Ketosis adalah keadaan di mana badan anda membakar lemak dan bukannya glukosa untuk tenaga, menjadikannya keadaan yang popular untuk penurunan berat badan. Tubuh anda mengalami ketosis apabila anda mengikuti diet keto dengan pengambilan karbohidrat dan lemak tinggi. Walau bagaimanapun, keadaan sukar untuk dijaga dan memerlukan beberapa minggu diet untuk masuk. Sekiranya anda keluar dari ketosis, cara tercepat untuk memasukkannya semula adalah dengan puasa 36 jam untuk membakar glukosa di dalam badan anda. Anda juga boleh kembali ketosis sedikit lebih perlahan dengan mengikuti diet keto yang ketat selama beberapa hari.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Puasa untuk Memasuki Ketosis
Langkah 1. Tetapkan blok 36 jam untuk berpuasa
Cara cepat untuk memasuki ketosis adalah membakar semua glukosa dalam badan anda dalam masa yang singkat. Puasa 2 hari adalah kaedah yang berkesan untuk melakukan ini. Pilih masa ketika anda tidak mempunyai pekerjaan atau komitmen sosial, seperti hujung minggu yang panjang ketika anda tidak mempunyai acara untuk dihadiri. Dengan cara itu, anda boleh berpuasa tanpa perlu risau akan kekurangan tenaga untuk acara.
- Sentiasa berjumpa doktor sebelum berusaha berpuasa. Ini mungkin berisiko bagi sesetengah orang, terutama jika anda mempunyai masalah kesihatan yang mendasari.
- Sebilangan orang yang harus mengelakkan berpuasa adalah wanita hamil atau wanita yang berusaha hamil, orang yang mempunyai riwayat gangguan makan, orang yang berisiko mengalami hipoglikemia, dan orang yang mempunyai pekerjaan yang memerlukan fizikal yang memerlukan banyak kalori.
Langkah 2. Kurangkan makan anda selama 2-3 hari menjelang puasa
Memulai kalkun sejuk cepat dapat mengejutkan badan anda dan menyebabkan keletihan, kelaparan, dan keinginan yang berlebihan. Ini menjadikan pemeliharaan puasa sangat sukar. Selesaikan selama 2-3 hari sebelum anda memulakannya. Pada hari pertama, potong semua makanan ringan biasa anda di antara waktu makan. Pada hari kedua dan ketiga, hanya makan 2 makanan dan bukannya 3. Ini secara beransur-ansur memperkenalkan tubuh anda untuk berpuasa.
Untuk berpuasa biasa, mengisi karbohidrat pada hari-hari sebelum itu adalah nasihat biasa. Walau bagaimanapun, untuk diet keto, anda ingin mengurangkan karbohidrat. Untuk hari-hari menuju puasa anda, juga mengurangkan karbohidrat secara beransur-ansur sehingga badan anda membakar glukosa dengan lebih cepat
Langkah 3. Kurangkan pengambilan gula anda sehari sebelum puasa anda
Gula memberi anda lonjakan tenaga yang cepat, diikuti dengan kemalangan. Semasa berpuasa, kemalangan ini dapat menguras tenaga anda dan membuat keinginan anda sukar untuk dikendalikan. Potong semua gula tambahan pada hari sebelum puasa anda bermula. Jangan mempunyai pencuci mulut atau minuman manis.
Mengurangkan gula juga penting untuk ketosis kerana anda perlu menurunkan kadar glukosa badan anda
Langkah 4. Minum sekurang-kurangnya 2 L (68 fl oz) air setiap hari agar tetap terhidrat
Anda mungkin berfikir bahawa anda tidak boleh makan apa-apa semasa puasa, tetapi anda masih boleh minum cecair tanpa gula. Nikmati minuman seperti air, teh tanpa gula, seltzer, atau kopi hitam. Walau bagaimanapun, langkau minuman dengan pemanis tambahan.
- Kopi hitam dapat membantu mengurangkan keinginan makanan anda. Jangan tambah susu atau gula atau anda akan merosakkan puasa.
- Teh hijau juga dapat membantu mengurangkan selera makan anda.
- Anda mungkin memerlukan lebih banyak cecair, terutamanya jika anda aktif. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlu minum setiap hari.
Langkah 5. Bersenam dengan ringan untuk membakar glukosa badan anda
Bersenam juga membantu badan anda memasuki ketosis kerana badan anda membakar glukosa untuk tenaga. Membakar glukosa, digabungkan dengan puasa anda, dapat mendorong tubuh anda ke ketosis lebih cepat daripada biasa.
- Ikuti latihan aerobik yang lebih ringan seperti berjoging atau berjalan kaki. Anda tidak akan mempunyai cukup tenaga untuk melakukan senaman yang kuat.
- Jangan melakukan latihan angkat berat semasa puasa. Ini sangat berbahaya kerana anda berisiko menurunkan berat badan semasa anda lemah.
- Sekiranya anda merasa mual atau pening ketika bersenam, berhenti segera. Tubuh anda mungkin tidak mempunyai cukup tenaga untuk bersenam.
Langkah 6. Ikuti diet keto ketika puasa anda selesai
Walaupun berpuasa dapat menjadikan tubuh anda ketosis dengan cepat, anda harus menjaganya dengan diet yang ketat. Ikuti puasa anda dengan segera memulakan diet keto yang ketat. Fokus untuk makan lemak sihat dan mengurangkan kebanyakan sumber karbohidrat. Ini menjadikan badan anda dalam keadaan keto sehingga anda tidak perlu berpuasa lagi.
Kaedah 2 dari 2: Diet untuk Mencapai Ketosis
Langkah 1. Dapatkan 60% kalori anda dari lemak sihat
Diet keto adalah rancangan rendah lemak dan rendah karbohidrat yang menghalang glukosa daripada menumpuk di dalam badan anda. Rancang makanan agar lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk memasuki dan mengekalkan ketosis. Ini tidak akan mencetuskan ketosis secepat yang cepat, tetapi masih dapat membantu anda memasuki keadaan pembakaran lemak dalam beberapa hari.
- Sumber lemak yang baik adalah ikan dan kerang, alpukat, telur, ayam dan daging lain, kacang, keju, dan yogurt Yunani. Anda juga boleh mencuba lemak babi, lemak ayam, lemak itik, atau mentega koko organik.
- Mentega dan minyak biasanya mempunyai 0 karbohidrat bersih. Cuba tambah banyak minyak sayuran atau minyak zaitun untuk makanan anda untuk meningkatkan pengambilan lemak yang sihat. Anda juga dapat menggunakan minyak MCT, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, minyak biji rami, minyak macadamia, dan minyak alpukat. Untuk tambahan, beberapa pengikut keto menambahkan minyak atau mentega ke kopi mereka.
Langkah 2. Pastikan pengambilan karbohidrat anda di bawah 50 gram sehari
Bahan utama diet keto mendapat kurang daripada 10% kalori harian anda dari karbohidrat. Potong sebahagian besar roti (putih dan bijirin penuh), pasta, sayur-sayuran berkanji, dan buah karbohidrat tinggi seperti epal, jeruk, dan pisang. Jejaki karbohidrat yang anda makan supaya tidak melampaui had harian.
- Anda dibenarkan mendapatkan sayur-sayuran hijau, beri, kelapa, tomato, dan buah sitrus. Anda mungkin juga dapat memasukkan sayur-sayuran salib, seperti brokoli, kembang kol, kubis, atau kubis Brussels. Pilihan lain mungkin termasuk saderi, zucchini, timun, daun bawang, atau daun bawang. Gantikan mana-mana makanan berkarbohidrat tinggi dengan ini.
- Rasa makanan anda dengan herba sehingga anda dapat rasa tanpa karbohidrat.
- Hampir mustahil untuk memotong karbohidrat sepenuhnya kerana kebanyakan makanan mempunyai beberapa. Jejaki penggunaan anda dan simpan dalam 50 gram sehari.
- Beberapa diet keto yang melampau memerlukan kurang dari 20 gram setiap hari. Ini sangat sukar bagi kebanyakan orang untuk dijaga, tetapi ia akan membantu mencetuskan ketosis dengan lebih cepat.
Langkah 3. Ambil kurang daripada 75 g protein setiap hari
Mengawal pengambilan protein anda juga penting untuk memasuki dan mengekalkan ketosis. Dapatkan sekitar 20-30% kalori harian anda dari protein, yang biasanya berjumlah kira-kira 75 gram dalam diet biasa. Sumber protein yang mesra keto adalah makanan laut, kacang, telur, daging lembu yang diberi makan rumput, unggas, dan daging organ.
- Sebilangan besar sumber lemak yang anda boleh makan pada diet keto juga mengandungi protein, jadi cari kandungan protein apa sahaja yang anda makan. Kawal ukuran bahagian anda untuk mengekalkan ketosis.
- Terdapat beberapa aplikasi diet dan pemakanan yang dapat membantu anda mengekalkan ketosis. Taipkan makanan yang anda mahu makan dan mereka akan memberitahu anda bahagian yang betul dan sama ada sesuatu yang mesra keto atau tidak.
Langkah 4. Masukkan makanan ringan rendah karbohidrat untuk membantu mengatasi rasa lapar anda
Anda boleh melangkau makanan ringan jika anda tidak lapar. Walau bagaimanapun, termasuk makanan ringan yang sihat dalam diet anda dapat membantu anda untuk mencapai tujuan anda. Pilih makanan ringan yang rendah karbohidrat atau bebas karbohidrat. Berikut adalah beberapa pilihan makanan ringan:
- Kaldu tulang
- Daging lembu atau ayam belanda
- Telur rebus
- Sayuran, dengan atau tanpa berpakaian
- Alpukat dengan lox yang dihiris (salmon)
- Mi Shirataki
- Sekeping coklat gelap
Langkah 5. Bersenam secara berkala untuk membakar sisa glukosa
Anda tidak dapat menghentikan tubuh anda daripada menghasilkan semua glukosa, jadi anda perlu membakar sisa glukosa untuk kekal dalam ketosis. Lakukan senaman aerobik atau rintangan sekurang-kurangnya 5 hari seminggu untuk mengelakkan glukosa dari penumpukan di sistem anda dan membawa anda keluar dari ketosis.
- Sebarang aktiviti fizikal, termasuk senamrobik dan latihan berat badan, akan membakar glukosa. Cuba lakukan campuran untuk mengekalkan kesihatan keseluruhan yang baik.
- Bekerja lebih keras jika anda merosot dan mempunyai lebih banyak karbohidrat daripada yang anda perlukan satu hari. Jika tidak, anda boleh keluar dari ketosis lagi.
- Dalam beberapa minggu ketosis pertama anda, anda mungkin akan mempunyai tenaga yang rendah semasa anda menyesuaikan diri dengan diet. Lakukan apa yang anda boleh, ingatlah untuk berehat agar anda tidak mencederakan diri sendiri.
Petua
- Memilih makanan yang tepat untuk diet keto boleh menjadi sukar. Cuba berjumpa dengan pakar pemakanan atau pakar diet untuk mendapatkan bantuan merancang makanan.
- Terdapat banyak makanan tambahan yang menyatakan dapat membantu mendorong atau menyokong ketosis, tetapi penyelidikan terhadapnya bercampur-campur. Selalu teliti makanan tambahan dengan berhati-hati untuk mengelakkan membelanjakan wang untuk sesuatu yang tidak akan berjaya. Sekiranya anda tidak pasti mengenai makanan tambahan, cuba tanya doktor atau pakar pemakanan anda.
Amaran
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan diet ekstrem seperti keto.
- Diet keto memerlukan lebih banyak penyelidikan perubatan untuk menentukan seberapa selamatnya. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ketosis jangka panjang boleh menyebabkan kehilangan kepadatan tulang, batu ginjal, gout, dan kekurangan nutrien. Pantau kesihatan anda dengan teliti dan hentikan diet jika anda mengalami kesan sampingan negatif.
