Makan lebih sedikit semasa makan boleh mencabar. Mudah makan berlebihan semasa makan biasa, terutamanya jika anda tidak memperhatikan isyarat dari badan anda. Untuk mengurangkan makan, kumpulkan makanan menggunakan bahagian yang betul dan jenis makanan yang betul. Belajar makan dengan penuh perhatian dengan memperhatikan rasa dan tekstur. Anda juga boleh menggunakan muslihat, seperti menggunakan piring yang lebih kecil, untuk membuat diri anda merasa kenyang lebih cepat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengawal Ukuran Bahagian
Langkah 1. Pilih protein
Protein penting untuk diet yang sihat dan membuat anda merasa kenyang lebih cepat daripada kebanyakan makanan. Hidangan protein padat semasa makan dapat membantu anda makan lebih sedikit, kerana anda akan cepat kenyang. Pastikan memilih sumber protein yang sihat, seperti daging tanpa lemak, ikan, dan unggas.
- Periksa saiz hidangan semasa menetapkan protein. Sebilangan makanan protein mungkin tinggi kalori, jadi anda mungkin ingin mengelakkan hidangan yang besar.
- Sekiranya anda membuat pesanan di restoran, lihat apakah anda boleh mendapatkan separuh daripada sesuatu seperti, katakanlah, stik yang dibungkus sebelum disajikan. Anda boleh membawanya pulang dan memakannya kemudian. Hidangan restoran cenderung lebih besar.
Langkah 2. Pilih makanan berserat tinggi
Serat cenderung memenuhi anda. Stok pinggan anda dengan makanan berserat tinggi semasa makan. Selain membantu anda merasa kenyang lebih cepat, serat akan membuat anda kenyang dalam jangka masa panjang. Ini akan mengelakkan anda daripada makan malam selepas makan malam.
- Cari sumber serat rendah kalori, seperti kacang, sayur-sayuran, dan biji-bijian.
- Semasa makan di luar, tukar bijirin putih untuk biji-bijian apabila anda boleh. Minta beras perang dan bukannya nasi putih, misalnya.
Langkah 3. Makan makanan berasaskan air
Air akan memenuhi anda tanpa menambahkan kalori pada makanan anda. Buah-buahan dan sayur-sayuran cenderung mempunyai kandungan air yang tinggi, jadi bungkus pinggan anda dengan banyak hasil. Dapatkan makanan seperti anggur, timun, selada, dan tomato. Sup yang mempunyai banyak kaldu juga mempunyai kandungan air yang tinggi.
Semasa makan di luar, pesanlah salad sampingan atau salad sebelum makanan utama anda
Langkah 4. Ukur makanan anda
Melabur dalam mengukur cawan atau skala dapur di gedung membeli-belah tempatan. Peranti ini akan membantu anda mengukur ukuran bahagian dengan betul. Sekiranya anda hanya membuat anggaran, mudah untuk berlebihan ketika menyiapkan makanan anda. Sebagai contoh, jika tin kacang mengatakan setengah cawan adalah satu hidangan, pastikan anda hanya mengambil setengah cawan kacang.
Langkah 5. Baca label
Sering kali, anda secara tidak sengaja mengambil lebih banyak kalori kerana pelabelan yang menipu. Ini boleh menyebabkan anda memakan bahagian yang lebih besar yang anda sedar. Walaupun salad sampingan yang dibuat sebelumnya mungkin hanya 250 kalori, ini mungkin jumlah "setiap hidangan". Bungkusan itu sendiri mungkin mengandungi dua hidangan, memberi anda 500 kalori untuk lauk.
- Biasakan memeriksa ukuran hidangan setiap kali anda menyediakan makanan. Sekiranya makanan mengandungi beberapa hidangan dalam bungkusan, pastikan anda hanya makan jumlah tersebut.
- Elakkan makan terus dari bungkusan, kerana ini sukar untuk mengukur berapa banyak yang anda makan. Sebaliknya, ukur satu hidangan dan makan sahaja.
- Sekiranya anda sukar makan, katakanlah, sebungkus kerepek keseluruhan, cari beg dengan hanya satu hidangan setiap bungkusan. Anda boleh membeli kerepek 100 kalori sebagai hidangan sampingan dan bukannya beg yang lebih besar yang mengandungi dua atau lebih hidangan.
Langkah 6. Melabur dalam bahagian kawalan bahagian
Plat bahagian terkawal adalah pinggan yang dibahagikan kepada bahagian untuk kanji, protein, dan sayur-sayuran. Anda boleh membeli pinggan terkawal bahagian di beberapa gedung membeli-belah atau dalam talian. Anda boleh menggunakannya untuk makan lebih sedikit dengan mengisi pinggan anda dengan ukuran makanan yang betul pada setiap hidangan.
Langkah 7. Gunakan trik untuk mengukur ukuran bahagian
Ukuran bahagian boleh membingungkan, terutama jika dijelaskan dalam istilah seperti "ons" dan "cawan." Terdapat beberapa peraturan umum yang boleh anda gunakan untuk mengingatkan diri anda tentang ukuran porsi yang betul tanpa harus berhenti dan mengukur.
- Satu hidangan daging sama seperti sebatang sabun.
- Porsi pasta kira-kira seukuran kepalan tangan anda.
- Tiga auns ikan berukuran seukuran buku cek.
- Satu sudu teh minyak adalah kira-kira ukuran hujung ibu jari anda. Satu sudu besar adalah ukuran keseluruhan ibu jari anda.
- Hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran harus berukuran bola besbol atau bola tenis.
Kaedah 2 dari 3: Makan dengan Minda
Langkah 1. Buat persekitaran makan yang santai
Sekiranya anda ingin makan dengan lebih berhati-hati, buat suasana yang sesuai. Anda lebih cenderung untuk melambatkan dan menikmati makanan jika anda menyediakan suasana yang baik untuk diri sendiri. Duduk di ruang makan atau dapur dan hilangkan gangguan sebelum makan.
- Sediakan meja. Walaupun anda makan seorang diri, set meja boleh mengatur persekitaran yang tenang untuk makan.
- Redupkan lampu. Ini akan membantu anda tetap santai dan menikmati makanan anda.
- Anda juga harus menjauhkan makanan agar tidak makan di dapur antara waktu makan. Simpan makanan ringan di kabinet tinggi sehingga anda harus berusaha mendapatkannya.
Langkah 2. Sediakan makanan anda sendiri
Sekiranya anda membuat makanan setiap hari, ini dapat mengurangkan jumlah yang anda makan. Menyiapkan makanan di rumah bermaksud anda mengawal ukuran bahagian, membantu anda makan lebih sedikit dengan membuat bahagian yang lebih kecil untuk diri sendiri. Ini juga dapat membantu anda beralih ke pemakanan yang penuh perhatian, yang memperlambat tabiat makan secara umum. Anda akan belajar menghargai makanan dan kerja yang diperlukan untuk menyediakannya, memperlahankan anda semasa makan. Luangkan masa untuk mengupas, memotong, dan menyediakan makanan anda.
Semasa anda menyediakan makanan, perhatikan pemandangan, bau, suara, dan tekstur
Langkah 3. Menghilangkan gangguan elektronik
Apabila anda duduk untuk makan, jauhkan barang elektronik dari bilik. Matikan telefon pintar anda dan jangan makan di hadapan televisyen. Beri perhatian sepenuhnya kepada makanan.
Langkah 4. Perhatikan selera dan tekstur
Makan makanan anda dengan perlahan dan fokus pada citarasa dan tekstur. Kunyah setiap gigitan berkali-kali dan nikmati rasanya. Berhati-hatilah dengan apa yang anda makan sepanjang masa, menumpukan seluruh tenaga anda pada makanan anda. Sekiranya anda melambatkan kadar makan anda, anda akan merasa kenyang lebih cepat. Ini akan menyebabkan anda kurang makan secara keseluruhan.
Ini dapat membantu meletakkan sudu atau garpu di antara gigitan
Langkah 5. Berhenti makan ketika anda kenyang 80%
Perut anda memerlukan masa sehingga dua puluh minit untuk memberitahu anda bahawa anda kenyang. Untuk mengelakkan makan berlebihan, berhenti ketika anda merasa kenyang sekitar 80%. Ini adalah kaedah Jepun yang dikenali sebagai Hara Hachi Bu.
Langkah 6. Makan dengan orang lain
Sekiranya boleh, makanlah makanan anda dengan orang lain di sekitar. Mempunyai teman semasa makan boleh membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mendorong anda untuk makan lebih sedikit.
- Berkongsi makanan dengan keluarga anda juga dapat mengeratkan hubungan anda.
- Cuba makan tengah hari dengan rakan sekerja anda seboleh-bolehnya.
- Sekiranya anda tinggal bersendirian, cubalah menjemput rakan anda untuk makan malam.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Trik untuk Merasa Penuh
Langkah 1. Minum segelas air sebelum makan
Sebelum setiap hidangan, minum segelas air 8 ons. Air akan memenuhi perut anda, tetapi tidak mempunyai kalori. Masuk ke dalam makanan yang agak kenyang akan menyebabkan anda kurang makan secara keseluruhan.
Langkah 2. Pakai pakaian yang lebih ketat semasa anda makan
Pakaian yang lebih ketat akan terasa lebih selesa semasa anda mengisi makanan. Memakai jaket atau blaus yang sesuai dengan bentuk semasa makan akan membantu anda merasa kenyang lebih cepat. Apabila pakaian anda semakin ketat, anda mungkin merasa tidak selesa dan ingin berhenti makan lebih awal dari biasa.
Pastikan tidak memakai sesuatu yang ketat sehingga sukar dimakan. Anda ingin memastikan anda masih mendapat makanan yang mencukupi secara keseluruhan
Langkah 3. Gunakan pinggan yang lebih kecil
Membersihkan pinggan anda akan membuat anda berasa seperti anda telah makan penuh. Anda boleh menipu otak anda untuk merasa puas dengan menggunakan plat yang lebih kecil. Anda tidak akan dapat memuatkan banyak makanan pada mereka, dan akan merasa kenyang setelah memakan bahagian yang lebih kecil.
Pastikan pinggan anda cukup besar untuk menahan sayur-sayuran, protein, dan biji-bijian yang betul. Anda ingin memastikan anda mendapat makanan yang betul
Langkah 4. Gosok gigi selepas mengisi
Setelah selesai makan, anda mungkin mempunyai kebiasaan memilih makanan sambil menyimpan sisa makanan atau merumput dari peti sejuk selepas makan malam. Untuk mengelakkan ini, gosok gigi selepas makan. Oleh kerana makanan tidak akan terasa setelah menggosok gigi, ini dapat mengurangkan keinginan anda untuk merumput. Anda juga mungkin tidak mahu menghadapi masalah menggosok gigi lagi nanti.
