Dalam memilih makanan yang tepat, ada banyak faktor yang perlu dipertimbangkan, termasuk rasa, pemakanan, budaya, kemampuan, dan pilihan peribadi. Adalah salah tanggapan umum bahawa segala sesuatu yang rasanya enak tidak baik bagi anda.
Pertimbangkan Mengetik Metabolik jika anda menghadapi masalah diet.
Langkah-langkah
Langkah 1. Baca label
Ingat bahawa keperluan pemakanan setiap orang berbeza. Pertimbangkan untuk membaca fakta pemakanan dan senarai ramuannya. Lihat Cara Membaca Fakta Pemakanan pada Label Makanan untuk maklumat lebih lanjut. Sebilangan pengguna, misalnya, sangat prihatin untuk mengelakkan sirap jagung fruktosa tinggi. Membaca ramuan juga dapat memberitahu anda jenis minyak (seperti canola, soya, atau sawit) yang digunakan dalam makanan. Baca fakta pemakanan untuk mencari makanan yang memenuhi keperluan pemakanan anda. Sebilangan orang perlu menurunkan berat badan dan makan makanan rendah kalori; orang lain perlu menambah berat badan dan makan makanan berkalori tinggi. Sebilangan orang mengalami gangguan pencernaan dan perlu meningkatkan atau mengurangkan pengambilan serat mereka.
Langkah 2. Pilih makanan dengan lemak baik
Memotong lemak tentu akan membantu anda mengurangkan kalori, tetapi pastikan bahawa anda mendapat cukup lemak baik, seperti lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak penting, termasuk asid lemak omega-3 dan omega-6. Minyak zaitun, minyak canola, ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang adalah sumber lemak baik yang dapat memberi manfaat kepada profil lipid. Mentega kacang rendah lemak (seperti Better ‘n Peanut Butter) memberi anda lebih sedikit kalori, tetapi anda kehilangan lemak yang baik. Lemak buruk termasuk asid lemak tepu rantai panjang dan lemak trans. Mengehadkan lemak jahat sangat penting bagi individu yang mempunyai penyakit jantung atau faktor risiko penyakit jantung. Ingat bahawa satu gram lemak mempunyai sembilan kalori, tetapi label makanan biasanya bulat. Untuk makanan dengan dua gram lemak, label mungkin berbunyi, "Kalori dari lemak: 20," walaupun lemak sebenarnya menyumbang lapan belas kalori.
Langkah 3. Perhatikan kandungan protein
Sebilangan orang tidak mendapat cukup protein; sebilangan orang semakin banyak. Protein membantu membina otot, memperbaiki sel, dan membentuk hormon, seperti tiroksin dari tirosin atau serotonin dari triptofan. Atlet memerlukan pengambilan protein yang tinggi untuk mengekalkan tubuh mereka. Malangnya, terlalu banyak protein sukar di buah pinggang.
Langkah 4. Lebih suka karbohidrat kompleks daripada sederhana, dan lebih baik bijirin penuh daripada halus
Karbohidrat kompleks adalah pati dan memerlukan lebih banyak usaha untuk memecah daripada karbohidrat sederhana (sebutan gula), menstabilkan gula darah anda. Biji-bijian utuh membantu menjaga gula darah anda lebih stabil daripada karbohidrat halus. Atlet mengambil karbohidrat untuk tenaga; mereka menyebutnya "pemuatan karbohidrat." Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan, tetapi jika anda memilih untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, lemak dan protein juga boleh digunakan untuk tenaga.
Langkah 5. Perhatikan kandungan serat
Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat diserap sepenuhnya dan boleh dibahagikan kepada jenis larut dan tidak larut. Rata-rata orang mendapat hanya sekitar separuh serat yang dia perlukan. Sebilangan orang mengalami gangguan pencernaan dan perlu memotong serat, terutama serat tidak larut. Serat larut larut dalam air dan membentuk gel yang menenangkan usus. Ia dapat memberi manfaat kepada beberapa orang yang mengalami gangguan pencernaan dan melegakan cirit-birit dengan memperlambat pergerakan makanan melalui usus. Sebaliknya, serat tidak larut tidak melarutkan air dan lebih sukar untuk dicerna oleh badan. Ia mempunyai tekstur kasar (yang kadang-kadang tidak baik untuk gangguan pencernaan) dan membantu mencegah sembelit dengan menggerakkan makanan melalui usus. Kedua-dua serat larut dan serat tidak larut mempromosikan keteraturan dengan memberi sebahagian besar ke najis. Serat dapat mengurangkan risiko barah usus besar dan diabetes dengan memperlambat kenaikan gula darah setelah makan makanan.
Langkah 6. Cari gula tambahan
Beberapa makanan yang sihat, seperti yogurt dan sos spageti, cukup tinggi gula, jadi perhatikan kandungan gula dalam Nutrisi Facts. Ingat bahawa banyak makanan mengandungi sekurang-kurangnya beberapa gram gula secara semula jadi, jadi anda juga harus memeriksa ramuannya. Gula mempunyai banyak nama, termasuk sirap jagung dan dekstrosa.
Jangan terpedaya dengan produk berperisa buah. Sebelum membeli buah-buahan atau gula-gula buah itu, pastikan bahawa anda mendapat buah asli. Produk berperisa buah sama sekali tidak mengandungi buah; periksa ramuannya. Istilah "berperisa buah" pada produk pada amnya adalah bendera merah; produk telah dibuat dengan rasa buah (yang tidak mempunyai nilai pemakanan) dan gula tambahan. Minum jus buah sebenar jauh lebih baik daripada minum minuman berperisa buah dengan jus hanya sepuluh peratus
Langkah 7. Periksa kandungan natrium
Natrium meningkatkan tekanan darah anda dengan menekan oksida nitrat, gas yang melonggarkan saluran darah. Hidangan sampingan tunggal, seperti kentang yang dihiris, boleh menggunakan seperlima atau seperempat peruntukan natrium anda. Anda juga boleh mencari pengganti tanpa natrium untuk garam di kedai runcit. Natrium kurang menjadi perhatian orang yang tidak mempunyai tekanan darah tinggi. Sebenarnya, atlet mungkin memerlukan lebih banyak natrium kerana natrium hilang ketika berpeluh. Natrium adalah mineral yang diperlukan untuk hidup.
Langkah 8. Cari makanan yang tinggi kalium
Kalium sangat penting bagi atlet kerana mereka kehilangannya melalui peluh. Kalium juga membantu menurunkan tekanan darah.
Langkah 9. Pastikan memenuhi keperluan vitamin dan mineral anda
Garis panduan ini boleh dipercayai bagi kebanyakan orang, tetapi mungkin ada kalanya anda memerlukan pengambilan vitamin atau mineral. Anda mungkin ingin menambahkan lebih banyak vitamin C ke dalam diet anda ketika anda sakit atau mengalami lebam. Beberapa kumpulan penduduk mungkin mempunyai keperluan nutrien yang berbeza. Kanak-kanak berumur sembilan hingga lapan belas tahun memerlukan 1, 300 miligram kalsium. Kanak-kanak berumur sembilan belas hingga lima puluh tahun memerlukan 1, 000 miligram kalsium. Individu yang berumur lebih dari lima puluh memerlukan 1, 200 miligram. Pengambilan kalsium harus lebih tinggi pada masa remaja untuk membantu remaja membina tulang dan pada usia pertengahan untuk membantu memerangi peningkatan risiko osteoporosis.
Langkah 10. Hadkan kolesterol dari sumber makanan
Hanya produk haiwan yang mengandungi kolesterol, bahan seperti lemak yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan menyempitkan arteri.
Ketahui bahawa kolesterol diet tidak sama dengan kolesterol serum (dalaman anda), dan umumnya mempunyai korelasi yang sangat sedikit dengannya. Metabolisme kolesterol yang buruk tidak diperburuk dengan memakan makanan yang mengandung kolesterol, kecuali dalam kes-kes tertentu (sangat jarang)
Petua
- Cubalah pelbagai jenis makanan. Adakah anda pernah mencuba tahu? Bilakah kali terakhir anda membeli bijirin baru? Hanya ada satu cara untuk mengetahui sama ada anda akan menyukai makanan, dan itu adalah dengan merasainya. Makan pelbagai makanan memberi anda pelbagai nutrien.
- Cuba dapatkan lebih banyak wang anda. Jangan menyerah buah-buahan dan sayur-sayuran segar untuk menjimatkan wang. Jimat wang yang mencukupi untuk makanan sihat.
- Beli jenama kedai. Bandingkan bahan-bahan dalam jenama kedai dengan jenama teratas. Jenama kedai biasanya lebih murah. Lihat kupon anda, walaupun; dengan kupon anda, jenama lain sebenarnya mungkin lebih murah daripada jenama kedai.
- Cari pengganti daging dan tenusu baru jika anda vegan. Anda tidak lagi terhad kepada burger sayuran. Kini anda boleh memiliki Anjing Tidak dan Anjing Tahu sebagai pengganti hot dog, Fakin’Bacon, Sham Ham, dan Phoney Baloney. Burger kebun membuat banyak produk vegan, termasuk riblet dan daging babi manis dan masam tanpa daging.
- Tubuh anda akan selalu memberitahu anda apa yang sesuai untuk anda, tetapi anda harus mendengar. Terlalu kerap kita membuang masalah pencernaan yang tidak selesa seperti kembung, gas, sembelit atau cirit-birit dan mencari jalan keluar secara bebas. Semua ini boleh menjadi tanda bahawa anda memakan sesuatu yang tidak disetujui oleh badan anda.
Amaran
- Jangan memaksa makanan kepada orang yang menolaknya atas alasan budaya / etnik.
- Ingat bahawa badan anda berubah mengikut masa. Apa yang dapat ditoleransi oleh sistem pencernaan anda dengan mudah ketika anda masih muda mungkin terlalu banyak untuknya sekarang.
