Apabila memikirkan masalah memprovokasi anda untuk mengambil tindakan dan membuat perubahan, maka kebimbangan sementara dapat terbukti bermanfaat. Akan tetapi, apabila anda berfikir tentang memikirkan hari demi hari, anda akan menjadi tidak senang dengan ketakutan dan kegelisahan. Bimbang berlebihan berlebihan bagi anda. Ini boleh menjejaskan selera makan, kualiti tidur, hubungan, dan prestasi kerja atau sekolah anda. Belajar untuk tidak risau dengan mencari gangguan yang sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengganggu Diri Anda
Langkah 1. Hubungi rakan
Apabila anda merasa bimbang, segera keluar dari kepala anda dengan menghubungi rakan. Mulakan perbualan mengenai topik yang agak neutral yang tidak berkaitan dengan kebimbangan anda. Anda boleh memberi tahu rakan anda bahawa anda risau dan memerlukan gangguan.
Sekiranya rakan anda cukup logik dan beralasan, anda mungkin bercakap mengenai kerisauan anda dengannya. Dia mungkin dapat memberi anda cadangan bagaimana menyelesaikan masalah (jika ada penyelesaian yang mungkin), atau menolong anda untuk melihat betapa tidak rasionalnya kerisauan
Langkah 2. Dengarkan muzik
Sekiranya saraf anda sangat tidak bimbang, cuba dengar muzik klasik. Penyelidikan menunjukkan bahawa muzik jenis ini paling berkesan untuk mengurangkan denyutan nadi dan jantung, menurunkan tekanan darah anda, dan mengurangkan jumlah hormon stres dalam badan. Muzik klasik juga dapat mencegah pikiran mengembara, menjadikannya pertolongan hebat dalam meditasi.
Langkah 3. Terlibat dalam aktiviti yang mencabar
Cara terbaik untuk mengalihkan perhatian dari pemikiran berulang adalah dengan merangsang minda dengan cara lain. Balik surat khabar dan lengkapkan teka-teki silang kata mingguan. Belajar bermain alat muzik. Baca novel atau artikel majalah. Duduk bersama rakan dan kumpulkan teka-teki. Warnakan gambar. Semua latihan otak ini bukan sahaja mengalihkan perhatian anda daripada bimbang, tetapi juga mengurangkan risiko demensia.
Langkah 4. Lafalkan pemikiran positif alternatif
Keluarkan fikiran anda dari apa yang membimbangkan anda dengan mengulang pernyataan yang sesuai untuk menenangkan. Daripada memikirkan sesuatu yang menjengkelkan atau menyebabkan anda tidak selesa, menjadi pusat penegasan yang menimbulkan nada positif bagi minda dan persekitaran anda. Penegasan tanpa kerisauan mungkin termasuk:
- "Bertenang dan teruskan"
- "Esok adalah hari yang baru"
- "Jangan peluh barang kecil"
- "Saya damai dengan diri saya sendiri"
- "Menenangkan fikiran saya mengubah hidup saya"
Kaedah 2 dari 3: Menenangkan Fikiran Anda
Langkah 1. Lakukan aktiviti fizikal
Aktiviti fizikal memberi faedah tiga kali ganda: anda keluar dari kepala dengan menggerakkan badan, meningkatkan kesihatan fizikal, dan anda diberi ganjaran dengan endorfin yang menaikkan mood dan menghasilkan kelonggaran. Oleh kerana kebimbangan yang berlebihan membebankan tubuh anda dengan adrenalin dan tindak balas "melawan atau terbang", latihan memberi anda jalan keluar untuk lebihan tenaga.
Langkah 2. Cuba gambaran visual
Visualisasi adalah alat yang baik untuk mengurangkan kegelisahan dan kebimbangan pada masa ini. Ini melibatkan visualisasi - dengan tekad - diri anda dalam persekitaran yang membuat anda tenang. Kuncinya adalah memikirkan tempat, lebih baik tempat yang anda tahu, yang secara semula jadi menenangkan anda.
- Katakan ada padang rumput berhampiran rumah nenek anda di mana anda biasa bermain semasa kecil. Terdapat bunga-bunga indah dan gundukan rumput yang lembut dan langit biru yang mencolok. Sekiranya anda melihat diri anda bimbang tentang sesuatu, anda mungkin sengaja menutup mata dan memanggil tempat yang selamat itu.
- Pergi lebih jauh daripada bagaimana tempat itu kelihatan. Libatkan pancaindera anda yang lain dengan memikirkan bagaimana suara burung, bau rumput dan bunga, dan rasa buah beri yang masak di lidah anda.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk memanggil tempat selamat anda sendiri, anda selalu boleh mengunjungi YouTube untuk mendapatkan video citra berpandukan yang berkesan untuk menenangkan fikiran yang membimbangkan.
Langkah 3. Amalkan kelonggaran otot progresif
Ketika kita selalu risau badan kita secara fizikal menjadi tegang seperti pemikiran kita. Mengendalikan sesi relaksasi otot progresif secara berkala membolehkan anda memahami bagaimana relaksasi dan ketegangan. Kemudian, setelah anda memahami, anda akan dapat mengatasi ketegangan dalam kehidupan seharian. Inilah caranya:
- Rancangkan lebih kurang 15 minit masa yang tenang. Cari tempat di mana anda boleh duduk dengan selesa dengan gangguan minimum. Mulakan dengan satu kumpulan otot - kaki anda, misalnya. Mengecutkan otot-otot di jari kaki dan tumit anda. Tahan ketegangan selama kira-kira 5 saat. Perhatikan bagaimana rasanya.
- Kemudian, lepaskan ketegangan dan biarkan semua ketegangan mengalir dari badan anda. Perhatikan bagaimana keadaan santai itu. Tetap dalam keadaan santai ini selama kira-kira 15 saat sebelum beralih ke kumpulan otot baru, tegang dan berehat secara bergiliran. Gerakkan ke atas badan sehingga anda dapat bekerja dengan semua otot utama dalam badan anda. Lakukan aktiviti ini kira-kira dua kali sehari untuk menghilangkan kegelisahan.
Langkah 4. Pelajari meditasi kesedaran
Lazimnya, kebimbangan berfokus pada masa depan. Apabila anda dapat belajar untuk menumpukan perhatian pada masa sekarang, anda dapat mengatasi kebimbangan di tepi jalan. Dalam meditasi kesedaran, fokus anda ditujukan untuk mengakui kebimbangan dan melepaskannya.
- Pilih tempat di mana anda boleh duduk dengan tenang tanpa gangguan. Anda boleh memejamkan mata atau menumpukan perhatian pada satu tempat yang tidak merangsang di dalam bilik. Tarik nafas dalam-dalam, melalui hidung dan keluar melalui mulut.
- Perhatikan kerisauan anda seolah-olah anda adalah penonton pemikiran yang tidak berat sebelah. JANGAN menilai mereka atau bertindak sama sekali, hanya mengakui setiap kerisauan ketika datang. Ketahuilah bahawa apabila anda tidak melawan kebimbangan, mereka akhirnya hilang sendiri. Hanya apabila anda cuba mengawalnya, barulah mereka menjadi tahan.
- Terus bernafas, perlahan dan dalam. Perhatikan bagaimana badan anda merasa, suara di sekeliling anda, dan aliran pernafasan anda yang stabil. Bila ada kebimbangan yang berlarutan tanpa henti, fokus semula pada masa sekarang (iaitu sensasi fizikal, pernafasan, dll.).
Kaedah 3 dari 3: Mengawal Bimbang
Langkah 1. Tulis dan nilailah kebimbangan anda
Sekiranya anda seorang yang bimbang kronik, anda mungkin mendapati bahawa tidak kira apa yang anda lakukan untuk mengalihkan perhatian anda atau berehat, kebimbangan tertentu berulang kali. Mengambil tindakan dapat membantu anda merasa tidak berdaya.
- Dapatkan buku nota dan pen dan tuliskan kerisauan anda. Setelah anda menyenaraikan setiap perkara, teliti dan anggap setiap masalah sama ada produktif atau tidak produktif. Kekhawatiran produktif adalah perkara yang boleh anda lakukan, seperti kereta yang rosak. Kebimbangan yang tidak produktif adalah masalah yang tidak dapat anda kendalikan, seperti taufan besar yang bergerak ke kawasan anda.
- Atasi kebimbangan yang produktif dengan segera melakukan percambahan idea untuk mengatasinya. Contohnya, jika kereta anda rosak, anda mungkin perlu menghubungi dan berunding dengan mekanik, membeli bahagian, atau menyewa pengganti sementara.
Langkah 2. Ketahui bahawa ketidakpastian tidak dapat dielakkan
Kebimbangan yang tidak produktif umumnya adalah masalah yang tidak ada penyelesaian yang jelas atau boleh dilaksanakan. Mengatasi kerisauan tersebut memerlukan anda belajar untuk menerima ketidakpastian.
- Cara terbaik untuk merangkumi ketidakpastian adalah dengan menyedari bahawa tidak mengetahui apa yang akan berlaku tidak secara automatik bermaksud sesuatu yang buruk akan berlaku. Ketidakpastian tidak negatif, ia adalah neutral.
- Contohnya, anda berjumpa dengan rakan yang anda kehilangan sentuhan. Anda bimbang perkara akan menjadi janggal. Pertimbangkan ini: jika orang ini adalah rakan anda, kemungkinan anda mempunyai pandangan dan minat dunia yang serupa. Perkara-perkara itu mungkin terus menghubungkan anda walaupun masa dan / atau jarak memisahkan anda. Segala-galanya boleh menjadi janggal, tetapi mereka juga bisa berjalan dengan hebat. Lebih-lebih lagi, walaupun pada awalnya mereka canggung, mereka boleh bertambah baik apabila anda berdua saling menghangatkan antara satu sama lain.
Langkah 3. Tentukan "masa risau"
Kaedah yang berkesan untuk mengurangkan masa yang anda habiskan untuk bimbang tentang sesuatu adalah dengan menjadualkan "masa bimbang". Juga dikenali sebagai latihan kawalan rangsangan, teknik ini melibatkan anda menulis atau menghilangkan kerisauan untuk ditangani di kemudian hari. Dengan cara ini anda mempunyai lebih banyak masa untuk menghabiskan pemikiran dan aktiviti positif dan produktif.
- Tentukan masa pada waktu pagi atau petang untuk menangani kerisauan anda. Hadkan tempoh ini selama 15 hingga 30 minit.
- Semasa waktu bimbang anda, tulis atau fikirkan semua perkara yang membimbangkan anda sekarang atau pada suatu ketika pada waktu anda. Anda tidak perlu menyelesaikan masalah ini, tetapi berbuat demikian dapat membantu anda merasa lebih berjaya.
- Di luar waktu bimbang anda, apabila anda merasa bimbang, hilangkan kebimbangan ini dengan mengatakan kepada diri sendiri bahawa anda akan menghabiskan masa memikirkannya nanti.
Langkah 4. Uji pemikiran yang cemas
Cara lain untuk mengawal kebimbangan adalah dengan mencabar perbincangan diri yang cemas. Langkah pertama untuk mencabar pemikiran cemas adalah mengenalinya. Ini adalah fikiran yang menakutkan anda atau merangsang tindak balas pertarungan atau penerbangan. Setelah anda menyedari pemikiran ini, uji seberapa realistiknya. Tujuannya adalah untuk menyedari bahawa pemikiran ini biasanya tidak rasional dan tidak realistik, dengan itu, mengurangkan kesannya kepada anda. Cabar perbincangan diri yang negatif atau cemas dengan bertanya kepada diri sendiri soalan berikut:
- Adakah saya 100% pasti bahawa ini akan berlaku?
- Adakah saya tersilap berfikir dengan fakta?
- Apa bukti yang saya ada bahawa ini benar? Apa bukti yang saya ada bahawa itu tidak benar?
- Adakah saya membingungkan "kemungkinan" dengan "kepastian"? Itu mungkin, tapi adakah mungkin?
