Tidur sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, tidur tidak selalu mudah. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, anda mungkin mula bimbang akan kurang rehat dan tidak dapat berfungsi pada keesokan harinya. Anda mungkin mula terobsesi dengan jumlah jam tidur yang akan anda dapatkan atau menatap jam anda. Ironinya, tekanan ini boleh menjadikannya lebih sukar untuk tertidur! Untuk keluar dari lingkaran setan ini, anda perlu menghadapi tekanan dan kegelisahan dalam hidup anda, belajar bagaimana menenangkan fikiran sebelum tidur, dan memastikan bilik tidur anda dioptimumkan untuk tidur nyenyak.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menangani Kecemasan
Langkah 1. Simpan jurnal
Cuba fikirkan semua perkara yang mengganggu anda dan letakkan di atas kertas setiap hari. Bahagikan kebimbangan anda kepada perkara-perkara yang telah anda atasi dan perkara-perkara yang anda mempunyai rancangan untuk menangani. Semasa anda menulis, bayangkan bahawa anda secara fizikal menghilangkan semua kebimbangan ini dari fikiran anda dan meletakkannya di atas kertas. Ini akan membantu anda mengatasi kerisauan anda di akhir hari.
- Cuba jangan biarkan masalah anda tidak dapat diselesaikan sepenuhnya. Sekiranya anda tidak dapat menangani mereka sebelum tidur, buatlah rancangan ringkas untuk kapan dan bagaimana anda akan berurusan dengan mereka sehingga anda tidak perlu memikirkannya semasa anda berbaring di tempat tidur.
- Sekiranya anda bimbang tentang perkara-perkara yang tidak dapat anda atasi atau dipengaruhi, seperti pemanasan global atau kesejahteraan anak-anak anda dalam perjalanan sekolah, tuliskan juga dan beritahu diri anda bahawa anda membuangnya semasa anda menuliskannya.
- Jangan menulis di jurnal anda tepat sebelum tidur. Anda ingin memberi sedikit masa kepada minda anda untuk berehat dan melupakan kerisauan yang telah anda tuliskan.
- Anda juga boleh mencuba menjaga kebiasaan harian anda, termasuk makanan yang anda makan dan jumlah latihan yang anda lakukan, dalam jurnal anda. Ini dapat membantu anda mengenali corak tabiat yang baik atau buruk untuk tidur anda.
Langkah 2. Tenangkan fikiran anda dengan bersenam
Senaman baik untuk badan dan minda anda! Sekiranya anda mengalami kegelisahan, cubalah memasukkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda. Perubahan gaya hidup sederhana ini dapat membantu tubuh anda mengatasi tekanan.
Cuba elakkan senaman merangsang ketika anda tidur. Sebaiknya berikan badan anda beberapa jam untuk bersantai di antara senaman dan waktu tidur anda
Langkah 3. hadapi kebimbangan anda
Sekiranya fikiran anda berlumba-lumba dengan kegelisahan atau pemikiran obsesif, kadang-kadang perkara terbaik yang harus dilakukan ialah mengakui kewujudan mereka dan berusaha secara aktif untuk menolaknya. Kali berikutnya anda mendapati diri anda bimbang tentang sesuatu tanpa sebab, kendalikan dengan mengatakan kepada diri sendiri bahawa itu adalah pemikiran obsesif dan mendorong diri anda untuk terus berada di atasnya. Kemudian alihkan fikiran anda dari pemikiran dengan mencari tugas atau pemikiran lain untuk menyibukkan diri.
- Mungkin bermanfaat sekiranya anda mengulang mantra kepada diri sendiri. Cubalah sesuatu seperti: "Saya mempunyai pemikiran obsesif mengenai _. Tidak perlu saya bimbang tentang _, jadi saya akan memikirkan _ sebagai gantinya.
- Ia juga dapat meluangkan masa untuk menganalisis kebimbangan anda dan memikirkan semua sebab mengapa ia bukan perkara produktif yang perlu dibimbangkan. Anda boleh mencuba memasukkan sesuatu seperti "Tidak patut saya bimbangkan _ kerana _" ke dalam mantera anda.
- Sekiranya anda menghadapi kebimbangan yang sah yang benar-benar memerlukan tindakan, fokuskan tenaga anda untuk melakukan percambahan idea untuk menyelesaikan masalah, dan bukannya merenung semua perkara buruk yang mungkin berlaku. Setelah anda menemui jalan penyelesaian, katakan pada diri sendiri, "Saya tidak perlu lagi risau tentang _ kerana saya telah membuat rancangan untuk menghadapinya."
Langkah 4. Kepekaan diri anda kepada perkara yang tidak diketahui
Sekiranya anda bimbang tentang ketidakpastian masa depan, cubalah mengulangi kebimbangan itu kepada diri anda beberapa kali. Semasa anda melakukannya, beritahu diri anda bahawa anda tidak tahu apa yang akan berlaku pada masa akan datang, dan bahawa anda tidak apa-apa dengan ketidakpastian itu. Akhirnya fikiran anda akan menjadi lebih selesa dengan pemikiran yang anda miliki dan akan beralih ke pemikiran lain.
Langkah 5. Biarkan diri anda beremosi
Kebimbangan anda mungkin disebabkan oleh penolakan anda untuk menunjukkan emosi lain, seperti kemarahan atau kesedihan. Jangan takut untuk membincangkan perasaan anda, atau menangis ketika anda merasa sedih. Melepaskan emosi anda seperti ini akan membantu anda berasa lebih baik!
Walaupun penting untuk mengenali emosi anda, penting juga untuk tidak membiarkan diri anda memikirkan perasaan negatif, kerana ini boleh menyebabkan lebih banyak kegelisahan. Setelah anda menyedari bagaimana perasaan anda, cubalah melakukan sesuatu untuk mengangkat emosi anda. Sekiranya anda sedang tidur, cuba fikirkan sesuatu yang membuat anda senang memperbaiki mood anda
Langkah 6. Dapatkan rawatan untuk gangguan kemurungan dan kegelisahan
Ramai orang yang menderita insomnia kronik juga mengalami kemurungan klinikal atau gangguan kecemasan. Walaupun doktor tidak tahu pasti jika satu menyebabkan yang lain, nampaknya ada hubungannya. Sekiranya anda dapat mengatasi gejala kemurungan atau kegelisahan anda, baik dengan ubat-ubatan atau dengan terapi, anda mungkin lebih senang tidur.
Langkah 7. Cari terapi untuk insomnia kronik
Anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi tingkah laku kognitif jika anda sukar tidur secara teratur, walaupun anda tidak mengalami kemurungan atau kegelisahan juga. Rawatan seperti ini akan membantu anda mengenali sebab-sebab insomnia anda dan mengubah corak pemikiran anda untuk membantu anda tertidur dengan lebih mudah.
Bahagian 2 dari 3: Menenangkan Fikiran Anda pada Waktu Tidur
Langkah 1. Tetapkan rutin santai
Penting untuk membuat tubuh anda terbiasa dengan jadwal tidur yang teratur, terutama jika anda cenderung sukar tidur. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Mengikuti rutin biasa sekurang-kurangnya 30 minit sebelum waktu tidur anda akan membantu minda dan badan anda bersiap untuk tidur.
- Rutin anda pasti santai. Cuba pilih sesuatu yang akan membantu anda menjauhkan diri dari kerisauan hari anda, tetapi tidak akan membesar-besarkan anda. Membaca, bermain permainan, meregangkan, atau mengerjakan projek kraf adalah pilihan terbaik. Cari yang menyeronokkan untuk anda.
- Sekiranya anda memerlukan bantuan tambahan untuk menghilangkan kerisauan anda, luangkan sedikit masa sebelum tidur untuk melakukan aktiviti yang anda rasa sungguh santai. Anda boleh mencuba bermeditasi, mandi air panas, melakukan relaksasi otot progresif, atau melakukan senaman pernafasan dalam. Setiap orang berbeza, jadi cubalah beberapa aktiviti yang berbeza untuk mencari aktiviti yang dapat membantu mengurangkan kegelisahan anda secara keseluruhan.
Langkah 2. Cabut dan redupkan lampu
Pendedahan kepada cahaya terang pada waktu siang boleh mengganggu irama sirkadian semula jadi anda. Cuba elakkan menonton televisyen atau menggunakan komputer anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum anda tidur. Sebaiknya anda mulai meredupkan lampu di rumah anda beberapa jam sebelum anda tidur sehingga badan anda menyedari bahawa ia adalah waktu malam.
- Sekiranya boleh, lepaskan bilik anda dari lampu yang mengganggu tidur dari elektronik seperti jam dan televisyen.
- Sekiranya anda bangun di tengah malam, elakkan menyalakan semua lampu, kerana ini boleh membuat badan anda berfikir bahawa sudah waktunya untuk aktif.
- Untuk meningkatkan irama sirkadian semula jadi badan anda, cubalah memaparkan cahaya semula jadi sebanyak mungkin pada siang hari.
Langkah 3. Jangan obses semasa tidur
Walaupun penting untuk mendapatkan tidur yang cukup, penting juga untuk menyedari bahawa satu malam yang buruk tidak akan menyebabkan bahaya kepada anda. Sekiranya anda tidak dapat tidur, cuba ingatkan diri anda bahawa anda masih baik pada keesokan harinya dan bukannya memikirkan akibat kurang tidur.
- Menonton jam hanya akan memburukkan lagi kerisauan anda, jadi elakkan melakukannya dengan apa jua keadaan.
- Walaupun tidur malam yang tidak semestinya tidak akan membahayakan kesihatan anda, tidur yang kronik mungkin berlaku, jadi dapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami insomnia kronik.
Langkah 4. Ganggu diri anda
Kadang kala otak anda hanya perlu menumpukan perhatian pada sesuatu yang santai agar dapat tidur lena. Sekiranya anda mendapati fikiran anda memikirkan kerisauan anda, ubah pemikiran anda dengan melakukan salah satu latihan berikut:
- Fikirkan kenangan gembira atau kisah kegemaran dan diamkan kembali kisah itu kepada diri anda dengan seberapa terperinci yang mungkin. Anda juga boleh memfokuskan pada objek sehari-hari dan berusaha untuk menerangkannya kepada diri anda dengan terperinci.
- Tumpukan semua perhatian anda pada irama semula jadi nafas anda dan cuba bayangkan nafas anda memasuki dan keluar setiap bahagian badan anda.
- Sibukkan otak anda dengan memikirkan sebanyak mungkin item yang sesuai dengan kategori tertentu. Contohnya, anda boleh cuba menamakan semua haiwan yang namanya bermula dengan huruf A.
Langkah 5. Bangun jika anda tidak dapat tidur
Sekiranya anda sudah lama berbaring di tempat tidur dan tidak dapat tidur, lebih baik bangun daripada berbaring di sana dengan risau. Cuba pindah ke bilik lain dan lakukan aktiviti santai, seperti merajut atau membaca, sehingga anda merasa letih.
Ingatlah untuk menjaga lampu sekecil mungkin dan untuk menghindari konsekuensi negatif dari tidak cukup tidur
Bahagian 3 dari 3: Mewujudkan Persekitaran Tidur yang Santai
Langkah 1. Siapkan badan anda untuk tidur
Sebilangan orang merasa senang mandi air panas, mandi, atau sauna sebelum tidur. Ini mencetuskan tindak balas semula jadi tubuh anda untuk menyejukkan dirinya, yang akan membantu anda tertidur.
- Cuba gunakan minyak mandi aromatik yang menenangkan seperti lavender.
- Anda juga perlu memakai baju tidur yang selesa yang terbuat dari bahan yang akan mengeluarkan kelembapan dari badan anda, seperti kapas. Ini akan membuatkan anda selesa sepanjang malam.
Langkah 2. Jadikan bilik anda selesa
Untuk keadaan tidur yang terbaik, bilik anda mestilah sejuk, gelap dan tenang. Anda boleh menggunakan kipas atau mesin bunyi putih untuk menenggelamkan suara di luar jika anda mahu.
Anda juga harus memastikan tilam, peralatan tempat tidur dan bantal anda selesa. Sebilangan orang bertindak balas dengan baik untuk menjaga kawasan tempat tidur juga rapi. Jadikan tempat tidur anda dengan satu set cadar yang baru dan baru dicuci. Dalam memilih tempat tidur, pilih warna yang tenang, tanpa corak, dan serat semula jadi yang mesra kulit. Tempat tidur yang segar, rapi dan selesa akan mendorong tidur atau sekurang-kurangnya membuat anda melemparkan dan menjadikannya tidak mengganggu
Langkah 3. Tentukan tempat tidur anda sebagai tempat tidur
Sekiranya anda tidak pernah melakukan aktiviti lain di tempat tidur anda, otak anda akan mengaitkannya dengan tidur, yang akan memudahkan anda tertidur ketika anda berada di sana. Elakkan aktiviti seperti menonton televisyen, bekerja, dan menggunakan telefon di tempat tidur anda.
- Sebaiknya jangan melakukan aktiviti ini sama sekali di bilik tidur anda, tetapi jika anda mesti, duduk di kerusi atau di sofa dan bukannya di atas katil.
- Keluarkan semua barang yang tidak berkaitan dengan tidur dari kawasan berdekatan tempat tidur. Ini bermaksud pinggan, majalah, komputer riba anda, dll. Kurangkan barang di meja malam menjadi beberapa tanda vital: jam penggera, lampu baca, satu buku, segelas air.
Petua
- Hati-hati dengan alkohol dan kafein, kedua-duanya boleh mengganggu corak tidur anda.
- Ubat yang diresepkan mungkin juga membuat anda tidak tertidur, jadi berbincanglah dengan doktor anda mengenai pengambilan ubat anda pada waktu yang berbeza atau beralih ke ubat lain. Jangan berhenti mengambil ubat anda tanpa membincangkannya dengan doktor anda terlebih dahulu.
- Cuba elakkan tidur siang pada waktu siang, terutama pada waktu petang.
- Sediakan secawan teh Baldrian atau valerian sebelum tidur. Baldrian telah ditunjukkan dalam beberapa kajian untuk mengurangkan jumlah masa yang diperlukan untuk tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Walaupun beberapa penyelidikan lain bertentangan dengan ini, perlu dicuba untuk melihat apakah ia membantu anda. Tutup cawan dan biarkan teh tumbuk selama 10-15 minit di meja malam sebelum minum.
Amaran
- Sekiranya anda mengalami insomnia kronik, berjumpa doktor. Anda mungkin menderita keadaan yang mendasari, atau anda mungkin memerlukan ubat preskripsi untuk membantu anda tidur.
- Jangan sekali-kali mengambil ubat tidur tanpa preskripsi.
