Ketakutan ditinggalkan sering berlaku bersama dengan beberapa gangguan mental, seperti gangguan keperibadian sempadan, gangguan bipolar, gangguan kemurungan utama, gangguan kecemasan, dan banyak lagi. Adalah wajar bagi manusia untuk takut ditinggalkan sampai tahap tertentu, tetapi jika anda bimbang orang meninggalkan anda sepanjang masa, hubungan anda dan kesihatan mental boleh mengakibatkannya. Bercakap dengan ahli terapi dan doktor anda adalah langkah pertama yang baik sekiranya anda merasa tidak selamat atau terlalu bergantung sejak kebelakangan ini. Setelah membuat rancangan rawatan, anda boleh berusaha mengubah tingkah laku negatif anda dan menjadi lebih mandiri secara emosi.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Kelakuan Negatif
Langkah 1. Kenali pemikiran yang mencetuskan ketakutan anda
Jejaki ketakutan anda untuk ditinggalkan kembali ke sumbernya. Tanyakan pada diri anda situasi atau orang mana yang membuat anda merasa tidak selamat, dan mengapa. Mengetahui dari mana ketakutan anda berasal dapat membantu anda membuat rancangan untuk mengatasinya.
- Sebagai contoh, seseorang yang ditinggalkan oleh ibu mereka sebagai anak mungkin kemudian takut bahawa wanita penting lain dalam hidup mereka akan meninggalkan mereka.
- Cobalah untuk mengetahui keadaan emosi anda dan bagaimana tubuh anda bertindak balas apabila ketakutan ini dicetuskan. Adakah anda berasa sakit perut anda? Adakah anda mengalami sakit kepala atau berasa panas dan mula berpeluh? Menyedari emosi anda dan tanda-tanda bahawa anda telah dicetuskan dapat membantu anda mengetahui kapan harus menggunakan strategi mengatasi yang sihat.
Langkah 2. Fikirkan tingkah laku anda yang mendorong orang menjauh
Tanyakan pada diri anda bagaimana anda bertindak ketika anda merasa tidak selamat. Kenal pasti apa-apa tabiat berdasarkan ketakutan dan tingkah laku impulsif yang mungkin menjauhkan orang daripada anda.
Contohnya, anda mungkin terlalu kerap menghantar SMS kepada pasangan romantis sepanjang hari apabila anda takut mereka akan meninggalkan anda
Langkah 3. Fikirkan bagaimana menangani perasaan anda dengan cara yang lebih sihat
Anda tidak akan mengatasi rasa takut akan ditinggalkan dalam semalam, tetapi penting untuk mempertimbangkan bagaimana tingkah laku anda mempengaruhi rakan dan ahli keluarga anda. Pertimbangkan beberapa kaedah alternatif untuk mengatasi ketakutan anda supaya anda tidak tercekik atau menakut-nakuti orang di sekeliling anda.
- Sebagai contoh, daripada menghantar teks penting anda sepanjang hari, anda mungkin memutuskan untuk membatasi diri anda pada satu teks dan berjalan-jalan di sekitar blok ketika kegelisahan anda menjadi sukar ditangani.
- Cuba bernafas dalam-dalam, meditasi penuh perhatian, senaman, dan aktiviti menenangkan yang lain apabila anda merasa ingin bertindak.
- Sekiranya anda mempunyai ahli terapi, berhubung dengan mereka untuk membincangkan strategi mengatasi yang sihat.
Langkah 4. Tetapkan had dengan diri sendiri
Tanggungjawab tindakan anda dengan membuat beberapa peraturan asas untuk diri anda sendiri. Sekiranya anda terlibat dalam beberapa tingkah laku yang anda tahu tidak baik, berikrarlah untuk menamatkan tingkah laku tersebut.
Contohnya, jika anda telah menguji pasangan anda dengan menjerit kepada mereka ketika anda marah, buatlah batasan baru dengan diri anda untuk tidak melakukannya lagi
Langkah 5. Amalkan pemeriksaan fakta
Apabila ketakutan anda akan ditinggalkan, tanyakan pada diri anda apakah kerisauan anda berdasarkan fakta atau perasaan. Sekiranya anda sudah merasa tidak selamat, mudah untuk menyalahtafsirkan isyarat dan ucapan yang tidak bersalah sebagai tanda bahawa seseorang akan meninggalkan anda. Pemeriksaan fakta dapat membantu anda mengatasi andaian tidak rasional ini.
- Contohnya, jika rakan anda mengatakan bahawa dia tidak dapat datang dan melihat anda hari ini, jangan sampai pada kesimpulan bahawa dia tidak lagi menyukai anda. Secara logiknya, kemungkinan besar dia mempunyai perkara lain untuk dilakukan.
- Ketika anda menghubungi rakan, bersikap terbuka dan bertanya, "Hei, sekarang saat yang tepat untuk bercakap?" Sekiranya tidak, mereka akan memberitahu anda. Dengan cara itu anda dapat mengelakkan perasaan tidak selesa untuk tidak mengetahui sama ada seseorang benar-benar mahu bercakap ketika ini.
Kaedah 2 dari 3: Mengubati Gangguan Anda
Langkah 1. Cari ahli terapi yang tepat
Cari ahli terapi yang anda rasa selamat dan selesa. Mereka semestinya mempunyai pengalaman bekerja dengan orang yang mengalami gangguan mental anda. Membuat kemajuan lebih mudah apabila anda mempunyai hubungan baik dengan ahli terapi anda.
Anda mungkin perlu mengunjungi beberapa ahli terapi yang berbeza sebelum anda menjumpai orang yang sesuai untuk anda
Langkah 2. Pertimbangkan terapi tingkah laku dialektik
Terapi tingkah laku dialektik (DBT) adalah sejenis terapi tingkah laku kognitif. Ini mengajar orang kemahiran yang mereka perlukan untuk mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif, yang dapat membantu mengatasi rasa takut ditinggalkan.
Terapi tingkah laku dialektik sering kali berjaya dalam menangani gangguan keperibadian sempadan
Langkah 3. Sertailah kumpulan sokongan
Bercakap dengan ahli terapi anda mengenai mendapatkan sokongan kumpulan. Mungkin ada kumpulan untuk orang dengan gangguan khusus anda, dan anda juga mungkin mendapat manfaat daripada kumpulan seperti Codependents Anonymous (CoDA) atau AlAnon. Kumpulan ini akan membantu anda membina hubungan yang sihat dengan orang lain, serta menghubungkan anda dengan sumber dan sastera yang bermanfaat.
Langkah 4. Tanya doktor anda sama ada ubat sesuai untuk anda
Bergantung pada gangguan mental anda, ubat boleh menjadi pilihan untuk membantu menangani gejala anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai apakah itu pilihan yang baik untuk anda.
- Sekiranya anda mengalami kegelisahan atau kemurungan di samping gangguan mental yang lain, ubat-ubatan mungkin bermanfaat dalam menguruskan keadaan ini. Tanya doktor anda mengenai ubat-ubatan anti-kecemasan seperti benzodiazepin dan antidepresan seperti perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) untuk mengetahui lebih lanjut.
- Ketahuilah bahawa benzodiazepin khususnya boleh menyebabkan ketagihan dan harus digunakan dalam jangka pendek dengan sangat berhati-hati.
- Ingat bahawa ubat bukan pengganti strategi mengatasi yang sihat dan perubahan gaya hidup. Sekiranya doktor anda menentukan bahawa ubat akan membantu anda, anda masih harus bekerjasama dengan ahli terapi untuk merawat masalah yang mendasari yang menyebabkan anda takut ditinggalkan.
Kaedah 3 dari 3: Bekerja Ke Arah Kecukupan Emosi
Langkah 1. Amalkan kesedaran
Menetapkan kebiasaan untuk fokus pada masa sekarang, dan bukannya pada masa depan. Apabila anda berada dalam keadaan sedar, kegelisahan anda tidak dapat mengawal anda. Sebagai gantinya, anda dapat mengetahui dari mana ketakutan anda berasal dan bagaimana anda ingin bertindak balas terhadapnya.
- Meditasi harian dapat membantu anda membiasakan diri dengan penuh perhatian.
- Kesedaran menjadi lebih mudah apabila anda berlatih. Jangan risau jika sukar pada mulanya-itu normal! Berlatih secara konsisten akan menjadikannya lebih mudah dan berkesan.
PETUA PENGALAMAN
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Ahli Psikologi Klinikal Berlesen
Kesedaran dapat membantu anda mengetahui dari mana tekanan anda berasal.
Ahli psikologi klinikal berlesen Dr. Chloe Carmichael mengatakan:"
Itu dapat membantu anda memutuskan sama ada anda perlu mengubah pendekatan atau meninggalkan keadaan.
Langkah 2. Terokai hobi dan minat anda
Menguatkan rasa diri akan membantu anda merasa kurang takut ditinggalkan. Salah satu kaedah terbaik untuk melakukan ini adalah dengan mengejar nafsu, terutama pada keinginan anda sendiri. Menghabiskan masa yang berkualiti untuk melakukan perkara-perkara yang menarik bagi anda akan meningkatkan kemandirian emosi anda dan membantu anda menumpukan perhatian kepada sesuatu yang lain daripada hubungan anda.
Anda boleh mendaftar ke kelas, membeli buku mengenai sesuatu yang selalu ingin anda pelajari, atau menyisihkan satu jam setiap hari untuk melukis atau menulis
Langkah 3. Menjadi lebih berdikari
Terlalu bergantung pada orang lain - secara kewangan, emosi, atau sebaliknya - boleh menimbulkan ketakutan untuk ditinggalkan atau menjadikannya lebih teruk. Berjuanglah kebergantungan berlebihan dengan mengambil langkah untuk menjadi lebih berdikari di kawasan di mana anda tidak merasa yakin.
Contohnya, anda mungkin ingin berlatih dengan menegaskan diri anda dengan lebih kuat, menjimatkan wang anda sendiri, atau mengamalkan rawatan diri yang lebih baik
Langkah 4. Luaskan lingkaran sosial anda
Luangkan masa dengan rakan dan keluarga, dan hubungi untuk membuat rakan baru. Lebih mudah merasa aman dalam hubungan anda apabila anda mempunyai rangkaian sokongan yang besar.
Fokus untuk menikmati hubungan anda pada masa sekarang, dan bukannya bimbang berapa lama mereka akan bertahan
Langkah 5. Tulis dalam jurnal
Jurnal dapat membantu anda mengatasi perasaan anda, menetapkan matlamat untuk diri sendiri, dan mengesan kemajuan anda. Luangkan beberapa minit setiap hari untuk menulis dan merenungkan pemikiran dan emosi anda.
