Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, makan dengan perlahan dan lebih berhati-hati dapat membantu anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan. Penyelidikan terkini membuktikan bahawa otak memerlukan masa untuk menyedari bahawa ia tidak lagi lapar. Apabila anda memakan makanan dengan cepat, otak anda mungkin gagal mencatat jumlah makanan yang sebenarnya telah anda makan dan boleh menyebabkan anda terlalu banyak makan. Banyak kajian menunjukkan bahawa makan dengan lebih perlahan dan lebih berhati-hati dapat membantu anda makan lebih sedikit dan menguruskan berat badan anda. Sertakan beberapa cara mudah untuk melambatkan diri semasa waktu makan untuk membantu menguruskan berat badan anda dengan lebih berkesan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Dengan Perlahan
Langkah 1. Luangkan 20 - 30 minit untuk makan
Kajian menunjukkan bahawa mengambil masa sekurang-kurangnya 20 - 30 minit untuk makan anda dapat membantu anda makan lebih sedikit. Hormon yang dirembeskan dari usus anda mempunyai masa untuk sampai ke otak anda dan memberi isyarat kenyang atau kenyang.
- Sekiranya anda seorang pemakan yang lebih cepat, kemungkinan besar anda akan mendapat keuntungan dengan meluangkan masa tambahan dengan makanan anda. Anda mungkin menyedari, bahawa semakin lambat anda makan, semakin puas anda.
- Letakkan garpu anda di antara setiap gigitan. Ini dapat membantu memaksa anda melambatkan dan meluangkan masa semasa anda makan.
- Bercakap dengan rakan atau ahli keluarga semasa anda makan. Daripada menumpukan pada makan makanan anda, berbincanglah dengan keluarga dan rakan-rakan dan terlibat dalam perbualan untuk membantu melambatkan anda.
Langkah 2. Ambil gigitan yang lebih kecil
Sering kali kita mempunyai gigitan besar di garpu kita dan memuatkan garpu pada saat kita menggigit. Ini mempercepat seberapa cepat kita makan dan berapa banyak yang kita makan pada masa itu.
- Ambil gigitan kecil semasa anda makan. Perhatikan berapa banyak yang anda pakai di garpu anda untuk setiap gigitan. Cuba kurangkan jumlah makanan sebanyak separuh.
- Pastikan juga mengunyah dengan baik. Ini juga akan memaksa anda untuk melambatkan. Di samping itu, mengunyah lebih banyak masa akan membantu anda merasai dan menikmati makanan anda dengan lebih banyak.
Langkah 3. Minum air semasa anda makan
Minum semasa anda makan boleh mempunyai pelbagai faedah positif untuk waktu makan dan pinggang anda.
- Sekiranya anda meletakkan garpu di antara gigitan untuk membantu melambatkan diri, minum sedikit air.
- Semakin anda menghirup air sepanjang makanan anda, semakin kenyang anda akan merasa cair tanpa kalori.
- Di samping itu, semakin banyak anda minum dengan setiap hidangan, semakin banyak air yang anda minum sepanjang hari. Ini dapat membantu anda mencapai matlamat harian anda iaitu lapan hingga 13 gelas air.
Bahagian 2 dari 3: Makan dengan Minda
Langkah 1. Berhenti makan apabila anda berpuas hati
Satu perkara bahawa makan dengan perlahan dapat membantu anda memahami ialah ketika anda berpuas hati berbanding ketika anda kenyang. Ini juga dipanggil "makan intuitif;" anda mendengar badan anda dan makan ketika lapar dan berhenti ketika kenyang. Ini dapat membantu mengurangkan berat badan anda.
- Apabila anda makan dengan lebih perlahan, anda cenderung makan lebih sedikit makanan secara keseluruhan. Ini kerana otak dan usus anda berkomunikasi apabila anda makan cukup makanan untuk memuaskan. Sekiranya anda makan dengan cepat, anda lebih cenderung makan sehingga kenyang.
- Berhenti makan ketika anda berpuas hati dan bukannya ketika anda kenyang. Ini akan membantu anda mengurangkan kalori yang tidak diperlukan dalam makanan anda.
- Puas terasa seperti kekurangan rasa lapar, sedikit rasa tidak berminat dengan makanan anda atau mengetahui bahawa anda mungkin mempunyai beberapa gigitan tetapi kemudian anda akan kenyang.
- Menjadi kenyang lebih terasa seperti perasaan meregang dan tersumbat. Cuba elakkan makan hingga ke tahap ini sebanyak mungkin.
Langkah 2. Buang gangguan
Selain berusaha melambatkan diri, hilangkan gangguan dari persekitaran semasa anda makan. Ini dapat membantu anda menumpukan perhatian dan fokus pada seberapa cepat anda makan dan makan anda.
- Seperti makan secara perlahan, kajian menunjukkan bahawa apabila anda terganggu, anda mungkin akan makan lebih banyak dan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan dalam jangka masa panjang.
- Cuba luangkan 20 - 30 minit untuk makan anda bebas dari gangguan. Matikan telefon bimbit, tutup komputer riba dan komputer dan matikan TV.
Langkah 3. Elakkan diri anda dari kelaparan sebelum makan
Sekiranya anda mengamalkan makan lebih perlahan, anda mungkin menyedari bahawa ketika anda benar-benar lapar atau kelaparan, lebih sukar untuk mengawal kelajuan makan anda. Uruskan rasa lapar anda untuk membantu menyokong waktu makan yang lebih perlahan.
- Ketahui petunjuk lapar anda. Sekiranya anda berasa rewel, ringan kepala atau mual ketika anda kelaparan, ingatlah gejala ini. Ini semestinya menandakan keperluan segera bahan bakar untuk membantu mengelakkan anda makan berlebihan pada waktu makan seterusnya.
- Perhatikan juga waktu makan anda. Contohnya, jika makan tengah hari pada pukul 12 dan makan malam tidak sampai jam 7:30 malam, kemungkinan besar anda tidak akan menghabiskan masa itu tanpa terlalu lapar atau kelaparan.
- Rancang makanan ringan atau makanan kecil di antara makanan yang berjauhan untuk membantu anda menguruskan tahap lapar anda dengan lebih tepat.
Langkah 4. Berhati-hatilah semasa anda makan
Ramai orang menggunakan autopilot semasa makan. Tidak memperhatikan dan mengambil makanan dan makan di mana sahaja boleh menjadikan berat badan menjadi sukar.
- Makan secara automatik dan tidak memperhatikan makanan boleh menyebabkan anda makan berlebihan dan tidak merasa puas dengan makanan yang anda makan. Otak anda tidak pernah dimasukkan ke dalam makanan.
- Cuba elakkan makan di dalam kereta atau di hadapan TV. Jenis gangguan ini menjadikannya lebih sukar untuk diberi perhatian.
- Memaksa diri anda untuk menumpukan perhatian pada makanan anda. Fikirkan bagaimana rasanya makanan: Apa teksturnya? Apakah perisa? Bagaimana makanan ini membuatkan anda merasa?
Bahagian 3 dari 3: Menyokong penurunan berat badan anda
Langkah 1. Bersikap aktif secara fizikal
Diet berperanan besar dalam menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda hanya memfokuskan pada makan lambat dan berhati-hati, menambahkan beberapa aktiviti fizikal dapat membantu menurunkan berat badan anda.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu.
- Anda juga boleh meningkatkan jumlah ini menjadi 300 minit seminggu. Anda mungkin melihat peningkatan berat badan dengan jumlah aktiviti fizikal yang lebih tinggi.
- Sertakan juga latihan kekuatan satu atau dua hari di mana anda bekerja setiap kumpulan otot utama. Latihan ketahanan membantu melengkapkan senaman anda.
Langkah 2. Perhatikan keseluruhan diet anda
Walaupun anda makan secara perlahan dan mungkin makan sedikit lebih sedikit, tetap penting untuk makan makanan seimbang secara keseluruhan. Ini akan membantu menyokong penurunan berat badan anda.
- Makan makanan seimbang yang tinggi protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian selain makan secara perlahan dapat membantu menurunkan berat badan.
- Makan bahagian yang sesuai dari setiap kumpulan makanan sepanjang hari. Di samping itu, pilih pelbagai jenis makanan dalam setiap kumpulan makanan.
- Ikuti juga ukuran bahagian yang sesuai. Kira 3-4 oz protein tanpa lemak, 1/2 cawan buah, 1 cawan sayur, 2 cawan hijau berdaun dan 1/2 cawan biji-bijian.
Langkah 3. Hadkan makanan tinggi lemak, gula tinggi dan kalori tinggi
Walaupun sebahagian kecil makanan berkalori tinggi (seperti makanan segera atau gula-gula), kemungkinan besar tidak akan mendorong penurunan berat badan. Makanan ini mengandungi kalori tanpa benar-benar membuat anda kenyang. Ingatlah bahawa anda lebih baik makan makanan yang padat nutrien, tidak padat kalori.
- Anda tidak perlu sepenuhnya menghindari jenis makanan ini - terutamanya jika ia adalah kegemaran anda - tetapi hadkannya untuk membantu menurunkan kandungan kalori keseluruhan anda.
- Berhati-hatilah untuk makanan tinggi lemak seperti: makanan goreng, makanan segera, potongan daging berlemak dan daging olahan.
- Saksikan juga makanan berkalori lebih tinggi dengan gula tambahan seperti: minuman manis, gula-gula, biskut, pastri, ais krim dan pencuci mulut yang lain.
