Diet ketogenik (juga dikenal sebagai "ketosis pemakanan") adalah diet tinggi lemak, cukup protein, rendah karbohidrat. Pada diet ketogenik, otak anda menggunakan keton (produk sampingan metabolisme pembakar lemak anda) untuk bahan bakar, bukannya glukosa. Oleh kerana manusia dapat membakar glukosa atau keton untuk tenaga, perubahan ini mungkin dilakukan, walaupun ada beberapa kontroversi mengenai diet ketogenik mengenai keberkesanan dan manfaat kesihatan mereka. Ketosis menjadikan tubuh anda dalam metabolisme "puasa" atau kelaparan, dan akibatnya mendorong penurunan berat badan dengan membakar simpanan lemak. Walaupun beralih ke diet ketogenik sukar pada mulanya, anda harus mula melihat hasilnya setelah beberapa minggu.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memulakan Diet Ketogenik
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Walaupun diet ketogenik didasarkan pada fakta perubatan dan nutrisi, tidak ada pendapat universal dalam komuniti perubatan bahawa diet itu berkesan untuk menurunkan berat badan. Doktor peribadi anda akan dapat menasihati anda jika diet sesuai untuk anda secara peribadi.
- Beberapa sumber memandang diet ketogenik sebagai cara yang berkesan untuk mengatasi gejala penyakit tertentu - seperti epilepsi - dan bukannya diet penurunan berat badan.
- Sekiranya anda hamil atau diabetes, bekerjasama dengan doktor anda supaya mereka dapat memantau dan menyesuaikan ubat anda semasa anda mengikuti diet ini.
- Orang dengan penyakit buah pinggang, seperti hipertensi, boleh mengalami masalah dengan diet protein tinggi.
Langkah 2. Kenali kemungkinan risiko diet ketogenik
Diet ketogenik - dan memasukkan tubuh ke dalam ketosis secara amnya - menimbulkan risiko bagi sesiapa yang menderita masalah jantung atau buah pinggang. Sekiranya anda berisiko menghidap penyakit jantung atau penyakit buah pinggang, elakkan diet ketogenik.
- Diet ketogenik menetapkan jumlah protein yang sederhana, dan sejumlah besar lemak.
- Diet ketogenik juga akan menambah tekanan pada buah pinggang anda. Makanan berprotein meningkatkan jumlah kalsium dalam air kencing anda. Ini, seterusnya, boleh meregangkan buah pinggang anda dan membawa kepada pengembangan batu karang.
Langkah 3. Mulakan dengan diet rendah karbohidrat umum seperti Atkins untuk menjadikan diri anda ketosis pemakanan
Diet Atkins berat lemak dan protein, rendah karbohidrat, dan akan mendorong badan anda membakar keton untuk tenaga. Atkins adalah "jalan tengah" yang baik antara diet biasa (sering tinggi karbohidrat) dan diet ketogenik rendah protein.
Langkah ini adalah pilihan, tetapi mungkin menjadikan tempoh peralihan menjadi diet ketogenik lebih mudah
Langkah 4. Hitung "makronutrien" anda
” Makronutrien adalah nutrien yang diperlukan oleh badan anda dalam jumlah besar, dan mereka membekalkan tenaga dalam bentuk kalori. Mengira pengambilan makronutrien anda akan membolehkan anda melihat tahap semasa pengambilan lemak anda. Dengan maklumat ini, anda dapat menentukan cara mengurangkan pengambilan karbohidrat dan protein anda, dan meningkatkan pengambilan lemak anda.
- Terdapat tiga jenis makronutrien: lemak, protein, dan karbohidrat. Lemak memberikan lebih banyak kalori per gram daripada protein atau karbohidrat.
- Terdapat banyak kalkulator makronutrien yang tersedia dalam talian. Anda perlu memasukkan maklumat tinggi, berat badan, senaman harian, dan diet anda.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 1
Bilakah anda harus mengelakkan mencuba diet ketogenik?
Sekiranya anda mengandung.
Tidak cukup! Walaupun anda hamil, anda mungkin dapat melaksanakan diet keto dengan jayanya. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda mula memastikan anda masih mendapat nutrien yang anda perlukan. Pilih jawapan lain!
Sekiranya anda berisiko menghidap penyakit jantung.
Tepat! Sekiranya anda berisiko terkena penyakit jantung atau buah pinggang, jangan mulakan diet keto. Diet ini akan melemahkan jantung dan buah pinggang anda, yang boleh menyebabkan komplikasi serius sekiranya anda sudah berisiko. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Sekiranya anda menjalani diet Atkins.
Tidak! Sebenarnya, memulakan diet Atkins adalah cara yang baik untuk beralih dari diet biasa anda ke keto. Anda tidak perlu memulakan diet Atkins terlebih dahulu, tetapi jika anda sudah melakukannya, anda mungkin lebih bersedia untuk diet keto. Pilih jawapan lain!
Sekiranya anda pra-diabetes.
Tidak semestinya! Sekiranya anda menghidap diabetes atau pra-diabetes, anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan diet keto, tetapi itu tidak semestinya idea yang buruk untuk anda. Anda dan doktor akan dapat menyusun rancangan untuk memulakan diet ini dengan cara yang sihat dan selamat. Cuba lagi…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 2 dari 3: Menyelaraskan Diet anda
Langkah 1. Makan sebanyak 20 atau 30 gram karbohidrat setiap hari
Sekiranya anda menentukan - melalui kalkulator nutrien makronutrien - bahawa anda kini memakan lebih daripada 30 gram karbohidrat setiap hari, cari cara untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda. Sangat penting untuk mengelakkan karbohidrat pada diet ketogenik, kerana karbohidrat dengan mudah berubah menjadi glukosa, yang menjadikan badan anda tidak membakar keton untuk tenaga.
- Anda hanya boleh menerima sekitar 5-10% kalori harian anda dari karbohidrat, dengan memakan sekitar 20 - 30 gram sehari.
- Fokus untuk mendapatkan karbohidrat anda melalui sayur salad dan sayur-sayuran bukan berkanji sahaja.
- Elakkan makanan berat karbohidrat seperti pasta dan roti.
Langkah 2. Makan 2 - 8 auns protein beberapa kali sehari
Protein adalah bahagian penting dalam diet anda, dan tanpa protein, anda akan mempunyai sedikit tenaga. Anda juga mungkin merasa lapar atau mengidam makanan sepanjang hari. Walau bagaimanapun, terlalu banyak protein akan mengurangkan kesan penurunan berat badan dari diet ketogenik.
- Anda harus mengambil kira kira-kira 25 - 30% kalori harian anda dari protein.
- Jumlah protein yang anda makan akan berbeza-beza bergantung pada berapa banyak protein yang anda perlukan sebagai individu. Ini sering dikaitkan dengan gaya hidup, sama ada aktif atau tidak aktif.
Langkah 3. Makan lemak sihat dengan semua makanan anda
Lemak adalah tonggak diet ketogenik, dan akan mendorong badan anda membakar keton berlemak untuk bahan bakar. Biasanya, kalori dari lemak mestilah merangkumi 80 - 90% makanan anda. (Walau bagaimanapun, anda tidak boleh makan lemak tanpa had pada diet ketogenik; kalori masih boleh bertambah dan menyebabkan kenaikan berat badan.) Contoh makanan berlemak termasuk:
- Mentega dan lemak babi organik
- Minyak kelapa
- Potongan lemak organik, daging yang diberi makan rumput.
- Kuning telur dan krim masam penuh lemak
- Mayonis buatan sendiri
- Krim sebat dan keju krim berat
- Alpukat dan daging asap
- Kacang kacang dan kacang
Langkah 4. Jangan terlalu menekankan kalori
Tidak seperti diet penurunan berat badan yang lain, anda tidak perlu secara aktif mengawasi jumlah kalori dalam hidangan yang anda makan semasa menjalani diet ketogenik. Oleh kerana diet ketogenik mengurangkan keinginan makanan sepanjang hari, anda mungkin kurang bermotivasi untuk makan lebih banyak kalori.
- Sekiranya anda ingin mengesan kalori, gunakan pecahan berikut sebagai panduan (dengan andaian bahawa anda akan mengambil kira-kira 1, 500 kalori sehari):
- 1, 050 kalori dari lemak
- 300 kalori dari protein
- 150 kalori dari karbohidrat
Langkah 5. Kekal menghidrat
Setelah badan anda mengalami ketosis, buah pinggang anda akan mula mengeluarkan lebihan air yang ditahan oleh badan anda. Air yang ditahan ini adalah akibat diet tinggi karbohidrat, dan setelah anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, penahan air juga akan berkurang.
- Akibatnya, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan air harian anda untuk mengelakkan dehidrasi.
- Sakit kepala dan kekejangan otot adalah tanda dehidrasi. Anda mungkin juga perlu meningkatkan pengambilan mineral, terutama garam dan magnesium, kerana ini sering hilang ketika badan anda membuang air yang tersimpan.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 2
Makanan apa yang paling akan anda makan dalam diet keto?
Protein
Tidak cukup! Protein harus membentuk sekitar 25-30% kalori harian anda pada diet keto. Asas pengambilan protein anda berdasarkan jumlah aktiviti yang anda lakukan dalam sehari. Tidak cukup protein akan membuat anda lembap dan letih, tetapi terlalu banyak protein boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Pilih jawapan lain!
Karbohidrat
Tidak! Pada diet keto, anda ingin mengelakkan karbohidrat. Hanya kira-kira 5% makanan anda harus mengandungi karbohidrat. Teka lagi!
Lemak
Tentunya! Lemak harus merangkumi sekitar 80-90% dari diet anda. Anda masih perlu memperhatikan apa yang anda makan, kerana lemak tanpa had masih boleh menyebabkan kenaikan berat badan, walaupun pada diet keto. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Bahagian 3 dari 3: Menurunkan Berat Badan Diet Anda
Langkah 1. Gunakan ketone meter untuk menguji sama ada anda menghidap ketosis
Meter ketone akan mengukur sebilangan kecil darah anda, mengira gula darah anda, dan akan memberitahu anda jika badan anda mengalami ketosis.
- Meter keton tertentu menguji air kencing dan bukannya darah; namun, menguji darah anda lebih tepat daripada menguji air kencing anda.
- Meter keton biasanya dijual di kedai ubat, dan juga dalam talian.
- Sekiranya anda mengalami ketosis, badan anda akan membakar simpanan lemaknya, dan anda akan mula melihat penurunan berat badan.
Langkah 2. Cari gejala ketosis (juga dikenali sebagai "keto flu")
Dalam tiga hingga tujuh hari sejak memulakan diet, anda mungkin akan melihat gejala seperti: nafas berbau atau kencing; sedikit loya; tenaga dan kejelasan mental yang tinggi; keletihan; atau selera makan yang berkurang tanpa keinginan.
- Sekiranya simptom-simptom ini berlangsung lebih lama dari seminggu, atau bertambah teruk, anda mesti berjumpa doktor. Mual yang teruk boleh menyebabkan muntah dan dehidrasi, yang tidak sihat apabila berlanjutan selama beberapa hari.
- Sebilangan besar gejala ini akan hilang apabila anda menyesuaikan diri dengan keto.
- Analisis simptom ini boleh dilakukan sebagai ganti ujian, jika anda menghadapi masalah kewangan atau tidak mahu menguji darah atau air kencing anda.
Langkah 3. Perhatikan bahawa kesihatan anda telah bertambah baik (setelah beberapa minggu)
Ini juga harus disertai dengan penurunan berat badan, dan kembung atau radang yang pernah anda alami sebelumnya akan bertambah baik.
- Resipi ketogenik boleh didapati dalam talian. Cari dalam talian untuk pelbagai laman web mesra keto.
- Cari di resipi ketogenik yang baik di Pinterest (atau aplikasi serupa).
- Resipi biasa termasuk pencuci mulut "bom lemak" yang kaya, sandwic rendah karbohidrat, dan makanan ringan dengan alpukat dan salmon.
Markah
0 / 0
Kuiz Bahagian 3
Betul atau Salah: Gejala selesema keto akan berterusan sepanjang anda menjalani diet keto.
Betul
Tidak! Sekiranya simptom selesema keto anda berlangsung lebih dari seminggu, berjumpa doktor. Anda mungkin merasa mual, lelah, atau bernafas atau kencing yang berbau kuat semasa selesema keto. Cuba lagi…
Salah
Ya! Sekiranya simptom selesema keto anda berlangsung lebih lama dari seminggu, anda perlu berjumpa doktor untuk menjalani beberapa ujian dan mempertimbangkan apakah diet keto sesuai untuk anda. Gejala selesema keto akan hilang setelah anda menyesuaikan diri dengan keto. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Senarai Makanan untuk Makan dan Elakkan dan Rancangan Makanan Mingguan
Makanan yang Dimakan dengan Ketogenik Diet
Makanan yang Harus Dielakkan dengan Diet Ketogenik
Contoh Rancangan Makanan Mingguan untuk Diet Ketogenik
Petua
- Perbezaan antara diet ini dan diet rendah karbohidrat umum adalah bahawa diet rendah karbohidrat umumnya mempromosikan protein tinggi. Tetapi, bagi sesetengah orang, protein tinggi akhirnya mula berubah menjadi glukosa dan mengurangkan penurunan berat badan. Diet protein sederhana dan tinggi lemak berfungsi lebih baik untuk menurunkan berat badan dalam kes ini.
- Sebilangan orang melakukan Fast Fat untuk memulakan diet ketogenik mereka. Lakukan ini hanya jika anda sudah mengikuti program rendah karbohidrat.
- Pertimbangkan diet ketogenik terutamanya jika anda: diabetes, hipoglikemik, mempunyai daya tahan insulin, jika anda mendapat berat badan di kawasan perut anda, atau jika anda menambah berat badan pada diet rendah kalori dan rendah lemak.
- Diet ketogenik terbukti dapat mengurangkan gejala epilepsi pada kanak-kanak.
- Diet ketogenik juga dapat memberi anda lebih banyak tenaga dan membantu anda fokus lebih lama.
Amaran
- Ketosis pemakanan tidak boleh dikelirukan dengan ketoasidosis, keadaan diabetes yang berbahaya.
- Anda mungkin mengalami keguguran rambut ketika memulakan diet Ketogenik. Ini kerana badan anda menyesuaikan diri dengan perubahan diet anda. Dapatkan nasihat doktor sekiranya keguguran rambut anda berterusan setelah 3 bulan menjalani diet ini.
- Peningkatan berat badan mungkin berlaku setelah menghentikan diet keto. Untuk mengelakkannya, anda harus menghentikan diet keto secara perlahan dan memperkenalkan karbohidrat secara beransur-ansur.
