Diet Mediterranean adalah satu set tabiat makan yang seimbang dan lengkap yang dapat membantu menurunkan berat badan, terutama ketika dipasangkan dengan gaya hidup yang sihat. Diet Mediterranean rendah daging merah, lemak jenuh, dan gula, dan tinggi bijirin, produk, dan lemak dan minyak yang sihat. Digunakan secara tradisional oleh orang-orang yang tinggal di sepanjang Laut Mediterranean, di mana para penyelidik melihat jangka hayat orang dewasa tertinggi dan kadar penyakit jantung koronari terendah, berpegang pada diet ini dapat membantu menurunkan berat badan sambil mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrien yang tepat yang anda perlukan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan yang Betul
Langkah 1. Masak dengan minyak zaitun extra-virgin
Menurunkan berat badan dengan diet Mediterranean tidak melibatkan mengelakkan lemak sepenuhnya, ia hanya melibatkan makan jenis lemak yang betul. Minyak zaitun extra-virgin adalah lemak pilihan untuk digunakan untuk memasak dan menggayakan makanan. Ini semestinya menggantikan mentega dalam makanan anda. Minyak zaitun bahkan boleh menjadi kunci kepada manfaat kesihatan diet Mediterranean.
- Percaya atau tidak, kajian menunjukkan bahawa makan makanan yang mengandungi lemak baik dari minyak zaitun dan kacang-kacangan sebenarnya membantu orang menurunkan berat badan lebih banyak daripada makan makanan yang mengandungi lemak.
- Sudah tentu, lemak baik menyumbang kepada kalori, jadi ingatlah tentang kuantiti. Goreng atau tumis sayur dengan satu sudu minyak zaitun; tambah lagi jika diperlukan.
Langkah 2. Nikmati banyak biji-bijian
Pasta gandum, roti, beras, quinoa, dan bijirin adalah asas diet ini. Tidak seperti roti putih yang mengandungi banyak gula halus, biji-bijian mengandungi banyak nutrien dan tidak menyumbang kepada kandungan gula dalam makanan.
- Asas makanan anda dengan biji-bijian dan hasil segar, menghadkan saiz bahagian makanan tanpa lemak.
- Makan roti dengan minyak zaitun dan bukannya mentega atau marjerin.
Langkah 3. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar
Hasil segar adalah makanan diet Mediterranean. Buah delima, anggur, buah ara dan buah oren dan ungu lain sedap dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Cantaloupe, pic, dan nektarin mengandungi antioksidan yang meningkatkan kesihatan anda dan membantu tubuh anda mendapatkan gula, mineral, dan vitamin semula jadi yang baik dari makanan anda. Masukkan sayur-sayuran berdaun hijau seperti kangkung, brokoli, dan bayam dalam makanan anda, yang kaya dengan nutrien seperti Vitamin A, Vitamin K, folat, serat, kalium, dan magnesium.
- Sayuran berdaun dianggap "sayuran super" kerana mereka menyediakan banyak vitamin, mineral, dan serat.
- Matlamat untuk sembilan hidangan buah dan sayur segar sehari.
Langkah 4. Jadikan ikan sebagai protein haiwan utama anda
Sertakan hidangan ikan dalam makanan anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ikan adalah sumber utama lemak dan protein haiwan dalam diet Mediterranean. Tidak seperti daging merah, ikan hampir tidak mengandungi lemak jenuh - tetapi kaya akan lemak baik seperti omega-3, yang baik untuk penurunan berat badan serta kesihatan otak dan jantung.
- Pilihan ikan terbaik adalah salmon, halibut, tuna albacore, herring, sardin, trout, dan mackerel.
- Elakkan ikan goreng. Cukup bakar, panggang, tumis, atau bakar ikan anda.
Langkah 5. Makan ayam tanpa lemak
Sekiranya anda memakan ayam seperti ayam dan ayam belanda, pastikan ukuran hidangannya hingga 3 ons atau kurang. Elakkan menambahkan kandungan lemak pada makanan anda dengan menggoreng ayam; lebih baik bakar, bakar, kukus, atau bakar. Untuk pilihan unggas yang paling sihat, buang kulitnya sebelum memakannya.
Makan ayam atau telur beberapa kali seminggu, kira-kira setiap dua hari. Jangan makan lebih dari empat kuning telur setiap minggu, walaupun anda dapat lebih banyak putih telur
Langkah 6. Masukkan kacang dan biji dalam makanan anda
Seperti minyak zaitun, kacang mengandungi lemak yang baik. Badam, kacang mete, dan kenari juga mengandungi protein dan serat. Kacang-kacangan tinggi kalori, jadi, makanlah sebilangan kecil kacang sehari untuk faedah kesihatan. Kacang, lentil, kacang polong, dan biji juga bagus untuk ditambahkan ke dalam hidangan atau sebagai makanan ringan.
- Elakkan kacang masin atau gula-gula, yang mengandungi gula dan lemak tambahan.
- Mentega kacang semulajadi dan tahini adalah tambahan yang baik untuk diet anda.
Langkah 7. Pilih tenusu rendah lemak
Langkau susu keseluruhan dan pilih 1% atau susu skim sebagai gantinya. Perkara yang sama berlaku untuk keju, ais krim, dan yogurt. Makan sebahagian susu dan yogurt secara berkala - setiap hari, atau sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu.
Cuba alternatif untuk susu lembu seperti kambing atau biri-biri; keju ganti juga boleh sedap
Langkah 8. Musim makanan anda dengan ramuan
Daripada menambahkan garam atau mentega tambahan ke makanan anda untuk rasa, bumbui makanan anda dengan ramuan dan rempah. Beberapa pilihan hebat termasuk kemangi, pasli, ketumbar, pudina, rosemary, thyme, sage, chives, dill, dan oregano.
Langkah 9. Nikmati wain merah secara sederhana, jika anda mahu
Anggur merah adalah makanan diet Mediterranean, dan dapat memberi beberapa manfaat kesihatan jika dinikmati secara sederhana. “Moderasi” bermaksud 5 auns anggur sehari (148 ml) untuk wanita dan lelaki berusia lebih dari 65 tahun, dan 10 auns (296 ml) sehari untuk lelaki di bawah 65 tahun. Ini adalah sekitar 1 gelas untuk wanita dan 2 gelas untuk lelaki. Anda tidak perlu mula minum jika belum.
- Jangan minum arak jika anda mempunyai sejarah penyalahgunaan alkohol atau penyalahgunaan bahan, tidak boleh mengehadkan pengambilan anda untuk penggunaan sederhana, atau mempunyai penyakit hati atau jantung. Sekiranya ragu-ragu, berbincanglah dengan doktor anda mengenai penggunaan alkohol.
- Jus anggur ungu adalah alternatif bukan alkohol yang baik untuk wain.
Kaedah 2 dari 3: Mengelakkan Makanan Yang Salah
Langkah 1. Kurangkan gula dalam makanan anda dengan ketara
Gula halus berasal dari pastri, kue, pai, kek - barangan dari kedai roti dan makanan ringan. Gula halus juga muncul dalam roti putih dan nasi. Diet Mediterranean merangkumi gula halus yang sangat sedikit, jadi berhasrat untuk menghilangkan produk ini dari makanan anda. Beralih dari biji putih ke bijirin adalah langkah yang baik.
Cuba gunakan pemanis semula jadi dalam kopi dan memasak seperti madu, molase, atau agave
Langkah 2. Hilangkan mentega dan marjerin dari makanan anda
Gantikan mentega dalam masakan dengan minyak zaitun. Masukkan hummus, minyak zaitun, atau tahini pada roti dan bukannya marjerin atau mentega. Gunakan alat memasak yang tidak melekat sehingga anda tidak perlu mengoles dengan mentega. Eksperimen dengan resipi yang menggantikan mentega dengan alternatif yang lebih sihat.
Sebagai contoh, ganti mentega dengan saus epal atau bubur prune dalam resipi penaik
Langkah 3. Simpan daging merah untuk majlis-majlis khas
Daging merah jarang dimasukkan dalam diet Mediterranean. Hadkan pengambilan daging merah hingga dua hingga tiga kali sebulan. Apabila anda memakannya, pastikan anda mendapat potongan daging tanpa lemak. Pastikan daging anda hampir sama dengan ukuran kad permainan.
- Daging dinilai berdasarkan kandungan lemaknya, dengan potongan "prima" menjadi lemak tertinggi. Pemotongan daging yang lebih rendah mempunyai lemak yang lebih sedikit, dan merupakan pilihan yang lebih sihat. Potongan pinggang dan bulat adalah pilihan lemak rendah yang baik.
- Potong lemak yang kelihatan dari daging sebelum memasak, dan toskan minyak selepas itu.
Kaedah 3 dari 3: Menjadikan Penurunan Berat Badan sebagai Tabiat
Langkah 1. Rujuk doktor atau pakar diet anda untuk mendapatkan bantuan, jika diperlukan
Banyak resipi boleh didapati dalam talian, tetapi jika anda memerlukan lebih banyak bantuan untuk membuat rancangan diet untuk diri sendiri, berbincanglah dengan doktor anda atau minta rujukan kepada pakar diet. Mereka dapat membantu anda membuat rancangan makanan dan resipi khusus yang disesuaikan dengan tubuh dan keperluan anda.
Langkah 2. Jadikan makanan sebagai waktu sosial
Sebahagian daripada diet Mediterranean lebih daripada apa yang anda makan, seperti cara anda makan. Cuba makan bersama keluarga dan rakan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu, makan perlahan-lahan, dan - jika anda mahu - nikmati segelas wain merah. Memanfaatkan budaya makan santai dapat membantu anda mengenal pasti ketika anda kenyang, dan meluangkan masa untuk berehat dan bersosial dapat menurunkan tekanan - keduanya membantu mengurangkan berat badan dan kesihatan keseluruhan.
Langkah 3. Masak dari awal
Diet yang sihat tidak mengandungi makanan beku, bungkus, atau pra-proses. Elakkan lorong makanan ringan dan apa sahaja yang disediakan, yang biasanya mengandungi banyak lemak, garam, dan bahan pengawet. Makanan yang paling sihat berasal dari produk segar - hasil segar (atau kadang-kadang beku, tetapi tidak pernah dalam tin), daging segar (bukan pra-persiapan), dan biji-bijian yang tidak dimasak sendiri.
Cuba buat rancangan makan pada awal minggu dan pergi membeli bahan-bahan segar
Langkah 4. Lakukan kawalan bahagian
Anda tidak akan menurunkan berat badan jika anda makan makanan dua kali lebih banyak daripada yang anda perlukan, walaupun anda mengikuti diet anda. Pertimbangkan beberapa garis panduan bahagian asas yang perlu diingat semasa menyediakan, dan menyadur makanan anda:
- Ukuran hidangan pasta gandum (dimasak) adalah setengah cawan - kira-kira seukuran hoki. Ini kira-kira 70 kalori.
- 2/3 cawan keju kotej adalah kira-kira ukuran 4 bermain dadu. Ini dikira sebagai hidangan susu atau protein, dan kira-kira 110 kalori (jika ia adalah keju kotej rendah lemak).
- Anda mendapat satu hidangan lemak dari 1.5 sudu teh mentega kacang - kira-kira seukuran dua dadu.
- 7 biji badam adalah sekitar 45 kalori, atau hidangan lemak.
- Satu hidangan protein (sekitar 110 kalori) sama dengan 2 ons daging lembu tanpa lemak yang dimasak, sedikit lebih kecil daripada setumpuk kad permainan. Sebagai gantinya, 3 auns ikan (panggang atau panggang, tidak digoreng), dua keping tauhu, atau 2.5 ons ayam panggang dan tanpa kulit.
- 2 cawan bayam mentah kira-kira ukuran dua bola keranjang - dan dikira sebagai satu hidangan sayur; begitu juga dengan sebilangan besar lada merah. Epal kecil adalah hidangan buah.
Langkah 5. Pilih pilihan yang sihat di restoran
Restoran sering memasak dengan banyak mentega dan lemak untuk meningkatkan rasa makanan. Cuba yang terbaik untuk mengikuti diet Mediterranean anda semasa makan di luar. Minta makanan anda disiapkan dengan minyak zaitun dan bukannya mentega, minta sos dan pembalut di sebelah (biasanya mengandungi banyak lemak), dan mulakan makanan anda dengan salad yang dipakai dengan minyak zaitun dan cuka.
Langkah 6. Tukar makanan yang salah dengan yang betul secara beransur-ansur
Sukar untuk mengubah diet anda semalaman. Mulakan dengan menukar beberapa makanan tidak sihat anda dengan makanan yang disukai dalam diet Mediterranean. Anda akan lebih senang mengikuti diet jika anda melakukan perubahan secara perlahan.
- Tukarkan daging merah untuk ikan satu hingga dua kali seminggu untuk memulakan, dan tingkatkan jumlahnya secara beransur-ansur.
- Mulailah untuk mengurangkan ukuran hidangan daging dan tingkatkan ukuran hidangan bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Cuba hadkan daging hingga 3 ons dan gunakan sebahagian besar makanan anda pada biji-bijian, hasil, dan kacang-kacangan dan kekacang (lentil, kacang, dan kacang polong).
- Makanan ringan sayur-sayuran segar dengan berendam seperti hummus atau tahini, bukannya makan sampah makanan ringan seperti kentang kentang.
- Dapatkan buah segar untuk pencuci mulut dan bukannya pastri. Buahnya manis dan sihat.
Langkah 7. Simpan jurnal makanan
Selain makan makanan yang lebih sihat, mengawasi kalori anda adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan semasa berdiet. Rata-rata orang dewasa perlu makan sekitar 2, 000 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, untuk menurunkan berat badan anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan - jadi untuk menurunkan sekitar satu paun (0,45 kg) seminggu, berhasrat untuk 1, 500 kalori setiap hari atau kurang. Baca label makanan, kenal pasti saiz hidangan, dan catat apa yang anda makan untuk menghitung kalori.
- Gunakan buku nota, buku harian, helaian excel, atau carta dinding - apa sahaja yang membantu anda tetap teratur.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menjalani gaya hidup sihat secara keseluruhan. Sebagai tambahan kepada diet Mediterranean, cubalah melakukan senaman mengepam jantung sekurang-kurangnya 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu.
Petua
- Makanan ini tidak hanya baik untuk berat badan anda, tetapi juga baik untuk jantung anda!
- Beberapa kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa diet Mediterranean dapat mengurangkan risiko anda terkena barah, diabetes, Parkinson, dan Alzheimer.
