Kehilangan 5 paun dalam 2 minggu memerlukan kerja keras dan kesabaran. Penurunan berat badan yang sihat dianggap 1 hingga 2 paun seminggu, jadi menurunkan 5 paun dalam dua minggu atau 2,5 paun seminggu sedikit lebih bercita-cita tinggi. Anda harus mengubah diet anda dan melakukan senaman secara berkala untuk mengurangkan penurunan berat badan ini.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Bersenam untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Bersenam pada waktu pagi
Sekiranya anda bersenam pada waktu petang atau petang, pertimbangkan untuk menukar rutin senaman anda ke waktu pagi.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman pagi meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk membakar kalori dari lemak yang disimpan dan bukannya menggunakan kalori yang anda konsumsi melalui makanan pada siang hari.
- Jadualkan senaman selama 20 hingga 30 minit selepas anda bangun. Di samping itu, bangun pada waktu pagi akan membantu memastikan anda tidak terlalu sibuk atau letih pada waktu siang dan kemudian berhenti bersenam di kemudian hari.
- Mengubah rutin anda mungkin sukar pada mulanya. Tetapi setelah beberapa hari bangun lebih awal (dan tidur lebih awal), anda akan sihat dengan rutin AM baru anda.
Langkah 2. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Latihan HIIT sangat popular pada masa ini dan dengan alasan yang baik. Kajian menunjukkan bahawa ia membantu membakar lebih banyak lemak dan menjaga metabolisme anda lebih lama daripada latihan tradisional.
- Latihan HIIT biasa bergantian antara letupan senaman intensiti tinggi (seperti berlari) dan latihan senaman intensiti lebih sederhana (seperti berjoging). Sertakan satu hingga dua hari latihan HIIT setiap minggu.
- Lakukan kardio selama 45 minit dengan pemanasan 10 minit dan penyejukan 10 minit. 25 minit di antara harus dikhaskan untuk berlari selama 30 saat hingga satu minit dan kembali ke intensiti sederhana selama dua hingga empat minit.
- Intensiti tinggi adalah 80 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Anda tidak dapat meneruskan perbualan dan anda akan sangat "dilengkapkan". Intensiti sederhana adalah 65 hingga 80 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum. Anda boleh meneruskan perbualan dengan rakan, tetapi sesak nafas. Bersilih ganti antara kedua-duanya.
Langkah 3. Mulakan latihan berat badan
Pada hari bergantian di mana anda tidak melakukan senaman HIIT, sertakan latihan kekuatan. Perlu diingat bahawa memerlukan masa untuk membina otot. Walau bagaimanapun, latihan berat badan secara berkala bersama dengan diet yang sihat dapat membantu anda membina jisim otot selama empat hingga 12 minggu, yang akan meningkatkan metabolisme anda.
- Latihan latihan kekuatan membantu anda membina jisim otot tanpa lemak. Semakin banyak jisim otot yang anda miliki, semakin tinggi metabolisme anda.
- Mulakan minggu anda dengan senaman popular seperti keriting bicep, penekan trisep, penekanan dada, barisan, jongkok, paru-paru, dan kenaikan betis. Ini cepat dilakukan dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam rutin latihan semasa anda.
- Cuba mesin berat baru, loceng cerek atau tali TRX juga. Lebih baik lagi, bekerjasama dengan rakan atau pelatih peribadi yang dapat menunjukkan cara menggunakan peralatan baru.
- Lakukan pembakaran selama 12 hingga 15 repetisi. Lakukan dua hingga tiga set.
Langkah 4. Sertakan bentuk kardio yang lain
Sebagai tambahan kepada latihan HIIT dan latihan kekuatan, sertakan beberapa hari aktiviti kardiovaskular yang lain. Jenis latihan ini juga membantu menyokong penurunan berat badan.
- Seperti HIIT, kardio juga membakar sejumlah besar kalori setiap sesi. Sertakan latihan kardio selama 150 hingga 300 minit setiap minggu (HIIT juga boleh dilakukan).
- Aktiviti lain termasuk: berjoging / berlari, menggunakan elips, menari, berenang atau mengikuti kelas aerobik.
- Salah satu titik pembezaan utama kardio dan HIIT, adalah bahawa latihan kardio ini dilakukan pada intensiti tetap, sederhana dan tidak bergantian antara tahap intensiti tinggi dan sederhana.
Kaedah 2 dari 2: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Buat defisit kalori harian sebanyak 1, 250 kalori
Satu paun sama dengan 3, 500 kalori, jadi 5 paun sama dengan 17, 500. Selama 14 hari, ini sama dengan defisit 1, 250 kalori setiap hari. Anda boleh membuat sebahagian daripada kekurangan ini dengan bersenam, tetapi anda juga perlu mengurangkan kalori dari diet anda untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda sebanyak 5 paun dalam 2 minggu.
- Walaupun mengurangkan kalori mengakibatkan penurunan berat badan, mengurangkan terlalu banyak kalori dari makanan anda sebenarnya boleh menyebabkan penurunan berat badan, kekurangan nutrien dan keletihan yang lebih perlahan.
- Juga, ingat bahawa anda membakar kalori melalui senaman juga. Ini bersamaan dengan defisit kalori yang lebih kecil dari diet anda akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan mudah.
- Gunakan jurnal makanan atau aplikasi penjejakan makanan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sedang anda makan dan tolak 500 hingga 750 dari jumlah itu. Terus ikuti kalori anda untuk memastikan anda tidak makan terlalu banyak dan kekal dalam matlamat kalori anda.
Langkah 2. Makan sarapan pagi yang enak
Sarapan pagi adalah makanan penting, terutamanya ketika anda berusaha menurunkan berat badan.
- Jangan hanya memilih makanan sarapan pagi. Makanan ini semestinya kaya dengan protein dan serat untuk membantu menyemarakkan hari anda dan membuat anda berasa lebih puas.
- Kombinasi jumlah protein yang lebih tinggi dan serat yang lebih tinggi membantu anda merasa lebih puas lama setelah makanan anda selesai. Selain itu, serat menambah sebahagian besar makanan anda sehingga anda merasa lebih kenyang.
- Cuba tepung oat dengan susu rendah lemak, yogurt Yunani 0% lemak dengan ¼ cawan granola kalori rendah dan segelintir buah beri atau telur dadar 2 telur dengan sayuran tanpa pati atau telur rebus.
Langkah 3. Cuba hadkan karbohidrat dalam makanan anda
Kehilangan 5 paun dalam 2 minggu boleh dilakukan dengan mudah, tetapi corak diet tertentu menjadikannya lebih mudah dilakukan. Mengehadkan beberapa karbohidrat dalam diet anda dapat membantu menurunkan berat badan sedikit lebih cepat.
- Karbohidrat terdapat dalam banyak makanan. Walau bagaimanapun, mengehadkan jenis karbohidrat tertentu dapat membantu anda menurunkan berat badan sebanyak 5 paun lebih mudah daripada hanya mengikuti diet rendah kalori sahaja.
- Karbohidrat terdapat dalam makanan berikut: gula atau makanan yang telah menambahkan gula, produk tenusu, biji-bijian, sayur-sayuran berkanji dan kekacang dan buah-buahan.
- Daripada memakan roti, nasi atau pasta, gantikan karbohidrat ini dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji, seperti brokoli, bayam, kembang kol, saderi, dan lada. Ini kaya akan serat, vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan keseluruhan anda.
- Ingat bahawa semua gula adalah karbohidrat, jadi potong makanan dengan gula tambahan untuk mengurangkan pengambilan anda. Periksa maklumat pemakanan dan baca senarai ramuan untuk memeriksa gula tambahan.
Langkah 4. Makan protein dan sayur-sayuran setiap kali makan
Seperti sarapan pagi, makanan berat protein ditambah dengan sayur-sayuran rendah kalori dapat membantu anda mencapai matlamat berat badan anda lebih cepat daripada hanya diet rendah kalori.
- Daripada menghitung gram protein setiap hari, fokus pada makan satu hingga dua hidangan potongan protein yang lebih kurus pada setiap hidangan dan makanan ringan. Ini akan memastikan anda mendapat nutrien penting ini.
- Satu hidangan protein adalah kira-kira 3 hingga 4 oz atau kira-kira 1/2 cawan item seperti kacang atau lentil. Pastikan untuk mengukur bahagian anda untuk membantu anda tetap berada di landasan yang betul.
- Pilih protein yang lebih kurus seperti ayam, telur, daging lembu tanpa lemak, tahu atau susu rendah lemak untuk membantu anda kekal dalam lingkungan kalori anda.
- Pasangkan protein anda dengan apa-apa jenis sayur. Cubalah sayur-sayuran yang tidak berkanji seperti salad, brokoli, lada, pucuk Brussels atau tomato kerana kalori sangat rendah. Sertakan 1 cawan atau 2 cawan sayur salad.
- Mereka juga tinggi serat dan nutrien penting lain yang dapat membantu anda merasa lebih puas dengan kurang kalori secara keseluruhan.
Langkah 5. Gantikan makanan yang diproses dengan makanan yang lebih berkhasiat
Mengehadkan atau mengelakkan makanan yang diproses dalam tempoh penurunan berat badan selama dua minggu akan membantu anda mencapai matlamat anda tanpa sebarang masalah.
- Makanan yang diproses diketahui sedikit lebih tinggi kalori, gula tambahan, lemak yang tidak sihat dan banyak bahan pengawet tambahan yang lain.
- Makan makanan yang diproses secara berkala atau dalam kuantiti yang banyak dapat menurunkan berat badan atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.
- Potong makanan yang diproses seperti: alkohol, minuman manis seperti soda, gula-gula, roti bakar, ais krim, pastri sarapan pagi, bijirin bergula, makanan goreng dan daging lemak tinggi yang diproses.
- Contohnya, tukarkan kuki malam anda dengan buah dan coklat gelap atau sedikit yogurt untuk kalori dan gula yang lebih sedikit. Atau bukannya memesan sandwic ayam goreng, pilih dada ayam panggang di atas katil hijau.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum menurunkan berat badan. Mereka akan dapat memberitahu anda jika penurunan berat badan sesuai.
- Dua minggu adalah masa yang tepat untuk kehilangan 5 paun. Walau bagaimanapun, ini bukan masa yang mencukupi untuk kehilangan lebih dari 5 paun. Sekiranya anda ingin menurunkan 10 paun atau lebih, anda perlu memanjangkan jangka masa anda.
