Bagi sesetengah orang, keletihan boleh menjadi salah satu gejala kemurungan yang paling sukar untuk diatasi. Jangan berputus asa Anda dapat menguruskan keletihan dan meningkatkan tenaga anda dengan beberapa amalan harian yang sederhana. Kuncinya adalah memastikan bahawa anda mendapat tidur nyenyak yang betul. Kekal aktif dan produktif pada siang hari juga dapat membantu. Walaupun begitu, anda harus selalu berjumpa dengan doktor anda mengenai keletihan dan gejala kemurungan yang lain.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Cukup Rehat
Langkah 1. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Menetapkan jadual tidur yang teratur akan membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur anda. Bertujuan untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam jika anda dewasa, atau 8-10 jam jika anda remaja.
- Contohnya, anda mungkin memilih untuk tidur pada pukul 11 malam dan bangun pada pukul 7 pagi setiap pagi. Ini memberi anda 8 jam tidur setiap malam.
- Elakkan keinginan untuk bangun lewat atau tidur pada hujung minggu. Ini boleh mengganggu jadual tidur anda dan membuat anda merasa letih.
Langkah 2. Buat persekitaran tidur yang tenang
Pastikan bilik tidur anda gelap, tenang dan sejuk untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Letakkan langsir di tingkap, dan elakkan menggunakan tempat tidur anda untuk apa-apa selain tidur atau seks.
- Jauhkan teknologi dari bilik tidur. Paling tidak, jangan gunakan telefon, tablet, atau komputer di tempat tidur. Berhenti menggunakan skrin terang sejam sebelum tidur. Lampu boleh membuat anda terjaga dan mengganggu rehat anda.
- Kurangkan kebisingan di rumah atau bilik tidur semasa anda tidur. Elakkan tidur dengan muzik atau TV dihidupkan. Sekiranya anda memerlukan sedikit bunyi, cuba gunakan mesin bunyi putih.
Langkah 3. Berhenti minum minuman berkafein selepas jam 2 petang
Walaupun secawan kopi atau teh boleh menjemput anda pada waktu pagi, terlalu banyak kafein pada waktu siang mungkin mengganggu kemampuan anda untuk tidur. Sekiranya anda mengalami insomnia, pertimbangkan untuk mengelakkan kafein sama sekali.
Anda selalu boleh minum kopi tanpa kafein atau teh bebas kafein, seperti teh halia, chamomile, atau bunga raya
Langkah 4. Tidur siang selama 20 minit pada siang hari
Pilih masa ketika anda biasanya merasa letih atau letih. Tetapkan penggera anda selama 20 minit dan tidur. Jangan tidur lebih lama daripada 20 minit, kerana ini boleh membuat anda merasa tersinggung atau lebih letih.
- Sekiranya anda bekerja pada waktu siang, anda mungkin perlu tidur siang pada waktu makan tengah hari atau membawanya ketika anda pulang dari kerja setiap hari.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur malam, jangan tidur siang. Sebagai gantinya, cubalah berjaga sehingga waktu tidur.
Langkah 5. Beristirahatlah dengan tenang pada suatu ketika pada waktu siang
Hanya berehat dan berehat selama 20 minit boleh memberi kesan besar kepada tenaga dan mood anda. Cuti rehat di suatu tempat pada hari anda untuk bermeditasi, meregangkan, membaca, mendengar muzik yang menenangkan, atau berehat sahaja.
Jadualkan waktu rehat ini untuk waktu ketika anda biasanya merasa paling letih atau bosan. Pilih aktiviti yang membantu anda berasa tenang, seperti menarik nafas dalam-dalam atau menarik
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan kekurangan vitamin
Keletihan yang berkaitan dengan depresi dapat diperburuk oleh kekurangan diet. Tanya doktor anda jika mungkin anda tidak mendapat cukup vitamin dan mineral penting. Sekiranya ujian menunjukkan kekurangan, doktor anda mungkin mengesyorkan mengambil suplemen atau mengubah diet anda.
Contohnya, anda mungkin mengalami keletihan jika kekurangan zat besi, vitamin B, atau magnesium
Langkah 2. Ketahui sama ada alahan menyumbang kepada keletihan anda
Kadang kala alahan atau intoleransi makanan boleh menyebabkan keradangan di seluruh badan anda dan menyebabkan anda merasa letih dan letih. Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada alahan persekitaran atau intoleransi makanan mungkin membuat anda merasa lebih teruk.
Doktor anda boleh mengesyorkan perubahan diet, rawatan alergi, dan strategi untuk mengenal pasti dan mengelakkan pencetus alergi atau keradangan
Langkah 3. Makan makanan kaya nutrien setiap 2-3 jam
Makanan kecil atau makanan ringan setiap beberapa jam dapat membantu anda menstabilkan tahap tenaga anda sepanjang hari. Pilih makanan segar yang menyediakan protein dan karbohidrat kompleks, seperti sayur-sayuran, telur, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan.
- Contohnya, anda mungkin mempunyai makanan ringan wortel dan hummus, saderi dan selai kacang, daging lembu, atau telur rebus.
- Makan bijirin penuh dan bukannya biji-bijian putih. Dapatkan roti gandum, beras perang, oatmeal, dan pasta gandum dan bukannya roti putih, beras, dan pasta.
- Elakkan makanan yang tinggi gula. Sekiranya anda memerlukan sesuatu yang manis, berpegang pada buah atau yogurt, tetapi jangan berlebihan. Terlalu banyak gula boleh menyebabkan lonjakan tekanan darah dan membuat anda jatuh setelah makan.
Langkah 4. Bangun dan bergerak ketika anda mengantuk
Berjalan dengan mudah dapat membantu anda merasa lebih berwaspada dan bertenaga. Sekiranya anda merasa letih, bangun dan meregangkan badan. Lakukan beberapa bicu lompat atau berjalan cepat.
- Sekiranya anda berada di pejabat atau sekolah sepanjang hari, gunakan waktu rehat anda untuk melakukan sesuatu yang aktif, seperti naik dan turun tangga, berjalan di sekitar bangunan, atau melakukan peregangan dinamik.
- Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari dapat membantu anda melawan gejala keletihan dan memperbaiki beberapa gejala kemurungan. Pergi untuk menunggang basikal, berlari, atau berenang. Lawati gim sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu untuk mengangkat berat, kardio, atau kelas kecergasan.
Langkah 5. Kekal bersosial dengan rakan dan keluarga
Apabila anda keletihan, mungkin terasa mustahil untuk meninggalkan rumah. Namun bersosial dengan rakan dan keluarga dapat membantu memikat anda dan membuat anda tetap fokus. Cuba melawan keletihan dan menjadualkan perjumpaan dan tempat bersantai dengan orang yang anda sayangi.
- Sekiranya anda merasa tidak dapat meninggalkan rumah, cubalah menghubungi seseorang, seperti ibu atau sahabat anda.
- Lihatlah untuk melepak dalam situasi rendah atau santai. Pertimbangkan untuk minum kopi dengan rakan atau berbual dengan rakan sekerja.
Langkah 6. Cuba gunakan suplemen adaptogen
Adaptogen terdapat dalam ramuan herba tertentu. Mereka mungkin dapat membantu mengurangkan keletihan, meningkatkan tumpuan mental, dan menguruskan kemurungan. Cari makanan tambahan yang mengandungi Rhodiola rosea, ginseng, atau Schisandra chinensis (kadang-kadang hanya dijual sebagai Schisandra).
- Anda boleh mengambil ramuan herba ini sebagai pil, tincture, atau teh. Ikuti arahan pada label untuk dos.
- Walaupun adaptogen umumnya selamat, selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen atau ubat herba untuk memastikan bahawa ramuan tersebut tidak mengganggu ubat anda.
- Secara amnya, hanya mengambil adaptogen selama 12 minggu pada satu masa. Selepas itu, berehat selama 2 minggu atau mula mengambil adaptogen yang berbeza, supaya badan anda tidak terbiasa dengan ramuan.
Langkah 7. Kenal pasti dan kurangkan sumber tekanan
Tekanan boleh membuat anda merasa letih. Walaupun tidak selalu mungkin untuk mengelakkan stres, anda dapat mengenalinya dan mengurangkan pendedahan anda sebisa mungkin. Fikirkan tentang situasi, tempat, atau orang yang cenderung menyebabkan anda tertekan, dan pertimbangkan strategi untuk menghindarinya.
- Contohnya, jika anda cenderung merasa tertekan dengan kenalan tertentu, luangkan sedikit masa dengan mereka.
- Apabila anda tidak dapat mengelakkan tekanan, cuba atasi dengan teknik seperti yoga atau meditasi penuh perhatian.
Kaedah 3 dari 3: Menyelaraskan Ubat Anda
Langkah 1. Beritahu doktor anda berapa lama anda tidur
Sama ada anda terlalu banyak tidur atau terlalu sedikit, doktor anda harus mengetahui bahawa mereka boleh membuat rancangan rawatan yang sesuai. Beritahu doktor anda tentang mengantuk atau keletihan pada siang hari.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur malam secara konsisten, tanyakan kepada doktor anda jika anda mungkin mengalami gangguan tidur. Depresi sering merupakan gejala gangguan tidur, seperti apnea tidur obstruktif, sindrom kaki gelisah, atau insomnia kronik.
- Sekiranya anda sukar berjaga di siang hari, walaupun selepas tidur malam yang penuh, tanyakan kepada doktor anda jika anda mungkin menghidap hipersomnia. Hipersomnia adalah mengantuk yang berlebihan pada waktu siang.
Langkah 2. Bincangkan sama ada ubat-ubatan semasa anda boleh menyebabkan keletihan
Inhibitor pengambilan semula serotonin dan norepinefrin (SNRI) dan perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) boleh menyebabkan keletihan sebagai kesan sampingan. Sekiranya keletihan anda bermula atau bertambah buruk setelah memulakan ubat ini, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka mungkin menukar ubat anda atau menyesuaikan dosnya.
- SNRI biasa termasuk Cymbalta, Fetzima, dan Effexor XR.
- SSRI biasa termasuk Lexapro, Zoloft, Paxil, dan Prozac.
- Jangan berhenti mengambil ubat anda tanpa kebenaran doktor anda. Sekiranya anda menggunakan ubat selain antidepresan, pastikan juga memberitahu doktor anda.
Langkah 3. Dapatkan ubat preskripsi jika anda mengalami keletihan yang teruk
Terdapat banyak ubat yang boleh melawan keletihan, bergantung pada jenis masalah yang anda hadapi. Ikuti arahan doktor anda untuk minum ubat ini setiap hari.
- Sekiranya anda didiagnosis dengan gangguan tidur, seperti insomnia, doktor anda mungkin menetapkan ubat penenang untuk diminum sebelum tidur.
- Sekiranya anda didiagnosis menghidap hipersomnia, doktor mungkin memberi anda perangsang untuk diminum pada waktu pagi.
Langkah 4. Ambil antidepresan anda sebelum tidur
Tanya doktor anda terlebih dahulu untuk melihat apakah ini adalah pilihan yang selamat untuk anda. Sekiranya mereka membenarkannya, telan pil anda sebelum tidur. Ini dapat menolong anda tidur melalui keletihan sehingga anda berjaga-jaga dan terjaga pada waktu siang.
