Fibromyalgia dikaitkan dengan kesakitan kronik, tetapi juga boleh menyebabkan keletihan sepanjang hari. Apabila rasa sakit membuat anda tidak bergerak atau tertidur, sukar untuk mengelakkan diri daripada merasa tersinggung dan keletihan. Nasib baik, ada cara untuk menguruskan keletihan yang disebabkan oleh fibromyalgia dengan perlahan-lahan menjadi lebih aktif, berusaha ke arah tabiat tidur yang lebih baik, dan meminta pertolongan dari profesional yang memahami keletihan kronik. Dengan sedikit tekad dan strategi, anda dapat merasa lebih terjaga dan bertenaga.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersenam untuk Menguruskan Sakit dan Keletihan
Langkah 1. Tambahkan lebih banyak aktiviti fizikal ke hari anda di mana sahaja anda boleh
Ketika anda mulai meningkatkan aktiviti fizikal anda, ia dapat membantu memasukkan aktiviti dalam rutin anda. Melakukan kerja-kerja di sekitar rumah, menempuh perjalanan jauh ke suatu tempat, dan menaiki tangga dan bukannya lif adalah cara terbaik untuk melonggarkan diri anda dalam aktiviti yang semakin meningkat.
Sekiranya anda terlalu kesakitan untuk mencuba aktiviti ini, jangan terus melakukannya tanpa bercakap dengan doktor. Lebih baik mendapatkan nasihat profesional daripada menyusahkan diri sendiri
Langkah 2. Cuba teknik pergerakan meditasi, seperti yoga atau Tai Chi.
Salah satu kaedah terbaik untuk perlahan-lahan meningkatkan keletihan anda dengan bersenam tanpa menyebabkan rasa sakit yang lebih banyak adalah dengan melakukan latihan relaksasi dan berpusat. Yoga dan tai chi melibatkan pergerakan otot secara perlahan dengan cara terkawal dan bertafakur yang terbukti dapat membantu mengurangkan keletihan.
- Tidak seperti latihan aerobik yoga dan tai chi boleh dilakukan untuk jangka masa yang lebih lama. Menghabiskan 45 minit hingga 1 jam untuk aktiviti ini adalah garis panduan yang baik.
- Terdapat kumpulan yang dapat anda ikuti untuk mendapatkan instruksi mengenai teknik ini, atau anda dapat belajar di rumah dari video dan arahan peribadi.
- Qigong adalah latihan pergerakan meditasi yang kurang terkenal, tetapi ia juga melibatkan pergerakan perlahan.
Langkah 3. Bersenam di kolam renang untuk mengurangkan rasa sakit dan mengurangkan kekejangan
Sekiranya anda mempunyai akses ke kolam renang yang membolehkan berenang di kolam renang dan aerobik kolam renang, anda boleh mencuba pelbagai gaya latihan kolam renang. Beberapa contoh termasuk berjalan air, melakukan lunges di hujung cetek, meregangkan di kolam, dan bahkan hanya menginjak air.
- Berolahraga di kolam renang boleh menjadi lebih berat daripada bentuk kardio yang lain, tetapi mengikuti garis panduan 20-30 minit masih merupakan cara yang baik.
- Sekiranya anda hanya menggunakan air dan meregangkan, menghabiskan 30 minit hingga 1 jam boleh menjadi lebih berkesan daripada jangka masa yang lebih pendek.
Langkah 4. Lakukan senaman aerobik 2 hingga 3 kali seminggu
Luangkan 20-30 minit bersenam pada 2 atau 3 hari pilihan anda. Terdapat banyak jenis senaman aerobik untuk anda pilih, seperti lap renang, berjalan-jalan, melakukan jack jumping, berbasikal, dan berjoging. Walaupun senaman sedikit dapat mengurangkan keletihan.
Petua: Bersenam pada hari yang tidak berturut-turut sehingga anda mempunyai masa untuk berehat di antara setiap sesi latihan.
Langkah 5. Buat rancangan senaman tahan dengan profesional
Sekiranya kesakitan anda terkawal dan anda ingin meningkatkan kekuatan sambil mengurangkan keletihan anda, anda boleh mencuba senaman tahan seperti mengangkat berat. Anda harus bermula dengan perlahan, membina ketahanan yang lebih tinggi apabila anda terbiasa dengan yang lebih rendah.
Penting untuk anda berjumpa dengan doktor dan jurulatih fizikal yang berpengalaman sebelum memulakan program ketahanan, kerana ia boleh memburukkan lagi gejala kesakitan dan keletihan jika tidak disesuaikan dengan gejala fibromyalgia anda
Kaedah 2 dari 4: Membangunkan Tabiat Tidur yang Lebih Baik
Langkah 1. Buat rutin tidur untuk bangun dan tertidur pada waktu yang sama setiap hari
Catat bila anda bangun dan tertidur setiap hari. Sekiranya anda cenderung berbeza-beza waktu ini, anda harus memilih waktu bangun dan waktu tidur yang sesuai dengan jadual anda dan mula menetapkan peringatan satu atau dua jam sebelum anda merancang untuk tidur untuk memberi anda masa untuk meredakan dan mematikan skrin.
Semakin konsisten anda ketika tidur dan berapa lama, badan dan fikiran anda akan lebih tenang
Petua: Sekiranya anda mengalami masalah untuk berehat cukup untuk tidur, cubalah mengambil 200 hingga 400 mg magnesium pada waktu tidur.
Langkah 2. Selesa tempat tidur anda dengan tilam atau alas tilam baru
Sekiranya anda tidur di tilam yang anda sukar untuk selesa, ia mungkin terlalu lembut atau terlalu sukar untuk anda. Anda boleh melabur di tilam baru yang terasa lebih selesa, atau anda boleh mendapatkan tilam tilam yang akan mengencangkan atau melembutkan rasa tempat tidur.
Anda juga harus menggunakan jumlah bantal dan selimut yang paling sesuai untuk anda. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa anda cuba tidur, anda akan bangun dengan rasa letih
Langkah 3. Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur
Sekiranya anda cenderung minum kopi atau teh pada waktu petang atau petang, cubalah minum kafein pagi. Perkara yang sama berlaku untuk alkohol, yang mana anda harus berhenti minum 2-3 jam sebelum tidur. Kafein dapat membuat anda terjaga pada waktu malam, dan alkohol boleh menyebabkan anda bangun di tengah-tengah kitaran tidur, yang menyebabkan malam yang gelisah.
Sekiranya anda minum hampir sebelum waktu tidur anda, pastikan anda minum banyak air dan gunakan bilik mandi sebelum tertidur untuk membantu membuangnya
Langkah 4. Makan malam sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum anda tidur
Sama seperti alkohol dan kafein, makan makanan sebelum anda tidur boleh memulakan sistem pencernaan badan anda sebelum anda merancang untuk melambatkan semuanya. Makan malam lebih awal adalah cara yang baik untuk memastikan anda dapat tidur lena sepanjang malam.
Tidur dengan kenyang juga boleh mengganggu tabiat makan badan anda dengan melambatkan rasa lapar pada waktu pagi. Sekiranya anda sering melewatkan sarapan pagi kerana kekurangan rasa lapar, ini mungkin menjadi alasannya
Langkah 5. Jauhkan dari TV, peranti mudah alih dan komputer sebelum tidur
Cahaya dari skrin dapat menghindarkan anda dari tidur, dan cahaya ini mengurangkan keseluruhan kualiti tidur anda. Anda harus meletakkan peranti anda lebih awal dan mengikuti aktiviti analog seperti membaca.
Sekiranya anda sukar untuk menjauhkan diri dari skrin, cuba pasang aplikasi seperti f.lux yang mengubah warna cahaya yang dipancarkan oleh skrin anda sepanjang hari untuk mengurangkan jumlah cahaya biru yang anda alami pada waktu malam
Langkah 6. Pilih suhu bilik yang terkawal sebelum tidur
Uji beberapa tetapan termostat untuk melihat sama ada anda lebih suka suhu yang lebih sejuk atau yang lebih panas. Sebilangan besar orang cenderung mendapatkan tidur yang lebih nyenyak di bilik yang sejuk, di bawah selimut yang banyak, tetapi sakit fibromyalgia dapat menjadikan suhu yang lebih panas terasa lebih baik daripada yang sejuk.
Sekiranya anda sentiasa merasa terlalu panas atau terlalu sejuk, cadar, bantal, atau tilam anda mungkin terlalu panas atau terlalu sedikit
Kaedah 3 dari 4: Menggunakan Diet dan Makanan Tambahan
Langkah 1. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar untuk mengurangkan tekanan oksidatif
Orang dengan fibromyalgia lebih cenderung kepada tekanan oksidatif, yang boleh menyebabkan disfungsi mitokondria. Untuk mengatasi ini, masukkan lebih banyak buah dan sayur segar dalam makanan anda. Ini akan membantu memberi tubuh anda lebih banyak antioksidan, yang dapat membantu meningkatkan fibromyalgia anda dan memberi anda lebih banyak tenaga juga.
- Cuba minum secawan beri segar, epal, oren, atau sebilangan kecil anggur dengan sarapan anda setiap pagi.
- Sertakan hidangan sayur kukus atau mentah bersama makan tengah hari anda.
- Jadikan diri anda salad makan malam yang enak dengan selada hijau segar, tomato, bawang merah, lobak merah, dan kepingan timun.
Langkah 2. Hilangkan gula dan karbohidrat halus
Gula, tepung, dan karbohidrat lain yang diproses boleh memburukkan lagi fibromyalgia. Elakkan gula tambahan dalam makanan dan minuman yang anda makan dan pilih bijirin penuh sebagai ganti karbohidrat yang diproses. Ini juga dapat membantu mengatasi keletihan dengan memberi anda tenaga yang perlahan.
- Sebagai contoh, bukannya minum semangkuk bijirin bergula untuk sarapan pagi, minum semangkuk oatmeal atau beberapa keping roti bakar gandum.
- Tukar kepada pasta gandum dan beras perang untuk makan tengah hari dan makan malam.
- Cuba pilihan bijirin lain, seperti quinoa, amaranth, dan barli.
Langkah 3. Elakkan monosodium glutamat (MSG) dan aspartam
Sebilangan orang telah melihat perbezaan gejala fibromyalgia mereka dengan memotong MSG dan aspartam. Periksa ramuan dalam makanan dan minuman yang anda gemari secara berkala dan hentikan membelinya jika mengandungi salah satu daripada bahan-bahan ini.
- Makanan yang biasanya mengandungi aspartam termasuk soda diet, gula-gula tanpa gula, dan permen karet.
- Makanan yang mengandungi MSG sering merangkumi sup kalengan, mi ramen, dan makanan Cina.
Langkah 4. Kurangkan kalori untuk menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau gemuk
Beberapa orang dengan fibromyalgia telah memperhatikan peningkatan gejala mereka setelah menurunkan berat badan. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui berat badan yang sihat bagi anda. Kemudian, sesuaikan kalori anda untuk menurunkan berat badan dengan kadar sihat 1-2 paun (0,45-0,91 kg) seminggu.
Petua: Perhatikan bahawa kekurangan 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 lb (0,45 kg), jadi anda perlu mengurangkan sekitar 500 kalori setiap hari jika ini adalah tujuan anda.
Langkah 5. Ambil makanan tambahan CoQ10 setiap hari
Oleh kerana orang yang mempunyai fibromyalgia sering kekurangan CoQ10, pengambilan suplemen dapat membantu untuk mengatasinya. Tanya doktor anda sebelum anda mula mengambil suplemen, terutamanya jika anda mengambil ubat lain. Sekiranya doktor anda mengatakan bahawa tidak mengapa, mulailah mengambil suplemen CoQ10 setiap hari.
Ikut arahan pengeluar untuk dos
Kaedah 4 dari 4: Melihat Profesional
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli terapi fizikal untuk mencari senaman dan senaman yang terbaik
Ahli terapi fizikal dapat membantu anda mengatasi bukan hanya kesakitan, tetapi juga keletihan. Sangat berguna untuk mendapatkan perspektif profesional semasa anda berusaha untuk membiasakan badan anda untuk bersenam dengan fibromyalgia.
Petua: Minta doktor anda untuk mengesyorkan ahli terapi fizikal kepada anda. Pastikan bahawa mereka berpengalaman dengan pesakit fibromyalgia.
Langkah 2. Cubalah terapi pekerjaan jika anda sukar untuk menjalankan tugas
Ahli terapi pekerjaan dapat membantu anda mencari jalan untuk bekerja tanpa melelahkan diri sendiri. Carilah orang yang terlatih untuk membantu orang kurang upaya dan penyakit kronik bekerja dengan rasa sakit yang lebih sedikit dan untuk memaksimumkan kecekapan untuk mengurangkan keletihan.
Langkah 3. Dapatkan bantuan daripada pelatih peribadi yang berpengalaman dengan kesakitan kronik
Semasa anda membuat rancangan kecergasan, ada baiknya memiliki pelatih peribadi untuk merancang rutin senaman yang perlahan-lahan membina kekuatan dan mengurangkan keletihan tanpa terlalu banyak melakukan diri anda. Ini paling penting jika anda merancang untuk memulakan kerja perlawanan.
Walaupun beberapa ahli terapi fizikal dapat melakukan ini, pelatih peribadi kemungkinan akan mempunyai lebih banyak idea untuk cara membina latihan ketahanan sebagai rutin membina kekuatan umum
Langkah 4. Tanya doktor anda mengenai preskripsi yang berkaitan dengan keletihan
Walaupun pesakit fibromyalgia sering diberi ubat sakit, lebih sedikit yang diberi pilihan untuk mengurangkan keletihan. Duloxetine, yang direka untuk memperbaiki gejala kemurungan, dapat membantu meningkatkan perasaan letih dan keletihan pada siang hari. Relaksan otot seperti siklobenzaprin juga boleh menjadi rawatan berkesan untuk insomnia yang disebabkan oleh kesakitan.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor sebelum menggunakan ubat-ubatan, bahkan di kaunter, dan pastikan untuk mengambil kira ubat-ubatan anda yang lain.
- Ramai doktor akan mempertimbangkan ubat-ubatan ini setelah anda berusaha mengatasi keletihan anda dengan bersenam dan tidur yang lebih baik.
