Karbohidrat terbuat dari tiga jenis molekul yang berbeza - gula, serat dan kanji. Pati dianggap sebagai karbohidrat kompleks kerana struktur kimianya. Ia terdapat dalam pelbagai makanan; namun, tidak semua makanan yang mengandungi karbohidrat mengandungi kanji. Penting untuk tidak memotong kanji sepenuhnya - sebaliknya, pelajari makanan yang mengandungi kanji yang sihat dan berkhasiat dan jenis mana yang boleh dikurangkan atau dihilangkan dari diet anda. Makanan yang tinggi dalam kanji yang tidak sihat (mudah dicerna) - seperti biji-bijian halus seperti tepung putih - boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan diabetes jenis 2. Memilih sumber pati yang berkhasiat (dikenali sebagai pati tahan) dan memakannya dalam jumlah yang sihat adalah pertaruhan terbaik anda untuk diet yang sihat.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengurangkan Kanji dalam Makanan Anda
Langkah 1. Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda
Sebelum membuat perubahan diet yang besar - seperti mengurangkan keseluruhan kumpulan makanan atau nutrien - penting untuk berunding terlebih dahulu dengan doktor anda. Mereka akan dapat memberitahu anda apakah rancangan diet baru anda sesuai dan sihat.
- Oleh kerana pati terdapat dalam pelbagai jenis makanan - kebanyakannya makanan yang sangat berkhasiat - penting untuk memberitahu doktor mengenai perubahan ini. Tanyakan kepada mereka sama ada mereka fikir perubahan diet ini selamat dan sesuai untuk anda memandangkan keadaan atau ubat-ubatan kesihatan anda sekarang.
- Juga berbincang dengan mereka tentang mengapa anda ingin mengurangkan kanji dalam diet anda. Adakah anda cuba menurunkan berat badan? Adakah anda cuba menguruskan diabetes anda dengan lebih baik? Sekiranya demikian, doktor anda kemungkinan besar dapat memberikan panduan dan sumber lain untuk membantu mencapai matlamat anda.
- Pilihan lain adalah bercakap dengan ahli diet berdaftar. Pakar pemakanan ini akan dapat memberi anda maklumat terperinci mengenai kanji dan sumber kanji yang paling berkhasiat. Mereka juga dapat membantu anda membuat rancangan makan.
Langkah 2. Sentiasa ukur ukuran bahagian
Sekiranya anda cuba mengehadkan makanan dalam makanan anda, anda pasti ingin memastikan bahawa anda sudah biasa dengan ukuran makanan yang sesuai. Sekiranya anda memutuskan untuk memakannya, anda boleh meminimumkan jumlahnya dengan berpegang pada hidangan yang sesuai.
- Biji-bijian seperti roti, beras dan pasta adalah beberapa makanan yang paling berat dengan kanji. Di samping itu, mereka juga merupakan makanan berkanji paling padat kalori. Hidangan adalah 1 oz atau 1/2 cawan selepas memasak.
- Sayuran berkanji adalah sumber pati yang lain. Sekiranya anda memakan makanan seperti kentang, keladi atau jagung, pastikan anda mengukur 1 cawan setiap hidangan.
- Kacang dan lentil adalah makanan berkanji juga tetapi dianggap sebagai sumber protein. Kira 1/2 cawan kacang dan lentil setiap hidangan. Ini juga merupakan sumber pati tahan (berbanding pati yang dapat dicerna), yang meningkatkan kesihatan dan dapat membantu mengawal berat badan.
Langkah 3. Ikuti jumlah hidangan harian yang disyorkan
Walaupun anda mengukur ukuran hidangan yang sesuai, penting untuk tidak makan terlalu banyak porsi makanan berkanji sepanjang hari.
- Jumlah pengambilan bijirin anda setiap hari tidak boleh melebihi kira-kira lima hingga enam hidangan setiap hari. USDA mengesyorkan memakan minimum tiga hidangan setiap hari.
- Biasanya disyorkan untuk memakan sekitar tiga hingga empat hidangan sayur-sayuran setiap hari. Sayuran berkanji adalah sebahagian daripada cadangan ini, tetapi bukan sesuatu yang dianggap perlu setiap hari.
Langkah 4. Potong bijirin halus
Cara mudah untuk mengurangkan kanji dalam diet anda dan memperbaiki keseluruhan diet anda adalah dengan memotong atau mengelakkan produk bijirin halus.
- Biji-bijian halus - seperti yang terdapat dalam roti putih - telah banyak diproses yang menjadikannya lebih rendah serat dan nutrien penting lain. Mereka masih mengandungi kalori yang sama, tetapi tanpa semua khasiat yang baik, yang menjadikannya kalori "kosong".
- Biji-bijian halus boleh merangkumi makanan seperti: kek, pai, biskut, keropok, kerepek, roti putih, nasi putih, pasta biasa, bagel, pastri sarapan dan bijirin. Makanan yang tinggi dalam makanan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan, diabetes dan strok.
- Sekiranya anda memilih untuk mendapatkan sebiji gandum seperti roti, pasta, beras atau muffin Inggeris, dapatkan 100% gandum. Ini kurang diproses menjadikannya lebih tinggi serat dan nutrien penting lain.
Langkah 5. Hadkan sayur-sayuran berkanji
Di luar biji-bijian dan sumber protein berkanji, sumber utama pati lain dalam diet biasa adalah dari sayur-sayuran berkanji. Sekiranya anda mengambil berat tentang pengambilan kanji, anda mungkin ingin memilih sayur yang kurang berkanji untuk dimakan, atau pastikan anda memakannya dengan ukuran bahagian yang betul. Diet yang seimbang dan sihat adalah makanan yang pelbagai, jadi kadang-kadang makan sayur berkanji baik - pastikan anda menukarnya.
- Sayuran berkanji termasuk makanan seperti: jagung, kacang polong, lentil, kacang, kentang dan keladi.
- Walaupun makanan ini berat kanji, mereka lebih rendah kalori daripada sumber kanji lain seperti biji-bijian. Di samping itu, makanan ini menawarkan pelbagai faedah kesihatan. Sebilangan besar mengandungi serat selain vitamin dan mineral lain.
Bahagian 2 dari 3: Memilih Pengganti Berkhasiat
Langkah 1. Pilih sarapan rendah pati
Sarapan pagi adalah makanan biasa bagi pati. Sama ada anda mempunyai sepotong roti bakar, semangkuk bijirin atau semangkuk oatmeal, sarapan boleh mengandungi jumlah pati yang tinggi.
- Daripada semangkuk oatmeal atau bijirin, beralih ke semangkuk yogurt atau keju kotej di atasnya dengan sebilangan buah dan kacang jika anda mahu. Tidak ada kanji dan anda akan mendapat lebih banyak protein dan kalsium dari makanan ini.
- Sekiranya anda biasanya memilih sandwic telur atau telur dengan roti bakar, lewati roti bersama-sama. Jadikan telur dadar dengan sayur-sayuran dan keju.
- Sekiranya anda mencari sarapan pagi yang cepat atau sederhana, cubalah smoothie dengan yogurt dan buah atau sekeping buah dan batang keju.
Langkah 2. Tukar sandwic anda untuk pilihan bebas kanji
Sandwic dan bungkus adalah waktu makan tengah hari dan makan malam yang biasa. Mereka adalah makanan yang mudah dan senang; namun, biji-bijian adalah makanan padat kalori dan berkanji.
- Sekiranya anda hanya ingin mengurangkan kanji, tidak menghilangkannya, pilih bungkus gandum 100% dan bukannya roti sandwic. Ia biasanya lebih rendah kalori, karbohidrat dan kanji dan akan menjadikan anda kenyang lebih lama kerana kandungan serat.
- Sekiranya anda bebas kanji, gunakan bungkus selada. Ia rendah kalori dan bebas pati secara semula jadi.
- Anda juga hanya boleh membungkus roti deli dan keju dan melangkau roti atau pengganti roti bersama-sama.
Langkah 3. Pergi untuk kembang kol di atas biji-bijian
Trend baru yang menjadi sangat popular adalah menggunakan kembang kol, sayur tanpa pati, untuk menggantikan banyak makanan berkanji dan tinggi karbohidrat. Kembang kol secara semula jadi rendah kalori.
- Kembang kol parut boleh dimasak dan digunakan sebagai ganti beras dan biji-bijian lain seperti quinoa atau couscous.
- Kembang kol juga boleh diparut dan dimasak menjadi bentuk kerak pizza daripada menggunakan tepung.
- Kembang kol kukus dan tumbuk adalah pengganti kentang tumbuk yang bagus.
- Anda juga boleh menggunakan kembang kol parut untuk membuat gulung dan bukannya menggunakan bunga.
- Sekiranya anda penggemar berat hummus, tetapi tidak menggunakan kacang, cubalah membuat kembang kol hummus.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk membeli spiralizer
Cara lain yang bagus untuk membantu mengurangkan jumlah kanji dalam diet anda adalah dengan membeli spiralizer. Alat yang agak murah ini boleh dibeli di kedai memasak atau dalam talian dan membantu membuat bentuk mi daripada buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Spiralizer membolehkan anda membuat pasta atau mi rendah kalori dari sayur-sayuran. Menukar pasta khas anda untuk sayur-sayuran berbentuk spiral membantu anda memotong kanji dari pasta anda.
- Cuba buat spageti dari zucchini atau labu kuning. Anda boleh memasak "mi" dengan cepat atau memakannya mentah dengan sos pasta kegemaran anda.
- Sekiranya anda membiarkan sedikit pati dalam makanan anda, buat spaghetti dengan setengah 100% pasta gandum dan setengah pasta zucchini.
- Anda juga boleh menggunakan timun Inggeris untuk membuat mi sejuk. Dihampiri dengan pengasam Asia kegemaran anda, mereka membuat salad mi bijan sejuk.
Bahagian 3 dari 3: Memilih Kanji yang Sihat
Langkah 1. Masukkan sumber pati berkhasiat semasa sarapan
Sarapan pagi memberi anda peluang untuk memulakan hari anda dengan banyak makanan padat nutrien untuk membantu anda menumpukan perhatian dan bertenaga sepanjang hari. Sekiranya anda hanya mengurangkan kanji, tidak menghilangkannya, pilihlah pilihan padat nutrien.
- Mulakan hari anda dengan semangkuk oatmeal. Pergi untuk gandum gulung atau potong baja kerana ini kurang diproses daripada oat segera. Oatmeal sangat tinggi serat dan juga mengandung banyak vitamin dan mineral seperti selenium, fosfor, magnesium dan Vitamin E. Oat adalah bentuk pati tahan.
- Satu lagi sumber pati yang boleh anda masukkan adalah roti gandum 100% seperti muffin Inggeris, roti bakar atau bungkus gandum. Seperti oatmeal, biji-bijian ini juga tinggi serat dan banyak mineral. Teratas dengan telur orak untuk protein tambahan.
- Sekiranya anda ingin memulakan hari anda dengan bijirin, ikuti "5, 5, 10 peraturan." Ini menyatakan bijirin anda harus mengandungi sekurang-kurangnya 5 gram serat dan 5 gram protein dan maksimum 10 gram gula.
Langkah 2. Tingkatkan pengambilan serat anda
Serat adalah nutrien penting untuk diet yang sihat. Ia membantu menyediakan makanan anda secara besar-besaran menjadikan anda merasa puas dan membantu menjaga kesihatan sistem GI anda.
- Walaupun makanan seperti kacang, lentil dan kacang polong lebih tinggi kanji, mereka juga tinggi nutrien bermanfaat lain seperti: serat, folat, kalium dan magnesium. Selain itu, mereka terbukti dapat membantu menurunkan kolesterol.
- Cuba tambahkan sebilangan kecil kacang, lentil dan kacang polong ke dalam makanan anda untuk meraih faedah pemakanan, tetapi tetap meminimumkan jumlah kanji pada hari anda. Cuba: tumiskan salad dengan 1/2 cawan kacang atau lentil, mempunyai 1/4 cawan hummus dengan 1 cawan sayur mentah, mempunyai semangkuk kecil sup lentil dengan salad sampingan, memanggang 1/2 cawan kacang buncis atau kacang soya untuk makanan ringan yang renyah atau buat salad kacang yang diperap sejuk.
- Penting untuk mendapatkan serat yang mencukupi setiap hari. Dengan memasukkan makanan berkanji dan tidak berkanji, anda perlu menyasarkan 25 g serat setiap hari untuk wanita dan 28 g serat setiap hari untuk lelaki.
Langkah 3. Masukkan kentang dan keladi
Kentang mendapat rap yang buruk selama bertahun-tahun bukan sahaja kerana kandungan kanji yang tinggi, tetapi juga kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi; namun, kudapan kecil ini sebenarnya cukup berkhasiat dan boleh menjadi tambahan yang sihat untuk diet anda.
- Kentang putih biasa secara semula jadi rendah kalori, tetapi tinggi serat, kalium dan Vitamin C. Sekiranya anda memakan kudis ini, biarkan kulitnya dan kurangkan berapa banyak mentega, krim masam dan topping lemak tinggi lain yang anda pakai.
- Ubi jalar dan ubi jalar juga rendah kalori tetapi mengandungi lebih banyak faedah daripada kentang putih. Mereka mempunyai lebih banyak serat, Vitamin C, Vitamin A dan kalium. Makan juga spud ini dengan kulit dan kurangkan pilihan topping anda.
- Kentang yang dimasak dan kemudian disejukkan tinggi kanji tahan.
Langkah 4. Masukkan 100% biji-bijian
Biji-bijian adalah makanan berkanji tinggi; namun, 100% biji-bijian dapat memberi makanan tambahan kepada pemakanan anda. Sekiranya anda hanya mengurangkan kanji, pertimbangkan untuk menambahkan sedikit hidangan makanan padat nutrien ini.
- 100% biji-bijian diproses dengan minimum. Kekurangan pemprosesan menjadikan bahagian bijirin yang berkhasiat tetap utuh yang menjadikannya lebih tinggi serat, vitamin dan juga protein.
- Ikuti ukuran bahagian yang sesuai dari biji-bijian kaya nutrien ini: beras perang, millet, quinoa, barely, farro, oat, roti gandum atau pasta gandum.
- Jadikan bahagian makanan ini lebih kecil untuk membantu mengurangkan jumlah pengambilan kanji anda. Sebagai contoh, jika anda membuat pasta dengan ayam dan brokoli, hanya gunakan sedikit pasta dan gunakan lebih banyak brokoli dan ayam sebagai gantinya. Atau, anda membuat tumis dengan udang, sayur-sayuran dan beras perang, hanya buat sedikit nasi dan banyakkan hidangan anda dengan udang dan sayur-sayuran.
Petua
- Kanji adalah tidak dianggap sebagai nutrien yang tidak sihat. Sebenarnya, pati terdapat dalam jumlah besar dalam banyak makanan padat nutrien - seperti ubi jalar.
- Menghilangkan kanji dari diet anda tidak akan selalu mengakibatkan penurunan berat badan atau kawalan gula darah yang lebih baik. Ingat, ini adalah gabungan diet keseluruhan sihat, senaman dan pilihan gaya hidup positif yang dapat membantu anda menjaga kesihatan.
