Apabila perut anda mula menggeram, sangat menggoda untuk menumpuk pinggan anda dengan semua makanan kegemaran anda. Malangnya, bahagian yang sangat besar dapat menjadi penghalang antara anda dan matlamat kesihatan dan berat badan anda. Tidak perlu risau! Makan bahagian yang lebih kecil, atau kawalan bahagian, mudah dikuasai dengan sedikit latihan. Kami telah mengumpulkan beberapa petua, trik, dan cadangan untuk membantu anda memulakannya.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 14: Minum air sebelum anda menggali makanan anda
Langkah 1. Menghirup air sebelum makan boleh membantu anda merasa kenyang
Cuba minum segelas air 500 mL (17 fl oz) sebelum menggali makanan anda. Menurut beberapa kajian, orang sebenarnya makan makanan yang lebih kecil setelah minum air. Tidak ada helah ajaib yang mengisi perut anda, jadi anda tidak merasa lapar semasa makan.
Secara amnya, para pakar mencadangkan wanita minum 11½ cawan (2.7 L) air setiap hari dan lelaki minum 15½ cawan (3.7 L)
Kaedah 2 dari 14: Makanan ringan pada sup atau salad terlebih dahulu
Langkah 1. Anda mungkin tidak merasa kenyang setelah selesai makan
Sebelum mendapat pertolongan lain, tarik nafas sekurang-kurangnya 10 minit dan lihat apakah anda merasa kenyang selepas itu. Masa sekitar 15 minit untuk badan anda memberitahu otak anda bahawa anda sudah kenyang, jadi anda mungkin tidak lapar seperti yang anda fikirkan!
Kaedah 8 dari 14: Amalkan makan dengan penuh perhatian
Langkah 1. Makan dengan teliti membantu anda membuat keputusan yang berhati-hati mengenai bahagian makanan anda
Pilih untuk makan ketika anda lapar, tetapi tidak kelaparan - dengan cara ini, anda dapat menghargai makanan anda dan bukannya memakannya dengan cepat. Kemudian, sediakan sedikit bahagian untuk diri anda. Luangkan beberapa minit untuk memikirkan masa dan usaha yang diperlukan untuk membuat makanan. Semasa anda mula makan, nikmati makanan anda dengan gigitan kecil, luangkan masa untuk mengunyah dengan teliti.
Contohnya, jika anda hendak memakan spageti, fikirkan masa yang diperlukan untuk membeli spageti, memasak mi, dan menyediakan sosnya. Kemudian, ucapkan terima kasih senyap kerana berpeluang menikmati makanan yang enak ini
Kaedah 9 dari 14: Hidangkan sebilangan kecil buah-buahan dan sayur-sayuran bersaiz bola sukan
Langkah 1. Protein membantu anda merasa lebih puas dan kenyang setelah anda makan
Cuba makan kira-kira 1-2 hidangan daging dan unggas setiap hari. Pakar juga mengesyorkan makan kira-kira 1 hidangan kacang, kacang, biji, dan kekacang setiap hari, dan menikmati hidangan ikan dan makanan laut setiap hari.
- Hidangan protein tanpa lemak menyerupai setumpuk kad permainan. Satu hidangan protein berasaskan kacang boleh menjadi 1 sudu besar (15 mL) mentega kacang, 2 sudu besar (17 g) biji atau kacang, atau ¼ cawan (15 g) kacang atau kacang masak.
- Mentega kacang, ikan tuna, kacang hitam, dan salmon adalah sumber protein yang hebat.
Kaedah 11 dari 14: Masukkan bahagian bijirin berukuran hoki
Langkah 1. Cuba hadkan diri anda kepada sekitar 3 hidangan setiap hari
Satu hidangan minyak dan lemak mungkin 1 sudu besar (15 mL) minyak sayuran, 1 sudu besar (15 mL) marjerin, 1 sudu besar AS (15 mL) saus salad rendah lemak, atau 1 sudu besar AS (15 mL)) mayonis rendah lemak. Satu hidangan hampir sama dengan 2 dadu bermain.
Pilih lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun dan minyak canola
Kaedah 14 dari 14: Isi 21-38 gram serat setiap hari
Langkah 1. Serat makanan membantu anda merasa kenyang setelah makan
Pilih banyak makanan berserat tinggi untuk makanan dan makanan ringan anda, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Dengan makan lebih banyak serat, anda dapat merasa kenyang lebih cepat, jadi bahagian anda tidak semestinya besar. Pakar mengesyorkan agar wanita berusia hingga 50 tahun makan 25 gram serat setiap hari, sementara lelaki hingga usia 50 tahun makan 38 gram. Wanita berumur 50 tahun ke atas harus mengambil 21 gram, sementara lelaki berusia lebih dari 50 tahun harus minum 30 gram.
