‘Mandi Hutan’, atau ubat Jepun dari Terapi Hutan Shinrin-yoku, dapat menjadi latihan untuk memperhatikan dan menyumbang kepada kesejahteraan anda. "Mandi" merujuk kepada terapi terendam ke dalam persekitaran semula jadi. Sejak dikembangkan pada tahun 1980-an oleh Kementerian Pertanian, Perhutanan dan Perikanan Jepun, pengurusan diri dari aktiviti penyembuhan ini telah dianggap sebagai langkah pencegahan. Ia dapat diselesaikan melalui beberapa langkah mudah.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Bersedia untuk Mandi Hutan
Langkah 1. Luangkan masa yang diperlukan untuk latihan terapi ini
- Untuk satu sesi mandi hutan, sisihkan dua hingga empat jam untuk lawatan yang panjangnya sekurang-kurangnya setengah batu. Perlu diingat bahawa jangka masa yang panjang ini memerlukan beberapa hentian untuk menyedari deria anda, saat-saat duduk diam, dan perendaman yang penuh perhatian. Jangka masa dapat ditingkatkan, tetapi dua jam pendedahan yang konsisten terhadap persekitaran terapi luar ini akan memaksimumkan peningkatan yang nyata terhadap mood dan kesihatan keseluruhan.
- Penting untuk diperhatikan bahawa seperti latihan terapi lain, mandi hutan memerlukan banyak sesi. Ia tidak boleh dianggap sebagai satu-satunya rawatan. Melakukan mandi hutan berkali-kali akan meningkatkan keupayaan anda untuk sembuh dan anda akan belajar untuk lebih terlibat dengan persekitaran hutan dengan setiap sesi.
Langkah 2. Cuba sekurang-kurangnya satu sesi mandi hutan dari panduan yang diperakui, jika boleh
- Senarai program mandi hutan berpandu disediakan oleh Persatuan Terapi Alam dan Hutan (ANFT). Panduan yang terdapat dalam senarai ini boleh didapati di seluruh dunia dan dilatih oleh ANFT. Program-program ini boleh dilakukan sebagai pengalaman terapi satu-satu atau satu kumpulan bergantung pada panduan dan lokasi.
- Panduan disyorkan untuk pemula kerana pengetahuan mereka tentang jalan dan keupayaan untuk mengarahkan perhatian ke tempat pemerhatian yang diketahui.
Langkah 3. Lakukan pengukuran penting sekiranya anda ingin memaparkan kemajuan anda dan mengesan tahap tekanan anda
Petunjuk biometrik ini juga dapat membantu anda mencari aktiviti khusus apa yang paling sesuai untuk anda.
- Lawati doktor anda untuk kerap memantau tanda-tanda penting dari masa ke masa semasa anda menjalani beberapa sesi terapi hutan.
- Beberapa alat yang boleh dipakai juga dapat memantau tanda-tanda tekanan biologi. Beberapa pengukuran biometrik yang disarankan untuk dipantau termasuk kadar jantung, tekanan darah, pengesanan tidur, dan tahap kortisol anda.
- Disarankan agar sesi mandi hutan secara berkala dapat menyebabkan penurunan tekanan darah, penurunan kadar nadi, penurunan kadar kortisol, dan pola tidur yang lebih baik. Walaupun tidak dapat memantau hasil ini secara langsung, terapi ini dapat meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan mood, dan meningkatkan daya tahan tubuh anda. Mandi hutan, apabila dilakukan dengan jayanya selama sesi berkala, harus mengubah aliran darah serebrum sehingga dapat mencerminkan minda dalam keadaan santai.
- Anda juga boleh memilih untuk menguruskan sendiri Ujian Profil Keadaan Mood (POMS) sebelum dan selepas sesi mandi hutan anda. Soal selidik ini akan mendokumentasikan sebarang perubahan tindak balas psikologi.
Langkah 4. Ambil langkah berjaga-jaga yang betul agar tetap tenang dan damai di kawasan hutan
Persediaan ini akan menjadikan sesi terapi lebih selesa.
- Sebelum keluar, pastikan anda menggunakan pelindung sinar matahari yang betul untuk mengelakkan kesan buruk terhadap kesihatan.
- Pada musim-musim tertentu, kehadiran debunga mungkin menjengkelkan, jadi penting untuk mengambil ubat alergi yang ditetapkan.
- Gunakan semburan serangga pada badan anda untuk mengusir serangga dan mencegah gigitan berbahaya yang boleh mengganggu anda dari mandi hutan.
- Tinggalkan atau diamkan gangguan teknologi. Ini akan membolehkan anda mengikuti pengalaman langsung dalam suasana semula jadi.
- Untuk persiapan mental, ANFT menyarankan agar anda "bekerja dengan hutan sebagai rakan kongsi." Ini bermaksud bahawa mandi hutan harus dirangka sebagai latihan tanpa tujuan akhir untuk sesi mandi hutan. Penekanan adalah pada kesedaran deria di kawasan yang tidak mempunyai banyak orang / gangguan di sekitar.
Bahagian 2 dari 2: Melakukan Mandi Hutan Anda
Langkah 1. Cari lokasi yang sesuai di alam semula jadi
Kawasan untuk mandi hutan tidak semestinya padat dengan pokok. Apa-apa jenis persekitaran semula jadi dengan ciri-ciri buatan manusia yang minimum sesuai. Lokasi yang dipilih harus diisi dengan fitur menarik yang meningkatkan peluang untuk pemerhatian dan pelbagai aktiviti deria.
- Persekitaran yang kaya dengan pokok akan memungkinkan penglibatan langsung melalui sentuhan. Suara sungai atau kolam akan meningkatkan pengalaman. Padang rumput berbunga juga diinginkan untuk pertunangan berasaskan aroma. Gabungan ruang tertutup, seperti kawasan hutan yang padat kanopi, dan ruang terbuka, seperti padang rumput, menyediakan jalan mandi hutan yang terbaik kerana ia memungkinkan untuk mendapatkan kepelbagaian cahaya dan suara.
- Sekiranya anda tidak, atau belum, bekerjasama dengan pemandu, teliti kawasan hutan berdekatan untuk mencari kawasan yang mempunyai jalan yang jelas, mudah diakses dan mudah dilayari. Ini akan membolehkan anda berehat dan fokus pada persekitaran anda semasa melakukan lawatan daripada terus merasa cemas dan berjaga-jaga. Ingat juga bahawa ini tidak bermaksud mencabar secara fizikal, tetapi damai. Jalan yang jelas dari halangan fizikal adalah yang terbaik.
- Pilih lokasi berhampiran rumah anda yang boleh diakses berulang-ulang kali. Melakukan pemandian hutan dengan kerap tidak hanya akan meningkatkan keakraban anda dengan jenis muka bumi ini, tetapi juga meningkatkan kesan terapeutiknya.
Langkah 2. Masuk ke hutan, diam, dan kenali badan anda di ruang angkasa
Langkah ini memerlukan masa sekitar 15 hingga 20 minit untuk diselesaikan. Pertimbangkan langkah ini seperti peregangan sebelum latihan.
- Apabila anda memasuki hutan, jangan mula menavigasi secara automatik. Sebaliknya, berdiri di satu tempat dan benar-benar melibatkan diri dengan persekitaran. Perhatikan persekitaran anda. Senaraikan apa yang anda perhatikan dengan tenang. Ini boleh menjadi pokok, batu, ciri air, atau haiwan.
- Pastikan anda mengenali badan anda berkaitan dengan persekitarannya. Rasa kaki anda ditanam dengan kuat di tanah. Anda juga boleh mengambil batu, dahan, atau daun kecil. Gerakkan objek semula jadi ini di tangan anda dan tumpukan perhatian pada bagaimana anda berinteraksi dengan objek ini. Ini bermaksud bahawa anda tidak hanya memperhatikan hubungan kulit anda dengan objek, tetapi bagaimana otot dan tulang anda mengubah kedudukannya untuk menyesuaikan diri dengan tempatnya di tangan anda.
- Di luar menyentuh dan melihat objek, perhatikan unsur semula jadi yang kurang kelihatan. Perhatikan bunyi yang anda dengar. Bunyi ini mungkin burung berkicau, percikan air, atau daun bertiup angin.
- Kenali udara dalam bau dan teksturnya. Cuba fahami bagaimana ia menyerang kulit anda dan memasuki badan anda. Nafas perlahan-lahan dan hembus nafas untuk melihat bau alam. Jangan bernafas terlalu kuat, tetapi cubalah agar suara anda menyatu dengan suara hutan. Memejamkan mata semasa bahagian ini memberi anda akses mudah ke pertunangan penuh perhatian dengan pancaindera anda yang lain.
Langkah 3. Bernafas dengan bau hutan
Cari tempat dengan aroma tanah atau bunga yang kaya.
- Sekiranya anda menghargai bau tertentu, atau merasakan beberapa aroma lebih menenangkan daripada yang lain, mungkin penting untuk diingat pilihan anda semasa memilih lokasi.
- Aroma pokok tertentu juga boleh memberi faedah tertentu. Cedar, pokok birch, antara lain tumbuhan-tumbuhan menghasilkan phytoncides berharga yang meningkatkan jumlah sel darah putih yang melawan penyakit di dalam badan.
Langkah 4. Teruskan mandi dengan berjalan maju dengan penuh perhatian
- Bergerak dengan perlahan dan berjalan dengan tenang, kemudian cuba dan gerakkan badan anda selaras dengan irama semula jadi hutan. Cerminkan gerakan tenang yang anda lihat, seperti pergerakan daun yang sedikit kerana angin yang tenang.
- Perhatikan bagaimana corak pernafasan anda semasa anda berjalan. Ini dapat menolong seluruh badan anda ke persekitaran anda. Setiap nafas harus disertai dengan mengangkat satu kaki. Peletakannya kembali ke tanah seharusnya berlaku semasa anda menghembuskan nafas.
- Sekiranya ada ketika, ada gerakan hiruk-pikuk atau tergesa-gesa dalam diri anda, kembali ke Langkah 6 untuk memusatkan semula dan mengenali kembali hubungan badan anda dengan persekitaran. Sekiranya anda ingin meneruskan pergerakan anda tanpa berdiri diam, cubalah memadankan corak pernafasan anda dengan gerakan berjalan anda sekali lagi.
Langkah 5. Renungkan dengan kuat
Setelah badan anda mendapat rasa selesa dalam pergerakannya, luahkan pemerhatian anda dengan kuat semasa anda berjalan.
Daripada pemerhatian mental yang sederhana, kongsi dengan hutan apa yang anda lihat. Mulakan setiap kalimat dengan frasa: "Saya perhatikan …" dan tambahkan pemerhatian peribadi anda. Arahkan ucapan anda ke objek semula jadi atau haiwan yang mungkin melintasi jalan anda
Langkah 6. Menetapkan tempat duduk dan duduk di satu lokasi sekurang-kurangnya 20 minit
- Cari lokasi yang selesa di mana anda boleh duduk untuk jangka masa yang panjang. Ini boleh menjadi tempat kering di padang rumput, tunggul pohon atau kayu tumbang, atau batu besar. Elakkan apa-apa yang boleh mengganggu habitat haiwan. Cuba dan cari penanda visual untuk menjadikan tempat ini sebagai mercu tanda. Anda boleh memilih untuk berulang-ulang pada sesi mandi hutan nanti.
- Sebaik sahaja anda menemui lokasi anda, duduklah. Perhatikan persekitaran anda dengan tenang sekurang-kurangnya 20 minit.
Langkah 7. Kembali ke berjalan dengan penuh perhatian dan teruskan dengan sesi mandi
Berjalan dan duduk bersilang adalah teknik yang perlu diingat, kerana memaksimumkan pengalaman mandi hutan
Langkah 8. Selesaikan sesi anda, tetapi jangan segera kembali ke kehidupan seharian
Cari beberapa aktiviti upacara, seperti minum teh, untuk menandakan berakhirnya proses mandi hutan.
- Secara tradisinya, sesi shinrin-yoku Jepun diakhiri dengan upacara minum teh. Ini memberi banyak masa untuk merenungkan di luar aktiviti memandikan hutan. Sekiranya teh tidak mempunyai kepentingan budaya atau menenangkan bagi anda, pertimbangkan makanan ringan atau minuman air atau jus untuk memberi makan anda semasa proses reflektif ini.
- Perlu diingat bahawa ini tidak dimaksudkan untuk menjadi pengalaman makan yang penuh perhatian tetapi istirahat lambat dari perhatian dalam mandi hutan.
- Sekiranya anda bersama orang lain, lakukan perbualan ringan mengenai mandi hutan yang baru anda alami. Tujuannya adalah untuk menjauhkan diri dari sesi yang mengasyikkan di alam semula jadi ke irama kehidupan bandar. Kali ini disebut "Ambang Penggabungan" dan membolehkan seseorang perlahan-lahan beralih ke kehidupan seharian.
Petua
- Lakukan setiap sesi pada waktu yang berlainan dalam sehari, sepanjang musim, dan dalam semua jenis keadaan cuaca yang selamat. Ini akan memungkinkan beberapa variasi yang dapat mengubah cara anda berinteraksi dengan hutan dan juga hutan yang anda jalani. Selain daripada pertemuan yang berbeza dengan hidupan liar, anda mungkin ingin memperhatikan komorebi, istilah Jepun untuk 'cahaya matahari melalui daun-daun pohon.' Kesan ini akan berubah secara berterusan semasa mandi hutan tunggal dan boleh menyegarkan.
- Anggaplah sesi mandi hutan anda sebagai pengembalian akal. Sentiasa kembalikan kehidupan anda di sekitar anda dan bukannya apa yang ada di luar persekitaran bandar. Dengan latihan, anda boleh kembali ke keadaan biofilia, atau keperluan biologi anda untuk berhubung dengan alam semula jadi.
