Sekiranya anda yakin anda berisiko tinggi terkena barah payudara, tidak hairanlah anda ingin menurunkan risiko terkena barah dengan mengubah diet dan gaya hidup anda. Salah satu kaedah untuk menurunkan risiko barah payudara anda adalah dengan meningkatkan pengambilan serat makanan anda. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet kaya serat mungkin melindungi dari barah payudara. Perlahan-lahan meningkatkan pengambilan serat anda setiap hari di samping mengubah faktor diet dan gaya hidup yang lain sehingga anda dapat mengurangkan risiko terkena barah payudara.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Makanan Serat Tinggi
Langkah 1. Makan 100% biji-bijian
Terdapat pelbagai jenis makanan yang menawarkan serat yang banyak. Sebilangan makanan serat tertinggi adalah 100% biji-bijian.
- Anda ingin memilih biji-bijian daripada biji-bijian halus kerana makanan ini diproses secara minimum dan meninggalkan semua bahagian yang mengandungi serat utuh dengan biji-bijian.
- Sertakan sebilangan besar biji-bijian pada kebanyakan makanan dan makanan ringan untuk membantu meningkatkan pengambilan serat anda. Kira 1 oz atau 1/2 cawan bijirin penuh.
- Biji-bijian penuh untuk dicuba termasuk: pasta gandum, roti gandum, beras perang, quinoa, muffin Inggeris gandum.
Langkah 2. Matlamat 5-9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran
Dua kumpulan makanan lain yang menawarkan banyak serat adalah buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain menyediakan serat, makanan ini juga tinggi vitamin dan mineral.
- Jadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur. Ini membantu anda mendapatkan 5-9 hidangan yang disyorkan setiap hari. Atau anda boleh menghitung dan mengukur porsi 1 cawan sayur, 2 cawan sayur salad atau 1/2 cawan buah potong.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu yang sangat tinggi serat termasuk: raspberry, blueberry, blackberry, pir, epal, artichoke, kacang polong, brokoli, lobak hijau dan kubis brussel.
Langkah 3. Sertakan sumber protein yang tinggi serat
Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa terdapat beberapa sumber protein yang juga tinggi serat. Termasuk ini adalah satu lagi kaedah mudah untuk meningkatkan serat setiap hari.
- Protein seperti ayam, ikan atau daging lembu tidak mengandungi serat. Walau bagaimanapun, sumber protein seperti kacang, lentil, kacang dan biji mengandungi serat.
- Tukar porsi protein bukan berserat untuk protein yang lebih tinggi serat. Sebagai contoh, bukannya menyajikan ayam panggang di atas salad, letakkan salad dengan kacang.
- Kira 1/2 cawan kacang atau lentil dan 1 ons kacang atau biji.
- Item yang tinggi seratnya meliputi: semua kacang, lentil, pistachio, badam, pecan, biji rami dan biji chia.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menambahkan makanan tambahan serat
Selain makan lebih banyak makanan kaya serat, anda juga dapat meningkatkan pengambilan serat harian anda dengan mengambil makanan tambahan serat.
- Makanan tambahan serat adalah cara tambahan untuk mendapatkan lebih banyak serat untuk diet anda. Mereka boleh datang dalam pelbagai bentuk termasuk tablet, kapsul, serbuk dan juga gusi.
- Walaupun yang terbaik untuk mendapatkan serat dari makanan (kerana mereka juga mempunyai vitamin dan mineral) menambahkan makanan tambahan serat setiap hari tidak boleh berbahaya dan dapat membantu anda meningkatkan pengambilan harian anda.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan suplemen bebas untuk memastikan ia selamat dan berkesan untuk anda.
Langkah 5. Makan makanan yang diperkaya
Selain makanan keseluruhan, seperti buah-buahan atau sayur-sayuran, pengeluar makanan juga berusaha meningkatkan kandungan serat dari banyak makanan yang diproses.
- Banyak makanan seperti jus buah, susu kedelai dan yogurt sekarang telah menambahkan serat pada mereka. Semua ini mempunyai serat yang ditambahkan pada mereka semasa pemprosesan.
- Item khusus yang perlu disertakan adalah: OJ, yogurt, susu kedelai, roti, bijirin, keropok dan bar granola. Pastikan label bertuliskan "dengan serat tambahan." Tidak semua minuman untuk setiap jenama akan mempunyai serat tambahan.
Bahagian 2 dari 3: Meningkatkan Pengambilan Serat Anda
Langkah 1. Tulis rancangan makan
Setiap kali anda cuba mengubah diet anda atau bagaimana anda makan, ada baiknya anda menulis makanan untuk merancang untuk membantu anda merancang perubahan anda.
- Mulakan dengan menulis semua makanan yang anda rancangkan untuk makan selama seminggu. Termasuk sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan dan minuman. Ini akan membantu anda melihat secara visual di mana anda boleh menambahkan lebih banyak makanan kaya serat.
- Tinjau rancangan makan anda dan lihat di mana terdapat kawasan yang boleh anda tambahkan dalam makanan yang lebih kaya serat. Sebagai contoh, jika anda merancang untuk membuat ayam dan sayur tumis pada hari Isnin malam, rancangkan untuk menghidangkannya dengan nasi merah dan bukannya nasi putih.
- Gunakan juga rancangan makanan anda untuk membantu membina senarai runcit selama seminggu. Anda akan tahu dengan tepat makanan kaya serat yang anda perlukan.
Langkah 2. Simpan jurnal makanan
Seperti rancangan makan, jurnal makanan adalah alat hebat lain untuk digunakan semasa anda berusaha membuat dan mengesan perubahan dalam diet anda.
- Jurnal makanan boleh dilakukan dengan kertas dan pensil atau menggunakan aplikasi jurnal makanan. Aplikasi di telefon atau komputer anda akan bermanfaat kerana banyak aplikasi ini mengira jumlah pengambilan serat anda secara automatik setiap hari.
- Jejaki setiap makanan yang anda makan setiap hari, ditambah dengan ukuran makanan. Pastikan untuk mengesan sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan dan minuman apa pun (terutamanya yang boleh anda campurkan dengan suplemen serat serbuk).
- Jejaki jumlah pengambilan serat anda (anda mungkin perlu melakukannya secara manual jika tidak menggunakan aplikasi) untuk melihat berapa banyak serat yang anda dapat dalam sehari biasa. Kemudian, mulailah menambah lebih banyak makanan kaya serat dan lihat berapa banyak anda dapat meningkatkan pengambilan anda.
- Gunakan jurnal makanan anda sebagai panduan untuk memastikan anda harus terus berusaha meningkatkan pengambilan serat anda atau tidak.
Langkah 3. Minum lebih banyak air
Sekiranya anda berusaha meningkatkan pengambilan serat anda (terutamanya jika anda makan diet rendah serat sebelumnya), anda juga ingin memastikan anda meningkatkan pengambilan air anda.
- Serat atau suplemen makanan berfungsi paling baik apabila dipasangkan dengan jumlah air yang mencukupi. Serat dan air bersama-sama membantu memastikan sistem GI anda bergerak pada kadar yang baik.
- Pastikan anda minum minimum air setiap hari. Sekiranya tidak, berusaha meningkatkan pengambilan cecair dan juga pengambilan serat anda.
- Sebilangan besar orang memerlukan sekitar 8-13 gelas cecair penghidratan setiap hari. Matlamat untuk cecair seperti: air, air berperisa, air berkilau atau kopi dan teh tanpa kafein.
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan serat anda dengan perlahan
Ini adalah matlamat yang baik untuk berusaha mengurangkan risiko barah payudara dengan meningkatkan pengambilan serat anda. Walau bagaimanapun, anda perlu berhati-hati tentang bagaimana meningkatkan serat untuk memastikan anda kekal sihat secara keseluruhan.
- Walaupun serat adalah nutrien yang baik untuk mencegah barah dan bahkan banyak masalah GI, terlalu banyak serat atau meningkatkan serat anda terlalu cepat boleh menyebabkan masalah lain.
- Sekiranya anda meningkatkan serat anda terlalu banyak atau terlalu cepat, anda boleh mengalami kesan sampingan yang ringan tetapi mengecewakan seperti: gas, kembung dan kekejangan.
- Tingkatkan perlahan pengambilan serat anda dengan beberapa gram setiap minggu. Ini membolehkan badan anda, khususnya sistem GI anda, terbiasa dengan diet baru anda.
Bahagian 3 dari 3: Mengurangkan Faktor Risiko Lain Kanser Payudara
Langkah 1. Bercakap dengan keluarga dan doktor anda
Sekiranya anda bimbang tentang risiko barah payudara anda dan memikirkan cara untuk mengurangkan risiko anda, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda.
- Doktor anda akan dapat meninjau sejarah perubatan keluarga dan peribadi anda secara menyeluruh dengan anda dan menjelaskan apa risiko yang mungkin anda alami daripada genetik dan / atau masalah perubatan lain (seperti terapi radiasi atau perubahan sebelumnya pada tisu payudara anda).
- Bercakap secara khusus mengenai keinginan anda untuk meningkatkan pengambilan serat anda. Walaupun meningkatkan pengambilan serat anda kemungkinan besar tidak berbahaya, ia masih perlu dibincangkan dengan doktor anda.
- Juga berbincang dengan doktor anda mengenai diet dan gaya hidup anda dan tanyakan apa perubahan lain yang dapat anda lakukan selain meningkatkan serat untuk mengurangkan risiko barah payudara anda.
Langkah 2. Mengekalkan berat badan yang sihat
Salah satu faktor penting yang perlu dipertimbangkan ketika berusaha mengurangkan risiko barah payudara adalah berat badan anda. Kajian menunjukkan bahawa wanita yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap barah payudara.
- Sel-sel lemak menghasilkan estrogen di dalam badan anda. Dengan peningkatan jumlah sel lemak, tubuh anda menghasilkan lebih banyak estrogen yang dapat menyokong pertumbuhan sel barah payudara.
- Sekiranya BMI anda 25.0-29.9 anda dianggap berat badan berlebihan. BMI 30.0 atau lebih tinggi dianggap gemuk. Sekiranya BMI anda berada dalam julat ini, pertimbangkan untuk menurunkan berat badan untuk membantu mengurangkan risiko anda terkena barah payudara.
- Dalam Kajian Kesihatan Jururawat, wanita yang mendapat berat 10 lbs atau lebih sejak menopaus mempunyai risiko barah yang lebih tinggi daripada yang mengekalkan berat badan mereka.
Langkah 3. Berhenti alkohol dan merokok
Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa alkohol dan merokok menunjukkan korelasi positif dengan peningkatan risiko terkena barah payudara. Hentikan tabiat ini untuk membantu mengurangkan risiko anda.
- Kajian menunjukkan bahawa wanita yang minum 3 atau lebih minuman setiap minggu mempunyai risiko 15% lebih tinggi terkena barah payudara.
- Walaupun dianggap selamat bagi wanita untuk minum 1 minuman setiap hari, pertimbangkan untuk mengurangkan penggunaan anda hanya satu gelas sekali-sekala atau berhenti sama sekali.
- Kajian terbaru menunjukkan bahawa merokok juga meningkatkan risiko wanita untuk menghidap barah payudara. Oleh kerana merokok selalu dianggap sebagai tingkah laku yang tidak sihat, segera berhenti merokok.
Langkah 4. Tingkatkan tahap aktiviti fizikal anda
Mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal secara berkala juga terbukti dapat mengurangkan risiko anda menghidap barah payudara. Mulakan atau tingkatkan jumlah latihan anda.
- Aktiviti fizikal diketahui dapat membantu mengurus dan mengawal berat badan. Bersenam sekurang-kurangnya 2 1/2 jam setiap minggu telah terbukti dapat membantu menguruskan berat badan anda - satu lagi faktor risiko penting.
- Senaman juga dapat membantu tubuh anda menggunakan gula darah (glukosa darah) dan insulin dengan lebih berkesan. Kajian menunjukkan bahawa apabila anda mempunyai lebih banyak faktor pertumbuhan insulin, anda mempunyai risiko lebih tinggi terkena barah payudara.
- Walaupun CDC mengesyorkan hanya 2 1/2 jam aktiviti fizikal intensiti sederhana, sehingga 4 jam disyorkan untuk mengurangkan risiko anda mendapat barah payudara.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda mengenai risiko barah payudara anda untuk memastikan anda memahami semua faktor risiko anda.
- Walaupun makan lebih banyak serat dapat mengurangkan risiko terkena barah payudara, penting untuk memusatkan perhatian pada keseluruhan diet dan gaya hidup anda untuk mengurangkan risiko anda.
- Perlu diingat bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan apakah risiko kanser payudara dapat dikurangkan dengan meningkatkan kadar serat. Kajian pemerhatian mungkin dibatasi oleh pengaruh serat terhadap gaya hidup dan pilihan makanan. Tambahan pula, jenis serat dan dari mana anda mendapatkannya mungkin penting.
