Kemurungan ringan mempengaruhi sekitar 15 peratus orang pada suatu ketika dalam hidup mereka. Sekiranya anda mengalami kemurungan ringan, anda mungkin merasa sedih, bersalah, tidak layak atau tidak berminat. Kemurungan ringan boleh mempengaruhi kehidupan profesional dan peribadi seseorang, tetapi kemurungan ringan dapat diatasi dengan mengambil langkah-langkah tertentu. Langkah-langkah ini termasuk mendiagnosis kemurungan, mendapatkan bantuan profesional, membuat perubahan kesihatan dan gaya hidup, dan mencuba ubat alternatif. Sekiranya anda mengalami simptom yang lebih teruk, baca "Singkirkan Depresi." Dapatkan bantuan segera sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 6: Mendiagnosis Depresi
Langkah 1. Fahami gejala kemurungan
Gejala depresi boleh berkisar dari ringan hingga sederhana hingga parah. Dengan kemurungan ringan, anda mungkin sering merasa sedih, atau anda mungkin kurang berminat dengan aktiviti yang pernah anda nikmati. Sebagai tambahan, kemurungan ringan biasanya merangkumi beberapa (tetapi biasanya tidak semua) gejala berikut:
- Kehilangan selera makan atau kenaikan berat badan.
- Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit.
- Peningkatan pergolakan.
- Pergerakan menurun.
- Tenaga rendah setiap hari.
- Rasa tidak berharga
- Perasaan bersalah yang tidak sesuai.
- Kesukaran menumpukan perhatian.
Langkah 2. Kenali gangguan afektif bermusim
Gangguan afektif bermusim (SAD) mempengaruhi lebih banyak orang semasa musim gugur dan musim sejuk dan mungkin disebabkan oleh tubuh yang kurang mendapat cahaya matahari. Ini mungkin bermaksud bahawa tubuh menghasilkan kurang serotonin, bahan kimia yang mempengaruhi mood. Kenali gejala SAD:
- Peningkatan keperluan untuk tidur.
- Keletihan atau tenaga berkurang.
- Kekurangan tumpuan.
- Peningkatan perasaan ingin bersendirian.
- Gejala-gejala ini biasanya mereda pada musim bunga dan musim panas, tetapi mereka masih boleh menyebabkan kemurungan ringan pada musim sejuk.
Langkah 3. Perhatikan apabila anda mempunyai blues
Sekiranya anda merasa mempunyai masalah blues, penting untuk memperhatikan gejala anda untuk menentukan sama ada anda menjadi tertekan. Anda mungkin mengalami perasaan atau gejala yang lebih kerap, atau gejala anda boleh bertahan lebih dari 2 minggu.
Sekiranya anda tidak pasti mengenai perkembangan gejala anda, tanyakan pendapat rakan atau ahli keluarga yang dipercayai. Walaupun pengalaman dan perspektif anda sendiri paling penting, dapat membantu anda mendapatkan perspektif orang lain mengenai bagaimana anda bertindak
Langkah 4. Perhatikan bagaimana perasaan anda setelah kejadian traumatik
Kejadian trauma kehidupan yang besar, seperti kematian ahli keluarga yang tidak dijangka, boleh menyebabkan gejala yang menyerupai kemurungan. Tetapi ia mungkin bukan gangguan kemurungan utama. Konteks kejadian dan jangka masa gejala dapat membantu, sebahagiannya, untuk menentukan sama ada seseorang mengalami kesedihan atau gangguan kemurungan utama.
- Perasaan tidak berharga dan pemikiran bunuh diri biasanya tidak ada ketika berkabung. Kenangan positif tentang si mati mungkin berlaku semasa berkabung dan seseorang masih boleh mendapat kesenangan dari aktiviti tertentu (contohnya, aktiviti yang dilakukan sebagai penghormatan kepada si mati).
- Semasa kemurungan ringan, anda mungkin mengalami suasana hati yang negatif, fikiran negatif, kegagalan untuk mendapatkan keseronokan dari aktiviti kegemaran atau gejala lain. Gejala-gejala ini mungkin timbul sepanjang masa.
- Apabila perubahan mood semasa berkabung menyusahkan anda dan / atau mula mempengaruhi kehidupan anda, maka anda mungkin mengalami lebih dari sekadar proses berduka biasa.
Langkah 5. Jejaki perasaan dan aktiviti anda selama dua minggu
Jejaki perasaan dan aktiviti anda dalam jangka masa sekitar dua minggu. Tuliskan bagaimana perasaan anda setiap hari. Buat senarai aktiviti anda. Senarai ini tidak perlu diperincikan; tuliskan senarai ringkas supaya anda dapat mengenal pasti corak yang muncul.
- Jejaki seberapa kerap anda mengalami tangisan yang tidak diprediksi. Ini mungkin menunjukkan lebih daripada sekadar kemurungan ringan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memantau perkara, minta rakan atau ahli keluarga yang dipercayai untuk menolong anda. Ini mungkin merupakan tanda bahawa anda lebih tertekan daripada yang anda duga pada awalnya.
Kaedah 2 dari 6: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Lawati doktor perubatan anda
Doktor biasa anda adalah langkah pertama yang baik jika anda mengesyaki anda mengalami kemurungan ringan.
Sebilangan penyakit, terutamanya yang berkaitan dengan tiroid atau bahagian lain dari sistem hormon badan, menyebabkan gejala kemurungan. Keadaan perubatan lain, terutamanya keadaan terminal atau kronik, boleh membawa risiko simptom kemurungan. Dalam kes ini, doktor anda dapat membantu anda memahami punca gejala anda dan bagaimana mengurangkannya
Langkah 2. Lawati kaunselor
Terlibat dalam psikoterapi, atau "terapi bicara," boleh sangat bermanfaat untuk merawat kemurungan ringan. Bergantung pada keperluan khusus anda, anda mungkin berusaha mencari jenis profesional kesihatan mental tertentu, termasuk psikologi kaunseling, psikologi klinikal, psikiatri, atau kaunselor profesional berlesen. Sekiranya anda mengalami kemurungan ringan, kemungkinan anda akan berjumpa dengan kaunselor terlebih dahulu.
-
Ahli psikologi kaunseling:
Ahli psikologi kaunseling memberi tumpuan kepada kemahiran menolong dan menolong orang mengatasi masa sukar dalam hidup mereka. Jenis terapi ini boleh menjadi jangka pendek atau jangka panjang dan selalunya bersifat khusus dan bertujuan. Kaunselor mengemukakan soalan dan mendengar apa yang anda katakan. Kaunselor akan menjadi pemerhati objektif yang membantu anda mengenal pasti idea penting dan membincangkannya dengan lebih terperinci. Ini akan membantu anda menyelesaikan masalah emosi dan persekitaran yang boleh menyebabkan kemurungan anda.
-
Ahli psikologi klinikal:
Ahli psikologi ini dilatih untuk menjalankan ujian untuk mengesahkan diagnosis dan, oleh itu, cenderung lebih memfokuskan psikopatologi. Ahli psikologi klinikal juga dilatih untuk menggunakan pelbagai teknik terapi.
-
Psikiatri:
Psikiatri boleh menggunakan psikoterapi dan skala atau ujian dalam latihan mereka. Mereka biasanya dilihat ketika ubat adalah pilihan yang ingin diterokai oleh pesakit. Di kebanyakan negeri, hanya pakar psikiatri yang boleh memberi ubat.
- Anda mungkin berjumpa dengan lebih daripada satu jenis ahli terapi, bergantung pada keperluan anda.
Langkah 3. Cari pelbagai jenis terapi
Terapi tingkah laku kognitif, terapi interpersonal dan psikoterapi tingkah laku secara konsisten menunjukkan faedah kepada pesakit.
-
Terapi tingkah laku kognitif (CBT):
Tujuan CBT adalah untuk mencabar dan mengubah kepercayaan, sikap dan prasangka yang dianggap mendasari gejala kemurungan dan mempengaruhi perubahan kepada tingkah laku maladaptif.
-
Terapi interpersonal (IPT):
IPT memberi tumpuan kepada perubahan kehidupan, pengasingan sosial, kekurangan dalam kemahiran sosial dan masalah interpersonal lain yang boleh menyumbang kepada gejala kemurungan. IPT mungkin sangat berkesan jika peristiwa tertentu, seperti kematian, mencetuskan episod kemurungan baru-baru ini.
-
Terapi tingkah laku:
Jenis terapi ini bertujuan untuk menjadualkan aktiviti yang menyeronokkan sambil meminimumkan pengalaman yang tidak menyenangkan melalui teknik seperti penjadualan aktiviti, terapi kawalan diri, latihan kemahiran sosial dan penyelesaian masalah.
Langkah 4. Minta cadangan kaunselor
Pertimbangkan cadangan dari rakan atau keluarga, pemimpin dalam komuniti agama anda, pusat kesihatan mental komuniti, Program Bantuan Pekerja anda (jika majikan anda menawarkannya), atau hubungi doktor anda untuk mendapatkan bantuan dalam mencari kaunselor.
Persatuan Lembaga Psikologi Negeri dan Provinsi memberikan maklumat asas tentang bagaimana memilih ahli terapi, syarat perlesenan negeri anda dan bagaimana untuk memeriksa sama ada seseorang itu dilesenkan. Persatuan profesional lain, seperti Persatuan Psikologi Amerika, boleh menyediakan fungsi pencarian untuk mencari pengamal di kawasan anda
Langkah 5. Periksa dengan insurans kesihatan anda
Kunjungan anda dengan kaunselor harus dilindungi oleh insurans kesihatan anda. Walaupun penyakit mental diharuskan untuk dilindungi setaraf penyakit fizikal, jenis insurans yang anda miliki masih boleh mempengaruhi jenis dan jumlah terapi yang anda terima. Pastikan anda menghubungi syarikat insurans anda supaya anda mendapat rujukan yang diperlukan sebelum memulakan rawatan dan anda melihat seseorang yang akan menerima insurans anda dan akan dibayar oleh syarikat insurans anda.
Langkah 6. Tanya kaunselor anda mengenai anti-depresan
Anti-depresan mempengaruhi sistem neurotransmitter otak untuk cuba mengatasi masalah bagaimana neurotransmitter dibuat dan / atau digunakan oleh otak.
- Sebilangan profesional berpendapat bahawa anti-depresan berlebihan dan tidak begitu berkesan untuk merawat kemurungan ringan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa anti-depresan paling berkesan untuk kemurungan yang teruk atau kronik.
- Ubat boleh menjadi kaedah yang baik untuk meningkatkan mood anda dan membantu anda mendapat manfaat sepenuhnya dari psikoterapi.
- Bagi banyak orang, rawatan jangka pendek dengan anti-depresan dapat membantu merawat kemurungan ringan.
Kaedah 3 dari 6: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan makanan yang kaya nutrien
Kadang-kadang sukar untuk memerhatikan bagaimana pemakanan anda mempengaruhi mood anda kerana kesan makanan tidak segera. Walau bagaimanapun, penting untuk memperhatikan apa yang anda makan dan bagaimana perasaan anda untuk mengesan kemurungan anda.
- Makan makanan yang berkaitan dengan gejala kemurungan yang lebih sedikit, termasuk buah, sayur-sayuran, dan ikan.
- Elakkan makanan yang berkaitan dengan lebih banyak gejala kemurungan, termasuk makanan yang diproses seperti daging yang diproses, coklat, pencuci mulut manis, makanan goreng, bijirin yang diproses dan produk tenusu tinggi lemak.
Langkah 2. Minum banyak air
Dehidrasi boleh menyumbang kepada perubahan emosi dan fizikal. Suasana hati anda boleh dipengaruhi secara negatif walaupun disebabkan oleh dehidrasi ringan. Minum banyak air sepanjang hari, bukan hanya ketika anda merasa dahaga atau ketika anda bersenam.
Lelaki harus meminum sekitar 13 porsi air lapan-ons sehari, dan wanita harus minum 9 porsi air lapan-ons sehari
Langkah 3. Ambil makanan tambahan minyak ikan
Orang yang mengalami kemurungan mungkin mempunyai tahap rendah bahan kimia otak, asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Kapsul minyak ikan mempunyai asid lemak omega-3 dan mengandungi EPA dan DHA. Ini dapat membantu mengurangkan beberapa gejala kemurungan ringan.
Ambil 3 gram atau kurang sehari. Dosis minyak ikan yang lebih tinggi dapat mencegah darah anda dari pembekuan, yang dapat meningkatkan kemungkinan pendarahan
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan folat
Ramai orang yang mengalami kemurungan mempunyai kekurangan folat, yang merupakan vitamin B. Tingkatkan tahap folat anda dengan memakan banyak bayam, kacang, kacang, asparagus dan tauge Brussels.
Kaedah 4 dari 6: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tingkatkan corak tidur anda
Apabila anda tidak tidur nyenyak, mekanisme pertahanan anda akan terganggu. Ini boleh menjadikannya lebih sukar untuk menangani gejala-gejala kemurungan ringan. Cuba tidur lebih awal dari biasa untuk memastikan anda tidur 7-8 jam setiap malam. Tidur adalah aktiviti pemulihan yang membolehkan badan anda sembuh sendiri. Sekiranya anda tidak cukup tidur, berbincanglah dengan doktor anda. Dia mungkin menetapkan ubat tidur. Anda mungkin juga cuba mengubah waktu tidur anda.
Ketidakupayaan untuk tidur yang cukup dapat menunjukkan gejala kemurungan. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, cubalah mendengar muzik yang tenang sebelum tidur. Matikan komputer dan telefon anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur untuk berehat mata dan otak anda dari skrin
Langkah 2. Fokus pada senaman
Latihan mungkin merupakan kaedah yang tidak digunakan untuk meningkatkan mood. Kajian menunjukkan bahawa senaman membantu meningkatkan mood dan mencegah kambuh. Matlamat untuk bersenam selama 30 minit hampir setiap hari dalam seminggu.
- Tetapkan matlamat yang boleh dicapai untuk diri sendiri. Tidak kira betapa mudahnya anda berfikir bahawa sesuatu tujuan dapat dicapai, mencapainya memberikan anda pengalaman kejayaan lebih awal dan keyakinan yang diperlukan untuk menetapkan matlamat anda yang seterusnya. Mulakan dengan tujuan berjalan 10 minit sehari selama beberapa hari dalam seminggu, kemudian tekan diri untuk melakukan lebih banyak perkara, seperti berjalan selama 10 minit setiap hari selama satu minggu; kemudian setiap hari selama satu bulan; maka sepanjang tahun. Lihat berapa lama anda dapat meneruskan rentak anda.
- Bahagian latihan yang terbaik sebagai rawatan kemurungan adalah aktiviti seperti berjalan dan berlari tidak memerlukan banyak wang.
- Sebelum memulakan rutin senaman baru, berbincanglah dengan doktor dan / atau pelatih peribadi anda untuk menentukan latihan terbaik untuk tahap kecergasan anda.
- Anggaplah setiap sesi latihan sebagai rawatan untuk mood anda dan refleksi positif dari keinginan anda untuk bertambah baik.
Langkah 3. Cuba terapi cahaya
Terapi cahaya, atau mendedahkan diri kepada cahaya matahari atau cahaya yang meniru cahaya matahari, dapat memberi kesan positif pada mood anda. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan jumlah cahaya matahari akan meningkatkan tahap vitamin D. tubuh anda.
- Cuba simulator subuh. Ini adalah mekanisme pemasa yang anda pasangkan pada lampu di bilik tidur anda. Lampu akan mula menyala secara beransur-ansur 30-45 minit sebelum waktu bangun yang dijadualkan. Otak anda akan berfikir bahawa cahaya pagi datang melalui tingkap dan anda mungkin menipu badan anda agar merasa lebih baik.
- Dapatkan kotak atau lampu terapi cahaya. Peranti ini memancarkan cahaya matahari yang disimulasikan. Duduk di hadapan kotak terapi cahaya selama 30 minit sehari untuk mendapatkan lebih banyak cahaya.
Langkah 4. Uruskan tekanan anda
Apabila anda mengalami tekanan, badan anda bertindak balas dengan melepaskan kortisol, hormon stres. Sekiranya anda mengalami tekanan kronik, tubuh anda mungkin bertindak balas secara berlebihan dan tidak menghentikan pembebasan hormon stres. Cuba atur dan kurangkan tekanan anda agar badan anda berpeluang untuk kembali bertenaga.
- Cuba bermeditasi untuk mengurangkan tekanan.
- Buat senarai perkara yang membuat anda tertekan. Cuba kurangkan jumlah tekanan dalam hidup anda.
Langkah 5. Dapatkan di luar rumah
Berkebun, berjalan kaki dan aktiviti luar yang lain dapat memberi kesan yang baik. Keluar ke ruang hijau dan alam dapat menaikkan mood anda dan membantu anda sekiranya anda merasakan kesan kemurungan ringan.
Berkebun dan menggali kotoran juga dapat menimbulkan kesan positif, berkat mikroba anti-depresan di dalam tanah yang meningkatkan kadar serotonin
Langkah 6. Beri diri anda saluran kreatif
Sebilangan orang merasakan kesan kemurungan kerana kreativiti yang ditindas. Hubungan antara kemurungan dan kreativiti sangat menarik kerana ada yang berpendapat bahawa itu mungkin "kos" untuk menjadi orang yang kreatif dan bukannya menjadi "kejahatan yang diperlukan" kreativiti. Kemurungan mungkin timbul apabila seseorang yang kreatif sukar menemui jalan keluar yang ekspresif.
Kaedah 5 dari 6: Menyimpan Jurnal
Langkah 1. Tulis secara berkala dalam jurnal
Membuat jurnal boleh bermanfaat untuk memahami bagaimana persekitaran anda mempengaruhi mood, tenaga, kesihatan, tidur dan sebagainya. Jurnal juga dapat membantu anda memproses emosi anda dan mendapatkan gambaran mengapa perkara-perkara tertentu membuat anda merasa seperti itu.
Langkah 2. Cuba tulis setiap hari
Walaupun anda hanya menulis selama beberapa minit, ada baiknya menuliskan perasaan dan fikiran anda.
Langkah 3. Simpan sebatang pen dan kertas sepanjang masa
Permudahkan untuk anda menulis ketika mood melanda. Pertimbangkan untuk menggunakan aplikasi pencatatan ringkas di telefon atau komputer tablet anda.
Langkah 4. Tulis apa sahaja dan sesuka hati anda
Jangan merasa anda perlu menulis ayat yang lengkap sekiranya lebih mudah bagi anda untuk menulis frasa atau titik peluru. Jangan bimbang tentang ejaan, tatabahasa atau gaya. Tulis sahaja untuk mengeluarkan idea anda di atas kertas.
Sekiranya anda memerlukan lebih banyak struktur, anda boleh mencari orang yang mengajar jurnal; anda boleh membaca buku mengenai jurnal; atau anda boleh menggunakan laman web untuk menyimpan jurnal dalam talian
Langkah 5. Kongsi seberapa banyak yang anda mahu kongsi
Gunakan jurnal anda mengikut kehendak anda. Anda boleh menyimpan semua perkara secara peribadi, berkongsi beberapa perkara dengan rakan, keluarga atau ahli terapi anda, atau memulakan blog awam.
Kaedah 6 dari 6: Mencuba Penyelesaian Alternatif
Langkah 1. Cuba akupunktur
Akupunktur adalah bahagian perubatan tradisional Cina yang menggunakan jarum yang dimasukkan pada titik-titik tertentu di badan untuk membetulkan blok tenaga atau ketidakseimbangan., Cari pakar akupunktur di kawasan anda dan cubalah prosedur ini untuk menentukan sama ada ia membantu mengurangkan gejala kemurungan anda.
Satu kajian menunjukkan hubungan antara akupunktur dan normalisasi protein neuroprotektif yang disebut faktor sel glial sel-turunan-neurotrofik, dan keberkesanan yang setanding dengan fluoxetine (nama generik untuk Prozac). Kajian lain menunjukkan keberkesanan yang setanding dengan psikoterapi. Kajian-kajian ini memberikan kredibiliti kepada akupunktur sebagai rawatan kemurungan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong keberkesanan akupunktur
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengambil St
John's Wort.
St. John's Wort adalah ubat alternatif yang berkesan dalam kajian skala kecil, terutama untuk bentuk kemurungan yang lebih ringan. Sekiranya anda tidak mengambil SSRI (inhibitor pengambilan serotonin selektif) atau SNRI (inhibitor pengambilan semula serotonin dan norepinefrin), pertimbangkan untuk mencuba St. John's Wort.
- Dalam kajian berskala besar yang setanding dengan yang diperlukan untuk kelulusan FDA, St. John's Wort gagal menjadi lebih berkesan daripada plasebo. Di samping itu, St. John's Wort tidak terbukti lebih berkesan daripada terapi yang ada (walaupun mungkin memberikan kesan sampingan yang berkurang).
- Persatuan Psikiatri Amerika tidak mengesyorkan St John's Wort untuk penggunaan umum.
- Berhati-hati semasa menggunakan St. John's Wort. Anda tidak boleh menggunakannya dengan SSRI atau SNRI kerana risiko sindrom serotonin. St John's Wort juga boleh menjadikan ubat lain kurang berkesan apabila diambil pada masa yang sama. Ubat-ubatan yang mungkin terjejas termasuk pil perancang, ubat anti-retroviral, anti-koagulan seperti Warfarin, terapi penggantian hormon dan ubat imunosupresan. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda menggunakan ubat lain.
- Ikuti arahan dos semasa menggunakan St. John's Wort.
- Pusat Kebangsaan Perubatan Alternatif dan Komplementari mengesyorkan berhati-hati dalam menggunakan ubat homeopati dan mendorong perbincangan terbuka dengan penyedia penjagaan kesihatan supaya rawatan homeopati dapat diselaraskan dengan betul dan memberikan hasil yang selamat.
Langkah 3. Cuba suplemen SAMe
Ubat alternatif adalah S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe adalah molekul yang berlaku secara semula jadi, dan tahap SAMe yang rendah dikaitkan dengan kemurungan.
- SAMe boleh diambil secara lisan, intravena dan intramuskular. Ikut arahan dos pada bungkusan makanan tambahan.
- Penyediaan SAMe tidak diatur dan potensi dan ramuannya boleh berbeza antara pengeluar. Sama ada SAMe lebih unggul daripada rawatan lain yang tersedia belum dapat dipastikan.
- Pusat Kebangsaan Perubatan Alternatif dan Komplementari mengesyorkan berhati-hati dalam menggunakan ubat homeopati dan mendorong perbincangan terbuka dengan penyedia penjagaan kesihatan supaya rawatan dapat diselaraskan dengan betul dan memberikan hasil yang selamat.
