Belajar untuk mengatasi kerisauan anda mungkin tidak datang kepada anda dalam semalam. Mengatasi strategi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Mungkin memerlukan beberapa saat untuk mencari ubat yang sesuai untuk anda, atau mempelajari corak pemikiran positif dan baru dalam terapi. Bersikap terbuka untuk mencuba teknik baru untuk mengatasi kegelisahan anda, sama ada anda belajar cara yang lebih baik untuk mengurus diri sendiri, bekerja dengan ubat kecemasan untuk melegakan gejala, atau berbincang dengan kaunselor untuk membantu anda mengubah pemikiran anda dan sampai ke akar umbi anda risau.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bercakap dengan Kaunselor
Langkah 1. Cari kaunselor yang bekerja dengan gangguan kecemasan
Mulakan dengan menghubungi syarikat insurans anda untuk mendapatkan senarai penyedia rangkaian di kawasan anda untuk mencari seseorang. Anda juga boleh meminta doktor anda, menghubungi Program Bantuan Pekerja anda, atau menghubungi jabatan kesihatan masyarakat anda untuk mendapatkan rujukan kepada kaunselor yang dapat membantu anda mengatasi kerisauan anda. Anda juga boleh bertanya kepada rakan yang juga mengalami kegelisahan sekiranya mereka mengetahui ada kaunselor yang baik. Kaunselor akan bekerjasama dengan anda untuk mencari kebimbangan yang mendasari kegelisahan anda, dan mengajar anda teknik untuk menguruskan kegelisahan anda.
- Banyak kaunselor atau agensi kaunseling mempunyai laman web yang akan memberi anda maklumat latar belakang mengenai kaunselor, dan bidang kepakaran mereka.
- Jangan merasa malu atau malu sekiranya anda memerlukan sokongan tambahan untuk mengatasi kerisauan anda. Kaunselor ada untuk menyokong anda, membantu anda memahami corak dan tabiat anda sendiri dengan lebih baik, dan memberi anda strategi mengatasi yang mungkin anda sendiri tidak pernah fikirkan. Kaunselor memahami bahawa sukar untuk memulakan terapi. Sekiranya idea memulakan terapi menyebabkan anda cemas, maka anda tidak perlu menganggapnya sebagai terapi permulaan. Anda hanya boleh menganggapnya sebagai penilaian dan kemudian mempertimbangkan rawatan yang disyorkan oleh mereka.
Langkah 2. Kaji terapi tingkah laku kognitif
Apabila anda bercakap dengan kaunselor anda, mereka akan mendengar masalah anda dan membuat rancangan rawatan untuk membantu anda mengatasinya. Kemungkinan besar, mereka akan menggunakan teknik terapi yang dikenali sebagai terapi tingkah laku kognitif (CBT) dalam rawatan anda. CBT membantu orang melihat hubungan antara pemikiran dan perasaan mereka dengan tindakan / tingkah laku mereka yang seterusnya.
- Walaupun rawatan anda akan berbeza-beza, ahli terapi anda mungkin menangani corak pemikiran anda yang cemas dan mengakui disfungsi mereka, sambil mengajar anda bagaimana mengembangkan corak pemikiran positif dan baru untuk menangani situasi.
- Sebagai contoh, ahli terapi anda dapat membantu anda menguraikan perasaan anda bahawa "setiap perkara buruk yang berlaku kepada saya adalah salah saya." Ahli terapi anda dapat menunjukkan sesuatu seperti, "Ketika anda memutar kuku itu dan mendapat tayar rata, apakah itu salah anda? Adakah ada cara yang anda tahu mengenai paku di tengah jalan?"
- Ahli terapi anda mungkin mengajar anda strategi untuk memperbaiki corak pemikiran negatif. Contohnya, jika anda merasa mudah tertekan, ahli terapi anda mungkin berkata, "Mari cuba menguraikan semua tekanan anda minggu ini menjadi langkah-langkah yang dapat dikendalikan. Anda mempunyai minggu yang sibuk di hadapan. Mari lihat pertemuan anda pada hari Isnin. Apa yang boleh anda lakukan untuk membantu diri anda bersedia untuk pertemuan itu sahaja?"
Langkah 3. Pertimbangkan terapi interpersonal
Pilihan lain untuk rawatan psikoterapi adalah terapi interpersonal. Terapi interpersonal berfungsi dengan idea bahawa tekanan psikologi dapat berpunca dari masalah interpersonal. Seorang ahli terapi akan bekerjasama dengan anda untuk mengungkap punca kerisauan anda, dan membantu anda membongkar dan menguruskannya, membina kekuatan dan kelemahan keperibadian anda.
- Terapi interpersonal mungkin berguna untuk anda sekiranya anda menghadapi masalah sosial dan hubungan. Sebagai contoh, mungkin bermanfaat sekiranya kegelisahan anda berkaitan dengan masalah keluarga anda.
- Pasangan atau terapi keluarga adalah pilihan lain.
Langkah 4. Tanya ahli terapi anda mengenai terapi kesedaran
Dua terapi, terapi penerimaan dan komitmen (ACT) dan Terapi Tingkah Laku Dialektikal (DBT) menggabungkan teknik kesedaran ke dalam rawatan mereka. Sekiranya anda mendapati diri anda perlu lebih peka - hidup pada masa ini dan mengalami perkara-perkara tanpa pertimbangan - anda mungkin mendapati teknik terapi ini berguna dalam menguruskan kegelisahan anda.
- ACT membantu anda mengenali cara-cara di mana anda mengawal pengalaman emosi anda sendiri yang menimbulkan cabaran dalam hidup anda. Daripada menekan atau mengurus perasaan, anda belajar menerimanya tanpa menilai diri sendiri dan menjadi lebih penyayang terhadap diri sendiri.
- DBT adalah pendekatan terapi yang lebih tersusun yang mungkin melibatkan terapi kumpulan dan latihan kemahiran serta terapi individu. Ia boleh digunakan untuk membantu mengatasi kegelisahan anda bersamaan dengan penyakit mental kronik atau gangguan keperibadian yang lain. Teknik kesedaran diajar bersama dengan semua aspek latihan kemahiran dan membantu anda meningkatkan toleransi terhadap kesusahan dan mengatur emosi anda dengan lebih baik.
Langkah 5. Pertimbangkan terapi pendedahan atau EMDR untuk fobia
Sekiranya kegelisahan anda dipicu oleh fobia, anda mungkin akan berjaya menggunakan terapi pendedahan atau terapi Desensitization dan Reprocessing Pergerakan Mata (EMDR) untuk membantu mengatasi ketakutan anda.
- Terapi pendedahan beransur-ansur, terkawal pendedahan kepada keadaan atau objek yang mencetuskan ketakutan atau kegelisahan anda. Lama kelamaan, anda mungkin menjadi kurang peka terhadap situasi yang mencetuskan. Ini juga berguna jika anda mengalami gangguan obsesif-kompulsif.
- EMDR menggunakan teknik pergerakan mata (serupa dengan yang anda miliki ketika anda bermimpi, atau dalam tidur REM) untuk membantu anda memproses bahan trauma yang mengganggu dengan cara yang kurang menyedihkan. Ini dapat mengurangkan intensiti pemikiran anda yang cemas dan merisaukan. EMDR sangat berkesan sekiranya kegelisahan anda berkaitan dengan gangguan tekanan pasca trauma (PTSD).
Langkah 6. Bercakap dengan ahli terapi anda mengenai belajar teknik menenangkan
Mintalah ahli terapi anda untuk mengajar anda cara untuk menenangkan diri di tengah-tengah kegelisahan atau serangan panik. Anda boleh belajar mengenali kapan gejala muncul, dan dengan bantuan ahli terapi anda, buat kotak alat yang penuh dengan alat untuk mengurangkan kegelisahan anda. Ini termasuk:
- Teknik relaksasi
- Latihan pernafasan
- Penulisan jurnal
- Latihan berfikir untuk mencabar corak pemikiran dan tingkah laku anda
Langkah 7. Sertailah kumpulan sokongan
Mungkin bermanfaat bagi anda untuk bercakap dengan orang lain yang mengalami kegelisahan. Kaunselor anda, atau organisasi kesihatan masyarakat lain, mungkin dapat merujuk anda ke kumpulan sokongan.
- Terapi berkumpulan dapat membantu anda merasa seperti tidak sendirian dalam menangani masalah. Ahli kumpulan lain boleh memberi anda cadangan bagaimana mengatasi situasi, dan boleh menjadi tempat yang selamat untuk membincangkan emosi dan kekecewaan anda.
- Anda juga boleh menemui banyak forum dalam talian yang menawarkan sokongan kecemasan.
Kaedah 2 dari 3: Mengambil Ubat Anti-Kecemasan
Langkah 1. Cari ubat anti-kegelisahan
Sekiranya anda telah mencuba teknik terapi dan rawatan diri dan terus mengalami gejala kecemasan, anda mungkin ingin diberi ubat anti-kegelisahan untuk membantu mengawal gejala anda. Bercakap dengan doktor atau psikiatri anda (doktor yang pakar dalam keadaan kesihatan mental) mengenai ubat-ubatan anti-kecemasan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah teruk yang menghalangi anda membuat perubahan yang telah anda bincangkan dalam terapi, mungkin sudah waktunya untuk mempertimbangkan ubat.
- Seorang kaunselor atau psikologi tidak dapat menetapkan ubat. Sekiranya anda berjumpa dengan kaunselor, anda boleh berunding dengan mereka mengenai pengambilan ubat
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda mengenai benzodiazepin
Benzodiazepin membantu mengatasi gejala kecemasan jangka pendek, dan biasanya diresepkan untuk gangguan kecemasan umum dan juga serangan panik. Ubat ini sering diresepkan sendiri, tetapi kadang-kadang diresepkan bersama dengan antidepresan.
- Benzodiazepin akan menghilangkan gejala kegelisahan untuk jangka masa yang tetap, bergantung pada dos dan jenis ubat. Kesan ubat akhirnya akan hilang.
- Kesan sampingan yang paling biasa dari jenis ubat ini termasuk mual, penglihatan kabur, sakit kepala, kekeliruan, keletihan, dan mimpi buruk.
- Benzodiazepin boleh membentuk kebiasaan. Anda mungkin meningkatkan toleransi terhadap benzodiazepin jika anda mengambilnya dalam jangka masa yang panjang, dan anda mungkin merasa memerlukan dos yang lebih tinggi untuk mendapatkan hasil yang sama dari ubat tersebut. Doktor biasanya akan menetapkan ubat jenis ini untuk jangka masa yang pendek untuk mengelakkan masalah pergantungan. Atau, preskripsi anda mungkin hanya digunakan "seperti yang diperlukan", seperti ketika serangan panik melanda atau ketika anda tidak dapat tidur kerana kegelisahan anda.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai antidepresan
Antidepresan biasanya merupakan pilihan rawatan kecemasan jangka panjang. Antidepresan sering kali perlu meningkat di dalam sistem anda, jadi memerlukan beberapa saat sebelum anda mula melihat peningkatan. Kadang-kadang memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan untuk mencari antidepresan yang sesuai untuk anda - orang yang berbeza memberi tindak balas yang berbeza terhadap mereka.
- Selalunya, perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI) digunakan untuk merawat kegelisahan. Inhibitor pengambilan semula serotonin dan norepinefrin (SSNRI) juga boleh diresepkan.
- Antidepresan trisiklik juga kadang-kadang diresepkan untuk merawat kegelisahan.
- Kesan sampingan ubat antidepresan yang paling biasa termasuk mual, kenaikan berat badan, cirit-birit, mengantuk, dan masalah seksual.
Langkah 4. Ketahui kesan sampingan yang tidak biasa
Segera berbincang dengan doktor anda sekiranya anda mengalami simptom baru akibat mengambil ubat. Sebilangan kesan sampingan lebih biasa daripada yang lain, dan ada yang menunjukkan masalah serius yang memerlukan perhatian perubatan.
- Kesan sampingan berbeza-beza mengikut ubat, jadi penting untuk membaca maklumat yang diberikan bersama ubat anda, dan tanyakan kepada doktor terlebih dahulu mengenai apa yang boleh anda harapkan.
- Kesan sampingan yang serius yang memerlukan perhatian perubatan boleh merangkumi ideasi bunuh diri, kebimbangan yang semakin teruk, kesukaran berfikir atau mengingati, atau gejala fizikal yang tidak biasa.
Kaedah 3 dari 3: Mengubati Kegelisahan Melalui Relaksasi dan Penjagaan Diri
Langkah 1. Amalkan teknik relaksasi
Pelajari beberapa teknik relaksasi untuk membantu anda tetap tenang dan berpusat. Cari tahu teknik mana yang paling sesuai untuk anda, dan gunakannya sebagai alat masuk semasa anda memerlukannya. Anda mungkin ingin membuat arahan visual untuk mengingatkan anda untuk menggunakan teknik ini sepanjang hari, seperti meletakkan post-it di cermin atau monitor komputer anda, atau menetapkan peringatan di telefon anda.
- Cuba tarik nafas dalam-dalam untuk berehat. Anda boleh mencuba latihan 4-7-8: bernafas melalui hidung, bernafas jauh ke perut, hingga empat. Tahan nafas sehingga hitungan tujuh. Kemudian, perlahan-lahan menghembuskan nafas melalui mulut anda hingga jumlah lapan.
- Anda mungkin mendapati bahawa anda dapat tetap hadir dan tenang melalui meditasi atau doa.
Langkah 2. Bersenam
Senaman menghasilkan endorfin, yang membantu anda merasa kurang tertekan dan cemas. Walaupun sebilangan kecil latihan telah terbukti dapat merangsang kesan anti-kegelisahan, tetapi senaman yang teratur baik untuk minda dan badan. Ia dapat mengurangkan ketegangan, menaikkan mood, meningkatkan tidur, dan meningkatkan harga diri. Perlu diingat bahawa untuk merawat kegelisahan dan kemurungan, kekerapan lebih penting daripada jangka masa latihan anda. Sertakan senaman ke dalam rutin anda setiap hari, walaupun hanya berjalan kaki singkat di sekitar kawasan sekitar anda.
- Sekiranya anda merasa cemas, anda boleh mencuba keluar (bersikap luar biasa dapat mengurangkan kegelisahan) dan berjalan-jalan.
- Yoga juga merupakan senaman yang baik untuk membantu anda merasa lebih tenang dan lebih berpusat.
- Sekiranya anda mempunyai rutin senaman yang teratur, teruskan. Anda sudah memperoleh beberapa faedah anti-kegelisahan.
- Sekiranya anda tidak bersenam pada masa ini, cubalah memasukkan perubahan kecil ke dalam rutin harian anda untuk melihat apakah aktiviti membantu anda merasa lebih baik. Anda boleh menaiki tangga dan bukannya lif, atau meletak kereta jauh dari pintu masuk kedai di tempat letak kereta.
Langkah 3. Buat pilihan makanan dan minuman yang sihat
Elakkan makanan dan gula yang diproses. Makan makanan yang anda tahu adalah baik untuk anda - makan makanan ringan boleh mengekalkan kegelisahan kerana anda tahu anda tidak seharusnya memakannya terlebih dahulu!
- Anda mungkin berfaedah dengan berbincang dengan pakar pemakanan mengenai apa yang harus dimakan dan bagaimana ia boleh mempengaruhi kebimbangan anda. Cuba makan empat hingga lima makanan kecil setiap hari, kerana menjaga kadar gula dalam darah anda adalah penting untuk mengatasi kegelisahan.
- Pastikan anda minum air secukupnya. Kekeringan boleh mempengaruhi mood anda dan kadang-kadang membuat anda merasa lebih cemas.
Langkah 4. Hadkan alkohol dan kafein
Walaupun alkohol dan kafein menawarkan beberapa faedah jangka pendek, kedua-duanya dapat meningkatkan kegelisahan dan mempengaruhi mood anda. Berhati-hatilah dengan jumlah alkohol dan kafein yang dapat anda minum dengan selamat tanpa mencetuskan kegelisahan anda. Dalam beberapa kes, anda mungkin merasa lebih baik untuk mengelakkan salah satu atau kedua-duanya sekali.
- Walaupun alkohol dapat membuat anda merasa kurang dihambat dan cemas pada awalnya, alkohol juga dapat membuat anda merasa mudah marah, cemas, atau tertekan beberapa jam setelah meminumnya, atau bahkan keesokan harinya.
- Cawan kopi pagi anda mungkin merupakan pilihan yang diperlukan, tetapi terlalu banyak kopi boleh membuat jantung anda berdegup kencang dan membuat anda merasa gelisah, meniru perasaan cemas atau serangan panik. Sekiranya anda terdedah kepada kegelisahan, anda mungkin mengalami kesan kafein sebagai perasaan bimbang dan masalah yang akan datang, sehingga mencetuskan serangan kecemasan.
- Sering kali, orang yang mengalami kegelisahan tidak menyedari gejala mereka dipicu oleh kafein, dan mengaitkannya dengan rangsangan persekitaran atau pemikiran mereka. Juga, orang sering tidak mempunyai pemahaman yang baik tentang makanan dan minuman apa yang mengandungi kafein, dan berapa banyak. Hati-hati dengan kafein seperti coklat, cola, dan teh.
Langkah 5. Cukup tidur
Kurang tidur dapat mengekalkan kegelisahan. Apabila anda letih, kawasan otak yang berkaitan dengan pemprosesan emosi mula meniru tingkah laku yang membimbangkan, menimbulkan perasaan cemas.
- Jumlah tidur yang disyorkan untuk orang dewasa adalah tujuh hingga sembilan jam malam. Sekiranya anda tidak mencapai tanda itu, jadikan tidur sebagai keutamaan. Cuba naikkan waktu tidur anda lebih awal pada waktu petang untuk tidur lebih lena.
- Sekiranya anda sukar untuk tidur kerana renungan pemikiran atau pemikiran yang lesu, anda boleh mencuba menggunakan aplikasi meditasi berpandu untuk membantu anda berehat sebelum tidur. Sekiranya anda masih tidak dapat tidur, bangun dari tidur dan baca (dari buku, bukan tablet yang cahaya skrinnya boleh mencetuskan lebih banyak terjaga) selama 20 minit sebelum kembali tidur dan mencuba lagi.
Langkah 6. Berhubung dengan orang lain
Cari ahli keluarga atau rakan untuk dibincangkan. Anda mungkin ingin bercakap dengan mereka mengenai perasaan anda, atau anda mungkin ingin mengganggu mereka sehingga anda dapat menghilangkan kerisauan anda sebentar.
- Bercakap dengan seseorang mengenai perasaan anda dapat membantu anda menghilangkan tekanan. Pastikan seseorang yang anda percayai, adalah pendengar yang baik dan dapat mengesahkan dan memahami anda - kadang-kadang rasa tidak didengarkan dapat menimbulkan tekanan lebih!
- Menangis dengan seseorang. Mempunyai seseorang menyaksikan air mata anda dapat membantu anda merasa lebih baik. Menangis adalah penghilang tekanan. Anda mungkin merasa terkuras setelah menangis, tetapi anda juga mungkin lebih tenang.
- Ketawa dengan seseorang. Ketawa melepaskan endorfin, hormon yang baik yang juga mengurangkan tekanan dan kegelisahan.
Langkah 7. Rasa lebih tenang melalui sentuhan fizikal
Sentuhan fizikal telah terbukti dapat mengurangkan perasaan cemas dengan cepat. Ia melepaskan hormon oksitosin, "hormon cinta," yang membantu kita merasa lebih berhubung dengan orang lain, dan dapat mengurangkan tekanan kardiovaskular.
- Minta pelukan rakan, ahli keluarga, atau pasangan.
- Dapatkan urutan. Mendapatkan urutan secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah, tekanan, dan kegelisahan.
Langkah 8. Sukarelawan
Sukarelawan dapat membantu anda merasa kurang cemas kerana membuat anda merasa seperti anda menyumbang kepada sesuatu yang penting. Sukarelawan juga bagus untuk meletakkan masalah anda dalam perspektif dan membantu anda mengenal pasti perkara yang tidak perlu dibimbangkan. Anda mungkin merasa seolah-olah melakukan sesuatu yang konkrit untuk menjadikan dunia menjadi tempat yang lebih baik. Ini juga dapat memberi anda perasaan baik untuk memberikan kembali kepada sebab yang anda percayai.
Berjumpa dengan orang lain melalui kesukarelaan anda juga dapat membantu anda meningkatkan rangkaian sokongan anda
Langkah 9. Cari teknik rawatan diri yang sesuai untuk anda
Penjagaan diri bermaksud pelbagai cara mengurus diri sendiri untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan fizikal, mental, emosi, atau rohani anda, serta cara untuk berehat yang berbeza. Penting untuk mengetahui apa yang anda suka lakukan yang menjaga anda, kerana kegagalan mengurus diri sendiri dapat membuat anda merasa lemas, kesal, murung, dan cemas.
- Fikirkan aktiviti yang bermakna, pemulihan, dan menenangkan anda. Ini mungkin seperti mendengar muzik, menulis di jurnal, mandi, atau menghabiskan masa di alam semula jadi.
- Rawatan diri kelihatan berbeza bagi setiap orang. Anda mungkin merasa kesunyian dan peremajaan yang tenang, sementara orang lain mungkin merasa lebih baik setelah keluar menari bersama rakan.
- Jadikan rawatan diri sebagai keutamaan mingguan dalam jadual anda. Luangkan beberapa jam setiap minggu yang hanya untuk anda melakukan apa sahaja yang anda mahukan. Ini dapat membantu mencegah kegelisahan meningkat dari masa ke masa.
