Sekiranya anda ingin meningkatkan jumlahnya, membina otot leher yang lebih besar akan membantu kepala dan leher anda kelihatan sebanding dengan seluruh badan anda. Ini juga cara mudah untuk tampil berotot dan cergas, kerana otot leher adalah antara yang paling kelihatan. Mulakan dengan peregangan sederhana untuk melonggarkan leher anda, perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan, dan kembangkan kekuatan secara beransur-ansur dengan menggunakan daya tahan dan berat yang meningkat untuk mengembangkan otot leher anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memanaskan badan dengan regangan
Langkah 1. Gerakkan bahu anda dalam bulatan untuk melonggarkannya
Berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat bahu ke arah telinga anda, kemudian gulungkannya ke belakang dan ke bawah dalam gerakan bulat. Lakukan ini beberapa kali, jaga agar gerakan tetap lancar dan longgar, kemudian beberapa kali ke arah lain. Anda harus merasakan otot bahu anda sedikit relaks.
Langkah 2. Tepuk dagu ke dada untuk meregangkan bahagian belakang leher anda
Dengan menjaga punggung lurus, condongkan kepala ke depan sejauh mungkin dengan selesa, ideal sehingga dagu anda menekan dada. Anda boleh menggunakan tangan anda untuk menekan dengan lembut di bahagian belakang kepala anda untuk memanjangkan peregangan ini, berhati-hati agar tidak melepasi tempat yang anda selesa. Kekal selama lebih kurang 15 saat.
Langkah 3. Miringkan kepala ke belakang untuk meregangkan bahagian depan leher anda
Berdiri dengan punggung lurus dan kaki anda selebar bahu. Pastikan bahu anda longgar, condongkan kepala dengan perlahan ke belakang sehingga wajah anda dihala ke arah siling. Gerakkan dagu sejauh mungkin ke atas untuk meregangkan bahagian depan leher anda. Tahan regangan ini selama 15-20 saat.
Langkah 4. Putar kepala anda ke sisi sejauh mungkin dan tahan di sana
Ini akan meregangkan otot yang memutar kepala anda secara mendatar. Pusingkan kepala anda sejauh mungkin ke kiri, perlahan-lahan menolak sisi wajah anda untuk meregangkan peregangan. Pegang di tempat selama kira-kira 15 saat, kemudian perlahan-lahan putar kembali ke muka ke hadapan. Ulangi di sebelah kanan.
Langkah 5. Angkat telinga ke bahu anda untuk meregangkan bahagian leher anda
Pastikan bahu anda longgar dan santai, condongkan kepala ke kiri dan bawa telinga ke arah bahu sejauh mungkin. Tekan perlahan-lahan bahagian kepala anda untuk memanjangkan peregangan, dan biarkan di tempat selama kira-kira 15 saat. Kembalilah perlahan-lahan, kemudian ulangi regangan di sebelah kanan.
Untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam, anda juga dapat memegang dumbbell ringan (di bawah 5 paun (2,3 kg)) di satu tangan semasa anda meregangkan leher ke arah yang bertentangan
Langkah 6. Longgarkan bahagian leher anda dengan bahagian sayap ayam
Berdiri tegak dan letakkan kedua tangan di belakang punggung anda. Gunakan tangan kanan anda untuk menarik tangan kiri dengan lembut ke kanan sambil menyandarkan kepala ke kanan. Pegang peregangan ini selama 15-20 saat, kemudian beralih sisi.
Langkah 7. Gunakan jamb pintu untuk melakukan peregangan skapula levator
Scapulaae levator adalah otot di sisi leher anda yang melekat pada bahu anda. Anda boleh meregangkannya dengan mengangkat siku di atas bahu anda dan meletakkannya di pintu pintu. Bersandar perlahan ke dinding sehingga bahagian bawah lengan atas anda diregangkan ke atas. Miringkan kepala anda ke arah berlawanan dari lengan yang anda pegang untuk meregangkan otot skapula levator anda. Pegang peregangan ini selama 15-20 saat, kemudian beralih sisi.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Latihan Leher
Langkah 1. Berlatih menggerakkan kepala anda terhadap rintangan di setiap arah
Letakkan tali penahan atau tangan anda sendiri di dahi anda, kemudian gunakan leher anda untuk menekan kepala anda ke hadapan terhadap rintangan tersebut. Lakukan ini 10 kali berturut-turut, berehat sebentar, kemudian lakukan satu lagi set 10. Ulangi proses ini ke kiri, kanan, dan ke belakang.
Langkah 2. Berbaring telentang dan bawa dagu ke arah dada
Ini seperti duduk, tetapi hanya untuk leher anda. Berbaring di atas tanah dan angkat kepala ke atas sehingga dagu anda sedekat mungkin dengan dada anda. Tahan selama 1-2 saat, kemudian turunkan kepala anda semula. Ulangi ini 20 kali.
Langkah 3. Berbaring telentang dan angkat kepala, kemudian lihat ke sebelah
Angkat dagu ke arah dada, kemudian putar kepala sejauh mungkin ke kiri. Pegang di tempat selama beberapa saat, kemudian putar sejauh mungkin ke kanan. Tinggal di sana selama beberapa saat, kemudian turunkan kepala kembali ke tanah. Ulangi ini 20 kali.
Langkah 4. Lakukan mengangkat bahu dumbbell dengan berat
Pegang dumbbell atau bobot bebas dengan berat yang sama di tangan anda dengan tangan digantung ke bawah. Angkat bahu ke arah telinga anda, pegang selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan. Ulangi 20 kali ini, berehat, kemudian lakukan satu set 20. Mulakan dengan berat kecil, kemudian tingkatkan berat badan secara beransur-ansur ketika anda merasakan kekuatan anda meningkat.
Latihan lain yang dapat meregangkan leher anda termasuk alat tani (di mana anda berjalan dengan berat di setiap tangan), beg pakaian (di mana anda memegang berat badan hanya dengan satu tangan), dan deadlift
Langkah 5. Lakukan jambatan papan apabila kekuatan leher anda meningkat
Jambatan papan serupa dengan jambatan depan, tetapi bukannya menjaga bentuk segitiga dengan pinggul menunjuk ke arah siling, badan anda akan sejajar dengan tanah seolah-olah anda akan melakukan push-up. Mulailah dengan menahan bola dengan tangan, tangan, dan kepala anda, dan akhirnya meletakkan tangan anda di belakang anda untuk menambah berat di leher anda.
Latihan ini boleh menyebabkan kecederaan serius pada leher, jadi sebaiknya mulakan dengan perlahan. Anda mungkin juga ingin berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum melakukan senaman ini
Bahagian 3 dari 3: Mengelakkan Kecederaan Semasa Bersenam
Langkah 1. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan perulangan yang lebih sedikit
Pada mulanya, walaupun anda bersenam secara teratur, berat badan anda tetap ringan dan berpegang pada 1 atau 2 set di bawah 20 repetisi untuk setiap latihan. Berapa banyak berat yang anda mulakan akan berbeza-beza bergantung pada kekuatan dan kekuatan semasa anda, tetapi beratnya cukup ringan sehingga anda dapat mengangkatnya dengan selesa tanpa perjuangan atau kesakitan. Apabila kekuatan anda meningkat, anda secara beransur-ansur dapat menambahkan lebih banyak berat badan dan meningkatkan tenaga anda.
Langkah 2. Regangkan sebelum dan selepas mengolah otot leher anda
Adalah idea yang baik untuk melonggarkan otot sebelum anda mengolahnya, dan juga berguna untuk meregangkan badan selepas bersenam untuk mengelakkan kesakitan atau kekejangan. Luangkan masa untuk diri anda untuk set lengkap sebelum dan selepas setiap latihan.
Langkah 3. Elakkan menggunakan momentum semasa melakukan repetisi
Walaupun boleh menggoda untuk meningkatkan momentum ketika melakukan repetisi kerana membuat pergerakan terasa lebih mudah, ia sebenarnya boleh membahayakan otot anda. Otot leher sangat penting dan sering sensitif, jadi lebih baik berhati-hati dan berhenti di antara setiap wakil.
Sebagai contoh, ketika melakukan mengangkat bahu dumbbell, Anda harus perlahan-lahan menurunkan bahu dan berhenti sebelum mengangkatnya lagi, bukannya "memantul" bahu ke atas dan ke bawah
Langkah 4. Bergerak perlahan dan berhati-hati
Walaupun anda kerap bersenam, otot leher anda mungkin tidak sekuat yang anda fikirkan. Untuk mengelakkan menarik otot atau menyebabkan masalah kiropraktik, pastikan anda bergerak perlahan ketika anda bersenam dan tidak melakukan apa-apa yang memberi anda ketidakselesaan di luar "luka bakar" otot biasa.
Langkah 5. Beri masa sekurang-kurangnya 2 hari di antara senaman
Terutama ketika pertama kali anda mula melakukan latihan otot leher, lebih baik luangkan masa selama dua hari di antara sesi senaman untuk membina semula otot anda. Walaupun senaman anda tidak terlalu berat, melakukan senaman otot yang biasanya tidak banyak digunakan boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan jika anda berlebihan.
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda jika anda sering mengalami sakit leher atau kekakuan
Walaupun wajar untuk merasakan sedikit kesakitan setelah bersenam, anda harus berjumpa doktor sekiranya anda mengalami kesakitan atau kekakuan yang kuat sehingga tidak selesa bergerak secara normal. Doktor anda mungkin mengarahkan anda melakukan peregangan leher tertentu atau menggunakan panas atau sejuk pada otot leher anda untuk menghilangkan rasa sakit. Mereka mungkin menyarankan agar anda berehat dari melakukan senaman leher sehingga sakitnya reda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Sukar untuk mensasarkan kumpulan otot tertentu, tetapi mengangkat badan secara sistematik akan membantu anda meningkatkan jumlahnya.
- Sekiranya anda ingin memasukkan senaman berat badan ke dalam rutin anda, cubalah membawa petani, koper, dan gelas.
- Sebaik sahaja anda memperoleh kekuatan, anda mungkin mahu menggunakan tali leher. Harness leher sering terdapat di kedai-kedai bekalan kecergasan dengan harga di bawah $ 20, dan anda boleh menggantungkan berat badan untuk menjadikan latihan leher anda lebih mencabar.
