Dalam dunia yang nampaknya taksub untuk menjadi sekurus mungkin, mudah lupa bahawa sebaliknya - semakin besar - boleh menjadi tujuan kecergasan yang sama. Mendapatkan badan yang besar dan berotot boleh menjadi proses yang mencabar tetapi sangat bermanfaat. Dengan berpegang pada strategi yang sihat secara semula jadi dan pesakit yang masih ada, sangat mungkin bagi hampir semua orang untuk mendapatkan hasil yang besar dalam jangka panjang.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Contoh Jadual Latihan
Contoh jadual latihan di bawah ini dapat membantu kebanyakan orang mendapatkan otot yang lebih besar selama beberapa bulan. Untuk keberkesanan maksimum, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti rutin anda dari masa ke masa dan berikan otot anda sekurang-kurangnya satu atau dua hari rehat seminggu (anda mungkin melakukan latihan kardio pada hari-hari ini jika anda mahu.)
| Senaman | Masa / Pengulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Regangan | 10-15 minit | Sekiranya dikehendaki, ganti yoga atau latihan membina fleksibiliti lain. |
| Pemanasan kardio | 5-10 minit | Berjoging, berbasikal, dan lain-lain berfungsi dengan baik. Sasarkan untuk mencapai kadar denyutan jantung kira-kira 115 bpm untuk kekuatan yang lebih besar semasa mengangkat. |
| Barbell Curl | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Keriting Tukul | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Sambungan Tricep | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Dips | 5-12 pengulangan; 3-4 set | |
| Latihan teras | 10-15 minit; wakil akan berbeza-beza | Mungkin melakukan crunches, situps, planks, atau latihan inti lain yang anda fikirkan sesuai |
| Cooldown kardio ringan | 5 minit | Berjalan pantas atau berbasikal lembut berfungsi dengan baik. Bertujuan untuk mengurangkan degupan jantung anda secara beransur-ansur. |
| Senaman | Masa / Pengulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Regangan | 10-15 minit | Lihat di atas |
| Pemanasan kardio | 5-10 minit | Lihat di atas. |
| Barbell Squat | Sebanyak pengulangan yang anda boleh lakukan dengan selamat; 3-4 set | Sekiranya menggunakan bobot percuma, minta bantuan penolong. |
| Keriting Kaki Berbaring | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Tekan Kaki | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Betis Membesarkan | Sebanyak mungkin pengulangan; 3-4 set | |
| Cooldown kardio ringan | 5 minit | Lihat di atas. |
| Senaman | Masa / Pengulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Regangan | 10-15 minit | Lihat di atas |
| Pemanasan kardio | 5-10 minit | Lihat di atas. |
| Pullup atau Pulldown | Sebanyak pengulangan yang anda boleh lakukan dengan selamat; 3-4 set | Boleh menggunakan mesin penarik berat badan jika anda tidak dapat melakukan penarikan. |
| Baris Tempat Duduk | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Dumbbell Row | Sebanyak pengulangan yang anda boleh lakukan dengan selamat; 3-4 set | |
| Keriting Pergelangan Tangan Barbell | 1-2 minit; 2-3 set | Boleh menggunakan varian terbalik. |
| Cooldown kardio ringan | 5 minit | Lihat di atas. |
| Senaman | Masa / Pengulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Regangan | 10-15 minit | Lihat di atas |
| Pemanasan kardio | 5-10 minit | Lihat di atas. |
| Deadlift | Sebanyak pengulangan yang anda boleh lakukan dengan selamat; 3-4 set | Bercakap dengan ahli kakitangan di gim anda jika anda tidak tahu bagaimana melakukan deadlift - bentuk yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan. |
| Tekan Kaki | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Akhbar Bench | Sebanyak pengulangan yang anda boleh lakukan dengan selamat; 3-4 set | Mempunyai hadiah semasa menggunakan berat bebas yang berat. |
| Lalat Dada | 10-15; 3-4 set | |
| Latihan teras | 10-15 minit; wakil akan berbeza-beza | Mungkin melakukan crunches, situps, planks, atau latihan inti lain yang anda fikirkan sesuai. |
| Cooldown kardio ringan | 5 minit | Lihat di atas. |
Bahagian 2 dari 4: Membina Otot
Langkah 1. Matlamat untuk bersenam 4-5 kali seminggu
Tidak ada jalan keluarnya - menjadi besar memerlukan kerja keras! Sekiranya anda belum kerap bersenam, cubalah memasukkan sekurang-kurangnya empat sesi latihan ke dalam jadual mingguan anda. Anda boleh melakukan lebih banyak lagi jika anda mahu, asalkan anda memberi peluang untuk berehat dan pulih. Jalan anda menuju kebesaran bermula pada kalendar anda - luangkan banyak masa untuk tujuan anda, dan anda akan melihat hasilnya.
- Tidak ada satu latihan "terbaik" - apa yang sesuai untuk seseorang mungkin tidak berfungsi untuk orang lain. Banyak sumber kesihatan mengesyorkan senaman sekitar 30 minit hingga satu jam. Selagi anda tetap bertugas, ini memerlukan banyak masa - namun, sebilangan orang lebih suka bersenam lebih lama dan tidak terlalu sengit.
- Jadual latihan di atas semestinya sesuai untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, ia jauh dari satu-satunya rancangan senaman di luar sana. Terdapat banyak rancangan latihan yang tersedia secara dalam talian secara percuma - yang diperlukan hanyalah pertanyaan enjin carian mudah untuk mencari banyak perkara yang baik.
Langkah 2. Gunakan latihan ketahanan untuk membina otot
Mendapatkan otot yang besar bermaksud menghabiskan banyak masa melakukan latihan ketahanan. Bagi banyak orang, ini pada dasarnya bermaksud "mengangkat berat." Ini adalah cara yang baik untuk memakai otot, tetapi sebenarnya ini bukan satu-satunya cara untuk melakukan latihan ketahanan. Contohnya, senaman berat badan (seperti pushups, lunges, dan sebagainya) dan band latihan adalah dua cara lain untuk membina otot. Terlepas dari rutin senaman yang tepat yang anda gunakan, fokus yang kuat pada latihan ketahanan yang mencabar akan menyebabkan pertumbuhan otot.
Kebijaksanaan angkat berat tradisional adalah bahawa melakukan senaman dengan berat badan yang tinggi, latihan yang rendah cenderung untuk meningkatkan ukuran otot, sementara melakukan latihan yang rendah, latihan yang tinggi cenderung untuk meningkatkan nada otot. Walau bagaimanapun, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa selagi anda bekerja hingga ke tahap keletihan, anda harus membina otot dengan strategi apa pun
Langkah 3. Bersikap konservatif mengenai latihan kardio anda
Latihan kardio - aktiviti seperti berlari, berbasikal, berjoging, berenang, latihan elips, dan sebagainya - tidak buruk bagi anda. Sebenarnya, ini bagus untuk anda dan diketahui mempunyai banyak manfaat kesihatan fizikal dan mental. Namun, semasa anda berusaha membina otot, memberi tumpuan berat pada kardio kadangkala seperti menembak diri sendiri di kaki. Latihan kardio memerlukan banyak masa dan tenaga dan tidak semestinya memberi anda banyak otot besar dan besar yang anda cari, jadi masa yang anda habiskan untuk melakukan kardio sering kali lebih baik dihabiskan dengan melakukan latihan ketahanan. Matlamat untuk menghabiskan tidak lebih dari satu atau dua hari seminggu untuk latihan kardio.
Salah satu cara yang baik untuk menguruskan jumlah kardio yang anda lakukan ialah menempah kardio untuk hari "cuti" anda - iaitu pada hari-hari ketika anda tidak mempunyai latihan perlawanan yang dijadualkan. Dengan cara ini, anda tidak akan membuang masa untuk menghabiskan otot pada kardio
Langkah 4. Sertailah komuniti senaman
Mengalami masalah untuk mengikuti rutin senaman anda? Tetap bermotivasi dengan menyertai sekumpulan orang yang juga berdedikasi untuk latihan mereka sendiri! Menjadi sebahagian daripada kumpulan tidak hanya memberi anda orang untuk berbicara dengan perjuangan, kegembiraan, dan kemenangan anda - ia juga menjadikan anda sukar untuk ditolak kerana ahli pasukan anda akan membuat anda bertanggungjawab!
- Sekiranya anda dapat mencari orang untuk bekerja dengan anda dalam rakan atau keluarga anda, hebat! Sekiranya tidak, pertimbangkan untuk menyertai kelas latihan di gim tempatan anda - ini adalah peluang terbaik untuk bertemu seseorang!
- Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk berhubung dengan kumpulan perjumpaan senaman. Ini adalah kumpulan orang yang berkoordinasi dalam talian untuk bertemu di gim dan bersenam bersama. Pencarian mudah untuk "Pertemuan kecergasan (nama bandar anda)" akan memberikan hasil yang baik.
Langkah 5. Rehat banyak
Masa yang anda tidak habiskan untuk bersenam adalah sama pentingnya dengan masa yang anda habiskan untuk bersenam ketika membina otot. Sekiranya anda tidak memberi masa untuk berehat, badan anda tidak akan dapat membina semula otot anda dengan berkesan setelah anda menguraikannya melalui latihan. Ingat, membina otot besar memerlukan kesabaran, jadi jangan keterlaluan - berikan otot anda sekurang-kurangnya satu hari seminggu tanpa bersenam.
Di samping itu, anda pasti ingin memastikan tidur penuh setiap malam selepas setiap sesi latihan. Hormon pertumbuhan manusia (bahan kimia yang membantu anda membina otot) berada pada tahap tertinggi ketika anda tidur, jadi mengabaikan untuk berehat malam selepas bersenam pada asasnya merampas keuntungan otot
Bahagian 3 dari 4: Makan dengan Betul
Langkah 1. Asas diet anda dengan protein tanpa lemak
Protein adalah nama permainan untuk membina otot - itulah yang digunakan oleh badan anda untuk membina serat otot baru yang lebih kuat daripada yang lama. Atas sebab ini, sesiapa yang ingin menjadi besar harus memastikan mereka makan protein tanpa lemak yang mencukupi. Sumber senaman secara amnya mengesyorkan sekitar 40-60 gram protein untuk makanan kebanyakan orang dewasa (lebih banyak lagi jika anda sudah sangat besar.)
-
Untuk faedah membina otot yang paling banyak dalam paket kalori terkecil, cuba utamakan sumber protein tanpa lemak. Beberapa contoh termasuk:
- Ayam daging putih
- Potong daging babi dan daging lembu yang lebih ramping
- Kacang
- Lentil
- Tahu, soya, dll.
- Putih telur
- Produk tenusu rendah lemak
Langkah 2. Gunakan karbohidrat gandum untuk tenaga
Karbohidrat mendapat rap buruk hari ini, tetapi sebenarnya mereka sangat penting untuk gaya hidup sihat dan bertenaga. Karbohidrat gandum utuh memberikan tenaga yang berpanjangan dan tahan lama yang membuat anda terus sepanjang hari (termasuk semasa bersenam. Sebilangan besar sumber senaman mengesyorkan memakan sekitar 40-80 gram karbohidrat setiap hidangan.
-
Karbohidrat yang terbuat dari biji-bijian gandum lebih disukai daripada yang tidak - produk gandum merangkumi keseluruhan biji gandum, yang mengandungi lebih banyak nutrien dan protein daripada roti "putih" dan sejenisnya, yang cenderung berat gula. Contoh karbohidrat yang sihat termasuk:
- Roti gandum utuh, pasta, keropok, dll.
- nasi coklat
- Quinoa
- Oat besi atau kuno
- Kacang dan kekacang
- Di samping itu, kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran memenuhi syarat sebagai karbohidrat yang sihat (terutama sayur-sayuran berdaun hijau) dan kaya dengan vitamin dan mineral.
Langkah 3. Nikmati lemak sihat
Bertentangan dengan kepercayaan popular, "gemuk" bukanlah perkataan kotor dalam dunia kecergasan. Sebenarnya, pengambilan sejumlah kecil lemak setiap hari adalah kaedah terbaik untuk membina simpanan tenaga yang kecil dan sihat (yang boleh menjadi pertolongan besar semasa bersenam.) Penting, bagaimanapun, untuk mengurangkan pengambilan lemak anda - anda Hanya memerlukan sekitar 5-10 gram setiap hidangan.
-
Beberapa sumber lemak lebih sihat daripada yang lain. Elakkan lemak diproses, yang biasanya anda dapati dalam makanan ringan dan cenderung kekurangan nutrien. Sebaliknya, cubalah salah satu sumber lemak sihat ini:
- Produk tenusu
- Kacang
- Alpukat
- Sebilangan besar ikan (juga sumber protein yang baik)
- Telur
Langkah 4. Pertimbangkan untuk mengambil Makanan Tambahan
Sekiranya anda mengetahui orang yang mengambil berat badan dengan serius, kemungkinan anda telah melihat mereka minum ramuan yang kelihatan seperti susu coklat untuk menjadi lebih besar. Ini biasanya merupakan suplemen protein serbuk seperti whey, kasein atau kreatin. Walaupun produk ini biasanya mengandungi lebih banyak protein daripada yang biasanya diperlukan oleh tubuh, mereka boleh berguna dalam situasi ketika protein tambahan diperlukan, seperti:
- Semasa memulakan rutin baru
- Semasa bersenam dengan sangat berat
- Semasa anda meningkat (iaitu, jika anda remaja)
- Semasa pulih dari kecederaan
- Apabila anda tidak dapat memperoleh protein dari sumber lain (iaitu, jika anda vegan)
- Catatan, bagaimanapun, tidak mengambil lebih banyak protein daripada yang anda perlukan dalam jangka masa yang panjang, kerana ia boleh memberi kesan buruk kepada hati anda.
Bahagian 4 dari 4: Mengetahui Apa yang Harus Dielakkan
Langkah 1. Jangan membebankan diri sendiri
Sekiranya anda ingin menjadi besar, bersenam harus menjadi bahagian utama dalam hidup anda. Namun, itu bukan satu-satunya bahagian dalam hidup anda. Memaksakan diri terlalu keras tidak hanya akan membuat anda letih, tidak bermotivasi, dan tidak bahagia - jika anda tidak cukup berehat, ia juga akan menyukarkan anda untuk bersenam. Yang paling penting, beberapa latihan berlebihan boleh menyebabkan beberapa keadaan kesihatan yang berbahaya, termasuk:
- Otot yang ditarik, ligamen koyak, dll.
- Sakit sendi
- Masalah tulang belakang
- Jarang sekali, serangan jantung, strok, atau aneurisma (jika terdedah kepada keadaan ini.)
- Rhabdomyolysis (mengancam nyawa; jika anda mengalami kesakitan otot yang teruk dan kencing gelap, segera hubungi doktor)
Langkah 2. Jangan biarkan makanan anda tidak terkawal
Apabila anda memulakan rutin membina otot, lonjakan tahap tenaga anda secara tiba-tiba boleh membuat anda bertambah selera makan, jadi mungkin menggoda untuk hanya "keluar" dan makan apa sahaja yang anda mahukan. Jangan menyerah - anda boleh meningkatkan pengambilan kalori anda, tetapi dengan menambahkannya terlalu banyak akan menyebabkan anda mempunyai lebihan kalori yang akan ditukarkan oleh badan anda menjadi lemak. Dalam jangka masa yang panjang, ini dapat menjadikan anda "besar", walaupun bukan dalam arti yang mungkin anda inginkan, jadi cubalah menjaga keinginan semula jadi anda untuk makan lebih banyak.
- Secara amnya, anda akan merasa kenyang jika anda mengikuti diet protein tanpa lemak, biji-bijian gandum, buah-buahan, sayur-sayuran, dan lemak sihat (seperti yang disyorkan di atas.) Sebaliknya, makanan ringan yang diproses biasanya tidak akan "mengisi Anda" "dalam jangka masa panjang. Ini bermakna bahawa berpegang pada diet semula jadi yang sihat biasanya akan membuat anda tidak makan berlebihan (walaupun mungkin makan terlalu banyak makanan yang sihat.
- Untuk memastikan makanan anda terkawal, cuba gunakan aplikasi pengiraan kalori seperti yang ada di MyFitnessPal.com.
Langkah 3. Jangan mengakibatkan dadah atau steroid
Sekiranya anda sangat menginginkan otot besar, kadang-kadang menggoda untuk menggunakan jalan pintas haram tertentu untuk mencapai tujuan ini. Tahan desakan ini. Steroid dan alat-alat senaman terlarang lain sepertinya mendapat hasil yang cepat, tetapi mereka tidak sepadan dengan risiko kesihatan yang berkaitan, yang bergantung pada ubatnya boleh menjadi sangat serius. Sebagai contoh, steroid anabolik diketahui menyebabkan masalah kesihatan ini:
- Tekanan darah tinggi
- Peningkatan risiko serangan jantung dan strok
- Penyakit hati
- Kebotakan
- Kulit berminyak dan berjerawat
- (Pada lelaki) menurunkan jumlah sperma, kemandulan, mengecilkan testis, payudara membesar
- (Pada wanita) peningkatan rambut badan, kelentit yang membesar, suara yang lebih dalam, payudara yang mengecil
