Adakah kaki anda sangat kurus sehingga anda mendapat komen setiap kali anda memakai seluar pendek? Kaki yang lebih besar dan lebih cantik memerlukan beberapa saat, kerana kaki yang kurus secara semula jadi cenderung tetap seperti itu dan boleh menjadi lebih kecil seiring bertambahnya usia. Berita baiknya ialah anda dapat menambah beberapa inci dengan melakukan senaman kaki dan makan banyak kalori untuk mendorong pertumbuhan otot. Sekiranya semuanya gagal, anda juga boleh mencipta ilusi untuk mempunyai kaki yang lebih besar menggunakan beberapa helah gaya. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai cara membuat kaki kurus menjadi lebih besar.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Memikirkan Kembali Rutin Anda
Langkah 1. Kurang tumpuan pada kardio
Apabila tujuan anda adalah untuk mendapatkan kaki yang lebih besar, berlari, berjalan kaki, dan berenang tidak akan banyak membantu anda. Latihan ini menggunakan simpanan tenaga anda untuk membuat anda bergerak dalam jangka masa yang lama. Ini bermakna anda akan mempunyai lebih sedikit untuk fokus pada pembinaan otot berintensiti tinggi. Cuba ganti senaman kardio yang dapat membantu membina otot kaki seperti berbasikal menanjak atau mendaki bukit.
Langkah 2. Makan lebih banyak makanan
Sekiranya anda menjalani diet, anda akan menghadapi masalah untuk membina otot kaki. Sebenarnya, anda tidak akan membina otot kecuali anda mengambil banyak kalori untuk memberi makan pertumbuhan otot kaki anda. Ini tidak bermaksud anda harus liar dan makan semua yang anda mahukan, tetapi apabila tujuan anda adalah untuk mendapatkan kaki yang lebih besar, lebih banyak kalori adalah mustahak. Makan 3 makanan biasa ditambah makanan ringan yang diisi dengan makanan berkualiti tinggi juga akan membantu anda menambah berat badan yang sihat, menambah bentuk dan definisi pada kaki anda. Isi makanan sihat berikut:
- Makan banyak protein. Protein sangat penting untuk membina otot yang sihat, jadi anda perlu mengambilnya setiap kali makan. Anda boleh makan daging lembu, daging babi, unggas, ikan, makanan laut dan domba, atau jika anda seorang vegetarian, tahu, kacang, dan telur.
- Biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan juga sangat penting. Ini harus menjadi makanan utama anda.
- Elakkan kalori kosong seperti gula dan tepung yang diproses, makanan segera, kek, biskut, kerepek, dan makanan ringan lain yang akan membuatkan anda merasa kehabisan tenaga dan bukannya bertenaga.
- Cuba makanan tambahan. Sebilangan orang mendapati bahawa mereka dapat mempercepat proses pertumbuhan otot dengan mengambil makanan tambahan seperti creatine, serbuk yang melengkapkan tubuh dengan asid alami yang membina otot. Creatine dianggap selamat dalam dos 5 gram sehari.
Langkah 3. Lakukan latihan berat badan
Latihan latihan berat badan memfokuskan tenaga badan anda pada otot tertentu yang anda sedang bersenam, memecahkan serat sehingga dapat membina kembali lebih besar dan kuat. Melakukan senaman latihan berat badan yang tertumpu pada kaki akan membawa kepada kaki yang cantik yang anda mahukan.
Berat ideal untuk pelbagai latihan yang anda lakukan adalah 75% hingga 85% dari berat maksimum 1 wakil anda. Cari berat paling berat yang berjaya anda lengkapkan dengan 1 wakil, dan kemudian turunkan semula menjadi 75%
Langkah 4. Lakukan senaman yang kuat
Otot kaki anda digunakan untuk membawa badan anda (dan apa sahaja yang anda pegang) naik dan turun tangga dan ke mana sahaja anda pergi sepanjang hari. Untuk menjadikan otot-otot ini tumbuh, anda perlu fokus untuk melakukan senaman dengan lebih kuat daripada yang mungkin anda rancang untuk bahagian badan anda yang tidak banyak bersenam. Ini bermaksud setiap senaman yang anda lakukan harus menaikkan degup jantung anda dan menyebabkan otot-otot di kaki anda "terbakar,". Anda perlu memecahkan gentian dan menyusunnya lebih kuat dan lebih besar.
- Untuk setiap latihan, angkat berat sebanyak yang anda boleh angkat menggunakan bentuk yang betul selama 10 kali. Sekiranya anda dapat mengangkat berat dengan mudah selama 15 pengulangan, itu terlalu ringan. Sekiranya anda tidak dapat mengangkatnya lebih daripada beberapa kali tanpa perlu berhenti, itu terlalu berat.
- Tambahkan lebih banyak berat badan selepas beberapa minggu untuk mengekalkan intensiti.
- Gunakan letupan tenaga yang meletup, bukannya bergerak perlahan-lahan. Bersenam secara eksplisit membina serat otot kaki. Perlahan pada gerakan eksentrik, kemudian letakkan pada pengecutan.
Langkah 5. Putar kumpulan otot
Jangan buat kumpulan otot yang sama setiap hari. Sekiranya anda memfokuskan pada betis anda suatu hari, lakukan senaman yang kuat pada paha anda pada keesokan harinya. Dengan cara ini otot anda mendapat peluang untuk berehat dan menjadi lebih kuat di antara latihan. Ini juga membuat anda terhindar dari ketinggian dengan menjaga otot anda dalam keadaan "terkejut", menjadikannya melalui proses pemecahan dan membina kembali kekuatan.
- Sekiranya anda melakukan senaman keras yang merangkumi jongkok, lompatan kotak, dan keriting kaki satu minggu, beralihlah ke deadlift berkaki kaku, keriting kaki dan lunges kaki minggu depan.
- Menambah berat badan adalah cara lain untuk menjauhkan diri dari dataran tinggi. Tambahkan lebih banyak setiap dua minggu atau lebih.
Bahagian 2 dari 3: Menjadikan Kaki Anda Muncul Lebih Besar
Langkah 1. Pakai seluar berkobar
Ini memeluk paha tetapi melecet di lutut, menjadikan kaki bawah kelihatan lebih besar dan menambah bentuk rata pada garis kaki. Anda tidak perlu mencari bahagian bawah loceng, kecuali jika anda suka penampilannya. Walaupun sedikit corak akan mengubah siluet anda dan membuat kaki anda kelihatan sedikit lebih besar.
Langkah 2. Elakkan seluar kurus
Ini direka untuk menjadikan kaki anda kelihatan seperti batang korek api, jadi anda pasti ingin menjauhkannya dari kaki jika tujuan anda adalah mempunyai kaki yang lebih besar. Sekiranya anda benar-benar mesti membeli seluar atau seluar jeans yang kurus, cari beberapa dengan berbisik di kawasan paha dan lutut. Berbisik memecahkan garis kaki dan menimbulkan ilusi bahawa kaki anda lebih besar.
Langkah 3. Cari pakaian ketat dan seluar
Dapatkan seluar dan seluar bunga, bergaris, polka-dot, atau dicelup warna - semakin banyak warna, semakin baik. Apabila anda memakai kain bercorak di kaki anda, kain ini akan meninggalkan kesan visual. Memakai warna gelap dan padat, sebaliknya, boleh menjadikan kaki anda kelihatan kurus dan kecil.
Langkah 4. Pakai kasut setinggi lutut
Kasut yang sampai ke lutut boleh mengubah sepenuhnya penampilan kaki bawah anda. Pilih kasut yang tebal dan tebal dan bukannya kasut yang ketat pada kulit. Pakai dengan seluar jeans atau seluar ketat untuk memberi penampilan lebih selesa pada kaki anda.
Memakai kasut di atas seluar menambah sedikit bahagian kaki anda. Cuba pakai setinggi lutut di atas sepasang seluar jeans untuk penampilan yang bergaya
Langkah 5. Pakai skirt dan gaun yang memeluk tubuh anda
Sekiranya anda memakai skirt dan gaun yang longgar dan berombak, kaki anda akan kelihatan lebih kecil jika dibandingkan. Memakai rok dan gaun yang dipotong sedikit lebih dekat tidak akan kelihatan seperti kaki anda ditelan oleh kain.
Langkah 6. Pakai gaun dan skirt yang jatuh tepat di atas lutut
Memakai tali pinggang yang jatuh satu atau dua inci di atas lutut akan menjadikan kaki anda kelihatan lebih kecil. Memakai rok dan gaun yang sangat pendek menarik perhatian pada kaki anda, sambil memakai tali pinggang yang jatuh di bawah lutut dapat menekankan perbezaan antara kaki anda yang kurus dan kain yang anda pakai.
Bahagian 3 dari 3: Melakukan Senaman untuk Kaki yang Cantik
Langkah 1. Lakukan squats.
Ini adalah satu-satunya latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengisi paha anda, kerana ia menggunakan serat otot yang paling banyak di kawasan ini. Sekiranya anda seorang pemula anda boleh melakukan squats tanpa berat. Untuk atlet yang lebih maju, tahan barbel dengan berat yang boleh anda angkat selama 10-12 repetisi. Sekiranya anda lebih suka tidak menggunakan barbell, anda boleh menggunakan dua dumbbell sebagai gantinya. Inilah cara melakukan jongkok dengan betul:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan lutut dan jongkok, turunkan bahagian bawah sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan lutut anda sejajar tepat di atas jari kaki.
- Pegang kedudukan selama 10 saat.
- Tolak ke belakang ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set.
Langkah 2. Lakukan lunges berjalan kaki
Lakukan set 10-15 repetisi untuk setiap kaki. Mulakan dengan satu set dan bina hingga 3 atau 4 set. Cuba pegang dumbbell di sisi anda untuk menambahkan daya tahan dan membantu membina lebih banyak otot. Ini berfungsi dengan menggunakan glute, quadriceps dan hamstrings anda, dan lama-kelamaan ia dapat membantu anda membina otot agar kaki anda terisi.
- Lakukan langkah besar ke hadapan dengan sebelah kaki.
- Semasa anda melangkah, turunkan lutut belakang anda ke lantai.
- Pastikan batang badan anda tegak lurus ke lantai.
- Naik ke posisi awal dan terjun dengan kaki anda yang lain.
Langkah 3. Lakukan lompatan kotak
Ini adalah satu lagi latihan hebat yang boleh anda lakukan dengan peralatan yang minimum, dan bagus untuk mendapatkan anak lembu yang lebih besar. Berdiri di hadapan kotak latihan atau langkah yang boleh anda lompat dengan mudah. Semakin tinggi kotak, semakin sukar. Mulakan dengan jari kaki ke arah kotak. Lompat meletup dan mendarat di kotak dengan bola kaki anda. Lompat kembali ke lantai. Ulangi.
- Pastikan kotak yang anda gunakan cukup berat sehingga tidak akan tergelincir semasa anda mendarat di atasnya.
- Bukan idea yang baik untuk menggunakan dumbbell ketika anda melakukan lompat jauh; anda mungkin memerlukan tangan anda untuk menangkap diri anda sekiranya anda dalam perjalanan.
Langkah 4. Lakukan pemanjangan kaki
Untuk latihan ini, anda memerlukan mesin pemanjangan kaki, yang merupakan standard di mana-mana gim dengan ruang berat. Mulakan dengan berat yang memberikan ketahanan cahaya dan lakukan pembakaran.
- Duduk di mesin pemanjangan kaki dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di bawah palang bawah.
- Panjangkan kaki anda, jaga sedikit lutut di lutut anda walaupun berada di puncak gerakan, kemudian turunkan.
- Ulangi 10 - 12 kali selama 3 set.
Langkah 5. Lakukan keriting kaki yang berdiri
Ini adalah satu lagi latihan yang memerlukan mesin disiapkan. Anda perlu menggunakan mesin lengkung kaki yang membolehkan anda mengangkat berat dengan memasang kabel ke pergelangan kaki anda. Muatkan mesin dengan berat sebanyak yang anda boleh angkat selama 10 repetisi, antara 20 hingga 50 paun (atau lebih).
- Pasang kabel ke pergelangan kaki anda dengan tali pinggang dan ambil bar sokongan dengan tangan anda.
- Bengkokkan lutut ke arah belakang semasa anda mengangkat, kemudian luruskan lutut anda semula.
- Ulangi 10-12 kali selama 3 set, kemudian beralih ke kaki yang lain.4
Langkah 6. Lakukan deadlift berkaki kaku
Latihan ini memfokuskan pada tali pinggang anda, yang penting untuk membina kaki yang lebih terpahat. Anda memerlukan barbel dengan berat yang boleh anda angkat selama 10 repetisi tanpa perlu berhenti.
- Berdiri dengan bahu anda selebar bahu, dan hayunkan ke depan pada pinggul. Bengkokkan lutut sebanyak yang anda perlukan untuk mengambil berat, kemudian luruskan kaki sehingga anda sedikit bengkok di lutut. Dari situ, ketatkan perut anda dan dengan punggung lurus sepenuhnya, angkat batang badan anda ke belakang dengan tegak sambil mengetatkan otot punggung dan bahagian belakang paha anda. Pegang barbell dengan tangan anda.
- Pastikan kaki anda lurus, angkat barbel ke paha anda, kemudian turunkan kembali ke lantai.
- Ulangi selama 3 set 10-12 ulangan.
Latihan Contoh
Latihan untuk Mendapatkan Kaki Besar untuk Wanita (dengan Berat)
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Latihan untuk Mendapatkan Kaki Besar untuk Wanita (tanpa Berat)
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
