Sindrom fasa tidur tertunda (DSPS) adalah keadaan neurologi yang mengecewakan yang menghalang anda daripada tertidur pada awal malam atau bangun pagi. Pada gilirannya, ini dapat menyukarkan anda sepanjang hari, terutama jika anda harus bangun pagi untuk sekolah atau bekerja. Nasib baik, ada rawatan perubatan dan perubahan gaya hidup yang dapat membantu. Sekiranya anda sukar untuk tidur sebelum waktu pagi atau mendapati bahawa anda tidak boleh menyeret diri dari tidur sebelum tengah hari, berbincanglah dengan doktor anda sama ada anda mungkin menghidap DSPS. Mereka dapat membantu anda mengatur semula jam badan dan mendapatkan kembali jadual tidur anda!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengenali Gejala
Langkah 1. Cari kesukaran untuk tidur pada waktu malam
Salah satu simptom klasik DSPS ialah sukar tidur sebelum larut malam atau awal pagi. Sekiranya anda merasa hampir mustahil untuk tidur sebelum tengah malam, tidak kira betapa letihnya anda, kemungkinan anda menghidapi DSPS atau gangguan irama tidur sirkadian yang berkaitan.
- Kesukaran untuk tidur juga boleh menjadi tanda masalah tidur yang lain, seperti insomnia akibat tekanan atau kebiasaan pada waktu siang. Walaupun anda sering mendapati diri anda berpusing dan berubah menjadi larut malam, anda tidak semestinya mempunyai DSPS.
- Adalah mudah untuk terbiasa tidur lewat jika anda terus bergaul dengan rakan atau bersantai dengan permainan video pada akhir hari yang panjang. DSPS berbeza dengan menjadi burung hantu malam dengan pilihan, walaupun anda mungkin tidur lebih awal tetapi terbangun berjam-jam, tidak dapat tidur.
Langkah 2. Awasi masalah bangun pagi
Dengan DSPS, jam penggera dalaman anda tidak berfungsi dengan baik, jadi otak anda tidak akan mula menghantar isyarat agar anda bangun pada waktu yang “masuk akal”. Sebaliknya, anda mungkin mendapati bahawa anda belum bersedia untuk bangun sehingga lewat pagi atau petang.
Sekiranya anda bangun pagi, anda mungkin merasa lemas dan letih sepanjang hari kerana kurang tidur
Langkah 3. Mengesyaki DSPS jika anda tidur lena pada waktu tidur anda yang tertangguh
Ramai orang dengan DSPS dapat berehat sepanjang malam selagi mereka dapat tidur mengikut jadual mereka sendiri. Contohnya, anda mungkin berasa selesa setelah tidur dari jam 3 pagi. hingga 11 A. M. Namun, anda mungkin masih merasa letih sekiranya anda harus bangun pagi untuk bekerja atau sekolah. Fikirkan bagaimana perasaan anda ketika anda dapat mengikuti jadual tidur semula jadi anda.
Sudah tentu, ada pengecualian! Ada kemungkinan DSPS bersama dengan gangguan tidur yang lain, seperti insomnia atau apnea tidur, yang menyukarkan anda untuk berehat sepanjang malam
Langkah 4. Perhatikan sama ada corak tidur anda mempengaruhi kehidupan seharian anda
DSPS boleh menjadi masalah serius jika menyebabkan rasa mengantuk pada waktu siang yang berlebihan atau mempengaruhi kemampuan anda untuk mengikuti jadual waktu siang yang ketat. Fikirkan apakah masalah tidur anda menyukarkan anda untuk bangun pagi untuk pergi bekerja, sampai ke sekolah tepat pada waktunya, atau mengurus tanggungjawab di rumah.
Contohnya, mungkin anda sering tidur melalui jam penggera anda dan akhirnya bekerja lewat. Sekiranya anda berjaya bangun pagi, anda mungkin menghadapi masalah untuk berkonsentrasi, merasa letih dan mudah marah, atau terdedah kepada kemalangan
Kaedah 2 dari 3: Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Hubungi doktor anda sekiranya anda mengesyaki DSPS
DSPS boleh mengecewakan, tetapi doktor anda boleh membantu. Sekiranya anda berjuang untuk mendapatkan tidur yang anda perlukan, atau jika jadual tidur anda mengganggu kehidupan seharian anda, buatlah janji segera. Doktor anda mungkin merujuk anda kepada pakar tidur yang boleh bekerjasama dengan anda untuk mengetahui apa yang sedang berlaku.
- Pakar tidur mungkin meminta anda menyimpan buku harian tidur untuk membantu menentukan apakah corak tidur anda sesuai dengan DSPS. Mereka juga mungkin menghantar anda pulang dengan monitor tidur atau meminta anda bermalam di pejabat untuk belajar tidur.
- Semasa belajar tidur, anda akan terpikat dengan sensor yang dapat mengesan aktiviti otak dan tanda-tanda penting semasa anda tidur.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda tentang mencuba terapi cahaya terang
Terapi cahaya terang, atau fototerapi, adalah salah satu rawatan yang paling biasa untuk DSPS. Bekerja dengan doktor anda untuk mengetahui jadual terbaik untuk terapi ini. Mereka akan memerintahkan anda untuk mengekspos diri anda dengan cahaya terang, seperti lampu spektrum penuh atau cahaya matahari semula jadi, selama 30-90 minit tepat setelah anda bangun secara semula jadi. Lama kelamaan, dengan bantuan pendedahan cahaya pagi, anda seharusnya dapat mengubah jadual tidur anda lebih awal dan lebih awal.
- Pendedahan kepada cahaya terang tepat pada waktu anda bangun akan membantu mengatur semula irama sirkadian anda, yang merupakan corak tidur semula jadi badan anda. Cahaya mendorong otak anda menghantar isyarat ke badan anda bahawa sudah waktunya untuk bangun dan masuk ke mod siang.
- Sekiranya anda tidak dapat memperoleh cahaya matahari semula jadi yang cukup, mintalah doktor anda untuk mengesyorkan lampu kuat yang boleh anda gunakan.
- Sebilangan pakar tidur mengesyorkan terapi cahaya matahari dengan "terapi gelap." Ini melibatkan mengehadkan cahaya anda pada waktu malam sebanyak mungkin (mis. Dengan menggelapkan bilik anda dengan langsir gelap, memakai cermin mata hitam yang menyekat cahaya biru, dan mengelakkan skrin memancarkan cahaya), bersamaan dengan mendapat cahaya terang pada waktu pagi.
Langkah 3. Tanya mengenai penggunaan suplemen melatonin untuk mengatur tidur anda
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi untuk membantu mengatur kitaran tidur anda. Sekiranya badan anda tidak melepaskan melatonin pada waktu yang sesuai, ia boleh menyebabkan kitaran tidur yang tertunda. Bergantung pada tempat tinggal anda, anda boleh mendapatkan makanan tambahan melatonin di kaunter atau sebagai preskripsi dari doktor anda. Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada alat tidur ringan ini dapat membantu mengatur semula jam penggera badan anda.
- Doktor anda boleh membantu anda memilih masa dan dos yang tepat untuk makanan tambahan melatonin anda.
- Sebelum memulakan suplemen atau ubat baru, beri doktor anda senarai penuh ubat-ubatan atau makanan tambahan yang telah anda ambil. Beritahu mereka tentang masalah kesihatan atau keadaan perubatan lain yang mungkin anda alami. Ini akan membantu mereka mengetahui sama ada anda boleh mengambil makanan tambahan dengan selamat.
Langkah 4. Cuba tetapkan semula kitaran tidur anda dengan kronoterapi
Sekiranya rawatan lain tidak mencukupi, anda mungkin dapat mengatur semula jadual tidur anda dengan tidur pada waktu yang berlanjutan sehingga anda dapat tertidur pada waktu yang dikehendaki. Bercakap dengan doktor anda mengenai penggunaan kronoterapi jika pendekatan lain tidak membantu. Mereka akan memerintahkan anda untuk menunda tidur anda sekitar 2 jam setiap beberapa hari, sehingga akhirnya anda tidur dan bangun pada waktu yang anda inginkan.
- Contohnya, jika anda biasanya tidak dapat tidur hingga jam 5 pagi, maka anda mungkin akan mula tidur pada jam 7 pagi untuk beberapa hari. Kemudian, beberapa hari kemudian, anda boleh mula tidur pada pukul 09:00 Akhirnya, anda akan mendorong waktu tidur anda ke depan sehingga anda akan tidur pada pukul 10 malam.
- Untuk sebahagian masa anda melakukan kronoterapi, jadual siang dan malam anda akan terbalik. Sekiranya perlu, minta doktor anda menulis nota yang mengecualikan anda dari tempat kerja atau sekolah selama beberapa hari sehingga jadual tidur anda kembali ke landasan yang betul.
Kaedah 3 dari 3: Mencuba Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Pastikan bilik tidur anda gelap, tenang dan selesa
Selain mencuba terapi perubatan, mengamalkan kebersihan tidur yang baik dapat membantu memastikan jadual tidur anda berjalan lancar. Agar tertidur dengan lebih mudah pada waktu malam, ubah bilik anda menjadi zon yang tenang dan mesra tidur. Gunakan langsir gelap untuk menyekat cahaya malam, memuatkan katil dengan bantal dan selimut yang selesa, dan pastikan bilik anda tidak terlalu sejuk atau terlalu panas pada waktu malam.
- Sebaiknya, bilik anda mestilah sekitar 65 ° F (18 ° C) pada waktu malam ketika anda sedang tidur.
- Pastikan bilik anda senyap mungkin. Sebagai contoh, anda mungkin menutup pintu dan tingkap anda untuk meredam bunyi di luar. Anda juga boleh mencuba menenggelamkan suara yang mengganggu dengan kipas atau rakaman bunyi putih.
- Elakkan menggunakan bilik anda untuk apa-apa selain tidur sehingga anda tidak mengaitkan tempat tidur anda dengan terjaga dan bersemangat. Contohnya, jangan duduk di tempat tidur untuk membuat kerja rumah anda atau bermain permainan video.
Langkah 2. Matikan semua skrin terang sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur
Terlalu banyak pendedahan cahaya pada waktu tidur benar-benar boleh mengganggu irama sirkadian anda dan menjadikannya sukar untuk tidur ketika anda mahu. Sekiranya anda sudah kesulitan dengan jadual tidur anda kerana DSPS, sangat penting untuk mengelakkan peranti elektronik ketika anda cuba tidur. Matikan TV dan letakkan telefon, tablet, atau alat pemancar cahaya anda sekurang-kurangnya setengah jam sebelum anda mahu tidur.
Lebih awal pada waktu petang anda mematikan skrin anda, semakin baik! Sebaik-baiknya, cubalah membidik selama beberapa jam sebelum anda merancang untuk tidur
Langkah 3. Tetapkan rutin sebelum tidur yang santai
Sukar tidur pada waktu malam jika anda merasa tegang dan terluka. Beri masa 20-30 minit sebelum anda tidur untuk berehat dan melakukan aktiviti santai. Contohnya, anda mungkin:
- Luangkan 10-15 minit untuk menulis senarai tugasan atau menyelesaikan beberapa tugas mudah sehingga anda tidak akan bimbang tentangnya semasa anda berusaha menjauhkan diri.
- Lakukan meditasi atau peregangan ringan.
- Mandi atau mandi air suam.
- Baca buku.
- Dengarkan muzik yang tenang.
- Minum teh chamomile.
Langkah 4. Matlamat untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Mengekalkan jadual yang tetap untuk tidur dan bangun tidur dapat membantu mengelakkan kitaran tidur anda tergelincir. Rancang untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun anda tidak perlu bangun awal keesokan harinya.
Tetapkan penggera untuk waktu tidur dan bangun anda. Dengan begitu, anda akan cenderung kehilangan masa dan mengikuti jalan lebih lambat daripada yang anda sangka
Langkah 5. Jauhi kafein dan perangsang lain sebelum tidur
Tidak apa-apa untuk memanjakan diri dengan secawan kopi pada waktu pagi, tetapi menjauhkannya selepas itu! Sebarang kafein dalam sistem anda akan menjadikan anda lebih sukar untuk tidur pada waktu tidur yang anda inginkan. Kafein boleh tinggal di dalam sistem anda selama beberapa jam, jadi penting untuk berhenti meminumnya sebelum tidur.
- Tembakau juga dapat menimbulkan kegembiraan dan menjadikannya lebih sukar untuk tertidur, dan ini buruk bagi kesihatan anda secara keseluruhan. Sekiranya anda merokok atau menggunakan produk tembakau lain, berbincanglah dengan doktor anda mengenai kaedah terbaik untuk mengurangkan atau berhenti.
- Alkohol boleh membuat anda mengantuk, tetapi juga boleh merosakkan kualiti tidur anda secara keseluruhan. Elakkan minuman beralkohol sebanyak mungkin, terutamanya menjelang waktu tidur.
Langkah 6. Jauhkan latihan berat sebelum tidur jika doktor menasihatinya
Melakukan senaman walaupun selama 10 minit setiap hari dapat membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam. Walau bagaimanapun, doktor anda masih boleh menasihati anda untuk tidak melakukan senaman yang kuat dalam beberapa jam sebelum tidur. Sekiranya ini berlaku, ikuti cadangan mereka dan cuba menjadualkan latihan untuk lebih awal.
- Bersenam pada waktu pagi dapat menolong anda bersemangat jika anda mengantuk.
- Anda masih boleh melakukan senaman ringan sebelum tidur-seperti yoga, peregangan, atau berjalan-jalan perlahan-jika ia membantu anda berehat di waktu petang.
Langkah 7. Jangan hanya berbaring di tempat tidur jika anda tidak dapat tidur
Berbaring di ranjang menonton jam hanya akan membuat anda merasa tertekan, dan mungkin akan lebih sukar untuk tidur. Sebaliknya, jika anda tidak dapat tidur dalam waktu kira-kira 20 minit, bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang santai, seperti membaca buku di ruangan yang remang-remang. Apabila anda mengantuk, kembali tidur dan cuba tertidur.
- Tetap santai - jangan gunakan telefon anda, periksa e-mel anda, atau cuba menyelesaikan masalah.
- Anda juga mungkin hanya berehat dan bermeditasi. Ini boleh menjadi lebih tenang daripada berusaha memaksa tidur. Contohnya, cubalah bernafas persegi, di mana anda menghirup selama 4 kiraan, tahan selama 4 kiraan, dan hembuskan sebanyak 4 kiraan. Semasa anda melakukannya, cuba bayangkan sesuatu yang santai, seperti berbaring di atas kapal sambil melihat ke langit.
Langkah 8. Cuba jangan tidur malam
Apabila anda keletihan, tidur akan terasa menyegarkan. Namun, jika terlalu dekat dengan waktu tidur, anda mungkin merasa bertenaga ketika tiba masanya untuk tidur. Sekiranya anda perlu tidur siang, cubalah melakukannya pada awal hari, seperti pada waktu tengah hari.
Contohnya, anda mungkin merancang waktu tidur selama 20 minit selepas makan tengah hari, tetapi cuba untuk tidak mengangguk pada waktu makan malam. Sebaik-baiknya, anda mesti tidur siang anda pendek (paling banyak 20-30 minit)
Petua
- Sekiranya anda sukar untuk mencari rawatan yang sesuai untuk anda, tanyakan kepada doktor anda tentang mengambil bahagian dalam ujian klinikal. Ini adalah kajian penyelidikan yang membolehkan pesakit mendapat akses ke rawatan baru atau eksperimental untuk keadaan seperti DSPS.
- DSPS boleh berlaku pada usia berapa pun, tetapi ini paling biasa berlaku pada remaja dan dewasa muda. Ia juga mungkin lebih sering terjadi pada orang dengan keadaan lain, seperti kemurungan, gangguan obsesif-kompulsif (OCD), dan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD).
- DSPS juga dikenali sebagai gangguan fasa tidur tertunda (DSPD) atau kelewatan fasa tidur-bangun tidur (DSWPD).
Amaran
- Kekurangan tidur lebih daripada sekadar gangguan. Ia boleh memberi kesan jangka panjang kepada kesihatan anda dan membuat anda lebih rentan terhadap penyakit seperti diabetes, kemurungan, dan tekanan darah tinggi. Sekiranya anda susah tidur cukup pada waktu malam, jangan ragu untuk mendapatkan bantuan perubatan.
- Malangnya, kadangkala sangat sukar untuk mengatur semula kitaran tidur anda semasa anda mempunyai DSPS. Sekiranya anda merasa mustahil untuk mengikuti jadual biasa kerana gangguan tidur anda, tanyakan kepada doktor anda jika anda mungkin mendapat manfaat daripada memohon kecacatan atau mencari pekerjaan yang sesuai dengan jadual tidur anda.
