Tidak ada dua cara untuk mengatasi itu, kehilangan lemak badan adalah kerja keras dan hanya dibuat lebih sukar oleh banyak diet yang bersaing untuk perhatian anda. Berita baiknya adalah bahawa ada sains sederhana di balik setiap skim diet yang berjaya: Untuk menurunkan lemak badan, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Tetapi menentukan berapa banyak kalori dan dari makanan apa di mana banyak wanita keliru, tersekat atau bahkan menyesatkan. Baca di bawah ini untuk pendekatan berasaskan sains yang tidak masuk akal, fleksibel untuk menurunkan berat badan yang benar-benar berkesan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 6: Tetapkan Matlamat yang munasabah
Tentukan Berat Matlamat yang Sihat
Langkah 1. Hitung BMI anda
Indeks Jisim Badan atau BMI adalah angka yang dikira dari tinggi dan berat badan anda yang memberikan petunjuk yang baik mengenai kegemukan anda. Ia digunakan secara berkala oleh doktor anda untuk menentukan sama ada anda mempunyai berat badan yang sihat.
-
Untuk mengira BMI anda menggunakan sistem metrik: Bahagikan berat badan anda (kg) ÷ tinggi (m) ^ 2.
Contoh jika anda 1,70 meter (5,6 kaki) dan berat 61,235 kg, maka anda akan mengira BMI anda seperti berikut: 61,235 ÷ 1,70 ^ 2 = 21,188
-
Untuk mengira BMI anda menggunakan sistem Bahasa Inggeris: Bahagikan [berat (paun) ÷ tinggi (inci) ^ 2] X 703 anda.
Contohnya jika anda 5'7 "dan berat 135 paun maka anda akan mengira BMI anda seperti berikut: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21.188
Langkah 2. Tentukan BMI ideal anda
BMI di bawah 18.5 dianggap kurang berat badan. BMI 18.5-24.9 dianggap normal. BMI 25-29.9 dianggap berat badan berlebihan, dan BMI 30.0 ke atas dianggap gemuk.
Anda harus berusaha mendapatkan berat badan ideal yang menyebabkan BMI anda mendapat atau bertahan dalam lingkungan 18.5-24.9
Langkah 3. Buat komitmen
Beri idea mengapa anda mahu menurunkan berat badan. Adakah untuk kesihatan, kesombongan? Fikirkan apa tujuan akhir anda, tuliskan. Letakkan tujuan ini di suatu tempat sekiranya anda dapat melihatnya secara berkala, seperti di peti sejuk, cermin bilik mandi, atau desktop anda.
Langkah 4. Ketahui bahawa tidak ada perkara seperti "pengurangan tempat"
Walaupun pengiklan ingin memberitahu anda, anda tidak dapat melakukan penurunan berat badan yang disasarkan (kecuali dengan sedot lemak). Sebaliknya untuk mengurangkan berat badan di kawasan "masalah" (pinggul, paha atau perut), anda mesti menurunkan berat badan di mana sahaja. Dan satu-satunya cara untuk melakukan ini adalah dengan mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar. Teruskan ke bahagian bawah "Rancang Makanan Anda" untuk mengetahui cara melakukannya.
Hitung Matlamat Kalori yang Sihat
Langkah 1. Kira Kadar Metabolik Basal (BMR) anda
Kadar metabolisme basal atau BMR anda adalah berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari melakukan fungsi metabolik asas, seperti bernafas, mencerna makanan, dll. Pengiraan ini penting untuk menentukan keperluan asas kalori anda.
-
Untuk mengira BMR anda menggunakan formula berikut: 655 + (4,3 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x umur dalam tahun)
Contoh: BMR seorang wanita berusia 5'7 ", 135 paun, berusia 30 tahun adalah 655 + (4,3 x 135 paun) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5
Langkah 2. Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari
Sekiranya anda tidak aktif, kalikan BMR anda dengan 1.2. Sekiranya anda cukup aktif, kalikan BMR anda dengan 1.3-1.4. Sekiranya anda sangat aktif, kalikan BMR anda dengan 1.4-1.5. Angka yang terhasil ini adalah anggaran jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.
Contoh: Sekiranya anda, seperti wanita di atas, mempunyai BMR 1408.5 dan menjalani gaya hidup aktif, maka anda perlu mengalikan BMR anda dengan 1.4. Sekiranya anda melakukan ini, anda akan mendapati bahawa anda membakar kira-kira 1972 kalori setiap hari
Langkah 3. Hitung matlamat kalori anda
Matlamat kalori yang berpatutan adalah untuk mengambil 15-30% lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari. Untuk melakukan pengiraan ini, gandakan berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari (seperti yang dikira dalam langkah "Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari") dengan 0,70 - 0,85.
- Contoh: Sekiranya anda, seperti wanita di atas, membakar kira-kira 1972 kalori sehari, maka anda ingin makan antara 1380 (2695 x 0.70) dan 1676 (2695 x 0.85) kalori sehari.
- Semakin besar defisit anda, hampir 30% (1380 kalori / hari), semakin cepat diet anda tetapi semakin sukar untuk mengekalkannya. Semakin kecil defisit anda, hampir 15% (1676 kalori / hari), semakin mudah diet anda dijaga tetapi penurunan berat badan anda akan menjadi lebih perlahan.
Ketahui Keperluan Makronutrien Anda
Langkah 1. Hitung berapa banyak protein yang anda perlukan dalam sehari
Secara amnya anda ingin mengambil antara 0,5-0,77 gram protein per paun berat badan. Semakin aktif anda, terutamanya jika anda melakukan senaman yang berat, semakin banyak protein yang harus anda makan. Protein diperlukan untuk memperbaiki otot anda ketika anda meningkat usia dan selepas bersenam.
- Sekiranya anda tidak makan cukup protein semasa berdiet, anda akan kehilangan jisim otot dan juga lemak. Oleh itu, jika anda mahu lebih kecil dan kencang, tidak lebih kecil dan kendur, pastikan makan protein yang mencukupi ketika mengalami kekurangan kalori.
-
Untuk mengira berapa gram protein yang anda perlukan sehari, kalikan berat badan anda dengan 0.5-0.77.
Contoh: Sekiranya berat badan anda ialah 135 paun, anda perlu menggandakan berat badan anda dengan 0.5 untuk mengira keperluan protein terendah anda sebagai 68 gram protein / hari. Untuk mengira keperluan protein tertinggi anda, gandakan 135 paun hingga 0.77 untuk memastikan anda memerlukan sehingga 104 gram protein setiap hari
-
Untuk menukar gram protein menjadi kalori protein, ketahui bahawa terdapat 4 kalori per gram protein. Oleh itu untuk menukar gram menjadi kalori, hanya kalikan dengan 4.
Contoh: Sekiranya anda mempunyai 135 paun, anda harus makan antara 68 x 4 = 272 kalori dan 104 x 4 = 419 kalori protein setiap hari
Langkah 2. Hitung berapa banyak lemak yang anda perlukan dalam sehari
Semasa berdiet, seringkali menggoda untuk memotong semua atau hampir semua lemak dari makanan anda. Tetapi lemak diperlukan untuk kesihatan jangka panjang anda. Lemak adalah penyusun penting tisu yang sihat dan diperlukan untuk penghasilan hormon yang betul. Tidak makan cukup lemak sebenarnya boleh menghalang penurunan berat badan, apatah lagi membuat anda benar-benar lapar. Oleh itu, rancangkan 20-35% pengambilan kalori anda dari lemak.
-
Untuk mengira berapa kalori lemak yang harus anda makan dalam sehari, gandakan 0.20 dan 0.35 mengikut matlamat kalori anda.
Contoh: Sekiranya anda merancang diet kalori 1676 kalikan 1676 x 0.20 untuk mendapatkan 335 kalori, dan 1676 x 0.35 untuk mendapatkan 587 kalori. Dari sini anda sekarang tahu bahawa jika anda merancang diet 1676 kalori sehari, anda harus mendapatkan antara 335-587 kalori ini dari lemak
-
Untuk mengira berapa gram lemak yang harus anda ambil, ketahui bahawa terdapat 9 kalori dalam satu gram lemak. Oleh itu untuk menukar kalori kepada gram, bahagikan dengan 9.
Contoh: Dari contoh di atas, anda sekarang tahu bahawa jika anda merancang diet 1676 kalori sehari, anda harus mendapatkan antara 339-593 kalori ini dari lemak. 335 kalori ÷ 9 = 37 gram, 587 kalori ÷ 9 = 65 gram. Oleh itu, jika anda merancang diet 1676 kalori sehari, anda harus makan antara 37-65 gram lemak sehari
Langkah 3. Hitung berapa karbohidrat yang anda perlukan dalam sehari
Tidak seperti protein dan lemak, yang kedua-duanya diperlukan untuk membina struktur dalam badan anda, karbohidrat tidak diperlukan untuk komponen struktur. Karbohidrat hanya digunakan untuk tenaga. Oleh itu badan anda tidak memerlukan keperluan karbohidrat yang ketat. Sebaliknya jumlah karbohidrat yang diperlukan oleh badan anda dikira dari kalori yang tersisa dalam makanan anda setelah anda memenuhi keperluan lemak dan protein harian anda.
-
Contoh: Sekiranya anda berusia 135 paun, wanita aktif berusia 30 tahun yang merancang 1676 kalori sehari. Dari langkah "Hitung berapa banyak protein yang anda perlukan dalam sehari" anda tahu bahawa anda memerlukan 272-419 kalori daripada protein dalam sehari. Dari langkah "Hitung berapa banyak lemak yang anda perlukan dalam sehari" anda tahu bahawa anda memerlukan 335-587 kalori dari lemak dalam sehari. Oleh itu, baki kalori hingga 1676 adalah dari karbohidrat.
- Untuk mengira minimum jumlah kalori karbohidrat yang anda dibenarkan, tolak keperluan protein dan lemak tertinggi anda, 419 kalori dari protein dan 587 kalori dari lemak, dari peruntukan kalori harian anda sebanyak 1676 kalori sehari (1676 - 419 - 587) untuk mendapatkan 670 kalori karbohidrat sehari.
- Untuk mengira maksimum bilangan kalori karbohidrat yang anda dibenarkan, tolak keperluan protein dan lemak terendah anda, 272 kalori dari protein dan 335 kalori dari lemak, dari peruntukan kalori harian anda sebanyak 1676 kalori sehari (1676 - 272 - 335) untuk mendapatkan 1069 kalori karbohidrat sehari.
-
Untuk menukar kalori karbohidrat menjadi gram, ketahui bahawa terdapat 4 kalori setiap gram karbohidrat. Oleh itu untuk menukar kalori kepada gram, bahagikan dengan 4.
Contoh: Sekiranya anda mengalami hari rendah karbohidrat (lebih tinggi lemak, hari protein) dan dibenarkan 670 kalori karbohidrat sehari, anda dibenarkan 670 ÷ 4 = 167,5 gram karbohidrat dalam sehari
Kaedah 2 dari 6: Fahami Corak Makan Anda Semasa
Langkah 1. Catat corak makan anda sekarang
Luangkan minggu pertama untuk menganalisis tabiat diet anda sekarang. Untuk melakukan ini, mulakan buku harian makanan. Catat semua yang anda makan dan minum selama seminggu, pastikan untuk memasukkan makanan ringan dan saiz porsi.
-
Semasa anda merekodkan pengambilan makanan dan minuman anda, catat juga mood anda. Anda akan mencari corak. Adakah anda makan ketika sedih, bosan, tertekan?
Sekiranya anda mendapati bahawa anda makan ketika beremosi, ingatlah ini semasa memulakan diet anda. Anda tidak mahu jatuh hati dalam tabiat emosi lama
Langkah 2. Tentukan pengambilan kalori purata anda sekarang
Setelah seminggu merakam semua yang anda makan, analisa pengambilan makanan mingguan anda. Gunakan laman pemakanan dalam talian percuma seperti untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda makan. Tambahkan kalori yang anda habiskan sepanjang minggu. Kemudian bahagi nombor ini dengan 7 untuk mencari purata pengambilan kalori harian anda.
Langkah 3. Tentukan purata pengambilan makronutrien harian anda sekarang
Makronutrien merujuk kepada berapa banyak lemak, karbohidrat dan protein dalam makanan yang anda makan. Gunakan laman pemakanan dalam talian percuma untuk menentukan kandungan nutrien makronutrien dari makanan anda. Tentukan purata harian anda dengan menambahkan pengambilan makronutrien anda sepanjang minggu dan bahagikan dengan 7. Lakukan ini untuk pengambilan lemak, karbohidrat dan protein harian anda.
Penting untuk mengetahui pengambilan makronutrien anda kerana anda ingin mengehadkan jenis kalori yang betul agar tetap sihat semasa menjalani diet
Langkah 4. Rancang diet anda
Sekarang anda mempunyai julat kalori dan makronutrien sasaran anda dan telah menganalisis tabiat makan lama anda, cari tahu apa yang perlu anda potong atau ubah untuk mencapai matlamat baru anda.
Ini memerlukan sedikit masa, bermain-main dengan idea menu dan mengira kandungan kalori dan makronutrien. Cari makanan yang sesuai dengan citarasa dan gaya hidup anda tetapi mengikut garis panduan pemakanan
Kaedah 3 dari 6: Faktor Lain
Langkah 1. Masukkan makanan yang baik ke dalam makanan anda
Makanan yang baik yang mungkin ingin anda pertimbangkan untuk menambah atau menggantikan makanan anda adalah seperti berikut:
- Sumber protein yang baik termasuk dada ayam tanpa kulit, kalkun tanah, bison, putih telur, yogurt Yunani, dan tauhu.
- Sumber lemak yang baik termasuk kacang almond, kacang tanah, biji rami, biji chia, ikan, kuning telur, dan minyak zaitun.
- Sumber karbohidrat yang baik merangkumi karbohidrat yang belum diproses seperti ubi jalar, beras perang, buah, oatmeal, dedak, kuman gandum, gandum Bulgaria, kacang, dan sayur-sayuran.
Langkah 2. Potong makanan yang sangat diproses
Makanan yang diproses tinggi termasuk roti, pastri, pasta, makanan segera, dan makanan siap beku. Sebab untuk mengelakkan makanan yang diproses adalah tiga kali ganda:
- Pertama, makanan yang diproses biasanya tinggi kalori dan rendah nutrien.
- Kedua, karbohidrat yang diproses biasanya mempunyai indeks glisemik tinggi, yang bermaksud ia menyebabkan lonjakan insulin yang dapat meningkatkan kenaikan berat badan - bukan yang anda mahukan ketika berusaha menurunkan lemak badan.
- Ketiga, makanan yang diproses biasanya tidak mengandungi banyak serat, yang boleh membuat anda merasa lapar.
Langkah 3. Minta keluarga / rakan sebilik
Membantu diet dengan orang yang anda tinggal. Lebih senang makan bersih jika anda tidak dikelilingi oleh godaan dan pengaruh buruk. Cuba minta keluarga dan rakan sebilik untuk mengikuti diet anda.
Langkah 4. Bersihkan dapur anda
Nikmatilah diri anda dan buanglah makanan ringan di rumah anda. Lebih mudah untuk mengikuti diet anda jika makanan ringan yang menggoda tidak mudah dijangkau.
Langkah 5. Pergi membeli-belah runcit
Pergi ke kedai dan dapatkan makanan yang anda perlukan untuk diet, protein tanpa lemak, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks.
Langkah 6. Makan makanan kecil yang kerap
Sebarkan kalori anda sepanjang hari. Pertimbangkan untuk makan 5-6 makanan kecil sehari dan bukannya hanya tiga. Pastikan juga makan sarapan pagi ketika bangun tidur.
Langkah 7. Minum air
Minum air dengan dan antara waktu makan. Ini akan membantu anda merasa kenyang ketika berdiet.
Langkah 8. Rakam semuanya
Satu-satunya cara untuk menjadikan diet ini berfungsi adalah mengikutinya. Satu-satunya cara anda mengetahui bahawa anda mengikuti diet ini, adalah jika anda mencatat semua yang anda makan atau minum. Ini termasuk merakam ukuran bahagian yang tepat.
Jangan anggarkan ukuran bahagian; gunakan cawan ukur / sudu, atau lebih baik lagi timbang semuanya
Kaedah 4 dari 6: Latihan
Langkah 1. Kereta kekuatan
Apabila mengalami kekurangan kalori, badan anda akan membakar simpanan tenaga, lemak dan otot. Anda mahu membakar lemak, tetapi anda tidak mahu membakar otot. Untuk membantu mengekalkan jisim otot semasa berada dalam kekurangan kalori, pertimbangkan untuk mengikuti latihan berat badan.
- Jangan takut "menaikkan" dengan latihan berat badan. Wanita mempunyai testosteron hingga 40X lebih sedikit daripada lelaki. Wanita besar yang dilihat dalam pertandingan membina badan memerlukan penggantian hormon dan berlatih selama bertahun-tahun untuk mendapatkannya. Sebaliknya latihan berat badan untuk wanita normal (tidak mengambil makanan tambahan) tidak akan menghasilkan banyak jisim, tetapi dalam bentuk yang ramping. Oleh itu, jangan takut untuk mengangkat berat!
- Untuk memaksimumkan latihan latihan berat badan anda pada pergerakan kompaun, deadlift, squats, bench bench, tentera dan pull up. Apabila anda semakin maju mulakan menggabungkan latihan pengasingan seperti keriting bicep, sambungan trisep, jambatan glut, dll.
- Sekiranya anda belum terlatih berat badan, bersiaplah untuk menjadi sangat sakit pada minggu pertama. Seperti semua latihan baru, lakukan perlahan-lahan untuk membiarkan badan anda menyesuaikan diri dan mengelakkan kecederaan.
Langkah 2. Lakukan sedikit latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular baik untuk kesihatan keseluruhan. Oleh itu, jika anda tidak melakukan apa-apa, pertimbangkan untuk memasukkan senaman kardiovaskular selama setengah jam ke dalam rutin anda beberapa hari dalam seminggu.
- Jangan terperangkap dalam kitaran kardio / diet yang ganas. Kitaran kardio / diet adalah ketika anda bersenam untuk membakar kalori, tetapi ini menjadikan anda lebih lapar, yang membuat anda makan lebih banyak, memaksa anda untuk bersenam lebih banyak, menjadikan anda lebih lapar, dll. Pastikan senaman kardiovaskular kurang dari 2-3 jam seminggu melainkan melatih secara aktif untuk tujuan kecergasan. Melakukan lebih banyak senaman kardiovaskular daripada ini sebenarnya dapat menghalang penurunan lemak dengan menaikkan kadar kortisol. Untuk mengelakkan masalah ini, kawal kekurangan kalori di dapur, bukan di treadmill.
-
Beberapa latihan kardiovaskular yang mungkin anda pertimbangkan termasuk:
- Joging sejauh 2 batu (3.2 km) sebelum sarapan beberapa hari seminggu.
- 20 minit di tangga selepas angkat berat.
- Latihan selang intensiti tinggi beberapa hari seminggu.
Kaedah 5 dari 6: Hitung Kadar Kehilangan Lemak Anda
Langkah 1. Fahami cara menetapkan garis masa diet yang wajar
Seringkali menggoda untuk menetapkan garis masa diet terlebih dahulu, kemudian mengetahui matlamat kalori anda. Walau bagaimanapun, ini sering menyebabkan jangkaan diet yang tidak realistik, diet mogok dan diet yo-yo. Untuk mengelakkan ini, ketahui defisit kalori yang sihat terlebih dahulu pada langkah "Hitung matlamat kalori anda", kemudian gunakan bahagian ini untuk mengira cepat anda akan menurunkan berat badan pada diet ini.
Langkah 2. Hitung defisit kalori harian anda
Untuk mengira seberapa cepat anda akan menurunkan berat badan, tolak matlamat kalori anda (dari langkah "Kira matlamat kalori anda") dari berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari (dari langkah "Hitung jumlah kalori yang dibakar sehari"). Ini akan memberi anda berapa kalori yang harus anda bakar setiap hari.
- Contoh # 1: Sekiranya anda membakar 1972 kalori sehari (seperti yang dihitung dari langkah "Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari") dan memutuskan defisit 15% untuk tujuan kalori 1676 (dari langkah "Kira matlamat kalori anda") maka anda akan mengalami defisit 1972 - 1676 = 296 kalori sehari.
- Contoh # 2: Sekiranya anda membakar 1972 kalori sehari (seperti yang dihitung dari langkah "Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari") dan memutuskan defisit 30% untuk matlamat kalori 1380 (dari langkah "Hitung matlamat kalori anda") maka anda akan mengalami defisit 1972 - 1380 = 592 kalori sehari.
Langkah 3. Hitung kadar kehilangan lemak anda
Terdapat kira-kira 3, 500 kalori setiap paun lemak. Oleh itu, untuk membakar satu paun lemak, anda perlu membakar 3, 500 kalori lebih banyak daripada yang anda makan.
-
Untuk mengira kadar kehilangan lemak anda, gandakan defisit kalori harian anda (dari langkah "Hitung defisit kalori harian anda") dengan 7. Kemudian bahagikan nombor yang dihasilkan dengan 3, 500. Ini akan memberitahu anda berapa paun lemak yang boleh anda harapkan kehilangan setiap minggu.
- Contoh # 1: Sekiranya anda mempunyai defisit kalori harian 296 kalori, anda perlu mengalikan 296 dengan 7 untuk mendapatkan 2, 072. Sekarang bahagikan 2, 072 dengan 3, 500 untuk mengira berapa banyak lemak yang akan anda turun setiap minggu, 0,59 atau sedikit lebih dari setengah paun seminggu.
- Contoh # 1: Sekiranya anda mempunyai defisit kalori harian sebanyak 592 kalori, anda perlu mengalikan 592 dengan 7 untuk mendapatkan 4, 144. Sekarang bahagikan 4, 144 dengan 3, 500 untuk mengira berapa banyak lemak yang anda akan turun setiap minggu, 1.182 atau lebih dari satu paun seminggu.
- Dari contoh-contoh di atas, anda dapat melihat bahawa defisit yang lebih besar mengakibatkan kehilangan lemak lebih banyak setiap minggu. Namun, perlu diingat bahawa defisit yang lebih besar lebih sukar untuk dipertahankan dan boleh menyebabkan binging.
Kaedah 6 dari 6: Jauhkan Berat
Langkah 1. Rancang makan cheat mingguan
Hanya sedikit orang yang mempunyai kemahuan untuk sempurna selama berminggu-minggu atau bulan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan yang diperlukan. Oleh itu, disarankan agar anda memasukkan "cheat meal" dalam diet anda seminggu sekali.
- Makanan menipu tidak bermaksud anda boleh makan keseluruhan pizza dan kadbod ais krim dalam satu sesi. Tetapi ini adalah peluang untuk makan sesuatu yang tidak sesuai dengan diet anda. Oleh itu, dapatkan dua keping pizza dan semangkuk ais krim yang berpatutan.
- Biarkan rasa bersalah makan cheat anda, setelah itu adalah bahagian diet anda yang dirancang, kemudian segera kembali diet anda untuk makanan seterusnya. Makanan cheat biasa dan wajar malah dapat membantu meningkatkan metabolisme anda.
Langkah 2. Cukup tidur
Tidur yang tidak mencukupi dapat menghalang usaha menurunkan berat badan anda. Cuba dapatkan tidur selama 8 jam setiap malam.
Langkah 3. Jangan terpesona dengan diet
Rendah lemak, tanpa lemak, diet limau gedang, diet kubis, diet pembersih. Diet fesyen boleh membantu anda menurunkan berat badan yang cepat, tetapi untuk penurunan berat badan yang serius dan penurunan berat badan yang berterusan, jangan cari fesyen seterusnya. Rancangan ini sebaliknya memberi tumpuan kepada perubahan lestari sederhana: makan lebih sedikit daripada yang anda bakar, makan makanan padat nutrien berkualiti tinggi dengan banyak protein dan lemak sihat dalam makanan anda.
Langkah 4. Jadikan ia sebagai gaya hidup
Catat pengambilan makanan anda sepanjang diet anda. Sekiranya anda makan seperti yang ditetapkan dan mengekalkan tahap aktiviti semasa anda atau lebih, anda pasti berjaya menurunkan lemak.
- Perlu diingat bahawa semasa menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mengira semula keperluan nutrien makronutrien dan kalori anda.
- Jangan takut memasukkan makanan baru ke dalam diet anda, selagi anda masih mengikuti garis panduan kalori dan nutrien makro untuk anda.
- Sekiranya anda tidak menurunkan berat badan dengan defisit 15-30%, perhatikan pembalakan makanan anda. Berhati-hatilah untuk mengukur, atau lebih baik menimbang, semuanya dan catat ukuran bahagian yang betul semasa mengira kalori dan nutrien makro yang dimakan.
