Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin berusaha untuk memeluk lengan yang kencang tanpa kepingan atau goncangan. Mengurangkan lemak di lengan anda sebagai wanita bermaksud melakukan senaman pengukuhan lengan, mencuba sukan atau aktiviti yang membantu membina otot lengan, dan mengekalkan diet yang sihat. Sebilangan besar wanita mempunyai berat badan tambahan di pinggul dan bahagian tengah mereka. Melengkapkan lengan anda tidak boleh terlalu sukar dengan latihan yang fokus, terutamanya jika anda berusaha menurunkan berat badan anda. Perlu diingat bahawa tidak mungkin menurunkan berat badan hanya di 1 wilayah badan anda, tetapi dengan diet dan senaman, anda seharusnya dapat menurunkan berat badan secara keseluruhan dan mengurangkan ukuran lengan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Melakukan Latihan Menguatkan Lengan
Langkah 1. Kuatkan trisep dan pektoral anda dengan tricep push up
Tricep push up adalah latihan sederhana yang benar-benar dapat menggerakkan otot trisep, otot pektal dan otot bahu. Sekiranya anda baru melakukan push up, anda mungkin mahu mengubah latihan ini dengan menjatuhkan kaki ke tanah sehingga anda dapat membina kekuatan di lengan dari masa ke masa.
- Untuk melakukan tricep push up, letakkan tangan anda di bawah bahu di atas tikar senaman. Pastikan jari anda tersebar luas dan berat diagihkan secara merata di antara kedua tangan. Picit otot perut anda dan luruskan kaki anda di belakang anda, muncul pada bola kaki anda. Aktifkan otot kaki anda dan tekan keluar dari tumit anda. Badan anda mesti disokong dengan baik dan punggung bawah anda harus lurus, tidak mencelupkan atau bergoyang dari sisi ke sisi.
- Sekiranya anda tidak dapat menahan posisi awal, ubah dengan melutut, lurus tangan dan bahu. Pastikan kepala anda sejajar dengan punggung dan turunkan dada ke arah lantai. Siku anda harus dijepit ke sisi anda semasa anda mengarahkan ke hujung jari anda. Tidak apa-apa jika anda hanya dapat menurunkan badan anda beberapa inci. Semakin kerap anda melakukan tricep push up, semakin mudah mereka melakukannya.
- Menghembuskan nafas semasa anda menekan kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah 1 wakil. Lakukan 3 set 8 trisep push up untuk mula membina otot trisep anda.
Langkah 2. Cabar diri anda dengan push up 2-2-2
Sekiranya anda merasa selesa dengan tricep push up, anda mungkin ingin mencuba variasi pada tricep pushups. Push up "2-2-2" merujuk pada 3 set 2 push up menggunakan penempatan tangan yang berbeza: sempit, biasa, dan lebar. Tekanan yang sempit akan menggerakkan otot trisep anda dan push up yang lebar akan menggerakkan otot dada anda.
- Mulailah dalam kedudukan papan, dengan bahu anda betul-betul di bawah tangan anda dan tangan anda selebar bahu. Jaga inti anda tetap aktif dan aktifkan otot kaki anda sehingga papan anda kuat dan lurus.
- Lakukan 2 push up dengan penempatan tangan biasa. Kemudian, gerakkan tangan anda dengan lebih lebar sehingga berada di tepi tikar senaman anda. Lakukan 2 push up dengan penempatan tangan yang luas ini. Akhirnya, gerakkan tangan anda ke tengah tikar sehingga tangan anda membentuk segitiga tepat di bawah tengah dada anda. Lakukan 2 push up dengan penempatan tangan yang sempit ini.
- Ulangi urutan ini 3 kali, lakukan 2 push up setiap penempatan tangan.
Langkah 3. Lakukan pencucian tricep dengan kerusi
Latihan ini hanya memerlukan akses ke kerusi tetapi akan membantu menguatkan otot trisep anda dan memberi mereka lebih banyak definisi.
- Mulakan dengan meletakkan kerusi di permukaan yang kukuh di dinding dengan tempat duduk menghadap ke arah anda. Anda juga boleh melakukan tricep di tepi tangga (seperti langkah ke-2 atau ke-3 dari bawah) atau bangku senaman. Berdiri 1 hingga 2 kaki (0,30 hingga 0,61 m) di hadapan tepi tempat duduk kerusi. Letakkan tangan anda di belakang anda, selebar bahu dengan jari anda mencengkam tepi kerusi. Bengkokkan lutut anda sehingga berada pada sudut 90 darjah dan lutut anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda.
- Pastikan terdapat keseimbangan yang sama di lengan dan kaki anda. Tarik nafas sambil membengkokkan siku dan membawa pantat ke arah lantai. Pandang ke hadapan semasa anda menurunkan badan anda dan pastikan lengan anda bengkok pada sudut 90 darjah. Bengkokkan lengan anda sehingga anda merasakan otot lengan anda aktif dan berfungsi.
- Menghembuskan nafas semasa anda mengangkat badan kembali ke posisi awal. Lakukan ini dengan perlahan dan perlahan sehingga anda tidak melambungkan bahu anda. Pastikan untuk menarik kembali bilah bahu anda dan pastikan bahu anda tetap tegak dan stabil (tidak digulung ke hadapan atau ke atas). Sebaik sahaja sukar untuk menahan bahu anda dan menarik ke belakang, hentikan jarak gerakan. Ini adalah 1 wakil. Ulangi latihan ini selama 2 set 10 repetisi. Anda mesti merasakan otot trisep anda berfungsi selepas 2 set latihan ini.
Langkah 4. Gunakan pemberat percuma untuk melakukan sogokan tricep dumbbell
Untuk melakukan senaman pengukuhan lengan ini, anda memerlukan akses ke berat percuma dan bangku atau kerusi senaman. Sekiranya anda baru dalam angkat berat, mulailah dengan berat 1 hingga 5 lb (0,45 hingga 2,27 kg) sehingga anda dapat membina kekuatan lengan anda tanpa mencederakan diri sendiri.
- Mulakan dengan berat badan percuma di tangan kanan anda. Letakkan tangan kiri dan kaki kiri yang bengkok di bangku senaman. Tangan kiri anda harus berada tepat di bawah bahu kiri sehingga menyokong badan anda. Bengkokkan tangan kanan sambil menahan berat badan bebas, pastikan punggung anda lurus dan batang badan anda hampir selari dengan lantai. Bentuk sudut 90 darjah antara lengan bawah dan lengan atas. Jaga kepala anda dan leher anda lurus.
- Tarik nafas dan gunakan trisep anda untuk menaikkan berat badan sehingga lengan kanan anda dilanjutkan sepenuhnya di belakang anda. Lakukan rehat dengan memusingkan telapak tangan ke atas ketika lengan anda bergerak ke belakang, sehingga telapak tangan anda menghadap ke siling. Gerakkan hanya lengan bawah anda dan jangan gunakan tangan kiri atau kaki anda. Berhenti sebentar setelah lengan kanan anda dilanjutkan sepenuhnya, hembuskan nafas, dan kemudian tarik nafas ketika anda membawa kembali berat bebas ke posisi awal.
- Ulangi sogokan trisep dumbbell di sebelah kanan 10 kali, kemudian beralih ke sebelah kiri. Lakukan 2 set 10 repetisi di kedua-dua belah pihak.
Langkah 5. Cuba ikal bicep
Latihan ini akan menggerakkan otot di bahagian depan lengan anda, yang dikenali sebagai bisep anda. Anda memerlukan satu set dumbbell 5 lb (2,3 kg) untuk melakukan latihan ini.
- Mulakan dengan kaki anda selebar bahu, menjaga lutut anda lembut dan berat badan anda sama rata. Pegang dumbbell 5 lb (2,3 kg) di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Tarik nafas semasa anda melengkung dumbbell ke arah dada anda. Jaga pandangan anda ke depan dan berat badan anda sama rata di kaki anda. Tarik nafas dan kemudian turunkan dumbbell sehingga mereka berada 3/4 dari jalan ke bawah. Aktifkan otot bisep anda semasa anda melakukan ini. Ini adalah 1 wakil. Ulangi latihan ini selama 2 set 10 repetisi.
Langkah 6. Lakukan potongan atas dengan berat percuma
Naikkan lengan atas dan kuatkan otot bahu dengan melakukan pukulan bahagian atas yang berat. Anda memerlukan satu set berat 1 hingga 2 lb (0,45 hingga 0,91 kg) untuk melakukan latihan ini.
- Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul dan berat 1 hingga 2 lb (0,45 hingga 0,91 kg) di setiap tangan. Pegang penumbuk di hadapan wajah anda dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
- Pastikan kepalan tangan kiri anda pegun semasa menghirup dan menumbuk penumbuk kanan anda setinggi mungkin. Pastikan lengan anda sedikit bengkok dan jangan mengunci siku semasa anda menumbuk. Tarik nafas semasa anda mengembalikan kepalan tangan kanan ke posisi awal. Kemudian, tarik nafas sambil menumbuk penumbuk kiri ke atas setinggi mungkin.
- Ganti dari tangan kanan ke tangan kiri selama 60 saat. Tingkatkan kelajuan secara beransur-ansur sehingga anda menumbuk ke atas secepat yang anda boleh. Ulangi latihan ini selama 1 hingga 2 minit sehari.
Langkah 7. Cuba papan sisi dengan kenaikan dumbbell
Latihan ini akan menggerakkan otot lengan dan otot teras anda pada masa yang sama. Anda memerlukan dumbbell 1 hingga 5 lb (0,45 hingga 2,27 kg) atau berat bebas untuk latihan ini.
- Mulakan di papan sisi di siku kanan anda dengan siku anda disusun tepat di bawah bahu anda dan kaki anda saling bertumpuk di antara satu sama lain. Angkat dumbbell di tangan kiri anda.
- Angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda. Picit tangan kanan anda ke penumbuk untuk mencari keseimbangan dan mengaktifkan otot lengan anda. Kemudian, tarik nafas sambil memanjangkan lengan kiri sehingga tepat di atas bahu kanan anda. Genggam dumbbell sambil menaikkan lengan kiri.
- Tarik nafas sambil menurunkan lengan kiri ke bawah sehingga selari dengan tanah dan di hadapan badan anda. Pastikan pinggul anda terangkat semasa anda menurunkan lengan kiri. Ulangi latihan ini 10 kali di setiap sisi.
Kaedah 2 dari 3: Melakukan Sukan untuk Membina Otot Lengan
Langkah 1. Cuba tenis atau sukan raket lain
Sukan raket seperti tenis atau skuasy sangat bagus untuk membina otot lengan dan untuk senaman badan. Sertailah liga tenis rekreasi di kawasan anda atau ikuti pelajaran tenis dari profesional tenis di gim anda. Sekiranya ahli keluarga gemar bermain skuasy atau bola raket, minta mereka memberi anda pelajaran dan mempraktikkan kemahiran anda. Anda harus melihat peningkatan yang ketara dalam kekuatan lengan anda dan definisi otot lengan yang lebih baik semakin banyak anda bermain sukan raket.
Langkah 2. Ikut mendayung atau berkayak
Melakukan sukan yang mengaktifkan otot lengan anda akan membantu anda menguatkan otot lengan anda. Pertimbangkan untuk mengambil hobi yang berfokus pada lengan seperti mendayung atau berkayak, yang memerlukan kekuatan lengan dan penglibatan inti yang baik. Anda boleh memulakan dengan melakukan mesin mendayung di gim dan kemudian berusaha mengikuti kelas mendayung atau berkayak. Anda juga boleh menyertai pasukan mendayung rekreasi di kawasan anda untuk menjadi lebih baik dalam mendayung dan lebih aktif setiap minggu.
Langkah 3. Cuba pelajaran tinju
Sukan lengan intensiti lain adalah tinju, yang memerlukan kekuatan otot lengan yang kuat dan kecergasan keseluruhan yang baik. Ikuti pelajaran tinju di gim anda atau dapatkan beg kacang gantung sendiri. Meninju beg kacang dapat membantu membina kekuatan lengan anda dan latihan menumbuk dengan pasangan bertanding juga dapat membolehkan anda mengetatkan otot lengan anda.
Kaedah 3 dari 3: Mengekalkan Diet yang Sihat
Langkah 1. Laraskan pengambilan kalori harian anda
Laraskan pengambilan kalori anda supaya anda tidak makan berlebihan atau makan kalori kosong yang hanya boleh menambahkan lebih banyak lemak pada lengan anda. Sebaik sahaja anda mengira pengambilan kalori setiap hari, berdasarkan usia, berat badan, dan tahap kecergasan anda, cubalah mengambil kalori yang mencukupi setiap hari untuk melakukan senaman.
- Makan lebih banyak sayur-sayuran, lemak sihat, dan protein tanpa lemak. Setiap hidangan harus merangkumi hidangan protein, 1 atau 2 hidangan sayur / buah, dan 1 hidangan karbohidrat kompleks seperti hidangan gandum. Pastikan pengambilan karbohidrat anda berada dalam julat yang disarankan antara 20 hingga 50 gram (0,71 hingga 1,8 oz) sehari.
- Kurangkan pengambilan karbohidrat, gula, dan lemak haiwan anda. Mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan gula akan menyebabkan tubuh anda mengeluarkan insulin, yang merupakan hormon simpanan lemak utama dalam badan anda. Apabila tahap insulin anda menurun, ini membolehkan badan anda membakar lemak. Tahap insulin yang lebih rendah juga membantu buah pinggang anda membuang natrium dan air berlebihan, yang akan membantu mengurangkan berat air yang anda bawa.
- Potong makanan yang tinggi kanji dan karbohidrat seperti kentang goreng, kentang goreng, dan roti putih. Elakkan makanan yang mengandungi gula tiruan seperti minuman ringan, kek, gula-gula, dan makanan ringan.
Langkah 2. Ikutilah rancangan makan 7 hari
Buat rancangan makan 7 hari yang merangkumi 3 makanan utama (sarapan, makan tengah hari, makan malam), dijadualkan pada waktu yang sama hari, dan 2 makanan ringan kecil (antara sarapan dan makan tengah hari, dan makan tengah hari dan makan malam), yang dijadualkan pada waktu yang sama hari. Pelan makan yang ditetapkan akan memastikan anda makan pada waktu yang konsisten setiap hari dan tidak ketinggalan atau terlepas makan. Mengambil kira-kira 1, 400 kalori sehari, digabungkan dengan senaman, dapat membantu anda mencapai penurunan berat badan yang sihat.
Tulis senarai runcit berdasarkan rancangan makan anda dan pergi membeli-belah makanan pada awal minggu. Simpan peti sejuk anda dengan semua bahan yang diperlukan untuk membuat makanan anda selama seminggu sehingga anda dapat menyediakan setiap hidangan dengan mudah dan tidak tergoda untuk menipu atau melewatkan makan
Langkah 3. Tetap terhidrat dengan air dan bukannya minuman bergula
Kekal terhidrat dengan air akan memastikan sistem imun anda sihat dan memastikan anda terhidrat semasa bersenam seharian.
- Anda boleh menggantikan minuman bergula seperti soda dengan perisa air dengan kepingan lemon atau kapur.
- Cuba teh hijau tanpa gula sebagai pengganti minuman bergula yang sihat. Teh hijau tanpa gula mempunyai jumlah antioksidan yang sihat dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Langkah 4. Makan dengan baik sebelum dan selepas anda bersenam
Untuk menjaga penurunan berat badan, anda harus selalu makan sihat sebelum dan selepas melakukan senaman. Minum makanan ringan ringan 1 hingga 2 jam sebelum anda bersenam sehingga anda mempunyai cukup tenaga semasa bersenam.
Makanan selepas bekerja anda mestilah tinggi protein dan karbohidrat dan anda harus selalu makan dalam masa 2 jam dari latihan anda. Hidangan seperti yogurt Yunani rendah lemak dengan beberapa sudu granola dan buah atau selai kacang dan sandwic pisang yang dibuat dengan 1 keping roti gandum dapat membantu tubuh anda pulih selepas bersenam dan meningkatkan kekuatan otot anda
Perubahan dan Latihan Pemakanan untuk Menurunkan Lemak Lengan
Perubahan Diet untuk Menurunkan Lemak Lengan untuk Wanita
Latihan untuk Kehilangan Lemak Lengan untuk Wanita
