Cuba kehilangan lemak degil di punggung anda? Ini boleh menjadi kawasan yang sukar untuk menurunkan lemak dan menaikkan nada. Kaedah terbaik untuk mengurangkan penampilan dan jumlah lemak berlebihan di mana-mana bahagian badan anda adalah dengan mengurangkan berat badan anda secara keseluruhan. Kehilangan berat badan yang berlebihan dapat mengurangkan lemak dari punggung anda ditambah dengan pelbagai kawasan lain. Berat badan, diet dan program senaman yang disasarkan dapat memberi anda lebih banyak keyakinan dengan punggung yang lebih langsing dan lebih kencang.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Lebih Sihat
Langkah 1. Kurangkan kalori
Sekiranya anda ingin menegangkan punggung dan mengurangkan lemak punggung, anda perlu mengurangkan keseluruhan lemak badan anda. Mengurangkan kalori yang anda makan setiap hari akan mengurangkan lemak yang berlebihan.
- Luangkan beberapa hari untuk mengesan kalori anda. Gunakan jurnal makanan dalam talian atau aplikasi telefon pintar untuk membantu anda. Ini akan memberi anda titik permulaan.
- Kurangkan kira-kira 500 kalori dari pengambilan kalori harian biasa atau purata anda. Mengurangkan banyak kalori ini adalah kaedah yang baik untuk menurunkan berat badan dan lemak badan yang berlebihan.
- Mengehadkan kalori sekitar 500 kalori setiap hari secara amnya mengakibatkan penurunan berat badan satu hingga dua paun seminggu.
Langkah 2. Makan makanan seimbang
Walaupun anda kehilangan berat badan atau hanya berusaha untuk menegangkan badan, makan makanan seimbang adalah bahagian penting dalam rancangan anda. Ini akan membantu memastikan anda mengambil sebahagian besar nutrien yang disyorkan setiap hari.
- Makanan seimbang adalah diet yang merangkumi setiap kumpulan makanan setiap hari. Di samping itu, anda harus makan pelbagai jenis makanan dari setiap kumpulan makanan.
- Apabila anda mengehadkan kumpulan makanan tertentu atau menghindarinya sepenuhnya, anda berisiko mendapat kekurangan nutrien.
Langkah 3. Fokus pada protein tanpa lemak
Protein sangat penting untuk penurunan berat badan. Ia membantu anda berpuas hati, menyokong metabolisme anda dan dapat membantu menyokong jisim otot tanpa lemak.
- Termasuk tiga hingga empat auns (atau 80 hingga 120 gram) atau bahagian protein berukuran dek kad pada setiap hidangan akan membantu anda mencapai cadangan harian anda.
- Sumber protein tanpa lemak rendah lemak dan kalori menjadikannya komponen yang bagus dalam rancangan penurunan berat badan atau penurunan lemak.
- Pilih barang seperti: ayam, telur, tenusu rendah lemak, daging lembu tanpa lemak, makanan laut, kekacang dan tauhu.
Langkah 4. Makan buah dan sayuran anda
Sayuran rendah kalori, mengenyangkan, dan penuh dengan vitamin dan mineral. Bertujuan untuk membuat 1/2 makanan anda dan makanan ringan sebagai buah atau sayur.
- Biasanya disarankan untuk makan kira-kira lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Makan satu hingga dua hidangan setiap kali makan dan makanan ringan dapat membantu anda mencapai tujuan ini.
- Kedua-dua buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang baik untuk dimasukkan ke dalam rancangan penurunan berat badan anda kerana ia dapat membantu mengisi kalori dengan sedikit.
Langkah 5. Peroleh bijirin penuh
Sekiranya anda ingin makan sebiji gandum, cubalah memilih 100% biji-bijian.
- Biji-bijian utuh diketahui lebih tinggi kandungan serat, protein dan nutrien bermanfaat lain.
- Pakar kesihatan mengesyorkan membuat sekurang-kurangnya 1/2 pilihan biji-bijian anda secara keseluruhan.
- Pilih barang seperti: quinoa, beras perang, gandum gandum, pasta gandum 100% dan roti.
- Hadkan makanan yang dibuat dengan tepung putih halus atau diproses atau biji-bijian yang diproses.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Penampilan Lemak Belakang
Langkah 1. Dapatkan coli anda diperbaiki
Sekiranya sudah lama anda mengukur ukuran coli anda, atau anda telah menambah atau menurunkan berat badan yang banyak, mungkin anda perlu mengambil ukuran bra anda.
- Jalur yang terlalu ketat akan menggali dan membuat lekukan yang tidak rata di punggung anda. Kulit anda juga mungkin sakit atau sakit sepanjang hari jika coli anda tidak dipasang pada badan anda.
- Pergi ke kedai pakaian dalam atau kedai serbaneka dan minta pertolongan. Banyak kedai menawarkan kelengkapan bra percuma untuk pelanggan. Mereka akan mengukur anda dan memberi anda idea mengenai ukuran yang sesuai.
- Cuba juga pelbagai jenis coli. Sebilangannya sebenarnya direka untuk menahan bonjolan yang tidak diingini dan lebih selesa dipakai sepanjang hari.
Langkah 2. Elakkan pakaian yang masuk ke pinggang atau belakang
Bahagian atas yang ketat, bahagian atas yang memperlihatkan lebih banyak kulit atau yang diperbuat daripada kain tipis boleh meningkatkan penampilan lekuk di bahagian belakang anda. Pilih pakaian yang lebih menarik untuk menyamarkan bonjolan yang tidak diingini di punggung anda.
- Pilihan pakaian yang tidak menarik boleh merangkumi: pinggang yang ketat, bra ketat, seluar jeans yang menyebabkan bahagian atas muffin, dll. Ini boleh menarik perhatian pada lemak punggung anda.
- Cuba pakai pakaian yang memuji dan sesuai dengan anda. Dengan memakai pakaian yang lebih menarik, orang-orang mungkin tidak akan melihat lemak belakang yang anda miliki.
- Anda juga boleh memakai pakaian yang akan menarik perhatian dari belakang anda. Contohnya, pakai bahagian atas yang longgar dengan skirt terang untuk mengarahkan mata ke bawah, atau pasangkan kemeja sederhana dengan anting-anting yang tidak kemas untuk kesan sebaliknya.
Langkah 3. Beli shapewear melicinkan
Anda boleh membeli pakaian dalam atau coli yang direka untuk mengangkat dan melicinkan seluruh bahagian atas badan anda. Ini mungkin sangat berguna jika anda ingin mengurangkan lemak punggung untuk majlis khas.
- Cari shapewear yang direka sebagai bra dan pembentuk badan bahagian atas. Ini akan memberi anda sokongan yang anda perlukan di atas, tetapi melancarkan lebam atau lebam di punggung dan perut anda.
- Seluar dalam jenis ini juga dapat membantu pakaian sesuai dengan lebih baik dan mengalir secara semula jadi ke seluruh badan anda.
Kaedah 3 dari 3: Menggabungkan Latihan untuk Mengurangkan Lemak Punggung
Langkah 1. Lakukan selang kardio
Latihan selang kardio adalah bahagian penting dalam sebarang rancangan pengurangan lemak. Walaupun latihan ini tidak akan menargetkan lemak punggung anda, menambahkan latihan ini dapat membantu anda merasa lebih baik tentang diri anda dan penampilan anda.
- Secara definisi, senaman selang kardiovaskular menaikkan kadar degupan jantung anda, menjadikannya cepat mengepam semasa dan selepas selang kardio anda.
- Tekan selang dua minit kardio kuat di antara set pergerakan kekuatan untuk membantu anda membakar kalori dengan cepat. Cuba berlari, lompat jack, kerja elips, berbasikal di sekitar blok, dan lompat tali.
- Cuba lakukan sekurang-kurangnya 30 minit kardio pada kebanyakan hari dalam seminggu.
Langkah 2. Gabungkan kenaikan T
Latihan ini berfungsi otot-otot di punggung atas anda. Untuk melakukan latihan ini:
- Bengkokkan lutut sedikit dan bawah batang badan sehingga selari dengan lantai. Libatkan inti dan pelekat anda untuk membantu menstabilkan kedudukan anda.
- Pegang satu set dumbbell ringan di setiap tangan. Bawa timbangan bersama ke bawah dengan tapak tangan menghadap satu sama lain.
- Pastikan lengan anda lurus, perlahan-lahan angkat berat hingga ketinggian bahu (selari dengan lantai) kemudian turunkan perlahan-lahan ke bawah.
- Lakukan dua atau tiga set 15 pengulangan.
Langkah 3. Lakukan barisan membongkok
Latihan ini juga akan membantu anda mengetatkan otot di punggung atas. Untuk melakukan latihan ini:
- Pegang satu set dumbbell di setiap tangan. Pilih sepasang dumbbell yang cukup berat untuk menjadikan ini mencabar bagi anda, tetapi tidak terlalu berat sehingga anda tidak dapat mengangkatnya lebih dari beberapa kali. Jauhkan kaki selebar pinggul dengan lutut anda sedikit bengkok. Turunkan bahagian atas badan anda di pinggul sehingga anda hampir selari dengan lantai.
- Bengkokkan ke hadapan di pinggang dan panjangkan lengan ke arah lantai.
- Kemudian, angkat siku ke atas dan ke belakang, merapatkan bilah bahu anda sedikit demi sedikit.
- Lakukan dua atau tiga set 10 pengulangan pada setiap sisi. Secara beransur-ansur bekerja hingga tiga hingga lima set 12 wakil untuk benar-benar melihat perubahan.
Langkah 4. Tambah pull-up
Melakukan pull-up atau pull-up yang dibantu adalah cara lain yang baik untuk menenangkan punggung atas (dan lengan anda) Untuk melakukan latihan ini:
- Letakkan kedua tangan anda pada bar dinding yang stabil dengan telapak tangan menghadap anda.
- Genggam batang dengan kuat semasa anda perlahan-lahan mengangkat badan anda sehingga dagu anda naik ke atas palang. Pastikan lutut dibengkokkan sedikit. Turunkan ke bawah perlahan-lahan.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan pull-up biasa, cuba gunakan mesin pull-up yang dibantu di gim anda. Anda akan meletakkan lutut di bangku dan perlahan-lahan menarik diri ke atas.
- Pull-up itu sukar, jadi cuba lakukan 10 pengulangan, atau seberapa banyak yang anda boleh. Lakukan dua atau tiga set jika anda boleh.
Langkah 5. Cubalah papan dengan angkat lengan
Latihan ini bagus untuk seluruh punggung dan punggung anda. Peningkatan lengan lateral juga berfungsi otot di kawasan punggung atas. Untuk melakukan latihan ini:
- Masuk ke papan lengan lurus. Tangan anda harus berada di bawah bahu dan dalam garis lurus. Jauhkan kaki anda selebar pinggul.
- Jaga pinggul dan inti anda sekerap mungkin, angkat satu lengan ke sisi sehingga sesuai dengan bahu anda.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke sisi anda dan ulangi dengan lengan anda yang lain. Anda boleh menggunakan berat tangan yang sangat ringan untuk meningkatkan kesukaran latihan ini.
- Lakukan dua hingga tiga set 10 pengulangan pada setiap sisi.
Apakah Latihan yang Baik untuk Menghilangkan Lemak Punggung?
Tonton
