Penyimpanan lemak viseral, atau lemak perut yang duduk di sekitar organ dalaman dapat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung seorang wanita. Nasib baik, lemak viseral aktif secara metabolik dan dapat dikurangkan dengan cepat dengan gabungan diet, senaman dan menghilangkan tekanan. Anda dapat menurunkan lemak perut dengan cepat dengan mengatur hormon stres dan meningkatkan metabolisme anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Secara Strategik
Langkah 1. Ikuti pepatah "abs dibuat di dapur
” Sebilangan besar pelatih peribadi mengatakan bahawa kehilangan lemak perut adalah 90 peratus diet dan 10 peratus bersenam. Sekiranya anda tidak makan makanan yang seimbang, langkah ini sangat penting.
Langkah 2. Potong gula dan biji-bijian yang telah diproses
Mengurangkan gula dan kalori kosong dari karbohidrat putih yang diproses akan membolehkan anda membakar lemak dengan lebih cepat.
- Ini termasuk kalori cair seperti soda, minuman kopi dan alkohol.
- Sebilangan besar pakar pemakanan menganggap tidak mungkin kehilangan lemak perut dengan cepat dan sihat tanpa membuang makanan yang diproses.
Langkah 3. Rancang makanan anda berdasarkan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran
- Seorang wanita berusia antara 19 hingga 50 tahun memerlukan sekurang-kurangnya 2.5 cawan sayur setiap hari.
- Pilih sayur-sayuran anda untuk warnanya. Cuba buat pinggan berwarna, dan anda akan mendapat lebih banyak nutrien.
- Wanita berumur antara 19 hingga 50 tahun memerlukan antara 1.5 hingga 2 cawan buah setiap hari. * Makan buah kegemaran anda akan membantu meningkatkan selera anda untuk makanan sihat.
Langkah 4. Masukkan bijirin penuh
Pilih biji-bijian seperti quinoa, beras perang dan barli di atas roti gandum. Semakin kurang bijirin yang diproses, semakin baik untuk tubuh anda.
- Pilih biji-bijian yang mempunyai indeks glisemik rendah. Ini bermakna mereka tidak menaikkan gula darah anda, dan mereka akan membuat anda kenyang lebih lama.
- Pergi ke glycemicindex.com untuk melihat bagaimana makanan kegemaran anda sesuai dengan indeks glisemik.
Langkah 5. Rancang protein anda
- Makan protein berkualiti, seperti salmon, tuna, kalkun, ayam dan kekacang setiap hari (wanita yang hamil, menyusui, atau mempertimbangkan untuk hamil harus berhati-hati dengan jumlah merkuri dalam makanan mereka dan mengelakkan makan sejumlah besar ikan).
- Masukkan susu rendah lemak dalam bentuk yogurt. Yogurt membantu menurunkan kadar kortisol dengan kalsium. Yogurt Yunani mempunyai lebih banyak protein daripada yogurt biasa, dan 1 hidangan sehari, sebagai sebahagian daripada diet seimbang, dapat membantu anda membakar lemak perut dengan lebih cepat.
Langkah 6. Minum 2 hingga 5 cawan teh hijau setiap hari
- Kajian menunjukkan bahawa orang yang memakan 600mg katekin, antioksidan yang terdapat dalam teh hijau, kehilangan lemak viseral 16 kali lebih banyak daripada mereka yang tidak meminumnya.
- Cari teh hijau yang mempunyai kandungan anti-oksidan yang tinggi.
- Anda mesti meminumnya panas untuk mendapat faedah ini.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam secara Strategik
Langkah 1. Lakukan senaman kardio selama 1 jam setiap hari untuk mengurangkan lemak yang cepat
Walaupun senaman kardio sederhana selama 30 minit setiap hari dapat menghentikan pengeluaran lemak viseral tambahan, diperlukan satu jam penuh untuk membakarnya. Anda tidak boleh "mengurangkan berat badan", atau hanya membakar lemak perut tanpa membakar lemak badan yang lain. Walau bagaimanapun, 90 peratus orang melihat penurunan lemak perut terlebih dahulu.
Langkah 2. Pilih latihan selang
Detik kardio intensiti tinggi yang pendek (1-5 minit) selama sesi 1 jam akan meningkatkan metabolisme dan mengurangkan lemak dengan lebih cepat.
- Cubalah boot camp, latihan litar atau kelas membakar lemak, untuk belajar bagaimana memasukkan latihan intensiti tinggi ke dalam rutin anda.
- Anda juga boleh mencari tetapan selang pada kebanyakan mesin kardiovaskular.
Langkah 3. Lakukan senaman berat badan sebelum melakukan latihan tradisional
Lakukan papan, papan sisi, push-up, squats dan lunges setiap hari.
- Cuba masukkan latihan berat badan selama 30 minit setiap hari.
- Latihan statik dan dinamik ini membakar lebih banyak lemak daripada kekejangan kerana otot otot inti anda, seperti perut lebih lama dan lebih kuat.
- Tambahkan latihan kekuatan dengan mesin atau berat percuma ketika badan anda terbiasa dengan peningkatan latihan. Lakukan angkat berat selama 30 minit, dengan perut kencang, 3 kali seminggu.
Langkah 4. Regangkan perut anda sebelum anda menggunakannya
Cuba lakukan kardio anda sebelum anda melakukan senaman dan regangan perut, supaya lebih banyak kerja akan tertumpu pada inti anda, bukannya pinggul, kaki atau leher yang ketat.
- Ikuti kelas Pilates untuk belajar bagaimana mensasarkan otot perut yang dalam.
- Lakukan senaman perut selama 15 hingga 30 minit setiap hari.
- Pastikan untuk memasukkan latihan yang berfungsi serong (abs sisi) dan abdomen melintang (perut bawah). Latihan yang baik merangkumi penurunan papan sisi, pergeseran terbalik, basikal dan roda bawah.
- Berunding dengan doktor anda sebelum melakukan senaman sekiranya anda menjalani pembedahan C.
Kaedah 3 dari 3: Mengimbangkan Hormon Tekanan
Langkah 1. Kenal pasti punca tekanan dalam hidup anda
Tekanan dikaitkan dengan peningkatan lemak viseral pada lelaki dan wanita.
- Tekanan menyebabkan badan anda menghasilkan lebih banyak hormon stres seperti kortisol.
- Cortisol menghantar isyarat ke badan anda untuk menyimpan lemak. Tekanan itu memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa makanan mungkin jarang berlaku pada masa akan datang.
- Banyak kajian menunjukkan bahawa wanita menunjukkan lebih banyak gejala tekanan fizikal berbanding lelaki, termasuk kenaikan berat badan di perut.
Langkah 2. Kurangkan situasi tekanan di rumah dan di tempat kerja dengan segera
Mengatur tekanan dalam hidup anda akan membantu anda menurunkan lemak perut lebih cepat daripada diet dan bersenam sahaja.
Langkah 3. Mulakan latihan pernafasan dalam
- Lakukan nafas 10 saat. Duduk dalam keadaan selesa. Tarik nafas selama 10 saat, dan kemudian hembuskan nafas selama 10 saat. Tarik nafas dengan cara ini selama 2 hingga 5 minit.
- Orang yang mengalami tekanan biasanya bernafas dengan cepat masuk dan keluar dan menarik nafas cetek, bahkan tanpa menyedarinya.
- Lakukan pernafasan 10 saat setiap kali anda mengalami tekanan atau pada selang 5 waktu yang berbeza sepanjang hari.
Langkah 4. Ambil makanan tambahan Vitamin C
Sekiranya anda tidak mendapat cukup Vitamin C melalui makanan, pengambilan suplemen Vitamin C dapat membantu menguruskan kortisol dalam darah anda dan mengatur kesan tekanan pada badan anda.
- Cuba makan lebih banyak cantaloupe, jeruk, lada merah dan hijau, kiwi, brokoli atau tomato. Setiap hidangan mempunyai antara 40 hingga 100mg Vitamin C.
- Makan 500mg Vitamin C setiap hari. Cuba dapatkan sebahagian besar Vitamin C anda dari sumber makanan.
- Ambil suplemen 200mg Vitamin C jika anda tidak mencapai matlamat 500mg. Anda mungkin mengambil suplemen 500mg selama seminggu, jika anda merasa kekurangan Vitamin C dalam diet anda.
Langkah 5. Luangkan 7 hingga 8 jam untuk tidur
Tidur nyenyak menguruskan tahap tekanan dan hormon.
- Orang yang tidur kurang dari 7 jam sehari juga dapat meningkatkan kadar kortisol dan ghrelin, menyebabkan anda bertambah berat badan.
- Ghrelin adalah hormon yang membawa keinginan untuk makanan manis dan berlemak.
Langkah 6. Cuba yoga atau meditasi
Sekiranya pernafasan dalam membantu, maka yoga dan meditasi mungkin merupakan kaedah terbaik untuk mengatur kortisol, ghrelin dan hormon lain yang menghasilkan kenaikan berat badan.
- Untuk mengurangkan lemak perut dengan pantas, anda harus mencuba melakukan pelbagai jenis yoga untuk bersenam dan mengurangkan tekanan. Flow yoga membakar lemak sambil mengurangkan tekanan.
- Sekiranya anda memilih untuk bermeditasi, ia juga dapat membantu anda tidur. Itu harus ditambahkan pada jadual anda selain peningkatan latihan.
Petua
Makanan ringan yang sihat
-
- Adalah normal untuk merasa lapar di antara waktu makan. Adalah bijaksana untuk menolak desakan ini, tetapi sekiranya anda tidak dapat, cobalah makanan ringan yang sihat seperti buah-buahan, dan sup.
- Buah-buahan menghidrat dan menyegarkan dan membantu anda tetap aktif. Sup boleh menjadi enak, senang dibuat dan sihat jika dibandingkan dengan biskut dan sampah lain yang cenderung menjadikan anda gemuk.
