Kehilangan lemak badan dengan cepat boleh menjadi sukar, dan malangnya, tidak ada cara atau diet khas yang dapat membawa anda ke sana. Tetapi jika anda berkomitmen untuk makan secara sihat dan bersenam secara teratur, anda akan dapat membakar lemak, merasa seronok dengan badan anda, dan berbangga dengan komitmen anda terhadap kesihatan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Diet Sihat
Langkah 1. Hadkan karbohidrat
Banyak kajian menunjukkan bahawa salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan lemak badan dengan cepat adalah dengan mengehadkan jumlah pengambilan karbohidrat anda.
- Untuk menurunkan berat badan, anda boleh mengikuti pelbagai diet - rendah kalori, rendah lemak atau rendah karbohidrat. Mengehadkan karbohidrat dapat membantu anda menurunkan lemak berlebihan dengan lebih berkesan daripada diet rendah kalori atau rendah lemak.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan termasuk: biji-bijian, buah, produk tenusu, kekacang dan sayur-sayuran berkanji.
- Hadkan karbohidrat dari kumpulan bijirin paling banyak. Nutrien yang terdapat dalam biji-bijian juga boleh didapati dalam kumpulan makanan lain. Ini membolehkan anda terus memenuhi keperluan nutrien anda.
- Anda juga boleh memilih untuk menghadkan sayur-sayuran dan buah-buahan berkanji yang tinggi gula. Mengehadkan makanan ini tetap membolehkan anda mengambil banyak sayur-sayuran dan hidangan buah yang mencukupi setiap hari.
- Hadkan biji-bijian, kentang, jagung, kacang polong, wortel, kacang, lentil, pisang, mangga, nanas dan anggur. Makanan ini lebih tinggi karbohidrat berbanding yang lain.
Langkah 2. Makan satu hingga dua hidangan protein pada setiap hidangan
Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, kajian juga menunjukkan bahawa makan protein dalam jumlah yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan berat badan.
- Protein membantu menyokong jisim otot tanpa lemak dan metabolisme anda semasa penurunan berat badan. Di samping itu, ia membantu anda berasa lebih puas sepanjang hari.
- Termasuk sekurang-kurangnya satu hingga dua hidangan protein tanpa lemak pada setiap hidangan dapat membantu anda makan dalam jumlah yang mencukupi setiap hari. Satu hidangan kira-kira 4 oz.
- Pilih potongan protein yang lebih kurus untuk membantu mengurangkan pengambilan kalori. Cuba: kekacang (kacang ginjal, lentil, kacang polong, kacang dan biji labu); tauhu; susu soya; unggas; ikan, telur; tenusu rendah lemak; dan daging lembu tanpa lemak.
Langkah 3. Makan lima hingga sembilan hidangan sayur-sayuran tanpa pati dan buah-buahan rendah gula
Kedua-dua kumpulan makanan ini menawarkan pelbagai jenis vitamin, mineral dan serat penting kepada anda. Isi makanan kaya nutrien ini untuk membantu menyeimbangkan diet anda.
- Sayuran tidak berkanji jauh lebih rendah karbohidrat dan juga rendah kalori. Masukkan 1 cawan sayur yang lebih padat seperti brokoli, kembang kol, tauge Brussels atau asparagus. Hidangkan diri anda 2 cawan hijau berdaun seperti kangkung atau bayam.
- Terdapat pelbagai tahap gula dalam buah. Lekatkan 1/2 cawan buah gula rendah seperti blackberry, blueberry, strawberi dan raspberi.
Langkah 4. Potong gula dan karbohidrat halus
Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan pengambilan gula dan karbohidrat halus yang berlebihan menyebabkan lebih banyak lemak badan, terutama di bahagian tengah anda. Kurangkan makanan ini untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
- Makanan yang diproses dan makanan di restoran sering meninggalkan serat, protein dan nutrien yang sihat yang terdapat dalam makanan yang kurang diproses dan lebih utuh.
- Makanan yang diproses boleh merangkumi: minuman manis, TV atau makan malam dan makanan sejuk beku, ais krim dan makanan sejuk beku lain, pastri, kerepek dan keropok, sup dan makanan dalam tin, dan kek atau biskut.
- Hadkan makanan ini sekerap mungkin. Sekiranya anda memakannya, ikuti porsi yang lebih kecil untuk mengurangkan pengambilan anda.
Langkah 5. Hadkan alkohol
Orang yang berusaha menurunkan lemak badan juga mungkin ingin mengelakkan alkohol. Kajian juga menunjukkan bahawa alkohol boleh menyebabkan peningkatan lemak badan terutama di bahagian tengah.
- Kurangkan alkohol dalam diet anda semasa anda berusaha menurunkan lemak badan. Ini akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih pantas.
- Sebaik sahaja anda kehilangan lemak badan dan menjalani diet pemeliharaan, anda boleh menambahkan sedikit pengambilan alkohol. Wanita harus berpegang pada satu hidangan atau kurang dan lelaki harus mengambil dua hidangan atau kurang setiap hari.
Langkah 6. Jangan melangkau makanan
Melewatkan makan secara amnya tidak digalakkan - walaupun anda berusaha menurunkan berat badan. Ini benar terutamanya jika anda memasangkan diet penurunan berat badan dengan bersenam.
- Sekiranya anda melangkau makanan secara berkala, anda berisiko kekurangan nutrien sepanjang hari.
- Walaupun anda mungkin melihat peningkatan berat badan ketika anda melewatkan makan, penurunan berat badan anda mungkin disebabkan oleh kehilangan jisim otot tanpa lemak yang berlebihan.
- Cuba makan makanan biasa dan konsisten. Jadualkan makanan atau makanan ringan setiap tiga hingga lima jam atau mengikut keperluan.
Langkah 7. Masukkan puasa 12 jam
Jangan panik - sebahagian besar puasa ini berlaku semasa anda tidur. Mengehadkan makan anda hingga 12 jam sehari dapat membantu menurunkan berat badan, menurut satu kajian. Anda tetap harus makan kalori harian yang disyorkan, tetapi hadkan diri anda hanya makan dalam tempoh 12 jam. Oleh itu, anda mungkin makan sarapan pada pukul 7 pagi dan menjauhkan diri daripada makan selepas jam 7 malam. Walaupun tidak difahami sepenuhnya, tempoh puasa 12 jam ini boleh menyebabkan tubuh anda beralih dari membakar makanan menjadi membakar lemak. Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Mengapa anda tidak boleh melangkau makanan?
Kerana anda akan menurunkan berat badan terlalu cepat
Tidak tepat! Melewatkan makan mungkin kelihatan seperti idea yang baik pada mulanya tetapi penurunan berat badan mungkin disebabkan oleh jisim otot tanpa lemak dan bukan lemak badan. Juga, metabolisme anda akan perlahan dari masa ke masa jika anda melewatkan makan, yang tidak akan membantu anda mengekalkan penurunan berat badan yang sihat dan stabil! Cuba lagi…
Kerana anda akan berakhir selepas itu
Tidak cukup! Sebilangan orang tidak berselera walaupun mereka lapar. Sebilangan orang melakukannya. Melewatkan makan tidak menyebabkan pesta, tetapi tidak sihat kerana alasan lain. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Kerana anda akan kekurangan nutrien
Betul! Sekiranya anda melewatkan makan dengan kerap, anda akan kekurangan nutrien yang diperlukan oleh badan anda. Walaupun tujuan utama anda adalah menurunkan berat badan, ada cara yang lebih sihat untuk melakukannya! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Memasukkan Rutin Latihan
Langkah 1. Mulakan latihan selang
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) telah terbukti dapat membantu membakar lebih banyak lemak badan berbanding jenis latihan lain. Masukkan beberapa rutin latihan ini untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
- Latihan HIIT juga membantu meningkatkan metabolisme anda beberapa jam selepas anda selesai melakukan latihan.
- Mulakan senaman HIIT dengan bersenam dengan intensiti sederhana selama dua hingga tiga minit. Kemudian, ubah ke kadar intensiti tinggi selama dua minit. Ganti antara selang intensiti sederhana dan tinggi.
- Anda boleh melakukan senaman HIIT di treadmill atau berjalan di luar. Ganti antara lari pecut dan joging sederhana. Anda juga boleh melakukan ini dengan basikal pegun. Contohnya, banyak kelas putaran bergantian antara tahap pemintalan intensiti tinggi dengan tahap putaran yang lebih sederhana.
- Beberapa mesin senaman mempunyai senaman selang terbina dalam yang dapat membuat anda terbiasa dengan proses latihan selang; namun, anda juga boleh menggabungkan latihan ini dalam berjalan kaki, berenang, berlari dan berbasikal. Beli monitor degupan jantung untuk membantu anda menilai intensiti tempoh selang anda.
Langkah 2. Sertakan senaman aerobik sederhana
Sebagai tambahan kepada senaman HIIT, penting untuk tetap melakukan senaman aerobik intensiti sederhana. Jenis senaman ini dilengkapi dengan pelbagai faedah termasuk sokongan penurunan berat badan.
- Lakukan latihan kardiovaskular sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu - atau lima kali seminggu selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi.
- Panaskan selama lima minit pertama dan sejukkan selama lima minit terakhir rutin senaman anda. Ini membantu badan anda bersiap dan pulih selepas bersenam. Pastikan anda melakukan regangan selepas pemanasan anda.
- Lakukan senaman kardiovaskular anda. Pilih dua atau tiga latihan yang anda mahu lakukan dan campurkan. Ini baik dari segi mental dan fizikal untuk membina otot yang berbeza dan membakar lemak.
- Beberapa contoh latihan aerobik sederhana termasuk: berjalan kaki, menggunakan elips, melakukan kelas tarian atau aerobik, dan berbasikal.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu
Sertakan latihan berat badan atau latihan ketahanan terhadap rutin senaman anda. Membangun jisim otot tanpa lemak dapat membantu menyokong metabolisme dan keinginan anda untuk membakar lemak.
- Pilih untuk mengangkat berat atau menggunakan mesin berat pada hari-hari ketika anda tidak melakukan kardio, atau melakukan latihan kekuatan setelah melakukan senaman kardio yang lebih pendek.
- Latihan kekuatan mempunyai pelbagai faedah. Ia meningkatkan ketumpatan tulang, metabolisme dan lebihan massa otot.
- Termasuk dalam latihan kekuatan adalah latihan yang menggunakan berat badan anda sendiri, seperti squats, lunges, push up dan pull up. Pertimbangkan untuk menambah latihan ini, latihan TRX atau kelas kardio burn ke rutin senaman biasa anda.
Langkah 4. Sertakan satu hingga dua hari rehat dalam seminggu
Mengambil waktu rehat membolehkan otot anda 24 hingga 48 jam pulih dan memperbaiki antara rutin angkat berat dan kardio. Ini adalah bahagian penting untuk rutin senaman keseluruhan anda.
- Cuba jadikan hari rehat anda sebagai hari rehat yang aktif. Elakkan duduk sepanjang hari atau terlalu tidak aktif.
- Cuba lakukan lebih banyak latihan atau aktiviti pemulihan seperti: yoga, berjalan kaki atau pergi dengan basikal yang santai.
Langkah 5. Duduk kurang
Mengurangkan masa di depan skrin komputer dan televisyen akan membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
- Kajian menunjukkan bahawa aktiviti gaya hidup, atau perkara-perkara yang anda lakukan setiap hari, dapat memberikan manfaat yang serupa dengan latihan aerobik.
- Tambahkan sesi berjalan kaki untuk hari anda. Sebagai tambahan kepada latihan kardio dan kekuatan anda, ambil rehat makan siang berjalan kaki atau selepas makan malam.
- Juga tambahkan lebih banyak pergerakan pada hari anda. Laju semasa anda bercakap di telefon, berdiri semasa rehat iklan TV atau berjalan ke lebih banyak destinasi dan bukannya memandu.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Betul atau salah: Anda harus tetap aktif pada hari rehat anda.
Betul
Betul! Anda masih boleh aktif pada hari rehat dengan melakukan sedikit yoga atau berjalan-jalan. Ini dipanggil latihan pemulihan. Sebaiknya jaga pergerakan pada hari anda untuk terus membakar kalori. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Salah
Cuba lagi! Walaupun penting untuk merehatkan otot anda selepas melakukan senaman kardio dan angkat berat, anda tidak perlu berhenti seharian. Cuba jawapan lain…
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Menguruskan tekanan
Kajian menunjukkan bahawa tekanan kronik yang berterusan dapat menyebabkan kegemukan perut atau kadar lemak berlebihan. Menguruskan tekanan dengan lebih baik dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan kadar lemak berlebihan.
- Selain itu, tekanan kronik boleh menyukarkan penurunan berat badan. Anda mungkin merasa lebih lapar dan menginginkan lebih banyak "makanan selesa" ketika anda mengalami tekanan.
- Cuba lakukan aktiviti santai untuk membantu anda menghilangkan tekanan dalam hidup anda. Contohnya, cuba: bermeditasi, berjalan-jalan, mendengar muzik, bercakap dengan rakan atau coretan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menguruskan tekanan, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli terapi tingkah laku untuk pengurusan tekanan. Pakar kesihatan ini dapat memberi anda panduan dan teknik tambahan untuk menguruskan tekanan anda dengan lebih baik.
Langkah 2. Dapatkan tidur yang mencukupi
Seperti tekanan, tabiat tidur yang buruk juga dapat menjadikan penurunan berat badan dan penurunan lemak badan yang lebih sukar.
- Kajian menunjukkan bahawa orang-orang yang tidak tidur nyenyak atau cukup tidur lebih banyak lemak badan dan kehilangan lebih banyak jisim otot. Di samping itu, tahap ghrelin (hormon kelaparan anda) meningkat yang merangsang selera makan anda.
- Matlamat sekurang-kurangnya 7-9 jam tidur setiap malam. Jumlah ini disyorkan untuk orang dewasa.
- Cuba tidur lebih awal atau tidur di kemudian hari untuk menolong memenuhi matlamat malam anda.
- Juga, cubalah mematikan telefon bimbit, komputer riba dan TV sebelum tidur. Ini membantu anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Langkah 3. Timbang diri anda sekurang-kurangnya setiap minggu
Kajian menunjukkan bahawa pengurangan berat badan secara berkala membantu anda menjalani diet jangka panjang.
- Bantu diri anda mengikuti rancangan diet anda dengan mengikuti skala secara berkala. Mengetahui bahawa anda mempunyai berat badan yang teratur dapat membantu memotivasi anda untuk terus mengikuti diet dan rutin senaman anda.
- Cuba timbang berat badan satu hingga dua kali seminggu. Ini akan memberi anda gambaran paling tepat mengenai trend penurunan berat badan anda.
- Ingat, walaupun anda ingin menurunkan lemak badan, anda akan melihat pengurangan lemak badan yang ditunjukkan dalam penurunan berat badan anda secara keseluruhan.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Bagaimana tidur dapat membantu mengurangkan lemak badan?
Ini memberi anda tenaga untuk bersenam pada keesokan harinya.
Hampir! Walaupun ini sebahagiannya benar, ada jawapan yang lebih baik. Tidak semua orang bangun tidur dengan lena setelah tidur nyenyak, dan beberapa orang hanya perlu tidur siang untuk merasa bertenaga sepenuhnya. Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Anda membakar kalori paling banyak ketika anda sedang tidur.
Sudah tentu tidak! Memang betul bahawa anda membakar kalori semasa anda tidur, tetapi itu hanya dari fungsi asas manusia seperti bernafas. Senaman aerobik adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori. Cuba jawapan lain…
Ia menjaga hormon kelaparan daripada meningkat.
Yup! Hormon kelaparan disebut "ghrelin," dan anda mungkin menyedarinya ketika anda bangun terlalu lama. Orang yang tidak tidur nyenyak atau terlalu banyak tidur cenderung mempunyai lebih banyak lemak badan. Anda mesti cuba tidur 7-9 jam setiap malam. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Jangan memandang rendah kesan positif dari pengurangan tidur dan tekanan. Tidak cukup tidur dan tekanan dapat memberitahu tubuh anda menyimpan lemak di sekitar perut anda. Cuba aktiviti mengurangkan tekanan sebelum tidur untuk membantu anda menguruskan hormon stres dengan lebih baik.
- Sekiranya anda tidak pernah menaikkan berat badan percuma atau menggunakan mesin berat sebelumnya, daftarlah untuk sesi latihan peribadi untuk mengetahui cara melakukannya dengan betul. Jangan sekali-kali mengangkat lebih banyak daripada yang anda fikirkan yang dapat anda tangani dan sentiasa fokus pada prestasi yang baik.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet atau program senaman anda. Periksa juga untuk memastikan penurunan berat badan selamat dan sesuai untuk anda.
