Tubuh anda mendapat kalsium dari makanan yang anda makan, dan nutrien ini penting untuk menjaga kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis. Sekiranya anda makan diet rendah kalori dalam usaha menurunkan berat badan, anda masih perlu memastikan anda mendapat cukup kalsium. Kekurangan kalsium malah menjadikan berat badan lebih sukar. Ini sangat sukar jika anda menjalani diet vegan atau jika anda tidak toleran terhadap laktosa, kerana makanan tenusu adalah cara termudah untuk mendapatkan kalsium. Walau bagaimanapun, anda masih boleh menambahkan kalsium ke dalam diet penurunan berat badan anda dengan memakan banyak sayur-sayuran berdaun dan makanan kaya kalsium lain yang rendah lemak dan kalori.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan Kalsium dari Produk Tenusu
Langkah 1. Beli susu rendah lemak atau skim
Satu liter susu skim hanya mempunyai 190 kalori, dan kandungan kalsium lebih tinggi daripada susu penuh lemak. Susu skim mempunyai 25 mg lebih banyak kalsium daripada susu keseluruhan. Sekiranya anda minum hanya tiga gelas susu skim setiap hari (satu dengan setiap hidangan), anda akan mendapatkan kalsium yang anda perlukan.
- Sekiranya anda berumur antara 19 hingga 50 tahun, anda memerlukan sekurang-kurangnya 1, 000 miligram kalsium sehari. Tambahkan 200 miligram lebih banyak sehari jika anda berusia lebih dari 50 tahun. Oleh kerana terdapat sekitar 300 miligram kalsium dalam 8 auns susu skim, tiga gelas 8 ons sehari akan memberi anda 900 dari 1, 000 miligram kalsium yang anda perlukan.
- Sekiranya anda memasukkan susu rendah lemak dalam diet penurunan berat badan, bukan sahaja anda akan mendapat banyak kalsium, tetapi anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat daripada yang anda lakukan jika anda meninggalkan susu dan produk tenusu lain daripada diet anda.
- Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa atau tidak menggunakan produk tenusu, cari susu bukan tenusu seperti susu kedelai atau jus oren yang diperkaya dengan kalsium.
Langkah 2. Makan yogurt sebagai makanan ringan
Yogurt adalah pokok penurunan berat badan yang juga merupakan sumber kalsium yang penting. Sekiranya anda bukan penggemar yogurt biasa, anda boleh menambah buah-buahan, kacang-kacangan, atau buah beri tanpa mengurangkan faedah makanan ini.
- Sebagai contoh, hidangan yogurt buah lapan-ons mempunyai kira-kira 345 miligram kalsium. Hanya dua makanan ringan yogurt pada siang hari akan memberi anda lebih daripada separuh daripada peruntukan kalsium harian yang disyorkan.
- Baca label makanan sebelum anda membeli yogurt untuk mengkaji kalori dan kandungan gula tambahan. Beberapa yogurt lebih seperti pencuci mulut kerana penuh dengan gula tambahan. Sebagai contoh, Dannon Caramel Macchiato mempunyai 33 gram gula tambahan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan tidak lebih daripada 24 gram gula tambahan setiap hari untuk wanita dan tidak lebih daripada 36 gram (9 sudu teh) gula tambahan sehari untuk lelaki.
- Tambahkan kacang kaya kalsium seperti badam untuk meningkatkan rangsangan kalsium yang anda dapat dari yogurt.
Langkah 3. Makan keju matang
Sekiranya anda menjalani diet, anda mungkin menganggap keju tidak terhad. Walau bagaimanapun, keju yang matang seperti cheddar dan parmesan yang berusia tidak hanya sumber kalsium yang baik, malah dapat membantu menurunkan berat badan. Pastikan anda melihat saiz hidangan anda. Hidangan keju adalah 1 hingga 1 ½ ons.
- Keju ini dapat membantu anda menurunkan berat badan berkat jumlah butirat kimia yang tinggi, yang pada dasarnya meningkatkan metabolisme anda.
- Keju tua seperti Parmesan dan Swiss juga mungkin sesuai untuk anda walaupun anda tidak toleran terhadap laktosa, kerana mengandungi laktosa yang sangat sedikit.
- Keju ini senang ditambahkan pada diet penurunan berat badan anda. Contohnya, anda mungkin menaburkan sedikit keju parmesan parut ke salad salad hijau.
Langkah 4. Gunakan susu dan bukannya air untuk minuman atau bijirin panas
Sekiranya anda tidak suka minum susu, anda masih boleh memasukkan susu ke dalam makanan anda dengan mencampurkannya ke dalam minuman segera atau makanan seperti oatmeal yang biasanya anda buat dengan air.
- Sebagai contoh, anda boleh menggunakan susu skim dengan coklat panas segera dan bukan air untuk minuman berkrim yang lebih kaya dan juga memberi anda peningkatan kalsium.
- Oleh kerana susu mempunyai konsistensi yang berbeza daripada air, anda mungkin perlu bermain-main dengan jumlah yang anda tambahkan agar makanan atau minuman anda tidak terlalu pekat. Namun, dengan susu skim tidak ada perbezaan yang ketara.
Kaedah 2 dari 3: Makan Makanan yang Kalsium
Langkah 1. Minum bijirin dan jus oren yang diperkaya kalsium untuk sarapan
Terdapat banyak syarikat yang menambahkan kalsium pada bijirin sarapan dan jus oren, jadi ini boleh menjadi cara mudah untuk menambahkan kalsium ke dalam diet penurunan berat badan anda pada waktu pagi.
- Periksa label pemakanan untuk mengesahkan berapa banyak kalsium yang disertakan dalam satu hidangan. Anda juga dapat mengetahui maklumat lemak dan kalori di sana sehingga anda dapat mengetahui cara memasukkan makanan dan minuman yang diperkaya kalsium ke dalam diet penurunan berat badan anda.
- Periksa maklumat pemakanan untuk mengetahui jumlah gula dalam bijirin juga. Cuba cari satu yang mempunyai jumlah satu digit.
Langkah 2. Musim makanan anda dengan ramuan dan rempah yang kaya dengan kalsium
Terdapat banyak rempah yang merupakan sumber kalsium yang baik. Walaupun anda mungkin tidak akan menggunakan jumlah yang banyak, sedikit ramuan dan rempah yang kaya dengan kalsium seperti bawang putih, kemangi, dan oregano dapat memberi sedikit peningkatan kalsium.
- Bawang putih dan oregano adalah ramuan biasa yang digunakan dalam sos Itali. Basil, thyme, rosemary, dan pasli juga kaya dengan kalsium.
- Kayu manis adalah sumber kalsium yang baik serta membantu menurunkan berat badan dengan mencegah peningkatan simpanan lemak. Taburkan kayu manis ke bijirin sarapan anda, atau tambahkan ke dalam teh anda untuk meningkatkan kalsium. Satu sudu kayu manis mempunyai 8% daripada nilai kalsium harian anda.
Langkah 3. Makanan ringan pada badam
Badam mempunyai lebih banyak kalsium daripada kacang lain, dan merupakan makanan ringan yang baik ketika anda menjalani diet penurunan berat badan. Kacang ini juga tinggi protein, serat, lemak sihat, dan nutrien seperti magnesium, mangan, dan Vitamin E.
- Hanya satu auns almond - kira-kira 22 kacang - memberikan 8 peratus daripada elaun kalsium harian yang disyorkan.
- Sebagai tambahan kepada peningkatan kalsium, badam juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan lemak badan, mengurangkan risiko anda mengalami penyakit metabolik yang akan mengganggu tujuan penurunan berat badan anda.
- Walaupun anda boleh makan kacang almond sebagai makanan ringan, anda juga boleh menaburkan badam hancur ke dalam yogurt atau salad anda untuk menambahkan kalsium ke dalam diet penurunan berat badan anda.
Langkah 4. Taburkan biji chia pada yogurt atau bijirin
Biji Chia adalah sumber kalsium yang baik dan beberapa nutrien lain yang penting untuk tulang yang kuat dan sihat, seperti fosforus dan magnesium. Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 18% daripada RDA kalsium.
- Kerana biji chia memiliki rasa yang agak hambar, mereka mudah dimasukkan ke dalam makanan anda, seperti dengan menaburkannya ke atas bijirin, yogurt, salad, sayur-sayuran, atau nasi.
- Biji Chia juga boleh menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes Jenis 2. Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda sudah berisiko tinggi terkena penyakit ini, jadi biji chia sangat sesuai untuk dicampurkan ke dalam diet penurunan berat badan anda.
- Sekiranya anda ingin menambahkan biji chia ke dalam diet anda, sertakan kira-kira 1.5 sudu makan dengan dua kali makan. Contohnya, anda mungkin menaburkan biji chia di tepung oat untuk sarapan, kemudian menambahkannya ke salad anda semasa makan tengah hari.
Langkah 5. Masukkan banyak sayur-sayuran dan kacang-kacangan berdaun atau kekacang semasa makan tengah hari dan makan malam
Hijau gelap seperti hati romaine, kangkung, dan sawi sangat kaya dengan kalsium. Kacang dan kekacang seperti edamame dan kacang polong bermata hitam juga menambah kalsium untuk makanan anda.
- Rasa sayur anda dengan oregano, bawang putih, kemangi, atau thyme akan meningkatkan kalsium yang anda dapat dari makanan ini.
- Sayuran collard, brokoli, dan lobak hijau sesuai dengan sup, kaserol, atau tumis. Kacang dan kekacang juga berfungsi dengan baik di sini, atau dapat ditambahkan ke dalam cabai bersama dengan protein ringan seperti ayam atau kalkun.
- Sekiranya anda makan salad untuk makan tengah hari, masukkan sayur-sayuran berdaun gelap seperti arugula, hati romaine, atau selada daun merah untuk menambah kalsium. Berpakaian ringan dengan dill atau kemangi akan meningkatkan kalsium.
Langkah 6. Tambahkan salmon ke dalam diet anda
Salmon adalah protein tanpa lemak yang merupakan bahagian yang bermanfaat dalam diet penurunan berat badan. Ia bukan hanya sumber kalsium yang baik, tetapi juga Vitamin D, yang membantu tubuh anda menyerap kalsium dan mengatur jumlah nutrien dalam darah anda.
- Sardin juga merupakan pilihan yang baik. Sarden dan salmon mempunyai tulang yang boleh dimakan, yang meningkatkan kandungan kalsium dalam ikan ini. Hanya satu tin sardin dapat memberi anda 35% kalsium yang anda perlukan setiap hari.
- Anda juga boleh mendapatkan ikan kalengan ini, yang menjadikannya cara yang berpatutan dan mudah untuk menambahkan kalsium ke dalam diet penurunan berat badan anda. Tambahkan salmon kalengan ke salad anda, atau campurkan ke dalam tumis atau kaserol.
Langkah 7. Gunakan roti gandum penuh untuk sandwic
Selain kalsium, badan anda juga memerlukan fosforus, yang berfungsi dengan kalsium untuk membina tulang yang kuat. Biji-bijian utuh adalah sumber fosforus yang baik, dan roti gandum adalah pilihan yang baik jika anda berusaha menurunkan berat badan.
- Perlu diingat bahawa terlalu banyak fosforus boleh menjadi toksik, jadi perhatikan pengambilan anda jika anda mengambil suplemen vitamin yang termasuk fosforus.
- Selain kalsium dan fosforus, biji-bijian juga menyediakan pelbagai nutrien lain yang diperlukan oleh tubuh anda.
- Anda mungkin mempunyai sandwic pada roti gandum penuh untuk makan tengah hari, atau cuba membuat wafel gandum atau penkek untuk sarapan.
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan Kalsium
Langkah 1. Kaji semula diet anda dengan teliti
Tubuh anda akan menyerap kalsium dengan lebih baik jika anda mendapatkannya daripada makanan daripada mengambil makanan tambahan. Sebelum anda memutuskan untuk mengambil makanan tambahan, cari tahu bagaimana anda boleh memasukkan makanan kaya kalsium ke dalam makanan anda.
- Sekiranya anda sudah mendapat sebahagian besar kalsium yang anda perlukan dari makanan, anda mungkin ingin menambah makanan ringan yogurt atau segelas susu daripada mengambil makanan tambahan.
- Perlu diingat bahawa mengambil terlalu banyak kalsium bukanlah faedah dan sebenarnya mungkin lebih buruk bagi anda daripada terlalu sedikit, kerana boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan jantung anda.
- Terdapat beberapa keadaan di mana anda mungkin sukar mendapatkan cukup kalsium dalam diet biasa anda. Sebagai contoh, sukar untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi jika anda vegan, jika anda menjalani diet protein tinggi, atau jika anda menghidap osteoporosis atau penyakit pencernaan atau usus tertentu seperti penyakit seliak.
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda
Sebelum anda mula mengambil suplemen kalsium, anda harus berbincang dengan doktor anda mengenai apakah itu akan memberi manfaat kepada anda. Sekiranya anda mengambil vitamin atau ubat lain, anda juga perlu mengetahui apakah suplemen kalsium akan mengganggu mereka.
- Mungkin ada kaitan antara suplemen kalsium dan penyakit jantung, jadi jika anda sudah berisiko tinggi untuk penyakit jantung, doktor anda mungkin memberi nasihat untuk mencegah suplemen kalsium.
- Makanan tambahan kalsium juga boleh mengganggu pengencer darah, antasid, dan juga beberapa ubat barah. Anda juga mungkin mengalami kesan sampingan seperti gas, sembelit, dan pedih ulu hati atau senak yang anda rasa tidak selesa.
- Doktor anda dapat menilai ubat yang anda ambil, sejarah perubatan dan diet anda untuk membantu anda menentukan sama ada suplemen kalsium sesuai untuk anda.
Langkah 3. Cari kalsium sitrat
Terdapat beberapa jenis suplemen kalsium yang berbeza. Dari jumlah tersebut, kalsium sitrat adalah yang paling mudah diserap oleh badan. Kalsium yang diambil dari kulit tiram mungkin mengandungi bahan cemar logam berat yang boleh membahayakan tubuh anda.
- Anda juga harus mengelakkan kalsium karbonat. Kajian menunjukkan sedikit atau tidak ada kalsium tambahan yang diserap dari suplemen kalsium karbonat. Kalsium fosfat hanya sedikit lebih baik, dengan kira-kira satu pertiga daripada kalsium yang diserap dari makanan tambahan ini.
- Untuk mengelakkan kerosakan bahan cemar, pastikan makanan tambahan yang anda ambil telah disucikan. Di A. S., anda boleh mencari makanan tambahan dengan simbol Pharmacopeia A. S. (USP), yang menunjukkan bahawa mereka memenuhi standard pemurnian yang tinggi.
Langkah 4. Ambil dos yang betul
Anda ingin mengambil tidak lebih dari 500 miligram kalsium dalam satu masa, kerana badan anda hanya dapat menyerap jumlah yang terhad. Ambil makanan tambahan kalsium anda dengan makanan sekali atau dua kali sehari.
- Mungkin terdapat petunjuk pada label mengenai jumlah maksimum bagi orang dari kumpulan umur yang berbeza. Ikuti arahan ini dengan berhati-hati dan jangan mengambil lebih banyak kalsium daripada yang disyorkan untuk orang yang berumur anda.
- Sekiranya doktor memberitahu anda untuk mengambil dos yang berbeza daripada yang disyorkan pada botol, ikuti arahan doktor anda.
- Mengambil makanan tambahan kalsium anda dengan makanan tidak hanya meningkatkan jumlah kalsium yang diserap oleh badan anda, tetapi juga dapat mengurangkan kesan sampingan seperti gangguan pencernaan atau pedih ulu hati.
Langkah 5. Cuba suplemen Vitamin D
Anda mungkin mendapat banyak kalsium dalam diet anda, tetapi badan anda sukar menyerapnya kerana kekurangan Vitamin D. Anda mungkin memerlukan peningkatan Vitamin-D jika anda menghabiskan kurang dari 15 minit di luar di bawah sinar matahari setiap hari.
- Orang yang tinggal di atas 40 darjah lintang juga mungkin tidak mendapat cukup Vitamin D dari cahaya matahari. Ini termasuk sesiapa sahaja yang tinggal di utara San Francisco atau Beijing, serta sesiapa sahaja yang tinggal di selatan Buenos Aires atau Wellington.
- Anda boleh mendapatkan Vitamin D dari telur serta produk tenusu dan susu yang diperkaya.
- Sekiranya anda mengambil suplemen Vitamin D, berhasrat untuk memakan antara 1, 000 dan 2, 000 unit antarabangsa (IU) sehari.
Langkah 6. Dapatkan banyak nutrien lain yang diperlukan untuk menyerap kalsium
Sebagai tambahan kepada suplemen kalsium, anda juga harus memastikan badan anda mempunyai jumlah nutrien yang mencukupi seperti magnesium, mangan, dan kalium, yang membantu menyeimbangkan dan menguruskan pengambilan kalsium anda.
- Minyak hati cod adalah sumber Vitamin A dan D yang baik, kedua-duanya penting dalam membolehkan tubuh anda menyerap kalsium dalam jumlah maksimum.
- Boron dan mangan boleh didapati dalam makanan tambahan serta kacang almond dan buah-buahan seperti epal dan pic.
- Kerana badan anda memerlukan asid perut untuk menyerap kalsium, anda harus mengelakkan pengambilan antasid semasa mengambil suplemen kalsium jika anda ingin memaksimumkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap nutrien ini.
