Adakah anda mendapat cukup serat dalam makanan anda? Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak serat yang anda perlukan setiap hari. Rata-rata, wanita dewasa perlu mengambil kira-kira 25 g serat setiap hari dan lelaki dewasa perlu mengambil kira-kira 38 g serat setiap hari. Mencapai matlamat serat harian anda dapat membantu menjaga kesihatan saluran pencernaan anda, menguruskan berat badan yang sihat dan menurunkan risiko barah tertentu (seperti barah usus besar atau rektum) penyakit jantung dan diabetes. Walau bagaimanapun, adalah sukar untuk mencari campuran makanan yang tepat untuk memenuhi keperluan serat harian anda. Mengikuti langkah-langkah ini dapat membantu anda lebih dekat dengan matlamat anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Memilih Makanan Serat Tinggi
Langkah 1. Makan 100% biji-bijian
Biji-bijian utuh adalah kumpulan makanan yang sihat dan kaya serat yang dapat membantu anda memenuhi keperluan serat harian anda. Matlamat untuk 3-5 hidangan 100% biji-bijian setiap hari.
- Biji-bijian utuh diproses secara minimum dan mengandungi ketiga-tiga bahagian bijirin: kuman, endosperma dan dedak. Dedak adalah bahagian bijirin yang mengandungi serat yang paling banyak.
- Satu hidangan bijirin adalah 1 auns. Matlamat untuk mempunyai sumber bijirin paling banyak atau semua makanan anda.
- Contoh makanan bijirin termasuk: beras perang, quinoa, oatmeal, millet dan jagung.
Langkah 2. Variasikan sumber protein anda
Protein adalah nutrien penting untuk diet anda. Selain sumber protein berasaskan haiwan (seperti ayam, tenusu atau daging sapi), ada berbagai makanan kaya protein yang juga makanan kaya serat yang disebut kekacang. Ini dapat membantu anda memenuhi matlamat serat harian anda. Kekacang adalah sayur-sayuran yang mengandungi jumlah serat yang agak tinggi. Ia termasuk: lentil, kacang dan kacang polong.
- Jenis kekacang tertentu termasuk: kacang hitam, kacang polong, kacang polong, kacang navy, kacang edamame / soya, kacang fava, kacang ginjal dan kacang polong bermata hitam.
- Kekacang adalah tambahan yang sangat sihat untuk diet anda. Selain menjadi sumber protein dan serat yang hebat, mereka juga cukup tinggi kandungan folat, kalium, magnesium dan zat besi.
- Produk haiwan tidak mengandungi serat..
Langkah 3. Makan buah atau sayur setiap kali makan
Buah-buahan dan sayur-sayuran juga dapat membantu anda memenuhi matlamat serat harian anda. Matlamat untuk memasukkan buah atau sayur pada setiap hidangan dan makanan ringan.
- Sumber serat utama dalam kumpulan buah termasuk: raspberi, strawberi, pir, epal dan jeruk.
- Sumber serat utama dalam kumpulan sayur-sayuran termasuk: artichoke, broccoli, brussels sprouts, lobak green, okra dan kentang dengan kulit.
Langkah 4. Makan lebih banyak biji, kacang, dan kekacang
Seperti kacang, kacang adalah cara yang enak untuk memasukkan serat tambahan ke dalam makanan anda. Matlamat untuk menambah hidangan kacang beberapa kali seminggu.
- Kacang tanah, pistachio, pecan, biji bunga matahari dan badam adalah sumber serat yang sangat baik. 1/4 cawan badam mempunyai 4 gram serat di dalamnya.
- Kacang juga memberikan dos protein dan lemak omega-3 yang sihat.
Langkah 5. Ambil makanan tambahan serat
Mengonsumsi 25 atau 38 g serat yang disyorkan setiap hari boleh menjadi satu cabaran. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mencapai matlamat ini secara berkala, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan makanan tambahan serat ke rutin harian anda.
- Terdapat banyak jenis suplemen serat yang tersedia. Secara amnya, ia adalah serat berfungsi, sejenis serat yang berasal dari tumbuhan yang bermanfaat untuk kesihatan anda.
- Makanan tambahan boleh didapati dalam bentuk serbuk, minyak, kapsul atau tablet kunyah. Di samping itu, banyak makanan yang diproses mengandungi serat tambahan. Contohnya, susu soya atau jus oren dengan serat tambahan.
- Perhatikan bahawa banyak profesional kesihatan mengesyorkan mengambil serat sebanyak mungkin dari sumber semula jadi (seperti biji-bijian atau sayur-sayuran). Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum menambahkan apa-apa jenis makanan tambahan untuk diet anda.
Langkah 6. Minum 64 oz daripada cecair setiap hari
Air tidak mengandungi serat. Namun, dengan tambahan serat dalam makanan anda, sangat penting untuk minum jumlah cecair yang mencukupi setiap hari. Penggunaan air yang tidak mencukupi semasa meningkatkan serat boleh menyebabkan sembelit.
- 64 oz air setiap hari adalah peraturan umum untuk membantu anda mengambil air secukupnya. Walau bagaimanapun, Institut Perubatan mengesyorkan sekitar 9-13 cawan cecair setiap hari.
- Serat berfungsi paling baik apabila digabungkan dengan air. Ia akan menyerap air dan membantu menjadikan najis anda lembut dan mudah alih.
- Minum air secara konsisten sepanjang hari. Menyimpan sebotol air setiap masa untuk mengukur berapa banyak yang perlu anda minum dapat membantu.
Bahagian 2 dari 2: Menyiapkan Makanan dan Makanan ringan yang kaya serat
Langkah 1. Tambahkan serat ke dalam diet anda dengan perlahan
Bertujuan untuk menambahkan sekitar 5 g serat setiap hari sehingga anda mencapai matlamat anda. Menambah terlalu banyak serat terlalu cepat boleh mengakibatkan tekanan gastrointestinal seperti najis longgar, sembelit, pergerakan usus yang menyakitkan, kembung atau gas.
Jejaki berapa banyak serat yang anda makan dan berapa banyak lagi yang perlu anda makan dengan menyimpan jurnal makanan atau menggunakan aplikasi jurnal makanan. Ini dapat membantu anda meningkatkan jumlah pengambilan serat setiap hari
Langkah 2. Biarkan kulit pada buah dan sayur anda
Menggabungkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda akan menambah serat. Tetapi, jika anda memakan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, anda boleh memaksimumkan jumlah serat dari makanan tersebut.
- Contohnya, jangan kupas epal sebelum memakannya atau jika anda memakan kentang, cuba biarkan kulitnya di dalam pinggan (seperti membuat kentang bakar atau tumbuk).
- Makan buah-buahan dengan biji-bijian juga merupakan kaedah terbaik untuk mengambil lebih banyak serat. Beri adalah antara serat yang paling tinggi kerana biji mini mereka yang dimakan ketika memakannya sepenuhnya.
Langkah 3. Gantikan bijirin yang telah diproses dan diproses dengan produk gandum
Biji-bijian penuh memberikan lebih banyak serat untuk diet anda. Tukar butiran halus yang anda makan dengan 100% bijirin secara perlahan-lahan.
- Cuba 100% pasta gandum atau pasta yang terbuat dari beras perang atau quinoa. Sekiranya anda tidak menyukai rasanya, campurkan dengan sedikit pasta biasa.
- Mempunyai beras perang atau liar dan bukannya nasi putih. Sebagai alternatif, cubalah barli, quinoa atau millet.
- Daripada produk roti putih, gunakan roti gandum 100%. Sekiranya anda suka makan roti bakar pada waktu pagi, buat roti gandum. Sebagai alternatif, terdapat jenama roti dan mufin Inggeris yang mempunyai 5 atau lebih gram serat setiap keping.
- Periksa untuk memastikan makanan yang diproses seperti roti atau pasta 100% bijirin penuh dengan membaca label makanan. Bahan pertama mestilah tepung bijirin 100%. Tidak ada tepung halus atau diperkaya lain yang harus disenaraikan.
Langkah 4. Makan bijirin penuh atau serat tinggi untuk sarapan
Sekiranya anda dapat menjalani sarapan pagi dengan serat, rutin ini dapat membantu anda mencapai matlamat serat harian anda dengan mudah. Sekiranya anda tidak menyukai rasa ini, jangan risau; anda boleh mencampurkan setengah cawan bijirin dedak dengan apa-apa bijirin lain yang anda suka.
- Makan bijirin dengan 5 atau lebih gram serat setiap hidangan. Baca label makanan untuk memeriksa berapa banyak serat dalam satu hidangan (atau seberapa banyak porsi yang anda akan makan) makanan itu.
- Bijirin seperti oatmeal atau bijirin berasaskan dedak adalah pilihan yang baik untuk memulakannya.
- Ganti oat potong besi kuno untuk tepung gandum segera untuk tambahan 2-4 gram serat setiap hidangan.
- Sekiranya anda mempunyai bijirin kegemaran yang tidak boleh dilepaskan, tambahkan beberapa sudu dedak gandum yang belum diproses atau campurkan dengan bijirin serat tinggi.
- Pastikan sarapan anda juga merangkumi protein untuk memastikan bahawa jumlah karbohidrat yang tinggi dalam makanan kaya serat tidak menyebabkan lonjakan / penurunan gula darah dan mengidam di kemudian hari.
Langkah 5. Masak atau sediakan makanan dan resipi dengan bahan berserat tinggi
Cuba ubah beberapa resipi atau makanan anda untuk memasukkan lebih banyak gandum atau makanan berserat tinggi.
- Bakar muffin yang mengandungi bijirin dedak hancur atau dedak gandum yang belum diproses.
- Tambahkan buah-buahan seperti beri, kismis, atau pisang ke bijirin atau yogurt anda untuk meningkatkan serat anda sebanyak 1-2 gram.
- Ganti tepung oat, rami atau tepung gandum utuh untuk tepung putih dalam roti bakar dengan tambahan serat 1-2 gram setiap hidangan.
- Sekiranya anda membuat pancake atau wafel dari awal, ganti dedak gandum dengan sepertiga tepung serba guna.
- Tambahkan bijirin dedak yang dihancurkan atau dedak gandum yang belum diproses ke kaserol, salad, sayur-sayuran yang dimasak, dan produk panggang (meatloaf, roti, muffin, kaserol, kek, kue).
- Masukkan kacang dan lentil ke salad, sup atau rebusan untuk meningkatkan serat.
Langkah 6. Pilih makanan ringan berserat tinggi
Termasuk pilihan makanan kaya serat untuk makanan ringan juga akan membantu anda memenuhi matlamat harian anda.
- Makanan ringan kaya serat termasuk: wortel dan hummus, segenggam edamame, kismis dan campuran kacang atau popcorn.
- Anda juga boleh mencuba makanan pra-bungkus yang mengandungi serat dalam jumlah yang tinggi. Bar granola dan bijirin kering boleh menjadi makanan ringan serat tinggi.
Langkah 7. Sediakan resipi antarabangsa
Pelbagai masakan antarabangsa memberi tumpuan kepada biji-bijian dan kekacang - keduanya tinggi serat. Makanan seperti India, Lubnan atau Mexico mempunyai kacang, lentil dan nasi.
- Cubalah beberapa laman web dalam talian untuk mendapatkan resipi atau beli buku masakan yang boleh didapati di rumah.
- Semasa menyediakan hidangan antarabangsa, selalu pilih bijirin penuh. Resipi mungkin memerlukan nasi putih, tetapi sebaliknya gunakan beras perang.
Langkah 8. Masukkan sayur beku ke sup
Cara cepat dan sihat untuk meningkatkan pengambilan serat adalah dengan menambahkan sayur-sayuran beku ke sup yang anda sediakan. Ini adalah cara rendah kalori untuk menambahkan lebih banyak makanan anda dan sayur-sayuran rendah kalori dan juga sihat.
Masukkan beberapa segenggam brokoli beku, kembang kol, wortel atau kacang polong beberapa minit sebelum sup selesai dimasak dan anda akan mendapat makanan kalori rendah nutrien dalam beberapa minit
Langkah 9. Masukkan biji rami ke yogurt
Cara lain yang baik untuk meningkatkan serat dalam diet anda adalah dengan mula menambahkan biji rami ke dalam mangkuk yogurt atau bijirin anda pada waktu pagi. Biji rami adalah sumber serat yang kaya, ditambah dengan asam lemak penting yang penting untuk kesihatan.
- Biji rami juga membantu mengawal kadar gula dalam darah anda, supaya anda tidak mengalami gangguan tenaga sejurus selepas makan.
- Tambahkan biji rami ke dalam smoothie anda untuk serat tambahan.
Langkah 10. Masukkan sebilangan buah beri ke dalam protein shake anda
Blackberry mempunyai kandungan serat yang tinggi, jadi jika anda dapat menambahkan setengah cawan pada beberapa serbuk protein, susu skim, yogurt dan beberapa ketulan ais, anda akan mendapat goncangan padat yang sangat berkhasiat dalam beberapa minit yang kaya dengan protein dan juga tinggi serat.
- Beri juga kaya dengan antioksidan, yang membantu meningkatkan kesihatan umum.
- Masukkan biji chia untuk serat tambahan dan asid lemak omega.
Contoh Diet Serat Tinggi
Senarai Makanan Kaya Serat
Penggantian Makanan dan Minuman yang Serat
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Matlamat untuk memasukkan makanan berserat tinggi pada setiap hidangan dan makanan ringan. Ini akan membantu memastikan anda makan serat secara konsisten sepanjang hari dan tidak sekaligus.
- Terdapat dua jenis asas serat: larut, yang bermaksud bahawa ia larut dalam air dan menyerapnya, dan tidak larut, yang bermaksud bahawa ia tidak larut dalam air. Anda ingin mendapatkan campuran serat larut dan tidak larut yang baik, kerana kedua-duanya membantu kesihatan pencernaan anda dengan cara yang berbeza. Dedak gandum adalah contoh serat larut, dan kacang adalah contoh serat larut. Beberapa label pemakanan akan menunjukkan sama ada seratnya larut atau tidak larut.
- Matlamat untuk menggunakan keperluan harian minimum anda. Walau bagaimanapun, jangan melebihi jumlah ini. Terlalu banyak serat boleh memudaratkan kesihatan anda. Serat yang berlebihan dapat menghalang penyerapan zat besi, zink, kalsium dan magnesium.
