Makan lemak yang baik adalah langkah utama untuk mengekalkan diet yang sihat. Sebenarnya, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa antara 25 dan 35 peratus kalori harian anda berasal dari makanan yang mengandungi lemak sihat, dan selebihnya berasal dari makanan sihat yang lain. Untuk meningkatkan diet dan kekal sihat, penting untuk mengetahui minyak masak dan makanan mana yang mengandungi lemak sihat yang tinggi, serta produk mana yang mengandungi lemak tidak sihat yang tinggi. Dengan sedikit kajian, anda boleh mula memasak dan memakan makanan yang kaya dengan lemak sihat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan yang Tinggi Lemak Sihat
Langkah 1. Sediakan ikan berlemak
Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan lemak sihat, makan makanan yang berat pada ikan tertentu adalah langkah pertama yang baik. Banyak spesies ikan tinggi asam lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda yang meningkatkan kesihatan otak dan jantung. Anda harus mencuba makan satu porsi ikan dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat kesihatan jantung ini.
- Salmon, mackerel, herring, sardin, albacore tuna dan rainbow trout adalah sumber lemak omega-3 yang baik.
- Pastikan memasak ikan anda dengan minyak yang sihat untuk memastikan manfaat kesihatannya.
- Ikan yang disenaraikan di atas juga mempunyai kadar merkuri yang rendah dan boleh dimakan dengan selamat oleh ibu hamil.
Langkah 2. Masak lebih banyak produk soya
Lemak omega-3 juga boleh didapati dalam banyak produk soya, termasuk tauhu. Pertimbangkan untuk menggunakan tauhu sebagai pengganti daging atau tenusu dalam makanan anda. Ini akan membantu anda mendapatkan lemak yang lebih sihat dan mengelakkan yang tidak sihat yang terdapat dalam produk haiwan.
- Tahu yang dihiris dapat meniru rasa dan tekstur keju seperti mozzarella dan provolone.
- Tahu sutera tulen boleh mempunyai tekstur yang serupa dengan krim masam dan digunakan dalam pencelupan.
- Masak tauhu dengan minyak yang sihat untuk memastikan faedahnya sepenuhnya.
Langkah 3. Makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun gelap
Sayur-sayuran seperti kangkung, bayam, dan tauge Brussels kaya akan asid lemak omega-3. Anda boleh memakannya mentah, panggang di dalam ketuhar, atau rebus dalam periuk.
Pastikan memasak sayur-sayuran anda dengan minyak yang sihat dan bukannya lemak tepu. Anda juga boleh melihat kaedah memasak yang tidak memerlukan lemak tambahan, seperti mengukus atau memanggang
Langkah 4. Makan alpukat
"Makanan super" ini tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Anda boleh menambah kepingan alpukat ke sandwic atau salad, atau masukkan ke dalam guacamole. Sekiranya anda ingin meningkatkan kesihatan jantung, makan lebih banyak alpukat.
- Walaupun alpukat adalah sumber lemak yang sihat, mereka masih tinggi lemak. Makan sebilangan besar alpukat dapat membantu kolesterol anda tetapi, kerana kandungan lemak yang tinggi, ia juga akan menyebabkan kenaikan berat badan. Sekiranya anda bimbang tentang kenaikan berat badan, makanlah alpukat secara sederhana. Ukuran hidangan yang disarankan adalah sekitar seperempat hingga setengah alpukat sehari.
- Tambahkan semangat pada makanan anda dengan salad alpukat dan mangga.
Langkah 5. Dapatkan lebih banyak kacang dan biji dalam diet anda
Kacang dan biji adalah sumber lemak tak jenuh tunggal. Masukkan ke atas salad atau campurkan ke dalam tumis. Mereka juga boleh menjadi makanan ringan yang sihat yang boleh anda makan semasa dalam perjalanan.
- Badam, kacang mete, pecan, kacang tanah dan kacang pain semuanya tinggi lemak sihat.
- Anda mungkin juga ingin makan lebih banyak labu, bunga matahari, dan biji wijen.
- Sekiranya anda memerlukan makanan ringan yang sihat, cubalah campuran almond trail.
Kaedah 2 dari 3: Mengelakkan Lemak Tidak Sihat
Langkah 1. Masak daging tanpa lemak
Semasa anda menyediakan makanan, pilih daging tanpa lemak. Kandungan lemak padat pada kebanyakan daging adalah lemak tepu, dan kebanyakan daging mempunyai jumlah lemak trans yang terhad. Untuk mengelakkan memakan lemak yang tidak sihat, Masak daging yang mempunyai kandungan rendah lemak atau kurangkan lemak berlebihan.
- Elakkan makanan yang diproses seperti daging asap, sosis, dan ham.
- Pilih daging tanpa lemak seperti daging ayam putih, daging babi dengan lemak, dan daging lembu tanpa lemak 93/7.
- Lemak tepu meningkatkan jumlah kolesterol LDL dalam sistem anda, yang boleh menyebabkan penumpukan plak di arteri.
Langkah 2. Makan kurang tenusu
Hampir semua produk haiwan, termasuk tenusu, tinggi lemak tepu. Keju lemak penuh, susu, ais krim dan makanan berasaskan tenusu lain mengandungi lemak yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda. Cuba kurangkan jumlah makanan berasaskan tenusu yang anda makan dan cari pengganti yang lebih sihat, seperti produk soya. Apabila anda makan tenusu, cari pilihan 1% atau skim untuk mengurangkan jumlah lemak yang dimakan.
Anda juga harus mengelakkan menggunakan mentega dan lemak babi dalam masakan anda. Sebaliknya, gunakan minyak yang sihat
Langkah 3. Jauhi minyak tropika
Kelapa dan minyak sawit tinggi lemak tepu. Minyak ini sering digambarkan sebagai alternatif yang sihat untuk lemak trans dalam produk tertentu. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai lemak tepu yang tinggi dan harus dielakkan.
- Cuba gunakan minyak yang sihat dan bukannya minyak tropika.
- Penanaman minyak ini juga mengakibatkan penebangan hutan yang teruk, yang sangat mempengaruhi persekitaran tropika.
Langkah 4. Elakkan minyak terhidrogenasi dan lemak trans
Minyak terhidrogenasi adalah minyak sayuran cair yang telah ditambahkan hidrogen ke dalamnya melalui proses perindustrian. Hasilnya adalah lemak yang lebih padat yang murah untuk digunakan, senang dibuat, dan akan bertahan lama. Walau bagaimanapun, lemak trans secara mendadak meningkatkan tahap kolesterol LDL anda, yang menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes jenis 2. Banyak makanan yang diproses mengandungi kadar lemak trans yang tinggi. Lemak trans juga biasa di kebanyakan makanan segera.
- Periksa label pemakanan pada mana-mana produk makanan untuk melihat sama ada ia mengandungi lemak trans.
- Sekiranya anda berada di restoran, tanyakan mengenai jenis minyak yang digunakan untuk menyediakan makanan.
Kaedah 3 dari 3: Memilih Minyak yang Sihat
Langkah 1. Gunakan lebih banyak minyak zaitun
Semasa menyediakan makanan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan minyak zaitun yang sihat untuk jantung. Minyak ini tinggi asam lemak tak jenuh tunggal, yang dianggap sebagai lemak diet yang sihat, dan dapat meningkatkan kesihatan jantung anda dengan menurunkan kadar kolesterol total dan lipoprotein berkepadatan rendah (LDL). Minyak zaitun paling baik digunakan untuk membuat salad dressing atau memasak makanan pada suhu rendah atau sederhana (kurang dari 365 darjah Fahrenheit atau 185 darjah Celsius).
- Sekiranya anda memasak minyak zaitun pada suhu tinggi, ia akan mula membakar dan kehilangan kualiti sihatnya. Gunakan minyak canola, grapeseed, atau kacang tanah pada suhu yang lebih tinggi.
- Minyak zaitun adalah yang paling sihat ketika segar. Pendedahan kepada udara dan cahaya menyebabkan minyak kehilangan manfaat kesihatan jantungnya. Pastikan menyimpan minyak zaitun anda di tempat yang sejuk dan jauh dari cahaya.
Langkah 2. Cuba masak dengan minyak canola
Minyak yang terbuat dari biji canola tinggi lemak tak jenuh tunggal dan merupakan pilihan yang menyihatkan hati ketika anda memasak dengan api yang lebih tinggi. Ia juga jauh lebih murah daripada kebanyakan minyak lain dan banyak didapati. Namun, bergantung pada bagaimana minyak canola diproses, mungkin mengandungi kadar lemak trans yang lebih tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Pertimbangkan untuk membeli minyak canola yang telah ditekan sejuk untuk mendapatkan lemak sihat minyak.
- Elakkan membakar minyak canola. Ini boleh menyebabkan kehilangan manfaat kesihatannya.
- Minyak canola kaya akan asid lemak omega-3, yang penting untuk kesihatan jantung dan otak.
Langkah 3. Masak dengan minyak jagung
Minyak jagung biasa boleh menjadi pilihan sihat untuk memasak. Minyak ini kaya akan asid lemak tak jenuh ganda, yang merupakan lemak pemakanan sihat yang berkaitan dengan kesihatan jantung yang lebih baik. Anda harus menggunakan minyak jagung semasa menumis sayur-sayuran atau memakan daging pada suhu tinggi.
Pastikan untuk mengelakkan minyak jagung terhidrogenasi. Ini dapat meningkatkan jumlah kolesterol LDL dalam makanan anda. Label pemakanan produk harus memberitahu anda sama ada terhidrogenasi atau tidak
Langkah 4. Pertimbangkan minyak lain
Sekiranya anda mencari minyak masak yang tinggi lemak sihat, terdapat beberapa pilihan yang berbeza. Minyak kacang tanah dan bunga matahari tinggi lemak tak jenuh tunggal, sedangkan minyak biji kapas dan kacang soya tinggi lemak tak jenuh ganda. Minyak khas, seperti biji anggur, wijen atau alpukat, juga merupakan pilihan yang sihat. Walau bagaimanapun, mereka juga boleh menjadi lebih mahal.
- Secara amnya, beli minyak dengan kurang daripada 4 gram lemak tepu setiap sudu.
- Elakkan semua minyak hidrogenasi separa atau lemak trans.
Langkah 5. Ketahui titik asap minyak anda
Sebelum anda memasak hidangan, pastikan anda memeriksa titik asap minyak. Ini adalah suhu di mana minyak anda akan mula terbakar dan mengeluarkan asap. Setelah minyak mula terbakar, ia akan kehilangan banyak kualiti sihatnya.
- Minyak dengan titik asap tinggi (lebih daripada 365 darjah Fahrenheit atau 185 darjah Celsius) baik untuk menggoreng atau menggoreng. Ini termasuk jagung, kacang soya, kacang tanah dan minyak bijan.
- Minyak dengan titik asap sederhana (kurang dari 365 darjah Fahrenheit atau 185 darjah Celsius) baik untuk menumis di atas api sederhana-tinggi. Ini termasuk zaitun, canola dan minyak anggur.
- Minyak dengan titik asap rendah umumnya tidak boleh dipanaskan dan disimpan untuk digunakan dalam salad dan celup. Minyak ini merangkumi biji rami dan walnut.
