Rosacea adalah penyakit kronik yang menyebabkan kemerahan, kemerahan, jerawat, atau penebalan kulit di wajah, leher, hidung, telinga, leher, dan dada. Walaupun tidak ada penawar, rawatan perubatan diperlukan untuk rosacea kerana tidak merawatnya dapat menyebabkan keadaan bertambah buruk. Sekiranya anda menghidap rosacea, anda mungkin mengelakkan pencetus yang menyebabkan timbulnya kemarahan, yang boleh merangkumi senaman; namun, senaman mengurangkan tekanan dan membantu anda tetap cergas, yang dapat mengurangkan kegatalan. Nasib baik, anda dapat mengurangkan atau bahkan menghilangkan kegembiraan yang disebabkan oleh senaman anda dengan mencari intensiti latihan yang tepat, mengawal keadaan di mana anda bersenam, dan membuat perubahan gaya hidup.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencari Intensiti yang Tepat
Langkah 1. Elakkan senaman intensiti tinggi
Latihan dengan intensiti tinggi boleh menjadi cara yang baik untuk tetap cergas, tetapi juga boleh mencetuskan rosacea anda. Nasib baik, banyak latihan yang membuat anda tetap cergas adalah intensiti yang lebih rendah, seperti berenang, berjalan kaki, yoga, dan rutin kardio berdampak rendah. Tujuannya adalah untuk mengelakkan terlalu banyak melakukan senaman dan meletihkan otot.
- Elakkan aktiviti anaerobik, seperti mengangkat berat, yang melemahkan otot anda.
- Berenang boleh menjadi pilihan senaman aerobik yang baik, dan air di kolam renang mungkin bagus untuk kulit anda.
- Berjalan biasanya merupakan senaman yang baik juga, pastikan anda tetap berjalan dengan intensiti rendah atau sederhana. Anda tidak boleh keluar dari nafas dan anda seharusnya dapat melakukan perbualan semasa berjalan.
Langkah 2. Bercakap dengan pakar dermatologi anda
Pakar dermatologi anda mungkin dapat memberi anda beberapa petua mengenai senaman untuk dicuba, atau produk yang boleh digunakan untuk membantu anda mengelakkan timbulnya rosacea semasa bersenam. Doktor anda juga mungkin boleh menulis preskripsi kepada anda.
- Pastikan anda memberitahu doktor dengan tepat apa aktiviti yang telah anda lakukan yang menyebabkan kemarahan dan memburukkan keadaan anda. Anda juga ingin memperincikan keadaan di mana anda bekerja pada masa itu.
- Doktor anda juga mungkin mempunyai cadangan mengenai perkara lain yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko timbulnya masalah ketika anda bersenam dengan rosacea, atau terapi lain yang boleh anda cuba.
Langkah 3. Putuskan rutin anda
Walaupun pada intensiti rendah atau sederhana, bersenam untuk jangka masa yang panjang dapat menyebabkan anda terlalu panas, yang dapat menyebabkan timbulnya kemarahan. Anda boleh mencegahnya dengan bersenam secara berkala sepanjang hari sepanjang hari.
- Contohnya, jika anda biasanya berjalan selama satu jam, tetapi ia menyebabkan kemarahan, anda mungkin berjalan selama 15 minit sepanjang hari.
- Mengekalkan jangka masa anda bersenam antara 10 dan 20 minit biasanya menunjukkan risiko paling sedikit bahawa senaman akan memburukkan lagi gejala anda.
Langkah 4. Perlahan
Apabila degupan jantung anda meningkat dan anda berpeluh dengan lebih kuat, anda akan meningkatkan kemungkinan timbulnya rosacea. Cari tahu apa yang boleh anda lakukan sebelum sampai ke tahap itu, dan kemudian jangan melampaui itu.
- Ini akan berbeza dari orang ke orang, jadi anda perlu bereksperimen sedikit sebelum anda dapat mengetahui tahap yang sesuai untuk anda. Sebagai contoh, jika berjoging memburukkan lagi gejala anda, mungkin anda harus berjalan kaki sebagai gantinya. Sekiranya berjalan masih menyebabkan kemarahan, berjalan dengan lebih perlahan.
- Anda mungkin masih boleh melakukan latihan jenis yang biasanya dilakukan semasa latihan selang, seperti push-up atau lunges, tetapi bukannya melakukannya dengan cepat dalam selang waktu pendek, lakukan dengan lebih perlahan dan sengaja untuk selang waktu yang lebih lama (fikirkan selang dua minit bukannya selang 30 saat atau satu minit).
Kaedah 2 dari 3: Mengawal Keadaan
Langkah 1. Periksa ramalan cuaca
Sebelum bersenam di luar, walaupun anda hanya berjalan-jalan dengan pantas, anda harus tahu apa yang diharapkan. Untuk mengelakkan berlakunya kemarahan, anda pasti mahu melakukan senaman di dalam rumah pada hari-hari terpanas.
- Sekiranya anda bersenam di luar pada hari yang cerah, pastikan anda selalu memakai pelindung matahari, walaupun cuaca mendung. Mendapatkan selaran matahari akan memburukkan lagi rosacea anda, jadi pastikan kulit anda sentiasa dilindungi.
- Pada hari-hari yang lebih panas, biasanya adalah melakukan senaman di luar rumah pada waktu subuh atau senja, ketika matahari berada di cakrawala dan tidak panas.
Langkah 2. Bersenam di ruang dalaman yang berventilasi baik
Aliran udara dapat membantu mencegah timbulnya rosacea semasa anda bersenam. Sekiranya anda bersenam di dalam rumah, pilih persekitaran terbuka, atau bersenam di hadapan kipas atau tingkap terbuka.
Anda juga ingin memastikan bilik di mana anda bersenam agak sejuk. Turunkan penghawa dingin beberapa darjah untuk menjadikan bilik lebih sejuk sebelum anda mula bersenam, atau gunakan kipas pegun
Langkah 3. Sejukkan diri
Menjaga kulit anda tetap sejuk dapat membantu mencegah timbulnya kegatalan walaupun degupan jantung anda meningkat dan suhu inti anda meningkat semasa melakukan senaman dengan intensiti sederhana. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memastikan anda tidak bersenam di bawah sinar matahari langsung.
- Membungkus tuala lembap dan sejuk di bahagian belakang leher anda dapat membantu, begitu juga dengan menyimpan air ais dalam botol semburan untuk menyemburkan wajah anda.
- Mengunyah kerepek ais boleh membantu anda menyejukkan badan juga, tetapi jangan mengunyah ais semasa anda bergerak dan berhati-hati untuk tidak tersedak.
- Sentiasa simpan sebotol air sejuk sepanjang masa sehingga anda dapat menghirup air semasa anda bersenam untuk menyejukkan diri dan membuat anda sentiasa terhidrasi.
Langkah 4. Pindahkan senaman anda ke kolam renang
Sekiranya terdapat kelab kecergasan di dekat anda yang mempunyai kolam renang, anda boleh mempertimbangkan untuk mendaftar ke kelas aerobik air. Kelas berimpak rendah ini akan memberi anda senaman yang baik tanpa membuat anda terlalu panas. Anda akan dapat melakukan senaman sambil tetap tenang dan selesa.
- Rintangan senaman memberi anda senaman yang lebih baik daripada jika anda melakukan pergerakan yang sama di darat, tetapi pada masa yang sama air juga mempunyai kesan penyejukan pada kulit anda.
- Keseimbangan pH air di kolam juga mungkin memberi kesan positif pada kulit anda.
- Jauhi sauna atau tab mandi panas kerana ini akan menyebabkan keadaan anda semakin teruk.
Kaedah 3 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Bersenam secara berkala
Sekiranya anda melakukan aktiviti intensiti rendah hingga sederhana setiap hari, badan anda akan terbiasa dengan tahap tekanan atau senaman fizikal dari masa ke masa, sehingga kemungkinan aktiviti tersebut akan memperburuk rosacea anda.
- Anda mungkin perlu menghadapi masalah ringan pada mulanya, tetapi mengekalkan tahap aktiviti fizikal yang konsisten pada akhirnya akan memberi sedikit tekanan pada tubuh anda.
- Sebaliknya, jika anda hanya bersenam dua atau tiga kali seminggu, ada kemungkinan besar gejala anda akan meningkat, walaupun anda hanya melakukan aktiviti intensiti rendah hingga sederhana.
Langkah 2. Minum banyak air
Sekiranya anda menghidap rosacea, penghidratan adalah salah satu perkara terpenting yang boleh anda lakukan untuk membantu mencegah dan mengawal serangan. Penghidratan juga penting jika anda bersenam, tanpa mengira intensiti.
- Cuba minum sekurang-kurangnya 2,2 liter air sehari jika anda seorang wanita atau 3 liter air sehari jika anda seorang lelaki agar tetap terhidrasi dengan baik. Anda boleh menggunakan ujian air kencing untuk menentukan sama ada anda minum air secukupnya. Sekiranya air kencing anda jelas, itu adalah tanda bahawa anda terhidrasi dengan baik.
- Semasa anda bersenam, anda kehilangan air dalam bentuk peluh. Timbang diri anda sebelum dan selepas bersenam untuk menentukan berapa berat air yang anda turunkan. Minum segelas air besar (antara 16 dan 20 auns) untuk setiap paun cecair yang anda hilang semasa bersenam.
Langkah 3. Elakkan makanan yang menyebabkan keradangan
Makanan yang biasa dalam diet Barat, seperti pizza, salad dressing, dan daging olahan seperti sosej, mengandungi asid lemak omega-6 penyebab keradangan yang meningkatkan kemungkinan timbulnya kemarahan.
- Cobalah untuk menjauhkan diri dari makanan yang diketahui menyebabkan rosacea, seperti makanan fermentasi kering, makanan pedas, cuka, alkohol, buah-buahan dan sayur-sayuran, tenusu, kedelai, hati, coklat, keju, dan makanan yang tinggi histamin.
- Gantikan makanan ini dengan makanan yang mempunyai lebih banyak asid lemak omega-3, seperti daging organik yang diberi makan rumput dan tenusu dan ikan liar.
- Minyak ikan dan minyak rami mengurangkan keradangan, tetapi minyak sayuran seperti jagung atau minyak bunga matahari mendorong keradangan. Ini bermakna anda harus mengelakkan makanan goreng yang dimasak dalam minyak ini.
Langkah 4. Elakkan perangsang dan diuretik
Apa-apa perangsang atau diuretik, seperti kafein, nikotin, dan alkohol, boleh mendatangkan malapetaka pada kulit anda dan menyebabkan kemerahan. Selain itu, ia boleh menyebabkan pelebaran vaskular dan keradangan pada kulit anda.
Diuretik menyebabkan dehidrasi, yang boleh menyebabkan kulit anda pecah atau timbulnya gejala rosacea, walaupun anda minum banyak air. Kafein dan alkohol mempunyai kesan diuretik
Langkah 5. Kenal pasti pencetus lain dalam diet anda
Rosacea lebih daripada sekadar masalah pada kulit anda. Segala alahan atau kepekaan terhadap jenis makanan tertentu boleh menyebabkan keradangan yang menyebabkan anda berisiko lebih tinggi untuk muncul semasa anda bersenam.
- Beberapa pencetus biasa termasuk ragi, alkohol dan kafein, tenusu, gula, makanan yang diproses, dan lemak trans.
- Minuman panas seperti koko, kopi, teh, dan sari boleh mencetuskan kebakaran.
- Jangan menghilangkan segala-galanya dari diet anda sekaligus. Sebaliknya, mulakan buku harian makanan dan hilangkan satu perkara pada satu masa sehingga anda dapat mengukur reaksi badan anda dengan tepat. Sekiranya menghilangkan satu jenis makanan tidak mengubah apa-apa dan makanan yang anda gemari, anda boleh memasukkannya semula ke dalam makanan anda.
Langkah 6. Melembapkan kulit anda dengan secukupnya
Melembapkan kulit anda dengan betul, terutamanya ketika anda mengalami masalah suar, membantu membina semula pertahanan semula jadi kulit anda dan menjadikan kulit anda kurang sensitif dan tidak selesa untuk anda.
- Jauhi pelembap dan pencuci muka berasaskan bahan kimia, termasuk pelembap dan pencuci muka yang mengandungi alkohol. Pilih produk yang diformulasikan untuk kulit sensitif atau produk ubat yang ditetapkan.
- Tanya cadangan pakar dermatologi anda. Mereka seharusnya dapat mencadangkan produk bebas yang boleh anda gunakan tanpa memburukkan lagi rosacea anda.
Langkah 7. Bercakap dengan pakar dermatologi anda mengenai ubat dan rawatan
Pakar dermatologi anda mungkin mengetahui krim atau losyen preskripsi, serta rawatan perubatan lain yang dapat memperbaiki kulit anda dan mengurangkan kemungkinan anda terkena ruam.
- Sekiranya anda enggan mencuba ubat semula jadi, atau jika anda telah mencubanya dan mendapati ia agak tidak berkesan, anda mungkin ingin mencuba produk preskripsi untuk mendapatkan kelegaan.
- Beritahu doktor anda dengan tepat apa yang telah anda cuba atau lakukan pada masa lalu, serta aktiviti spesifik apa yang mencetuskan kemarahan. Ini akan membantu mereka mengenal pasti kemungkinan terbaik untuk anda mencuba.
- Penting agar anda bekerjasama dengan pakar dermatologi anda untuk mencegah berlakunya kemarahan kerana keadaannya boleh bertambah buruk jika tidak dirawat dengan betul.
