Makan dengan sihat dan bersenam boleh menjadi tujuan yang sederhana dan mudah; namun, terdapat banyak komponen yang berbeza untuk diet dan program kecergasan yang sihat. Sebagai contoh, anda perlu memikirkan kapan dan di mana anda akan bersenam, makanan apa yang harus dimakan, berapa banyak yang harus dimakan, dan bagaimana menyediakannya. Bermula dengan tujuan tertentu dan rancangan terperinci dapat membantu anda melaksanakan perubahan yang anda perlukan untuk membantu anda makan lebih sihat dan lebih aktif.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Meningkatkan Diet Anda
Langkah 1. Lakukan penarikan balik makanan
Makan lebih sihat adalah tujuan yang baik, tetapi tujuan yang lebih besar. Untuk membantu anda menyesuaikan matlamat anda dan mengetahui dengan tepat apa yang perlu anda lakukan secara berbeza, mulakan dengan melakukan beberapa hari penarikan balik makanan. Tuliskan semua yang anda makan sebelumnya.
- Ingatan makanan adalah ketika anda menulis nota terperinci mengenai apa yang anda makan dan minum dalam satu hari. Sertakan semua makanan (sarapan, makan tengah hari dan makan malam), makanan ringan atau makanan ringan sepanjang hari dan apa sahaja yang anda minum (atau tambahkan minuman anda).
- Terperinci mungkin. Sekiranya anda tidak pandai mengingat apa yang anda makan selama beberapa hari terakhir, cuba simpan jurnal makanan selama beberapa hari, baik di atas kertas atau menggunakan aplikasi pelacak diet telefon pintar.
- Selepas anda mempunyai nota, semak semula dan lihat di mana anda boleh membuat perubahan. Ini akan membantu anda menetapkan matlamat untuk diri sendiri dan merancang rancangan makan yang sesuai.
- Contoh perkara yang mungkin ingin anda ubah termasuk: makan sarapan secara berkala, kurang minum soda, mengelakkan makanan ringan, makan lebih banyak sayur-sayuran atau kurang makanan ringan.
Langkah 2. Tulis rancangan makan
Rancangan makan akan sangat membantu anda ketika anda berusaha untuk mengubah corak dan gaya makan anda. Ini akan menjadi panduan atau cetak biru untuk semua pilihan makanan anda.
- Rancangan makan boleh menjadi sangat terperinci atau hanya beberapa nota, tetapi luangkan sedikit masa dan tuliskan idea anda tentang apa yang akan anda makan untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan dan minuman untuk minggu yang akan datang.
- Mempunyai satu atau dua minggu makanan di hadapan anda dapat membantu anda melihat secara visual apakah anda membuat perubahan yang tepat pada diet anda. Anda dapat melihat dan melihat apakah anda mencapai tujuan anda, seperti memasukkan sayur setiap kali makan atau menjadualkan sarapan pagi yang seimbang setiap pagi.
- Gunakan rancangan makan anda untuk membimbing anda sepanjang minggu. Anda juga boleh menggunakannya untuk membantu anda membuat senarai runcit untuk memastikan anda membeli semua yang anda perlukan di kedai.
Langkah 3. Makan makanan yang seimbang dan pelbagai
Salah satu komponen utama untuk "makan sihat" adalah diet seimbang dan bervariasi. Tanpa mengambil makanan dari pelbagai kumpulan makanan, sukar untuk memastikan anda makan makanan berkhasiat.
- Diet yang seimbang bermaksud anda memakan jumlah jenis makanan yang tepat untuk anda. Contohnya, anda tidak mahu makan bijirin dan melupakan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Juga, pastikan bahawa anda juga mempunyai diet yang bervariasi. Ini bermaksud memakan pelbagai jenis makanan dari dalam setiap kumpulan makanan. Contohnya, jangan hanya mengambil sebiji epal setiap hari. Putar melalui epal, oren, beri atau nanas.
- Gabungan diet seimbang dan bervariasi akan menjadi asas bagi diet berkhasiat yang menyediakan semua vitamin dan mineral yang anda perlukan.
Langkah 4. Jadikan separuh pinggan anda sebagai buah atau sayur
Salah satu cara untuk menjadikan makanan anda seimbang dan berkhasiat adalah dengan mengisi separuh pinggan anda dengan buah atau sayur.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori dan tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Makanan ini adalah sumber utama nutrien penting.
- Masukkan satu hingga dua hidangan buah atau sayur pada setiap hidangan dan makanan ringan. Satu hidangan buah adalah 1/2 cawan atau satu bahagian kecil, dan satu hidangan sayur-sayuran adalah 1 cawan sayuran cincang (seperti wortel atau brokoli) atau 1 hingga 2 cawan hijau berdaun seperti kangkung.
- Sekiranya boleh, cuba pilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang paling padat nutrien. Makanan ini sangat tinggi nutriennya berbanding yang lain dan biasanya berwarna lebih gelap dan warnanya lebih cerah. Sebagai contoh, sayur-sayuran hijau gelap seperti bayam atau kangkung jauh lebih tinggi dalam vitamin (terutamanya Vitamin A dan K) jika dibandingkan dengan selada gunung es, yang hampir putih.
Langkah 5. Pilih protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak adalah komponen penting lain dalam diet anda. Protein menyediakan blok bangunan yang diperlukan oleh badan anda setiap hari.
- Untuk memenuhi keperluan harian anda, sertakan 3 - 4 oz protein pada setiap hidangan. Satu hidangan adalah mengenai ukuran tapak tangan atau sekeping kad.
- Protein tanpa lemak lebih rendah kalori dan lemak berbanding dengan protein yang kurang kurus dan menjadikan bahagian penting dalam diet yang sihat.
- Pilih makanan seperti: ayam, telur, daging babi tanpa lemak, daging lembu tanpa lemak, makanan laut, tahu dan kekacang. Hadkan sumber protein yang lebih gemuk seperti sosej, daging asap, ikan / ayam goreng, daging yang diproses dan daging lembu dan daging babi yang lebih tinggi lemak.
Langkah 6. Pergi untuk bijirin penuh
Makanan berasaskan biji-bijian membentuk sebahagian besar diet. Makanan seperti roti, beras dan pasta memang sedap dan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Manfaatkan sebahagian besar, jika tidak semua, pilihan bijirin anda 100% biji-bijian.
- Biji-bijian utuh diproses secara minimum dan mengandungi setiap bahagian bijirin (dedak, endosperma dan kuman). Ini menjadikan bijirin penuh dalam serat, protein dan nutrien lain yang bermanfaat untuk diet anda.
- Biji-bijian yang lebih halus seperti roti putih atau nasi putih dilucutkan dari nutrien penting tersebut. Jenis makanan ini harus terhad dalam diet anda.
- Lekatkan 1/2 cawan atau 1 oz porsi bijirin penuh. Cubalah makanan seperti: 100% roti gandum dan pasta, beras perang, quinoa, gandum, millet dan barli.
Langkah 7. Minum cecair yang mencukupi
Di luar makanan, minum cairan yang mencukupi juga dapat membantu Anda menjalani diet yang lebih sihat. Walaupun air tidak memberikan nutrien, ini adalah bahagian penting dalam diet anda.
- Air penting untuk pelbagai fungsi dalam badan anda termasuk mengatur suhu badan, menjaga keseimbangan asid / basa, melincirkan sendi dan menguruskan tekanan darah anda.
- Sebilangan besar profesional kesihatan mengesyorkan mengambil mana-mana dari lapan hingga 13 gelas 8-ons air setiap hari (1.9 hingga 3 liter). Ini berbeza bagi setiap orang berdasarkan tahap jantina, umur dan aktiviti. Anda harus minum secukupnya agar anda tidak merasa haus pada waktu mana pun.
- Tetap minum minuman bebas gula dan tanpa kafein. Cuba: air, air berperisa, kopi dan teh tanpa kafein tanpa gula.
- Hadkan minuman bergula dan alkohol. Ini mengandungi lebih banyak kalori dan memberikan nutrien yang sedikit dan tidak bermanfaat. Simpan alkohol pada maksimum satu hidangan atau kurang setiap hari untuk wanita dan dua hidangan atau kurang untuk lelaki.
Langkah 8. Makanan ringan
Snacking boleh menjadi rap buruk dari segi "pemakanan sihat." Ramai orang mengaitkan makanan ringan dengan makanan seperti kerepek atau gula-gula; namun, makan makanan ringan yang sihat dapat membantu meningkatkan diet keseluruhan anda.
- Makanan ringan adalah tambahan yang baik untuk diet anda ketika anda merasa lapar dan makanan anda yang seterusnya tidak untuk beberapa jam lagi, untuk membantu anda bersenam untuk bersenam, atau pulih dari sesi senaman yang sengit.
- Makanan ringan boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat jika anda makan ketika anda tidak lapar atau bosan, atau jika anda memilih makanan yang tidak sihat.
- Makanan ringan, seperti makanan anda, harus seimbang dan mengandungi gabungan protein, buah, atau sayur tanpa lemak.
- Hadkan makanan yang diproses, makanan dengan gula tambahan atau makanan yang tinggi lemak dan kalori. Pencuci mulut, gula-gula, kue, pastri atau kerepek haruslah terhad. Anda tidak harus mengelakkan makanan ini sepenuhnya, tetapi makanan ini hanya boleh dimakan secara sederhana.
- Contoh makanan ringan berkhasiat termasuk: 1/2 cawan yogurt dengan 1/2 cawan buah; empat keropok bijirin penuh dengan 1 oz keju rendah lemak; segenggam kacang (walnut mentah, badam, kacang macadamia); atau epal dengan tongkat keju rendah lemak.
Langkah 9. Buat versi kegemaran anda yang lebih sihat
Sering kali orang menganggap makanan sihat sebagai "membosankan dan tidak berperisa." Sebenarnya, sebaliknya adalah benar, terutamanya jika anda meluangkan masa untuk membuat makanan yang anda benar-benar nikmati.
- Jangan salah memahami makanan yang sihat kerana hanya salad, sayur kukus biasa atau protein tanpa lemak tanpa rasa. Luangkan sedikit masa untuk meneliti pelbagai cara untuk menjadikan makanan sihat dapat dinikmati.
- Sekiranya anda tidak benar-benar menikmati makanan yang anda makan, kemungkinan besar anda tidak akan meneruskan corak pemakanan sihat anda dalam jangka masa panjang.
- Mulakan dengan menyemak resipi beberapa makanan atau makanan kegemaran anda. Anda selalu boleh menambah sayuran tambahan ke hidangan panggang seperti pasta bakar, bebola daging, meatloaf dan juga kek. Gunakan tepung bijirin 100% semasa membakar dan tukar gula untuk saus epal.
- Contohnya, jika anda suka mac dan keju, tambahkan sedikit labu butternut yang telah disucikan ke dalam sos dan masukkan sayur-sayuran kegemaran anda dengan mi. Anda juga boleh mencuba membuat kentang goreng panggang buatan sendiri dan bukannya kentang goreng biasa. Tambahkan lobak merah atau zucchini ke kek, kue dan muffin untuk mendapatkan nutrien tambahan.
Bahagian 2 dari 3: Memasukkan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Rancang latihan yang akan anda lakukan
Seperti rancangan makan anda untuk makan sihat, luangkan masa untuk memikirkan jenis senaman apa yang ingin anda sertakan untuk aktiviti anda.
- Terdapat banyak cara untuk aktif. Semakin anda menikmati senaman anda, semakin besar kemungkinan anda berpegang dengan mereka dalam jangka masa panjang.
- Pertimbangkan jenis aktiviti yang mungkin anda mahu sertakan. Penting untuk memasukkan aktiviti latihan kardio dan kekuatan setiap minggu untuk manfaat latihan dan kesihatan keseluruhan yang terbaik.
- Gim adalah tempat yang bagus untuk bergabung jika anda ingin berusaha menambah aktiviti fizikal. Anda mempunyai akses ke kelas kumpulan, mesin kardio, mesin berat dan kakitangan latihan peribadi.
- Sekiranya anda bukan ahli gim, pertimbangkan aktiviti apa yang boleh anda lakukan di rumah. Anda mungkin ingin membeli DVD senaman, merancang laluan berjalan / berlari atau mencari video dalam talian percuma.
- Cari aktiviti yang ingin anda lakukan setiap minggu dan jadwalkannya mengikut hari dan minggu anda.
Langkah 2. Sertakan aktiviti fizikal berkala, intensiti sederhana setiap minggu
Salah satu jenis latihan utama ialah senaman aerobik (kardio). Aktiviti-aktiviti ini mempunyai banyak faedah kesihatan yang besar apabila dilakukan secara berkala dan mingguan.
- USDA mengesyorkan melakukan kira-kira 150 minit atau 2 1/2 jam aktiviti kardio intensiti sederhana setiap minggu. Kegiatan intensiti sederhana adalah aktiviti yang membuat anda berpeluh dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda sekurang-kurangnya 10 - 20 minit.
- Manfaat yang berkaitan dengan senaman kardio termasuk: penurunan berat badan atau sokongan berat badan yang sihat, penurunan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi, penurunan risiko kegemukan, peningkatan mood dan kebiasaan tidur.
- Lakukan gabungan aktiviti yang telah anda rancangkan. Mereka boleh berenang dari berenang, menari, mendaki, berjalan kaki atau melakukan kelas aerobik gim.
Langkah 3. Tambah latihan ketahanan dan kekuatan
Selain kardio, anda harus melakukan latihan kekuatan setiap minggu. Latihan ini menawarkan faedah kesihatan yang berbeza daripada kardio dan akan membantu melengkapkan rejimen aktiviti fizikal anda.
- Latihan kekuatan atau daya tahan bertujuan untuk membantu membina jisim otot tanpa lemak. Manfaatnya termasuk tulang yang lebih padat dan keras, penurunan risiko osteoporosis, peningkatan jisim otot tanpa lemak dan peningkatan metabolisme.
- Aktiviti seperti mengangkat berat, yoga atau pilates semuanya boleh dianggap sebagai latihan kekuatan. Pilih aktiviti kegemaran anda dan sertakan dua hingga tiga hari seminggu sebagai tambahan kepada kardio anda.
Langkah 4. Tingkatkan aktiviti asas anda
Jenis aktiviti utama terakhir adalah aktiviti asas atau gaya hidup. Walaupun tidak dianggap sebagai latihan yang dirancang atau konsisten, masih terdapat pelbagai faedah untuk meningkatkan aktiviti asas anda.
- Aktiviti gaya hidup adalah aktiviti yang sudah anda lakukan sebagai sebahagian daripada kehidupan seharian anda. Ini termasuk berjalan kaki ke dan dari kereta anda, mencuci pakaian, menyapu daun dan menaiki tangga.
- Jenis aktiviti ini tidak termasuk dalam 150 minit kardio terancang anda setiap minggu. Ini dilakukan di samping itu.
- Kajian menunjukkan bahawa aktiviti ini dapat memberikan manfaat yang serupa dengan aktiviti fizikal yang lebih tradisional dan terancang (seperti berjoging selama 30 minit). Mereka juga dapat meningkatkan atau menyokong faedah ini jika dilakukan bersama dengan aktiviti fizikal yang dirancang.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Lawati doktor anda dengan kerap
Selain makan secara sihat dan aktif secara fizikal, berjumpa doktor secara berkala dapat membantu menyokong matlamat anda untuk menjadi lebih sihat.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai rancangan baru anda untuk diet yang lebih sihat dan rutin aktiviti fizikal. Mereka akan dapat memberitahu anda sama ada rancangan anda selamat dan sesuai untuk anda.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai mengapa anda ingin makan lebih sihat dan bersenam lebih kerap. Mereka mungkin mempunyai beberapa petua untuk anda dan mungkin dapat memberi tahu anda jangka panjang sama ada rancangan anda memberi kesan positif kepada kesihatan anda atau tidak.
- Doktor anda juga mungkin dapat merujuk anda kepada pakar diet berdaftar atau pelatih peribadi untuk membantu anda mendapatkan panduan tambahan mengenai matlamat anda.
Langkah 2. Cuba perkara baru
Apabila anda mula-mula memulakan rancangan diet dan senaman jenis baru, ia boleh menjadi menarik dan menyeronokkan. Lama-kelamaan anda mungkin akan bosan dengan rutin anda yang mungkin menjadikan anda berputus asa.
- Mencuba perkara baru untuk memastikan rutin anda segar dapat membantu anda tetap termotivasi dan berminat dengan rancangan anda untuk gaya hidup yang lebih sihat.
- Beberapa cara untuk memastikan rancangan makanan sihat anda tetap segar dan segar adalah dengan: mencuba resipi baru, membeli ramuan baru atau item baru yang belum pernah anda cuba, atau cuba mencipta semula restoran kegemaran anda atau makanan selesa di rumah.
- Anda juga mungkin bosan dengan rutin kecergasan anda. Seperti diet anda, ada beberapa cara untuk menjaga kesegaran seperti: mendaftar untuk perlumbaan atau pertandingan, mencari teman latihan, mendaftar untuk kelas gim baru atau mendengar buku audio yang baik semasa anda bersenam.
Langkah 3. Mulakan jurnal
Memulakan jurnal adalah kaedah terbaik untuk membantu anda mengikuti landasan diet baru dan rutin kecergasan anda.
- Cuba jurnal mengenai tabiat makan lama anda, apa yang ingin anda ubah dan bagaimana keadaannya dengan tabiat makan baru anda. Jurnal makanan dapat memberi anda banyak gambaran tentang mengapa anda makan, kapan anda makan dan bagaimana makanan tertentu mempengaruhi tubuh anda.
- Anda juga boleh menggunakan jurnal anda untuk menulis rancangan makan dan rancangan kecergasan anda selama seminggu.
- Mungkin juga tempat yang bagus untuk melacak kemajuan anda ke arah tujuan anda. Anda boleh membuat catatan tentang betapa mudah atau sukarnya dan bagaimana matlamat anda berubah dari masa ke masa.
Langkah 4. Lakukan pengukuran secara berkala
Tidak kira apa tujuan akhir anda, mengambil beberapa ukuran dapat membantu anda mengikuti rancangan pemakanan dan aktiviti sihat anda untuk jangka masa panjang.
- Apabila anda makan lebih sihat dan lebih aktif, anda mungkin akan menurunkan berat badan. Penimbangan berat secara berkala dapat membantu anda melihat bagaimana matlamat baru anda mempengaruhi berat badan anda. Berat badan anda sekali seminggu - anda lebih cenderung untuk mematuhi rancangan anda jika anda menimbang berat badan anda secara berkala. Pastikan anda melakukannya pada waktu yang sama setiap minggu, dengan memakai pakaian yang sama.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengetahui ukuran pakaian, pinggang atau pinggul anda. Sekiranya anda melihat mana-mana ukuran anda terlalu besar atau terlalu kecil, anda boleh kembali ke jurnal anda dan membuat perubahan yang anda perlukan terhadap rancangan makan dan kecergasan anda.
