Kesakitan lutut boleh menjadi kesulitan sebenar dalam kehidupan seharian anda. Ini mungkin disebabkan oleh artritis, tendonitis, kecederaan, atau kekejangan otot. Berita baiknya adalah bahawa ia tidak perlu menghalang anda daripada kekal bugar. Sebenarnya, senaman secara teratur adalah kaedah terbaik untuk merawat dan melegakan sakit lutut, tidak kira apa pun penyebabnya. Lebih baik lagi, kebanyakan latihan ini sama sekali tidak sukar. Dengan gerakan yang betul, anda boleh memulakan untuk meningkatkan sakit lutut anda hari ini!
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Latihan Menguatkan Lutut
Langkah 1. Berjalan:
Ini mungkin bukan yang anda fikirkan, tetapi berjalan normal adalah senaman yang hebat. Ia juga bagus untuk menguatkan lutut dan melegakan kesakitan, sama ada anda mengalami artritis, masalah struktur, atau kecederaan. Cubalah jalan-jalan setiap hari untuk kekal bugar dan menjaga sendi anda kuat.
- Masih boleh dilakukan secara berlebihan dengan berjalan kaki, walaupun latihan berimpak rendah. Tetap dekat dengan rumah semasa anda memulakan dan kembali jika lutut mengganggu anda.
- Anda juga boleh berjalan di treadmill atau berjalan-jalan di rumah anda. Ini semua penting.
Langkah 2. Pengecutan quad:
Duduk di permukaan yang rata dan padat, seperti lantai anda, dan rentangkan kaki di hadapan anda. Kemudian tekan kedua paha, atau otot paha anda, seperti anda cuba menekan lutut ke lantai. Tahan selama 3-5 saat, kemudian lepaskan. Ulangi 3 set 10 repetisi untuk senaman penuh.
Ini juga berfungsi sebagai aktiviti regangan yang baik, jadi anda boleh melakukannya sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda atau sebagai pemanasan
Langkah 3. Angkat kaki lurus:
Mulakan dengan duduk di kerusi dengan kedua kaki di atas tanah. Bengkokkan lutut ke atas untuk meluruskan salah satu kaki anda sebanyak mungkin. Kemudian bengkokkan lutut ke bawah perlahan-lahan untuk menurunkan kaki anda kembali ke lantai. Ulangi ini 10 kali sebelum menukar sisi.
- Untuk senaman penuh, lakukan 2-3 set latihan ini.
- Latihan ini akan menguatkan gluteus maximus anda, yang akan meningkatkan kesihatan lutut anda secara keseluruhan.
- Terdapat juga variasi latihan ini di mana anda berbaring di lantai dan bukannya duduk di kerusi. Berbaring di punggung anda dengan kedua kaki dibengkokkan dan kaki anda beberapa inci dari pinggul anda. Kemudian angkat satu kaki di lutut untuk menyelesaikan satu set sebelum menukar kaki.
- Apabila anda semakin kuat, anda boleh menggabungkan kenaikan kaki dan kontraksi quad. Angkat kaki anda dan apabila anda mencapai bahagian atas gerakan anda, tekan quad anda dan tahan selama beberapa saat.
Langkah 4. Keriting Hamstring:
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama di hadapan kerusi atau dinding dan letakkan tangan anda di atasnya untuk keseimbangan. Geser berat badan anda ke satu kaki untuk mendapatkan sokongan, kemudian bengkokkan lutut ke kaki yang lain untuk mengangkat kaki ke arah punggung anda. Angkat sehingga tulang kering anda selari dengan tanah dan tahan selama 3-5 saat. Turunkan perlahan-lahan dan ulangi latihan 10 kali sebelum menukar kaki. Untuk senaman penuh, lakukan 2-3 set.
Pastikan lutut anda rapat untuk latihan ini. Maksudnya adalah untuk tidak memisahkan mereka
Langkah 5. Jambatan:
Latihan ini adalah pose yoga yang biasa, dan bagus untuk menguatkan otot pinggul dan paha anda untuk melepaskan tekanan dari lutut. Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda beberapa inci dari pinggul anda. Tanam kaki anda dan perlahan-lahan angkat pinggul dari lantai setinggi yang anda boleh. Tahan di bahagian atas selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan diri ke bawah. Ulangi 10 kali ini untuk satu set dan lakukan 2-3 set untuk senaman sepenuhnya.
- Jangan gunakan tangan anda untuk mengangkat diri. Pastikan semua gerakan berasal dari pinggul anda.
- Apabila anda merasa lebih kuat, anda boleh melilitkan jalur latihan di lutut semasa anda melakukan jambatan. Anda harus memberi tumpuan untuk mengelakkan tali dari menarik kaki anda bersama-sama, yang menguatkan otot dan tendon kaki anda.
- Anda akan lebih selesa jika melakukan latihan ini di atas tikar yoga atau permaidani.
Langkah 6. Lunges:
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Kemudian lakukan langkah besar ke depan sambil menjaga lutut lurus, sehingga anda berdiri dalam jarak setengah dan menghadap ke depan. Letakkan tangan anda di pinggul atau rentangkan ke sisi untuk keseimbangan. Bengkokkan lutut perlahan-lahan untuk menurunkan diri anda ke bawah. Cuba buat sudut yang betul dengan kaki sebelum perlahan-lahan mengangkat diri ke belakang. Ulangi ini 10 kali sebelum beralih sisi, dan lakukan 2-3 set untuk bersenam sepenuhnya.
- Apabila anda merasa lebih kuat, anda boleh melakukan latihan ini dengan berat di tangan anda.
- Terdapat banyak variasi lunge, jadi jangan takut mencampurkan beberapa ini ke dalam latihan anda.
Langkah 7. Jongkok dinding:
Berdiri dengan punggung anda dengan rata ke dinding untuk menyokong dan kaki anda selebar bahu. Langkah kaki anda sekitar 2 kaki (0,61 m) dari dinding. Kemudian tekuk lutut untuk menurunkan badan anda, sambil terus menekan dinding. Apabila anda sudah serendah mungkin, tahan selama 5-10 saat, kemudian perlahan-lahan bangkit semula. Ulangi ini 10 kali untuk satu set.
- Sekiranya anda merasa cukup kuat, anda boleh melakukan squats tanpa bersandar di dinding.
- Anda juga boleh memegang berat di tangan anda untuk melakukan lebih banyak senaman.
Langkah 8. Lengan kaki tunggal:
Berdiri di antara 2 kerusi dengan punggung menghadap anda. Letakkan tangan anda di atas kerusi untuk keseimbangan, dan angkat satu kaki ke hadapan anda. Bengkokkan lutut di kaki yang ditanam untuk menurunkan 3–5 inci (7.6–12.7 cm) dan tahan selama 3-5 saat. Ulangi 10 kali dan kemudian beralih kaki.
- Hanya gunakan kerusi untuk keseimbangan dan jangan terlalu bersandar di atasnya. Jika tidak, mereka mungkin memberi petua.
- Anda juga boleh melakukan ini tanpa kerusi jika anda mempunyai keseimbangan yang baik.
Langkah 9. Langkah:
Berdiri di hadapan tangga atau tangga. Langkah satu kaki ke langkan dan angkat kaki belakang anda dari tanah. Biarkan kaki itu tergantung di bahagian belakang langkan, simpan semua berat di kaki depan anda. Turunkan kaki belakang anda ke lantai, kemudian ulangi gerakan ini 10 kali sebelum beralih ke sisi.
Pastikan platform yang anda lalui stabil. Sekiranya ia bergoyang atau jatuh, anda boleh terluka
Kaedah 2 dari 2: Petua Keselamatan
Langkah 1. Pakai kasut sokongan setiap kali anda bersenam
Sekiranya anda mengalami sakit lutut, maka anda pasti memerlukan sokongan tambahan. Dapatkan kasut lari berkualiti dengan banyak bantalan. Pastikan ia sesuai dengan anda dan tidak terlalu ketat. Ini mesti memastikan lutut anda disokong semasa bersenam.
Kasut berlari lama kehilangan kusyen dan boleh menyebabkan sakit sendi. Sekiranya kasut anda usang dan lutut anda sakit, mungkin sudah waktunya untuk pasangan baru
Langkah 2. Memanaskan badan dengan aktiviti ringan
Sekiranya anda mula bersenam sebelum otot anda sudah siap, ia pasti boleh menyebabkan sakit lutut. Sentiasa lakukan sedikit berjalan kaki atau berbasikal selama kira-kira 10 minit sebelum anda bersenam. Ini melonggarkan otot anda dan membuat mereka bersedia untuk bersenam.
Anda juga boleh melakukan aktiviti kardio lain seperti melompat tali atau melompat tali sebagai pemanasan. Apa-apa aktiviti akan berjalan selagi menaikkan degupan jantung anda dan membuat anda berpeluh ringan
Langkah 3. Lakukan regangan lutut bersama dengan senaman anda
Kesakitan lutut mungkin disebabkan oleh otot yang terlalu banyak atau ketat. Dalam kes ini, beberapa peregangan dapat membantu. Lakukan peregangan ini sebelum dan selepas melakukan senaman agar otot kaki tetap baik dan longgar.
- Peregangan empat segi: Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan sebelah lutut untuk membawa kaki ke arah punggung anda. Pegang kaki anda dengan tangan anda dan tekan ke atas glute anda. Pegang regangan selama 30 saat, kemudian turunkan perlahan-lahan dan tukar kaki.
- Peregangan hamstring: Duduk di lantai dengan kaki lurus di hadapan anda. Bersandar sejauh mungkin dan cuba menyentuh jari kaki. Jaga punggung anda lurus dan jangan bulatkan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Langkah 4. Ikuti latihan kardio dan aerobik berimpak rendah
Aktiviti berimpak rendah tidak memberi tekanan pada sendi anda, jadi aktiviti terbaik untuk lutut anda. Beberapa yang baik termasuk kelas berjalan, berenang, berbasikal, dan aerobik. Dapatkan kardio anda dari aktiviti ini untuk melindungi lutut anda.
- Basikal pegun atau treadmill adalah aktiviti berimpak rendah yang bagus jika anda ingin tinggal di rumah.
- Anda masih boleh berjalan sedikit jika anda mengalami sakit lutut, asalkan ia tidak memburukkan lagi kesakitan.
Langkah 5. Berhenti jika anda merasa sakit di lutut
Latihan tidak boleh menyebabkan banyak sakit sendi. Sekiranya rasa sakit semakin teruk semasa anda bersenam, anda mungkin mendorong lutut terlalu kuat. Hentikan segera sebelum anda melakukan kerosakan lagi.
Cuba berhenti dan meregangkan selama beberapa minit jika lutut anda mula sakit. Mulakan senaman semula dengan perlahan. Sekiranya rasa sakit kembali, hentikan latihan ini untuk hari ini
Langkah 6. Lutut lutut setelah selesai bersenam
Sebarang senaman boleh menyebabkan keradangan di lutut anda. Setelah selesai bersenam, bungkus bungkusan ais dalam tuala dan tahan di lutut selama 15-20 minit. Ini dapat menghilangkan keradangan pada sendi anda.
- Anda juga boleh menekuk lutut 3-4 sepanjang hari, sama ada anda bersenam atau tidak. Ini membantu menyingkirkan sisa-sisa keradangan yang mungkin menyebabkan kesakitan.
- Jangan gunakan pek ais tanpa membungkusnya dengan tuala terlebih dahulu. Ini boleh menyebabkan radang dingin.
