Tidak ada yang ingin jatuh, tetapi seiring bertambahnya usia, itu menjadi perhatian yang semakin meningkat. Kajian menunjukkan bahawa senaman adalah salah satu kaedah paling berkesan untuk mencegah terjatuh. Senaman membantu meningkatkan kekuatan dan koordinasi badan anda, serta mengekalkan kepadatan tulang anda - semuanya penting untuk pencegahan kejatuhan. Kumpulkan program latihan yang lengkap untuk mengurangkan risiko jatuh.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 5: Menyatukan Program Latihan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda dan ahli terapi fizikal
Apabila anda memutuskan untuk memulakan program senaman, anda harus berbincang dengan doktor dan / atau ahli terapi fizikal mengenai rancangan anda. Ini sangat penting jika anda mempunyai masalah mobiliti atau masalah dengan aktiviti fizikal, kerana doktor anda dapat membantu anda menentukan apa yang selamat untuk anda. Tidak kira apa tahap kecergasan fizikal anda, anda boleh lebih aktif dan mengikuti program untuk menguatkan badan anda. Ahli terapi fizikal dapat membantu anda membuat rancangan senaman untuk membantu mengurangkan risiko jatuh.
- Ahli terapi fizikal anda juga dapat menilai cara berjalan anda, seperti cara anda berjalan. Dia mungkin memberikan latihan untuk anda lakukan untuk membantu berjalan anda.
- Ahli terapi fizikal anda juga dapat membantu anda melakukan aktiviti untuk menguatkan badan bawah dan meningkatkan keseimbangan.
Langkah 2. Ketahui bagaimana senaman membantu mencegah kejatuhan
Kajian mendapati bahawa senaman berjaya membantu mencegah terjatuh. Semakin banyak anda bersenam, semakin berkesan.
- Semasa anda bersenam, anda menguatkan otot dan tulang. Otot yang kuat akan menyokong anda semasa melakukan aktiviti seharian anda (dari menaiki tangga hingga bangun dari posisi duduk), dan tulang yang lebih kuat menyebabkan anda mungkin mengalami patah atau patah jika anda jatuh.
- Bersenam membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi anda, dan dapat meningkatkan fleksibiliti anda jika anda merangkumi peregangan. Menjadi lebih fleksibel sangat membantu kerana ia membolehkan anda mencapai, membengkok, dan melangkah ke mana sahaja anda memerlukan, sambil mengekalkan gerakan yang lengkap.
Langkah 3. Ambil perlahan
Anda tidak perlu melakukan latihan intensiti tinggi seperti berlari untuk melihat peningkatan tulang dan otot atau keseimbangan dan koordinasi anda. Banyak latihan untuk membantu menguatkan badan anda boleh dilakukan di ruang tamu anda dan tidak memerlukan anda menjadi sangat cergas. Bersenamlah dan lakukan apa sahaja yang anda selesa atau merasa selamat melakukan.
Anda boleh melakukan banyak latihan ini walaupun anda mempunyai tongkat, berjalan kaki, atau kurang upaya
Langkah 4. Ikuti program yang lengkap
Semasa memutuskan untuk menggunakan senaman untuk membantu pencegahan kejatuhan, anda harus menjalani rejimen senaman yang lengkap. Ini bermaksud tidak hanya melakukan latihan kardio atau keseimbangan. Anda harus melakukan pelbagai jenis latihan untuk memberi latihan badan secara menyeluruh.
- Cuba sertakan latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti sekali atau dua kali seminggu. Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan latihan berjalan kaki, yang biasanya dilakukan dengan bimbingan ahli terapi fizikal.
- Kajian menunjukkan bahawa rancangan yang lengkap membantu masa reaksi, berjalan kaki, kekuatan otot, koordinasi, fungsi kognitif, dan kemampuan fizikal. Memperkukuhkan semua bidang ini membantu mengelakkan kejatuhan.
-
Contoh program mungkin kelihatan seperti:
- Isnin - Kelas Tai Chi 45 minit
- Selasa - 20 minit berjalan kaki dengan gerakan memanaskan badan, dan peregangan selepas itu
- Rabu - Latihan keseimbangan dan rintangan 20 minit, bergantian kerja badan atas dan bawah, seli kumpulan otot besar dan otot kecil
- Khamis - Basikal pegun, diikuti dengan peregangan
- Jumaat - Latihan keseimbangan 10 minit, berjalan 15 minit, peregangan lima hingga 10 minit
- Sabtu - Latihan kolam renang, meregangkan di tab mandi air panas, bahagian atas dan bawah badan (terutamanya flexor pinggul, dada, celah anterior, tali pinggang, betis)
- Ahad - Rehat
Langkah 5. Bersenam beberapa kali seminggu
Untuk latihan ini untuk membina kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi anda, anda harus melakukan latihan dua atau lebih hari dalam seminggu. Bercakap dengan doktor anda dan tentukan berapa hari anda harus mula bersenam.
Sebilangan besar doktor mencadangkan senaman kardio selama 30 minit sekurang-kurangnya empat atau lima kali seminggu, walaupun anda boleh bersenam setiap hari. Anda mungkin perlu memulakan dengan hanya dua hari latihan seminggu dan secara beransur-ansur berusaha lebih banyak. Bincangkan kekerapan dan panjang latihan anda dengan doktor anda
Kaedah 2 dari 5: Memilih Latihan Kardio Untuk Membantu Mencegah Kejatuhan
Langkah 1. Lakukan Tai Chi
Tai Chi adalah bentuk senaman yang hebat untuk membantu mencegah terjatuh. Tai Chi membantu menguatkan keseimbangan semasa mengerjakan keseluruhan badan anda. Tai Chi menggunakan pergerakan lancar, perlahan dan anggun yang serupa dengan menari.
- Tai Chi juga membantu meningkatkan kesihatan jantung, memperbaiki tulang, meredakan sendi yang sakit dan kaku, dan meningkatkan tidur.
- Tai Chi menggabungkan pergerakan perlahan, meningkatkan kelonggaran, dan menumpukan perhatian pada minda dan badan.
- Tai Chi juga dapat membantu meningkatkan koordinasi dan fleksibiliti.
Langkah 2. Cubalah senaman air
Menurut kajian baru-baru ini, senaman air dapat membantu menurunkan risiko jatuh. Mengambil bahagian dalam program latihan akuatik dua kali seminggu dapat membantu keseimbangan dan prestasi berjalan kaki.
Banyak gim dan pusat kanan menawarkan kelas latihan akuatik. Ini termasuk senamrobik air dan berenang
Langkah 3. Gunakan basikal pegun
Menggunakan basikal pegun adalah kaedah yang baik untuk membantu membina kekuatan dan daya tahan badan yang lebih rendah. Anda boleh membeli mesin ini untuk rumah anda atau menyertai gim untuk menggunakannya di sana.
Basikal pegun lebih mudah pada sendi daripada berjalan atau berjoging. Ini bermakna anda dapat membina otot paha dan punggung yang lebih kuat untuk menyokong lutut dengan lebih baik tanpa memberi tekanan pada sendi
Langkah 4. Berjalan
Berjalan kaki dapat membantu mengurangkan kehilangan tulang yang berkaitan dengan osteoporosis. Tulang yang kuat bermaksud anda cenderung mengalami patah atau patah jika anda jatuh. Berjalan juga meningkatkan keseimbangan, membina kekuatan di kaki dan pinggul, dan meningkatkan daya tahan fizikal.
- Sekiranya anda memerlukan, gunakan walker atau tongkat untuk membantu anda berjalan pada mulanya.
- Apabila tahap kecergasan anda meningkat, ubah medan yang anda lalui. Cubalah bukit, kerikil, atau pasir.
Kaedah 3 dari 5: Melakukan Latihan Imbangan
Langkah 1. Lakukan latihan imbangan
Meningkatkan keseimbangan anda dapat membantu anda mencegah kejatuhan. Mengusahakan ini dapat membantu anda menjadi lebih stabil semasa anda berdiri atau berjalan. Ingat juga bahawa keseimbangan itu lebih dari sekadar kerja kaki - inti anda (perut, punggung, pinggul, dan pelvis) penting untuk kestabilan dan mengurangkan risiko anda jatuh.
Mulakan perlahan dengan latihan keseimbangan. Sentiasa berpegang pada sesuatu sehingga keseimbangan anda bertambah baik. Anda mahu menjaga keselamatan diri dari kecederaan semasa melakukan senaman
Langkah 2. Berdiri dengan sebelah kaki
Latihan sederhana ini mudah dan boleh dilakukan di mana sahaja. Pastikan mempunyai sesuatu yang kukuh untuk dipegang, seperti kerusi. Latihan ini membantu anda mencari pusat graviti sambil menguatkan pinggul dan pergelangan kaki. Menambah pergerakan lengan mencabar keseimbangan anda sambil meningkatkan pergerakan lengan dan bahu anda.
- Berdiri dengan kerusi yang kukuh di sebelah anda, pegang punggung dengan satu lengan. Angkat kaki luar anda dari kerusi sambil meletakkan semua berat badan anda di kaki sebelah dalam. Angkat lengan yang tidak memegang kerusi sama ada di hadapan anda atau ke sisi. Seterusnya, tahan tepat di atas kepala anda.
- Kekal dengan sebelah kaki selama 10 hingga 15 saat. Tukar ke kaki yang lain.
- Ulangi ini beberapa kali setiap hari, meningkatkan jangka masa pada setiap kaki ketika keseimbangan anda bertambah baik.
- Cuba kurang bergantung pada tangan anda untuk memastikan anda seimbang. Beralih menggunakan satu jari untuk mengimbangkan diri anda, kemudian cuba angkat tangan anda sepenuhnya. Ingat, angkat tangan anda hanya apabila anda yakin anda tidak akan jatuh.
- Angkat kaki atau lengan anda sejauh yang selesa. Berusahalah untuk menguatkan badan anda untuk mendapatkan mobiliti yang lebih baik.
Langkah 3. Lakukan aktiviti berjalan kaki
Salah satu sebab orang jatuh adalah kerana mereka melihat sesuatu dan kehilangan keseimbangan. Ini berlaku apabila terdapat kelewatan antara otak dan badan anda. Dengan berusaha menguatkan keseimbangan semasa melakukan sesuatu, anda dapat membantu mengurangkan risiko kejadian ini berlaku.
- Mulakan dengan berjalan dalam garis lurus. Pusingkan kepala anda dari sisi ke sisi. Setelah membiasakan diri, letakkan sehelai kertas atau benda lain di tangan anda untuk dilihat ketika anda berjalan dan memusingkan badan anda. Sekiranya anda mengetahuinya, anda boleh terus membaca kertas semasa anda berjalan dan memusingkan badan anda. Cuba pegang kertas di kedua tangan untuk cabaran tambahan.
- Mulakan dengan memegang kaunter atau rakan jika baki anda lemah. Ingat, anda ingin memperbaiki keseimbangan dan mencegah kecederaan, bukan mencederakan diri sendiri.
- Sekiranya anda pening, berehat sebentar dan mulakan semula setelah beberapa saat.
Langkah 4. Cuba berjalan tumit-ke-kaki
Latihan ini mencabar keseimbangan anda dengan mengurangkan asas sokongan.
- Pegang sesuatu untuk keseimbangan, seperti bahagian belakang kerusi yang disusun dalam barisan, kaunter, atau rakan. Sekiranya anda mempunyai keseimbangan dan mobiliti, anda boleh berjalan tanpa sokongan.
- Berjalan ke depan, pastikan setiap langkah mendarat sehingga tumit anda ditekan ke kaki kaki anda yang lain.
- Terus lakukan ini selama dua puluh langkah, atau sehingga anda kehabisan ruang. Pusing dan jalan sebaliknya. Lakukan ini beberapa kali.
- Pandang lurus ke depan dan bukannya turun di kaki anda.
- Anda boleh meletakkan sehelai pita di lantai untuk memberi jalan lurus untuk berjalan.
Langkah 5. Lakukan langkah samping
Anda harus mengimbangkan keseimbangan sisi ke sisi selain keseimbangan depan dan belakang anda. Ini dapat dicapai dengan melangkah, yang berfungsi dengan badan anda dalam gerakan sisi.
- Mulakan dengan kaki anda bersama, kemudian pijak kaki kanan ke kanan. Kemudian melangkah dengan kaki kiri anda, menyatukan kaki anda sebelum melangkah keluar lagi. Lakukan ini di seberang ruangan.
- Anda juga boleh melangkah ke belakang dan ke belakang. Langkah ke kanan, bawa kaki anda bersama, kemudian melangkah ke kiri, kembali ke kedudukan asal anda.
- Sekiranya anda perlu, gunakan kerusi untuk memastikan diri anda tetap stabil sehingga anda dapat melakukan senaman sendirian.
Langkah 6. Kuatkan teras anda
Mengembangkan otot di punggung, perut, dan pinggul anda dapat membantu koordinasi dan keseimbangan. Latihan seperti Pilates dan yoga dapat membantu menguatkan otot-otot ini.
- Cuba jambatan. Mulakan rata di punggung anda di atas tikar latihan, lutut dibengkokkan dengan kaki anda rata di atas tanah. Anda mungkin mahu meletakkan tuala atau bantal kecil di bawah kepala anda untuk sokongan dan keselesaan. Menjaga punggung anda lurus, angkat pinggul dan punggung anda dari tanah, pastikan otot-otot perut menguncup agar punggung selurus mungkin. Tahan selama satu hingga tiga saat, kemudian perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah. Ulangi lima kali.
- Kuatkan bahagian bawah perut dan pelvis anda dengan mengangkat kaki. Berbaring telentang, kaki diregangkan dan santai. Gunakan otot perut anda untuk mengangkat sebelah kaki kira-kira lima inci dari lantai, menjaga kaki lurus. (Sekiranya anda mengalami osteoporosis, biarkan satu kaki dibengkokkan dengan kaki rata di atas lantai semasa anda mengangkat kaki anda yang lain.) Tahan selama satu hingga tiga saat, kemudian turunkan dan angkat kaki yang bertentangan. Ulangi lima kali setiap kaki.
Kaedah 4 dari 5: Melakukan Latihan Untuk Kekuatan dan Mobiliti
Langkah 1. Lakukan perarakan lutut
Lutut lutut membantu dengan kaki yang lemah. Sekiranya anda mempunyai otot kaki yang lemah, anda lebih berisiko jatuh. Perarakan lutut juga membantu menggerakkan pergelangan kaki dan pinggul, yang membantu meningkatkan keseimbangan semasa anda berjalan. Mengerjakan pergelangan kaki, lutut, otot paha, dan pinggul dapat membantu pergerakan badan yang lebih rendah, termasuk membongkok dan berpusing.
- Berjalan dalam garis lurus. Angkat kaki sehingga lutut berada di paras pinggul. Ini membuatkan anda seketika berdiri di sebelah kaki. Melangkah ke hadapan. Apabila kaki belakang anda ke hadapan, bawa ke tahap pinggul dan tahan di sana selama beberapa saat.
- Teruskan dengan 10 hingga 15 pengulangan dengan setiap kaki. Cubalah ini beberapa kali sehari.
- Sekiranya keseimbangan anda lemah, lakukan ini di kaunter sambil memegang perabot, atau dengan bantuan rakan.
- Sekiranya anda tidak dapat mengangkat lutut ke pinggul, angkat sejauh mungkin. Usahakan fleksibiliti dan pergerakan anda untuk menaikkan kaki anda lebih tinggi.
- Sekiranya anda mengalami angin, berehat selama beberapa minit dan teruskan.
Langkah 2. Cuba kaki berdiri
Pinggang kaki membantu menjadikan betis dan pergelangan kaki anda lebih kuat. Ini dapat membantu menguatkan badan bawah dan membantu meningkatkan keseimbangan
- Pegang pada kerusi dan pastikan lutut anda sedikit bengkok. Naik ke hujung jari kaki anda setinggi yang anda boleh. Kemudian perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke lantai.
- Ulangi ini 10 hingga 20 kali.
Langkah 3. Lakukan hamstring curl
Keriting hamstring membantu menguatkan inti anda, kerana berdiri di sebelah kaki memaksa anda menstabilkan badan anda pada pangkal yang sempit. Inti adalah bahagian penting keseimbangan, kestabilan, dan kekuatan badan yang lebih rendah. Paha belakang yang kuat sangat penting untuk kestabilan lutut. Semasa melakukan latihan ini, fokus secara mental pada otot-otot di bahagian belakang paha untuk menargetkan tempat yang betul.
- Pegang bahagian belakang kerusi dengan lutut sedikit bengkok dan kaki anda selebar bahu. Gerakkan satu kaki ke belakang anda. Setelah kaki anda sejauh mungkin, bengkokkan lutut untuk menarik tumit ke arah punggung anda. Turunkan kaki ke belakang untuk memulakan.
- Lakukan ini 10 hingga 20 kali pada kedua kaki. Lakukan pengulangan lebih sedikit (6-8) atau tahan tumit terangkat anda selama 10-20 saat jika anda menghidap osteoporosis atau osteoartritis.
- Mulakan dengan gerakan kecil dan lakukan dengan betul sehingga tali pinggang anda terasa kurang selesa.
- Ingatlah untuk meregangkan bahagian belakang kaki anda apabila anda selesai.
Langkah 4. Berdiri dari posisi duduk
Ini mungkin tidak seperti latihan keseimbangan, tetapi cuba berdiri dari posisi duduk. Kemudian duduk kembali di kerusi. Untuk menjadikannya latihan keseimbangan, jangan menggunakan tangan anda.
- Lakukan latihan ini dengan perlahan jika anda perlu, sehingga anda membina kekuatan dan koordinasi untuk duduk dan berdiri dari kerusi tanpa tangan.
- Semasa anda bertambah baik, cubalah melambatkan penurunan ke arah kerusi. Ini akan membantu menguatkan otot kaki dan gluteal.
Langkah 5. Lakukan angkat kaki sisi
Pengangkat kaki sisi membantu menguatkan kaki, punggung, dan pinggul. Ini membantu keseimbangan, koordinasi, dan keseluruhan kekuatan badan yang lebih rendah.
- Pegang pada kerusi atau dinding. Angkat satu kaki ke atas dan ke sisi dengan jari kaki menghadap ke hadapan. Perlahan-lahan kembalikan kaki anda ke lantai.
- Lakukan ini 10 atau 20 kali dengan setiap kaki.
- Anda boleh menambah bobot pergelangan kaki untuk menjadikannya lebih sukar kerana kemajuan anda.
Langkah 6. Cuba pelanjutan kaki
Sambungan kaki membantu menguatkan kaki, khususnya paha anda, dan dapat membantu pergerakan lutut anda. Perkara-perkara ini dapat membantu mengurangkan risiko jatuh.
- Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Panjangkan salah satu kaki anda dengan lurus di hadapan anda. Angkat kaki setinggi dan lurus yang anda boleh tanpa mengunci lutut. Pastikan kaki anda dilenturkan sehingga jari kaki anda menunjuk ke atas. Pegang, kemudian turun kembali ke lantai.
- Ulangi ini 10 hingga 20 kali dengan setiap kaki.
- Anda boleh menambah berat pergelangan kaki semasa anda meningkatkan kekuatan.
Langkah 7. Sertakan kerja bahagian atas badan
Pencegahan jatuh bermaksud menguatkan otot kaki, tetapi anda juga perlu mengimbangkannya dengan latihan badan bahagian atas. Tubuh atas yang kuat dapat membantu anda melakukan tugas harian seperti membawa barang runcit, mendorong diri anda dari kerusi, atau mengangkat cucu anda, dan ini juga akan membantu dengan postur badan anda. Pergelangan tangan dan lengan sering cedera semasa musim gugur ketika orang meletakkan tangannya untuk mencuba dan menahan diri, jadi penting anda memastikan tulang di bahagian atas badan anda kuat.
- Cuba ikal pergelangan tangan. Dengan memegang berat di tangan anda, letakkan lengan bawah di lengan kerusi, biarkan tangan anda tergantung di tepi. Dengan tapak tangan menghadap ke atas, perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, mengangkat berat. Lakukan ini 10 hingga 15 kali dengan setiap tangan.
- Lakukan keriting lengan dengan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, lengan ke bawah di sisi anda. Pegang berat di setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Tarik nafas semasa anda menekuk siku, mengangkat berat ke arah dada, menjaga siku di sisi anda. Tahan selama satu saat, kemudian tarik nafas sambil menurunkan tangan ke belakang. Ulangi 10 hingga 15 kali.
- Lakukan penurunan kerusi dengan duduk di kerusi yang kukuh dengan sandaran lengan, kaki anda rata di atas lantai. Pastikan punggung dan bahu anda lurus, bersandar ke hadapan dan pegang lengan kerusi. Tarik nafas dan gunakan tangan anda untuk menolak diri anda dari kerusi. Jangan berdiri sepenuhnya - gunakan tangan anda untuk memegang diri anda di kerusi, lutut dibengkokkan, belakang lurus. Tahan selama satu saat, kemudian tarik nafas dan gunakan tangan anda untuk menurunkan diri ke kerusi. Ulangi 10 hingga 15 kali.
Langkah 8. Masukkan latihan ketahanan ke dalam rutin anda
Bersenam dengan pita berat dan rintangan dapat membantu menguatkan tulang dan membina jisim otot. Cuba sertakan band dan timbangan dalam senaman anda secara berkala untuk membantu anda membina lebih banyak kekuatan.
Kaedah 5 dari 5: Menguatkan Otot Punggung
Langkah 1. Lakukan senaman band perlawanan
Meningkatkan kekuatan di punggung adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan risiko jatuh. Dengan tali pinggang rintangan, terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan untuk meregangkan badan, termasuk:
- Penarikan tali: Pertama, gantungkan jalur rintangan di atas palang dan ambil hujung tali dengan setiap tangan. Kemudian, berlutut sehingga anda berada tepat di bawah palang. Dengan tangan anda di sisi anda dan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah, tarik jalur ke bawah sehingga tangan anda rata dengan bahu anda. Jangkau lengan anda ke atas kepala anda dan ulangi.
- Penarikan tali pinggang. Pegang tali penahan di hadapan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan selebar bahu. Kemudian, angkat tangan anda dari satu sama lain sehingga mereka melekat tepat di sisi anda. Kembalikan lengan anda ke posisi awal dan ulangi.
Langkah 2. Bersandar di kerusi untuk menguatkan otot punggung
Dari posisi duduk di kerusi berlengan yang selesa, duduklah di hadapan kerusi dengan bantal kecil yang diletakkan di belakang punggung bawah anda. Bersandar ke kerusi ke belakang, menolak kepala anda ke belakang (selagi tidak terlalu selesa). Cuba jangan menolak ke bawah kaki.
Ini juga boleh dilakukan pada dinding. Cuba luruskan punggung anda dengan bersandar pada dinding, mendorong bahu anda ke belakang dan memegang
Langkah 3. Lakukan supermans sambil menghadap dinding
Supermans juga bagus untuk meningkatkan kekuatan punggung anda. Untuk melakukan superman yang menghadap ke dinding, berdiri dengan bahagian depan badan anda menekan dinding dan tangan anda diangkat lurus ke atas kepala anda. Kemudian, sampai ke lengan kiri dan kaki kanan ke belakang dan tahan selama 2 saat. Kembalikan lengan dan kaki anda ke posisi awal dan ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
Langkah 4. Cuba lakukan beberapa latihan anjing burung
Latihan anjing burung sangat bagus untuk menguatkan punggung bawah. Mulakan di lantai di tangan dan lutut anda dengan tangan anda selebar bahu. Kemudian, angkat lengan kiri anda terus ke depan sambil mengangkat dan memanjangkan kaki kanan ke belakang. Tahan selama 2 saat dan kemudian bawa lengan dan kaki anda kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
