Sekiranya mengetatkan perut adalah salah satu tujuan anda, anda tidak bersendirian. Satu kajian 2019 mengesahkan bahawa diet dan senaman dapat membantu mengurangkan lemak perut; walaupun diet atau diet dengan bersenam dapat membantu mengurangkan lemak viseral (iaitu lemak di sekitar organ anda) dengan kadar yang hampir sama, cara terbaik anda untuk mengurangkan lemak subkutan perut (iaitu lemak tepat di bawah kulit) dilengkapi dengan rutin diet dan senaman. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menargetkan lemak perut anda secara khusus, kerana tubuh mengambil lemak di seluruh badan ketika membakar kalori. Perubahan diet, senaman, dan gaya hidup akan membuat semua perbezaan dalam mencapai matlamat perut anda yang ketat.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Ketahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan
Keperluan kalori setiap orang berbeza, berdasarkan pada berat badan dan tahap aktiviti anda tetapi juga pada metabolisme anda. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda mahu untuk mengekalkan berat badan anda. Setelah anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda sekarang, tolak 250 hingga 500 kalori setiap hari untuk mengetahui apa yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan.
- Sebagai contoh, jika anda kurang berat badan dengan tahap aktiviti yang rendah, kalikan berat badan anda dengan 16 untuk melihat berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Sekiranya anda mempunyai tahap aktiviti sederhana, kalikan dengan 18, sementara jika anda mempunyai tahap aktiviti yang tinggi, kalikan dengan 22.
- Sekiranya anda mempunyai berat badan normal, anda membiak dengan 14, 16, dan 18 untuk tahap aktiviti rendah, sederhana dan tinggi masing-masing, sementara jika anda berlebihan berat badan, angka anda adalah 11, 14 dan 16.
- Aktiviti rendah didefinisikan sebagai melakukan aktiviti fizikal sedikit hingga tidak setiap minggu. Aktiviti sederhana adalah aktiviti aerobik 30 hingga 60 minit tiga kali seminggu, sementara aktiviti aerobik yang tinggi adalah satu jam atau lebih sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Langkah 2. Langkau gula
Gula boleh menambah berat badan di perut anda, malah minuman yang sihat boleh menyumbang. Sebagai contoh, anda mungkin menganggap jus buah adalah idea yang baik. Walau bagaimanapun, ia sama seperti beberapa soda, dan anda tidak mendapat serat baik yang anda lakukan dengan buah utuh. Sekiranya anda mahukan sesuatu yang manis, cubalah sebiji buah.
Langkah 3. Mulakan dengan sayur-sayuran anda
Sayur-sayuran di pinggan anda adalah bahagian makanan anda yang paling sihat. Sekiranya anda memulakannya, anda tidak akan mempunyai banyak ruang untuk pilihan lain yang tidak begitu baik untuk anda. Selain itu, serat dalam sayur cenderung mengisi anda.
Langkah 4. Makan lebih banyak tanaman secara keseluruhan
Sekiranya anda memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, lebih mudah untuk menurunkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Makanan berasaskan tumbuhan jauh lebih rendah lemak daripada makanan lain, jadi makanan ini mengisi anda tanpa terlalu banyak kalori.
Langkah 5. Ketahui berapa bahagian daging
Apabila anda makan daging, batasi bahagian anda hingga 3 ons, iaitu seukuran kad kertas. Di samping itu, pilih daging tanpa lemak, seperti dada ayam (tanpa kulit) dan ikan.
Langkah 6. Pilih tenusu rendah lemak
Semasa makan tenusu, gunakan pilihan rendah lemak. Contohnya, pilih susu skim daripada keseluruhan, yogurt rendah lemak daripada yogurt lemak penuh, dan keju rendah lemak.
Kaedah 2 dari 3: Bersenam untuk Menurunkan Lemak
Langkah 1. Gunakan seluruh badan anda
Walaupun anda mungkin berfikir yang terbaik untuk memberi tumpuan pada perut anda, sebenarnya lebih baik melakukan latihan yang berfungsi untuk seluruh badan anda. Ini kerana latihan ini membantu menurunkan berat badan di seluruh badan anda, yang seterusnya menghilangkan lemak dari perut anda. Mereka juga membantu menguatkan otot perut anda.
Untuk senaman yang berfungsi seluruh badan anda, cubalah berenang, berlari, atau berjalan kaki
Langkah 2. Cari sukan berpasukan
Banyak bandar mempunyai liga komuniti dewasa untuk sukan. Sebagai alternatif, tempat kerja anda mungkin mempunyai pasukan besbol atau bola sepak. Bergabung dengan pasukan menjadikan anda aktif walaupun anda hanya bersenang-senang.
Langkah 3. Sertakan kerja perut sebagai sebahagian daripada rutin yang lebih besar
Walaupun bekerja di perut anda dengan melakukan crunches dan sit-up dapat membantu kesihatan anda secara keseluruhan, ia tidak akan meratakan perut anda sendiri. Ini kerana bersenam meningkatkan otot di kawasan tempat anda bekerja, tetapi ia mengambil lemak dari seluruh badan anda. Oleh itu, walaupun keadaan bersendawa dan duduk boleh menjadi senaman yang baik, anda tidak boleh memusatkan perhatian hanya untuk meratakan perut anda.
Sekiranya tujuan utama anda adalah untuk menurunkan lemak perut, maka tidak mengapa hanya dengan melakukan senaman aerobik. Anda semestinya melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Sekiranya anda ingin menambah kerja perut, anda boleh menambah 10 hingga 20 minit untuk rutin anda
Langkah 4. Jalankan kebosanan anda
Sekiranya anda seperti banyak orang, anda mungkin makan ketika anda bosan. Daripada mencari makanan ringan, berjalan-jalan sebagai gantinya. Bersenam dan bukannya makan akan membantu mengurangkan lemak di badan anda.
Kaedah 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Belajar gelisah
Walaupun ibu anda selalu memberitahu anda untuk tidak gelisah, kegelisahan sebenarnya boleh bermanfaat bagi kesihatan anda. Walaupun tidak dianggap sebagai senaman, ia membantu membakar kalori yang anda habiskan pada siang hari.
Langkah 2. Bersikap aktif pada waktu siang
Walaupun anda mempunyai pekerjaan di meja, anda boleh mengambil langkah untuk menjadi lebih aktif sepanjang hari. Contohnya, anda boleh meletak kereta lebih jauh di kedai atau menaiki tangga dan bukannya lif.
- Anda juga boleh berjalan-jalan ketika makan tengah hari.
- Pilihan lain adalah bertanya kepada atasan anda jika anda boleh menukar ke meja berdiri, yang membantu anda bergerak lebih banyak daripada hanya duduk sepanjang hari.
Langkah 3. Cuba ikat pinggang
Sekiranya tujuan anda adalah agar perut anda kelihatan lebih rata, anda boleh menggunakan pakaian seperti tali pinggang untuk membantu meratakannya. Walau bagaimanapun, tali pinggang tidak membuat perut anda dalam jangka masa panjang.
- Anda juga boleh mencuba memakai bahagian atas yang lebih longgar, terutama yang sesuai dengan perut anda.
- Gunakan seluar anda. Maksudnya, jika anda memakai seluar dengan pinggang tinggi, mereka dapat memberi sokongan perut anda lebih banyak, membantu meratakannya.
- Pilih warna yang lebih gelap, serta corak yang lebih sederhana. Apa-apa yang terlalu keterlaluan boleh menarik perhatian perut anda daripada menyembunyikannya. Cuba titik polka kecil atau jalur menegak.
Langkah 4. Terima bentuk badan anda
Tidak semua orang dapat perut yang rata. Genetik memainkan peranan dalam bentuk badan anda. Belajar untuk mencintai tubuh yang anda miliki dengan belajar menghargai perkara-perkara yang ia lakukan untuk anda, seperti menjaga anda hidup, membuat anda bekerja, dan membiarkan anda menikmati cahaya matahari.
