Psoriasis mungkin kelihatan seperti masalah teruk pada kulit kering. Tetapi, ia sebenarnya penyakit kulit kronik yang disebabkan oleh keradangan. Sekiranya anda didiagnosis menghidap psoriasis, sistem imun anda akan bertindak balas terhadap keradangan ini dengan membuat sel-sel yang membiak terlalu cepat. Ini menjadikan tampalan yang dapat dilihat pada psoriasis. Mengekalkan berat badan yang sihat, meningkatkan diet anda, dan memberi tumpuan kepada makanan sihat jantung yang dapat mengurangkan keradangan dapat membantu.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan untuk Mengekalkan Berat Badan yang Sihat
Langkah 1. Hitung Indeks Jisim Badan (BMI) anda
BMI anda adalah nombor yang digunakan untuk menunjukkan tahap lemak badan anda. Gunakan kalkulator BMI dalam talian untuk mencari BMI anda. Yang perlu anda masukkan ialah berat dan tinggi badan anda. Rentang telah dibuat untuk menunjukkan bilangan mana yang sihat, berat badan berlebihan, atau gemuk.
BMI hanyalah alat diagnostik yang harus memberi anda idea mengenai penurunan berat badan atau tujuan penyelenggaraan anda. Ini bukan petunjuk kesihatan keseluruhan
Langkah 2. Tentukan julat berat badan ideal anda
Sekiranya anda berada dalam julat berat badan yang normal, cubalah mengekalkan berat badan anda dengan memakan jumlah kalori yang sama. Tetapi, jika anda berlebihan berat badan, pertimbangkan julat berat BMI yang normal bagi anda. Tentukan berapa paun yang harus anda kurangkan dan fikirkan mengurangkan 500 kalori sehari untuk kehilangan satu paun seminggu. Bertujuan untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur, bukan diet yang merosakkan.
Contohnya, jika anda 5'7 "dan berat 180 lbs, BMI anda berada dalam julat berat badan berlebihan. Julat sihat anda ialah 118 hingga 159 lbs, jadi anda harus kehilangan minimum 21 lbs
Langkah 3. Makan karbohidrat kompleks
Biji-bijian utuh dan karbohidrat kompleks mempunyai antioksidan anti-radang dan tinggi serat yang dapat mengatur gula darah Anda dan mengurangkan keradangan. Sekurang-kurangnya 90 hingga 95% karbohidrat yang anda makan mestilah kompleks. Karbohidrat kompleks terdapat secara keseluruhan, makanan yang tidak diproses seperti:
- Bijirin penuh
- Kacang polong
- Lentil
- Kacang
- Sayur-sayuran
Langkah 4. Kurangkan pengambilan gula anda
Baca label makanan dan perhatikan berapa banyak gula yang anda makan. Secara amnya, wanita tidak boleh makan lebih dari dua sudu gula sehari dan lelaki tidak boleh makan lebih dari tiga sudu sehari. Gula boleh menyebabkan kegemukan atau kegemukan. Berat badan berlebihan atau gemuk telah dikaitkan secara saintifik dengan peningkatan risiko psoriasis.
Peraturan praktis yang baik adalah tidak ada makanan "putih". Jangan makan roti putih, pasta putih, atau nasi putih. Anda juga harus mengelakkan gula-gula, kue, kek dan gula-gula lain
Langkah 5. Elakkan melangkau makanan
Sangat mudah untuk berfikir bahawa hanya dengan sarapan pagi akan membantu anda mengurangkan kalori tambahan anda sepanjang hari. Malangnya, melewatkan makan hanya akan membuat anda lebih lapar kemudian dan anda akan cenderung makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang tidak sihat. Cubalah makan sepanjang hari, potong ukuran bahagian sahaja. Sarapan pagi sangat penting untuk memulakan hari dengan cara yang sihat.
Kajian telah mengaitkan pengambilan makanan dengan kegemukan
Bahagian 2 dari 3: Berfokus pada Makanan Sihat Jantung
Langkah 1. Makan makanan tinggi omega-3
Omega-3 adalah asid lemak yang merupakan lemak sihat yang mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung dan otak. Makan omega-3 dapat mengatasi keradangan yang menyebabkan psoriasis anda. Makan ikan yang ditangkap liar seperti salmon, ikan kod, haddock, dan tuna dua kali seminggu. Anda juga boleh mendapatkan omega-3 dari biji rami. Masukkan satu sudu biji rami tanah pada setiap hidangan.
- Tubuh anda mencerna biji rami dengan baik apabila ia digiling. Gunakan penggiling kopi atau rempah-rempah untuk mengisar biji rami anda dan simpan biji rami pra-tanah (juga disebut makanan biji rami) di dalam peti sejuk atau penyejuk beku anda agar tidak menjadi tengik. Anda boleh membeli biji rami gandum dan utuh di kedai makanan kesihatan.
- Minyak lain yang tinggi asid lemak omega-3 termasuk minyak sayuran seperti kacang soya dan minyak canola. Minyak canola adalah minyak yang baik untuk dimasak kerana harganya berpatutan dan tidak mempunyai aftertaste, tetapi tinggi lemaknya yang baik.
Langkah 2. Masukkan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang
Cuba makan sekurang-kurangnya tiga hingga lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Terus menukar warna produk dan makan pelbagai jenis sehingga anda mendapat pelbagai nutrien. Kacang dan kekacang juga anti-radang, jadi cubalah makan satu hingga tiga hidangan sehari. Cuba makan pelangi warna ketika datang ke buah-buahan dan sayur-sayuran. Pilihan anti-radang lain yang baik termasuk:
- Lobak
- Skuasy
- Ubi keledek
- Kale
- Brokoli
- Beri (blueberry, blackberry, strawberi)
- Ceri
Langkah 3. Sediakan makanan anda sendiri dari awal
Makanan yang diproses sering mengandungi bahan pengawet, lemak, gula tambahan, dan pewarna makanan. Banyak makanan juga mempunyai antibiotik, hormon, atau racun perosak. Ini semua boleh membina badan anda dan merengsakan kulit anda. Cuba lakukan sebahagian besar masakan anda dari awal sehingga anda dapat mengawal dengan tepat apa yang anda makan.
Pilih makanan organik sekerap mungkin kerana tidak dihasilkan menggunakan hormon, racun perosak, atau antibiotik
Langkah 4. Potong atau hilangkan alkohol
Pengambilan alkohol boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam sistem kekebalan tubuh dan menyebabkan lebih banyak wabak psoriatik. Itulah sebabnya adalah idea yang baik untuk mengurangkan pengambilan alkohol atau berhenti minum alkohol. Ini amat penting jika psoriasis anda teruk. Minum alkohol juga boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan yang anda ambil yang boleh membahayakan.
Jangan lupa bahawa sementara anda harus mengurangkan alkohol, anda harus meningkatkan pengambilan air anda. Cuba minum satu hingga dua liter atau enam hingga lapan gelas 8 ons air sehari
Langkah 5. Elakkan makanan yang tidak baik untuk jantung anda dan meningkatkan keradangan
Walaupun penyelidikan bertentangan mengenai apakah makanan tertentu dapat memperburuk keradangan anda, banyak orang percaya bahawa makan makanan tertentu dapat meningkatkan keradangan. Makanan ini merangkumi:
- Daging merah berlemak. Walaupun anda boleh memasukkan sejumlah kecil daging merah jika diberi makan rumput kerana daging lembu yang diberi makan rumput mempunyai kadar asid lemak omega-3 yang lebih tinggi (lemak anti-radang).
- Produk tenusu.
- Makanan yang diproses dan dikemas.
- Gula halus.
- Sayuran Nightshade, seperti kentang, tomato dan lada.
- Produk gluten. Sejumlah kajian menunjukkan bahawa sehingga 25% orang dengan psoriasis sensitif terhadap gluten. Cuba bebas gluten selama sekurang-kurangnya enam hingga lapan minggu untuk melihat apakah ia membantu psoriasis anda.
Bahagian 3 dari 3: Memastikan Kejayaan Diet
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda
Setiap kali anda memulakan diet baru, ingin mengambil makanan tambahan, atau memulakan rejimen senaman baru, anda harus berjumpa dengan doktor anda. Ini sangat penting jika anda mengambil ubat, kerana beberapa makanan tambahan dapat berinteraksi dengan preskripsi anda.
Doktor anda akan membantu anda membuat diet atau rutin senaman yang sesuai dengan keperluan anda
Langkah 2. Pastikan anda makan makanan yang anda gemari
Lebih sukar untuk mengikuti diet jika anda merasa seolah-olah anda selalu kehilangan makanan yang anda nikmati. Sekiranya anda mengamalkan kesederhanaan, anda akan cenderung mengikuti diet. Ini bermakna anda dapat menikmati sedikit makanan yang anda anggap sebagai makanan ringan, cuma jangan memakannya setiap hari.
Jangan menganggap makanan tertentu sebagai tidak terhad. Ini hanya boleh membuatkan anda mahu memakannya lebih banyak lagi. Sebaliknya, fikirkannya sebagai makanan yang jarang anda makan
Langkah 3. Pertimbangkan untuk menambah vitamin D
Sekiranya doktor anda memberikan salap topikal untuk psoriasis anda, mungkin mengandungi vitamin D. Tanya doktor anda mengenai pengambilan suplemen vitamin D. Telah terbukti mengubah cara sel anda tumbuh dan dapat melambatkannya (yang berguna kerana psoriasis meningkatkan pertumbuhan sel). Tahap vitamin D yang sederhana juga dapat membantu tubuh anda melawan keradangan. Ambil 400 hingga 800 IU vitamin D setiap hari atau makan:
- Ikan, seperti minyak hati ikan kod, salmon, makarel, tuna.
- Perah, seperti susu, yogurt diperkaya, keju Swiss.
- Bijirin dan jus yang diperkaya.
- Telur.
Langkah 4. Bersenam untuk membantu menurunkan berat badan
Sekiranya anda memerhatikan pengambilan kalori dan membakar kalori melalui senaman, anda akan menurunkan berat badan. Berat badan berlebihan boleh menyumbang kepada keradangan yang menyebabkan psoriasis anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa menurunkan berat badan dapat menjadikan rawatan psoriasis anda lebih berkesan.
- Oleh kerana psoriasis dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, menurunkan berat badan dapat menjadi cara penting untuk meningkatkan faktor risiko anda untuk penyakit jantung.
- Bersenam selama 150 minit atau 21/2 jam setiap minggu. Lakukan aktiviti dengan intensiti sederhana, seperti berenang, berjalan pantas, atau menunggang basikal. Kegiatan seperti berkebun dan melakukan kerja fizikal juga boleh dihitung jika anda cukup bergerak. Cuba lakukan senaman 30 minit pada lima hari setiap minggu.
Langkah 5. Rancang makanan anda
Sekiranya anda menjalani kehidupan yang aktif, anda pasti sukar untuk mencari masa untuk makan, apalagi memakan makanan yang berkhasiat. Luangkan masa untuk merancang makanan anda sebelum minggu anda terlalu sibuk. Walaupun mengambil masa lima minit untuk merancang makanan pada hari berikutnya, anda akan cenderung membuat pilihan yang sihat. Anda juga cenderung tidak hanya mengambil makanan keselesaan yang sudah dikemas.
