Sitokin adalah protein kecil yang dikeluarkan oleh sel, dan beberapa jenis sitokin mencetuskan tindak balas keradangan badan anda. Keradangan kronik, pada gilirannya, boleh menjadi faktor yang mendasari keadaan termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular, gangguan imun, dan barah. Makan makanan sihat yang berasaskan tumbuhan dan membuat perubahan gaya hidup positif yang lain dapat mengurangkan sitokin "buruk" ini dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 2: Meningkatkan Polifenol dalam Makanan Anda
Langkah 1. Makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan
Semua makanan berasaskan tumbuhan mengandungi polifenol, sekumpulan sebatian yang mengurangkan pengaktifan kompleks protein NF-kB oleh badan anda, yang seterusnya mengurangkan pengeluaran sitokin pro-radang. Singkatnya, makan makanan yang berasaskan nabati dapat mengurangkan keradangan kronik dan kemungkinan anda menghidap banyak penyakit.
- Cuba ikuti peraturan 80-20, di mana anda makan sihat 80% sepanjang masa, kemudian hadkan makanan hingga 20% dari diet anda.
- Anda tidak semestinya harus melepaskan makanan berasaskan haiwan, tetapi anda harus fokus pada protein tanpa lemak seperti ikan dan ayam dan hadkan pengambilan daging merah dan produk tenusu penuh.
- Makan pelbagai jenis makanan nabati setiap hari memberi anda akses ke lebih banyak jenis polifenol. Ini nampaknya lebih unggul daripada memfokuskan diri untuk mengkonsumsi satu jenis polifenol tertentu untuk mengurangkan keradangan kronik.
Langkah 2. Tingkatkan Omega-3 anda pengambilan dan kurangkan pengambilan Omega-6 anda.
Asid lemak omega-3 bukan polifenol secara teknikal, tetapi mempunyai kesan yang serupa dalam mengurangkan pengeluaran sitokin pro-radang anda. Asid lemak omega-6, sebaliknya, mempunyai kesan sebaliknya dan harus dielakkan.
- Ikan air sejuk seperti salmon dan tuna albacore adalah sumber Omega-3 yang hebat. Begitu juga telur, kacang, rami, dan minyak canola, antara makanan lain.
- Anda mungkin juga mempertimbangkan suplemen makanan Omega-3, tetapi anda harus selalu berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum memulakan apa-apa jenis suplemen.
- Omega-6 terdapat terutamanya dalam daging merah dan produk tenusu.
Langkah 3. Konsumsi 1-2 oz (28-57 g) kenari setiap hari
Kenari mungkin merupakan hal yang paling dekat dengan satu "makanan super" untuk mengurangkan tahap sitokin pro-radang. Mereka mengandungi beberapa kategori polifenol dan juga Omega-3, jadi makan sekurang-kurangnya 1 ons (28 g) walnut setiap hari dapat memberikan dorongan yang besar kepada matlamat pengurangan sitokin anda.
- 1 oz (28 g) dianggap sebagai hidangan walnut biasa, tetapi makan 2 oz (57 g) sehari mungkin lebih bermanfaat.
- Anda juga boleh menggunakan minyak kenari dalam masakan anda.
Langkah 4. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan warna merah atau merah jambu
Lycopene polifenol memberi buah dan sayuran warna merah atau merah jambu mereka, jadi memilih makanan berasaskan tumbuhan dalam rangkaian warna ini adalah cara mudah untuk mengurangkan sitokin.
- Tomato adalah sumber likopena yang hebat.
- Cuba juga tembikai, limau gedang merah jambu, beri merah, dan delima.
Langkah 5. Cari buah-buahan dan sayur-sayuran hijau gelap dan kuning pekat
Kelas polifenol yang disebut retinoid menghasilkan warna hijau atau kuning pada buah dan sayuran. Jadi, sekali lagi, anda boleh makan mengikut warna dan mengetahui bahawa anda mendapat faedah anti-radang.
- Cari sayur-sayuran gelap, berdaun, labu, dan makanan berasaskan tumbuhan hijau dan kuning yang lain.
- Ingatlah untuk memilih dari pelbagai warna untuk mendapatkan rangkaian polifenol yang lebih luas. Anda boleh membuat salad dengan bayam, tomat yang dihiris, dan paprika kuning cincang, misalnya-dan menambah saus berasaskan minyak kenari!
Langkah 6. Masukkan sayur-sayuran, bawang, dan bawang putih
Sayuran jenis ini mengandungi sebatian sulfur yang juga tergolong dalam kategori polifenol. Oleh itu, cari cara untuk menambahkannya ke salad, sos, dan kuah anda, atau sebagai lauk.
- Sayuran salib termasuk brokoli, kembang kol, kubis, dan pucuk Brussels, antara lain.
- Daun dan bawang hijau juga mengandungi sebatian sulfur yang bermanfaat ini.
Langkah 7. Nikmati teh hijau, wain merah, dan coklat gelap
Teh hijau mengandungi kategori polifenol yang dikenali sebagai flavonoid, yang menjadikannya pilihan minuman panas yang hebat. Anggur merah mengandungi resveratrol polifenol, jadi minum segelas sehari dapat memberikan manfaat anti-radang.
- Walau bagaimanapun, minum lebih daripada 1 atau 2 gelas wain merah setiap hari cenderung mempunyai kesan negatif yang lebih buruk daripada kesan positif.
- Pengambilan serat coklat gelap-1 oz (28 g) 3-4 kali seminggu-mungkin juga memberi anda manfaat kesihatan polifenol.
Langkah 8. Tingkatkan kurkumin dan magnesium dalam makanan anda
Ini adalah dua lagi sebatian yang telah menunjukkan bukti sifat pengurangan sitokin yang berpotensi. Curcumin banyak terdapat pada kunyit, rempah yang terdapat dalam hidangan kari dan makanan lain. Magnesium boleh didapati dalam bayam, badam, kacang hitam, dan tahu, antara makanan berasaskan tumbuhan lain.
Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mengambil suplemen kurkumin atau magnesium, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu
Kaedah 2 dari 2: Mengurangkan Keradangan Kronik dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lakukan senaman sederhana selama 20 minit setiap hari
Panduan kesihatan umum semasa adalah bahawa rata-rata orang dewasa harus menjalani latihan aktiviti sederhana selama 150 minit setiap minggu. Walau bagaimanapun, dalam jumlah keseluruhan 150 ini, anda harus berhasrat untuk sesi latihan yang berdurasi sekurang-kurangnya 20 minit agar dapat mendapat manfaat anti-radang.
- Bukti menunjukkan bahawa sesi senaman sederhana selama 20 minit sudah cukup untuk mula mengurangkan tahap sitokin "buruk".
- Latihan dianggap "sederhana" jika anda masih boleh bercakap, tetapi sukar untuk melakukan perbualan penuh kerana pernafasan anda lebih berat.
Langkah 2. Berhenti merokok dan atur pengambilan alkohol anda
Merokok meningkatkan tahap keradangan kronik, di antara banyak kesan negatif kesihatan yang lain. Perkara yang sama berlaku untuk pengambilan alkohol yang berlebihan.
- Sekiranya anda mempunyai lebih daripada 1 atau mungkin 2 minuman wain merah atau alkohol lain setiap hari, kemungkinan manfaat kesihatan akan hilang.
- Sekiranya anda belum mengonsumsi alkohol, kebanyakan pakar tidak mengesyorkan agar anda mula mendapatkan manfaat kesihatan yang berpotensi.
- Sekiranya anda berada di A. S., anda boleh menghubungi Talian Berhenti Nasional di 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) untuk mendapatkan bantuan berhenti dan menghubungkan anda dengan sumber di kawasan anda.
Langkah 3. Kurangkan tahap tekanan anda melalui amalan minda / badan
Sekiranya anda mengalami tekanan yang berterusan, badan anda akan menghasilkan lebih banyak sitokin dan dengan itu meningkatkan keradangan kronik anda. Ini, seterusnya, dapat membuat anda lebih rentan terhadap diabetes, penyakit jantung, dan barah.
- Cubalah amalan minda / badan seperti yoga, meditasi, pernafasan dalam, dan visualisasi untuk mengurangkan tahap tekanan anda.
- Anda mungkin juga berguna untuk bekerja dengan ahli terapi berlesen untuk mengembangkan strategi untuk mengurangkan tekanan anda.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai terapi aspirin
Dosis rendah (selalunya 81 mg) aspirin setiap hari dapat mengurangkan risiko serangan jantung atau strok, dan manfaat ini mungkin berkaitan sebahagiannya dengan kemungkinan aspirin dapat mengurangkan pengeluaran sitokin. Bercakap dengan doktor anda mengenai apakah terapi aspirin sesuai untuk anda.
- Jangan mulakan rejimen aspirin harian anda sendiri - selalu berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.
- Aspirin boleh mempunyai kesan sampingan yang serius, termasuk pendarahan dalaman atau reaksi alergi.
- Sekiranya anda mempunyai masalah tekanan darah tinggi atau buah pinggang, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pemeriksaan GFR anda sebelum mengambil aspirin. Ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) seperti ini biasanya tidak disarankan untuk orang yang mempunyai keadaan ini.
Petua
- Sitokin memainkan peranan penting dalam tindak balas imun badan anda. Ini hanya masalah apabila anda mengalami banyak kerosakan pada tisu dan terlalu banyak tindak balas imun berlaku.
- Tingkatkan kesihatan imun anda dengan mengelakkan terlalu banyak gula, banyak tidur, dan mengikuti gaya hidup sihat.
- NF-kB memainkan peranan penting dalam mengatur tindak balas imun tubuh anda terhadap jangkitan.
