Apabila anda melucutkan bahu, tulang anda tergelincir keluar dari sendi. Jelas sekali anda ingin mengelakkan pengalaman yang menyakitkan itu! Kaedah utama yang boleh anda cegah adalah dengan menggunakan kekuatan bahu, termasuk otot di sekitar skapula, rotator cuff, dan deltoid. Anda juga harus memakai alat pelindung ketika bermain sukan dan mengelakkan terjatuh. Sekiranya bahu anda sudah cedera dan anda cuba mencegah berulang, ambil langkah untuk membiarkan bahu anda sembuh dengan betul untuk membantu mencegah kecederaan semula.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Kekuatan di Bahu Anda
Langkah 1. Tekan ke dalam dan ke luar dengan lengan anda untuk menguatkan rotator cuff anda
Dengan siku anda pada sudut 90 darjah, lengan atas ke atas badan anda, dan tangan anda yang lain tepat di hadapan anda, tekan ke arah tangan anda yang lain. Tahan selama 5 saat. Dengan lengan anda dalam sudut 90 darjah yang sama, tekan ke luar ke dinding atau permukaan pepejal lain selama 5 saat. Lakukan ini sebanyak 20 kali, kemudian ulangi dengan lengan yang lain.
Latihan ini, bersama dengan menggunakan jalur rintangan dan melakukan putaran dengan dumbbells (kedua-duanya dijelaskan dalam bahagian ini), membantu memperkuat manset rotator. Menguatkan otot di bahu anda boleh mengurangkan kemungkinan terkehel bahu anda. Ulangi semua latihan ini hingga 5 kali sehari
Langkah 2. Gunakan jalur rintangan untuk melakukan pemutar rotator anda
Pasang jalur rintangan ke objek padat, seperti tombol pintu tertutup. Berdiri dengan sisi anda menghadap jalur, siku paling dekat dengan pintu pada sudut 90 darjah, dan lengan atas ke badan anda. Tarik pita ke dalam ke arah pusat badan anda selama 5 saat, tetapi pastikan lengan atas anda terjaga pada tulang rusuk anda. Ulangi ini 20 kali, kemudian pusing dan beralih ke lengan yang lain.
Selepas itu, pasangkan jalur rintangan yang lebih panjang ke objek padat - atau, jika perlu, pegang jalur yang lebih pendek dengan selamat di tangan yang tidak anda lakukan. Berdiri dalam kedudukan yang sama seperti sebelumnya. Namun, kali ini, pegang pita dengan tangan anda yang paling jauh dari gagang pintu. Tarik ke luar sambil mengekalkan lengan atas ke tulang rusuk, ulangi 20 kali, dan alihkan lengan
Langkah 3. Lakukan senaman putaran dengan dumbbells
Berbaring di sebelah anda di bangku simpanan. Letakkan dumbbell di lengan yang anda berbaring, yang harus dibengkokkan pada siku pada sudut yang betul. Angkat dumbbell ke dada anda, putar lengan anda ke dalam. Ulangi 20 kali. Tukar ke lengan yang lain, bermula dengan dumbbell di dada anda. Jauhkan lengan atas ke sisi semasa anda memutar lengan bawah dan mengangkat dumbbell ke atas. Ulangi 20 kali. Pindah ke sisi lain dan ulangi keseluruhan proses.
Anda boleh menggunakan botol air berisi atau tin makanan sebagai pengganti dumbbells
Langkah 4. Mulakan dengan senaman bar untuk otot skapular anda
Anda boleh menggunakan bar yang sangat ringan pada mulanya, atau tongkat atau sapu. Berbaring di punggung anda, dan pegang palang tepat di atas dada atas dengan kepalan tangan anda rapat (atau menyentuh). Angkat palang ke atas sehingga lengan anda meluas sepenuhnya. Angkat bilah bahu anda ke atas dan turunkan ke bawah. Kemudian, turunkan lengan anda ke bawah. Ulangi 20 kali.
Dengan mengangkat bilah bahu, anda berusaha mengembangkan otot skapular anda. Otot-otot ini membantu mengimbangkan bola di soket sendi bahu anda. Ini bermaksud memperkuat mereka juga penting untuk menjaga bahu anda daripada terkehel
Langkah 5. Lakukan penekanan satu tangan
Berbaring telentang, dan pegang dumbbell di satu lengan di depan bahu yang sama. Tekan ke atas sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya. Ulangi 20 kali. Lakukan senaman ini dengan kedua-dua lengan.
Untuk senaman yang lebih teliti, naik ke posisi condong, dan ulangi latihan ini. Kemudian, lakukan latihan ini ketika duduk atau berdiri, sekali lagi dengan menekan ke atas
Langkah 6. Cuba mengangkat bahu dengan berat
Pegang berat di tangan anda semasa berdiri. Lengan anda harus berada di sisi anda, telapak tangan menghadap ke depan, dengan berat di bahagian atas kaki anda. Angkat kedua bahu ke atas dengan mengangkat bahu, lalu lepaskan. Ulangi 20 kali.
Langkah 7. Gunakan dumbbell semasa berada di perut anda
Berbaring di perut anda, dan angkat berat di satu tangan di belakang punggung anda. Tekan berat ke atas dari badan anda. Ulangi 20 kali dan tukar sisi.
Langkah 8. Cuba ayunan putaran
Bersandar satu lengan di atas meja dengan sebelah yang menghadap ke meja. Pegang berat di lengan anda yang lain, letakkan pada kaki atas anda. Angkat berat ke sisi, dan perlahan-lahan bawa kembali. Ulangi 20 kali, dan kemudian bergerak ke sisi lain.
Langkah 9. Jadikan senaman kardiovaskular sebagai rutin harian anda
Latihan kekuatan akan meningkatkan otot bahu anda, begitu juga senaman kardio. Mereka juga akan meningkatkan fleksibiliti anda. Bertujuan untuk bersenam selama 30 minit hampir setiap hari dalam seminggu. Pilih latihan yang berfungsi di bahagian atas badan anda, seperti berenang, tenis, atau bola keranjang.
Kaedah 2 dari 3: Melindungi Bahu Anda
Langkah 1. Elakkan jatuh bila awak boleh.
Sudah tentu, tidak ada yang dapat mengelakkan setiap musim gugur. Walau bagaimanapun, anda boleh berusaha lebih berhati-hati, kerana jatuh adalah penyebab kerapuhan bahu. Perhatikan ketika anda berjalan, sehingga anda dapat melihat apa-apa di jalan anda. Juga, pastikan memakai kasut yang stabil, supaya anda tidak kehilangan keseimbangan dengan mudah.
Sekiranya anda jatuh, jangan cuba meleraikan kejatuhan anda dengan tangan atau siku, yang boleh meleraikan bahu anda. Pastikan pergelangan tangan dan siku anda dibengkokkan, dan cuba memusingkan sehingga anda mendarat di sisi atau punggung anda, mengelakkan punggung
Langkah 2. Pakai pelindung bahu dan alat pelindung lain untuk bersukan
Salah satu penyebab utama dislokasi bahu adalah kecederaan traumatik. Jenis kecederaan seperti ini sering berlaku dalam sukan, jadi memakai alat pelindung, terutama di bahu dan bahu anda, dapat membantu melindungi anda daripada terkehel bahu.
Semasa memakai gear anda, pastikan ia sesuai dengan anda, dan anda meletakkannya dengan betul. Sekiranya anda tidak tahu caranya, tanyakan kepada seseorang atau lakukan carian internet pantas untuk mengetahui lebih lanjut
Langkah 3. Jauhi permainan sehingga anda dapat menggunakan bahu dengan betul
Semasa anda bermain sukan di mana anda sering menggunakan bahu, jangan berada di luar padang apabila bahu anda tidak bertenaga. Sekiranya anda tidak dapat menggunakan bahu dengan betul, anda berisiko mencederakan bahagian badan anda yang lain, sama ada anda bermain di ragbi atau bola sepak, melakukan pemeriksaan di hoki, atau melempar bola keranjang atau besbol.
Sebagai contoh, kaedah baru dalam sukan bola sepak mengharuskan anda menjaga kepala anda untuk mengurangkan kemungkinan gegar otak. Ini bermaksud bahu anda mendapat pukulan. Menjaga keselamatan kepala adalah lebih penting, jadi jangan bermain ketika anda tidak dapat menggunakan bahu
Kaedah 3 dari 3: Mencegah Reinjury Bahu selepas Dislokasi
Langkah 1. Lawati doktor anda
Anda jangan sekali-kali berusaha untuk merawat kehelan di rumah. Kunjungi ER jika anda mengesyaki anda mengalami kehelan bahu. Doktor mungkin akan berusaha mendorong bahu anda ke belakang, setelah anda diberi ubat untuk sakit.
Anda mungkin juga memerlukan pembedahan, walaupun doktor anda hanya akan memberikan cadangan ini sekiranya anda mengalami kecederaan berulang
Langkah 2. Gunakan ais dan panaskan
Untuk beberapa hari pertama, disarankan agar anda menggunakan ais di bahu untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan. Gunakan beg kacang atau ais yang dibungkus tuala selama 20 hingga 30 minit setiap beberapa jam. Selepas 2-3 hari, apabila pembengkakan berkurang dan rasa sakit telah bertambah baik, cuba panaskan. Gunakan pad pemanasan atau pek panas selama 20 minit pada satu masa.
Langkah 3. Pastikan bahu anda dalam sling sehingga 4 minggu
Bergantung pada usia dan jenis kecederaan anda, anda perlu memastikan bahu anda berada dalam jarak 1 hingga 4 minggu. Doktor anda akan membantu anda menentukan berapa lama anda perlu merehatkan lengan anda.
Langkah 4. Lawati ahli terapi fizikal
Salah satu bahagian pemulihan adalah mempelajari latihan jarak jauh untuk meregangkan bahu anda dengan lembut. Latihan-latihan ini akan membantu anda menggerakkan kembali bahu anda, dan latihan ini dirancang khusus untuk mengelakkan anda daripada mencederakan bahu anda. Namun, anda harus selalu melakukannya di bawah arahan ahli terapi fizikal untuk membantu mencegah kecederaan semula.
- Anda mungkin akan melakukan latihan seperti latihan pendulum, di mana anda meletakkan separuh bahagian atas badan anda di atas meja yang disangga di lengan yang tidak cedera. Gantungkan lengan bahu yang cedera ke bawah dari meja. Ayunkan lengan mengikut arah jam dan lawan arah jam, dan kemudian seperti bandul ke hadapan dan ke belakang.
- Anda mesti berjumpa dengan ahli terapi fizikal sebelum anda keluar dari sling. Mereka dapat membantu anda melakukan latihan gerakan jarak jauh untuk siku, tangan, dan pergelangan tangan.
Langkah 5. Tanya ahli terapi anda mengenai urut
Selalunya, ahli terapi fizikal anda akan menggunakan teknik urutan lembut ke bahu anda. Urutan boleh membantu dengan kekejangan dan kesakitan, membantu anda mendapatkan kembali gerakan di lengan anda.
Petua
- Semasa melakukan latihan kekuatan di bahu anda, mulailah dengan ringan untuk mengelakkan kecederaan.
- Semasa melakukan latihan kekuatan untuk bahu, gunakan berat yang berbeza mengikut keperluan. Beberapa latihan mungkin lebih sukar dan memerlukan berat badan yang lebih ringan daripada yang lain.
