Mengikuti diet rendah atau rendah natrium boleh bermanfaat untuk kesihatan anda. Kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet tinggi natrium (dengan makanan yang mengandung banyak garam) dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Hidup dengan tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok yang merupakan antara penyebab utama kematian di Amerika Syarikat. Mengurangkan garam dari makanan anda boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi, tetapi boleh menyebabkan anda merasa makanan yang hambar; namun, jika anda memasukkan beberapa cara masakan, anda boleh memotong garam dan memastikan makanan anda penuh dengan rasa.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Menambah Perisa Tanpa Garam
Langkah 1. Taburkan makanan anda dengan perisa berasid
Trik yang diilhamkan oleh koki, makanan yang sedikit dengan jus sitrus atau cuka dapat membantu mengeluarkan dan mencerahkan rasa makanan tanpa menambahkan garam.
- Asid membantu merangsang selera anda dan mengeluarkan "rasa" yang terdapat dalam banyak makanan. Sebaiknya taburkan makanan pada akhir memasak supaya anda tidak memasak rasa cerah dari jus sitrus atau cuka.
- Gunakan juga buah sitrus. Zest mempunyai banyak minyak pati dan rasa yang luar biasa. Taburkan makanan dan pinggan dengan semangat selain jus buah sitrus.
- Jus sitrus, zest dan cuka secara semula jadi rendah kalori dan bebas natrium, jadi ini adalah tambahan yang baik untuk diet natrium yang dikurangkan.
Langkah 2. Jadikannya pedas
Seperti jus sitrus dan cuka, cara lain untuk mencerahkan hidangan tanpa menambahkan lebih banyak garam adalah dengan menendang sedikit bumbu pedas atau lada.
- Sama ada anda pergi dengan lada hitam, serpihan lada merah atau bahkan lada cayenne, menambahkan komponen pedas ke makanan anda dapat membantu merangsang lelangit dan mengalihkan lidah anda dari garam yang hilang.
- Cuba tambah rempah seperti: lada hitam, serpihan lada merah, lada cayenne, lada cili atau paprika panas. Selain rempah, cuba memasak dengan bahan-bahan pedas seperti: jalapenos, poblano chiles, lada pisang, lada ceri panas atau bahkan serrano.
- Plus, capsaicin, yang merupakan komponen lada "pedas", dikaitkan dengan penurunan selera makan dan berat badan yang lebih sihat.
Langkah 3. Cari herba segar dan kering
Selain menggunakan rempah yang lebih kuat (seperti lada cayenne), terdapat banyak ramuan yang boleh anda gunakan untuk menjadikan makanan lebih beraroma tanpa garam. Anda boleh membuat ramuan segar dan kering dalam masakan rendah natrium anda.
- Herba segar menambah banyak rasa pada makanan - terutamanya apabila ia ditambahkan pada akhir memasak. Herba kering sangat baik untuk ditambahkan pada awal memasak dan ia merupakan sumber rasa yang lebih pekat dan kuat kerana ia telah dikeringkan.
- Apa-apa ramuan atau rempah yang anda mahu gunakan sangat bagus. Anda boleh mencuba ramuan hijau seperti kemangi, oregano, thyme, marjoram, tarragon atau rosemary. Atau anda boleh mencuba rempah yang lebih hangat seperti kayu manis, pala, cengkeh atau halia kering.
- Terdapat juga banyak campuran perasa dan campuran perasa tanpa garam. Anda boleh menggunakannya jika anda mahukan campuran perasa yang mudah.
Langkah 4. Gunakan makanan beraroma
Seperti rempah atau asam (seperti cuka atau jus sitrus), terdapat beberapa makanan dan ramuan aromatik yang menambah banyak rasa kuat pada makanan tanpa tambahan garam. Mula mencampurkan sebilangan barang-barang ini ke dalam makanan anda.
- Bawang dan bawang merah sangat mirip, sepupu, dan menambah banyak rasa ketika dimasak ke dalam makanan atau bahkan digunakan mentah.
- Halia dan bawang putih adalah rempah pedas yang menawarkan rasa besar ketika dimasak ke dalam makanan atau digunakan mentah.
- Semua aromatik ini menambah rasa hidangan. Pertimbangkan untuk memasaknya ke dalam pinggan anda dan kemudian menambah sedikit sentuhan hanya pada akhir memasak untuk rasa yang lebih besar.
Langkah 5. Masak dengan lemak sihat
Cara lain untuk menambahkan lebih banyak rasa pada makanan anda adalah dengan lemak. Lemak menambah banyak rasa pada makanan - sama ada anda memasak dengan lemak atau menggunakan makanan berlemak lebih tinggi (seperti salmon atau tuna). Pastikan anda menggunakan sumber lemak yang lebih sihat sehingga anda mendapat faedah jantung tambahan.
- Molekul pembawa rasa larut dalam lemak dan dapat diedarkan secara lebih merata ke seluruh makanan untuk memberi mereka rasa lebih banyak.
- Masak dengan lemak sihat seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak alpukat, minyak kacang (atau minyak kacang lain) atau minyak kacang soya.
- Masak juga makanan yang mengandungi lemak sihat jantung seperti salmon, tuna, makarel, kacang, atau alpukat. Lemak dari makanan ini dapat menjadikan rasa hidangan anda lebih beraroma.
Langkah 6. Pilih kaedah memasak yang beraroma
Banyak orang menumpukan pada ramuan memasak rendah natrium dengan berusaha mencari cara untuk menggantikan garam. Namun, memilih kaedah memasak yang sedap juga dapat mengurangkan keperluan tambahan garam dalam makanan anda.
- Beberapa kaedah memasak, seperti perburuan, mendidih atau mengukus, tidak memberikan banyak rasa pada makanan. Sekiranya anda ingin meningkatkan profil rasa makanan anda, langkau kaedah memasak jenis ini.
- Memanggang adalah kaedah memasak yang hebat yang menggunakan ketuhar yang tinggi untuk memasak makanan. Ini membantu karamel dan menghiris bahagian luar makanan meninggalkan kerak yang rangup dan beraroma. Di samping itu, ia membantu mengeluarkan rasa manis sayur-sayuran dan "rasa enak" protein kerana kandungan airnya berkurang, menjadikan rasa lebih padat.
Langkah 1.
- Memanggang mirip dengan memanggang kerana kepanggangan yang tinggi dan sentuhan panggangan memberikan rasa berasap dan berasap pada makanan.
- Searing adalah kaedah memasak panas tinggi yang boleh anda lakukan di atas dapur. Panas dari kuali membakar dan memberi karamel pada bahagian luar protein dan sayur-sayuran untuk kerak yang rangup dan beraroma.
Bahagian 2 dari 3: Mengurangkan Garam dalam Makanan Anda
Langkah 1. Buat makanan dari awal
Salah satu cara termudah untuk mengurangkan garam berlebihan dari diet anda adalah dengan memasak makanan dari rumah dan dari awal. Anda boleh berhenti menggunakan bahan-bahan dan perasa tinggi natrium dan menggantinya dengan barang-barang garam tanpa garam atau berkurang.
- Semasa membuat makanan di rumah, anda dapat mengawal setiap ramuan yang anda gunakan. Sebagai contoh, jika anda membuat sup buatan sendiri, anda boleh memilih kaldu tanpa garam dan menambah penambahan ramuan dan rempah untuk meningkatkan rasa.
- Makan di rumah juga membantu anda mengawal ukuran bahagian. Oleh itu, walaupun makanan anda sedikit tinggi natrium, anda boleh mengawal berapa banyak yang anda makan. Sebilangan kecil akan mengurangkan jumlah natrium yang anda makan semasa makan.
- Beberapa idea untuk memasak di rumah dengan natrium rendah termasuk: membakar salmon dalam kuali panas di atas dapur dan memerah sedikit jus lemon segar di atasnya; menaburkan campuran perasa Mexico tanpa garam ke dada ayam dan memanggang mereka untuk fajitas; atau buat sos tomato anda sendiri dengan menumis bawang putih dan bawang bersama tomato segar dan bermusim dan menyelesaikan sos anda dengan kemangi segar.
- Terus berlatih dengan perasa kegemaran anda. Semakin banyak rempah, ramuan atau perasa yang anda cuba, semakin biasa anda dengannya dan anda akan dapati lebih banyak kombinasi yang anda gemari.
Langkah 2. Berbelanja mengikut musim
Cara lain untuk mengurangkan natrium dalam makanan anda adalah dengan menggunakan bahan-bahan segar dan bermusim. Makanan ini memerlukan lebih sedikit perasa, terutama garam, kerana rasanya lebih kuat.
- Selalunya anda mempunyai pilihan untuk membeli sebarang jenis buah atau sayur di kedai runcit. Sama ada musim tempatan tidak menjadi masalah kerana banyak produk kami bersumber dari luar negeri atau dari Pantai Barat.
- Namun, makanan yang belum matang atau telah dipetik lebih awal sehingga tidak merosot sebelum membuatnya ke rak kedai mungkin lebih hambar dan kurang rasa. Walau bagaimanapun, makanan bermusim dan tempatan dipilih hanya pada tahap kematangan dan umumnya akan terasa lebih enak.
- Banyak kedai runcit sekarang mempunyai bahagian bermusim atau bahagian hasil yang berasal dari vendor atau ladang tempatan.
- Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk pergi ke pasar tani tempatan anda untuk item musim. Di samping itu, anda mungkin dapat menemui varietas pusaka di sini yang juga boleh mempunyai lebih banyak rasa.
Langkah 3. Jangan garam makanan semasa anda memasak
Sekiranya anda memasak dan membuat makanan dari rumah, mungkin wajar bagi anda untuk menjangkau dan taburkan sedikit garam dalam makanan anda semasa anda menyiapkannya. Tetapi memotong tabiat ini adalah cara mudah untuk memotong garam dari diet anda.
- Berkali-kali, asin makanan semasa mereka memasak tidak memberikan rasa seperti yang anda cari (walaupun ia masih menambah semua natrium tambahan). Daripada asin semasa memasak, lewati langkah ini dan hanya garam di meja semasa anda makan.
- Anda lebih cenderung merasakan rasa masin apabila garam telah ditambah secara langsung makanan yang anda makan pada masa itu (bukannya semasa anda memasak). Taburkan makanan anda dengan garam dan pastikan untuk mengukur berapa banyak yang anda gunakan.
- Sekiranya anda menambah garam semasa memasak, selalu ukur berapa banyak yang anda gunakan. Anda terhad kepada jumlah 2300 mg setiap hari iaitu sekitar 1 sudu teh sehari.
Langkah 4. Biarkan lelangit anda menyesuaikan diri
Setiap kali anda membuat perubahan pada diet anda, sukar untuk membiasakannya pada mulanya. Perkara ini berlaku terutamanya apabila anda mengurangkan penambah rasa seperti garam.
- Kajian menunjukkan bahawa selera dan selera anda boleh berubah dan berkembang dari masa ke masa. Kuncinya adalah dengan memberi masa yang cukup untuk menyesuaikan pilihan rasa anda.
- Di samping itu, buat perubahan lebih lambat lebih masa. Sekiranya anda mengurangkan setiap sumber garam atau natrium dari makanan anda sekaligus, ini lebih mengejutkan mulut anda. Rancang untuk mengurangkan pengambilan natrium anda sedikit demi sedikit dan bukannya sekaligus.
- Setelah beberapa minggu mengikuti diet natrium yang lebih rendah, anda tidak akan melihat perbezaan makanan anda. Sebenarnya, banyak orang, ketika merasakan makanan yang dinikmati sebelumnya, mula menganggap mereka terlalu masin dan tidak menyukai rasa itu.
Bahagian 3 dari 3: Mengehadkan Makanan Natrium Tinggi
Langkah 1. Hadkan makanan segera atau makanan goreng
Natrium terdapat dalam makanan lain di luar pengocok garam kami di rumah. Berhati-hatilah semasa anda makan di luar - terutamanya di restoran makanan segera - kerana makanan yang dihidangkan umumnya lebih tinggi natrium.
- Banyak restoran makanan segera yang menyajikan makanan goreng, makanan yang diproses dan malah akan menambahkan garam pada makanan yang sudah masin ini. Hadkan atau elakkan jenis restoran dan makanan ini untuk membantu mengehadkan pengambilan natrium anda secara keseluruhan.
- Sebelum pergi ke tempat kegemaran anda, pertimbangkan untuk mencari maklumat pemakanan secara dalam talian. Perhatikan ukuran hidangan dan kandungan natrium makanan kegemaran anda dan cuba pilih item yang rendah natrium.
- Sekiranya anda menikmati burger atau kentang goreng sekali-sekala, pertimbangkan untuk membuat makanan ini dari rumah. Seperti yang dinyatakan, anda boleh mengawal ramuan dan jumlah garam yang digunakan. Anda akan mendapat versi natrium buatan sendiri dari item kegemaran anda.
Langkah 2. Elakkan daging yang diproses
Sumber natrium lain yang banyak terdapat dalam diet orang Amerika adalah daging yang diproses. Mereka cukup biasa dan telah menjadi makanan utama dalam diet banyak orang.
- Daging yang diproses boleh merangkumi makanan seperti: hot dog, sosej, bacon, daging deli, daging asap, salami dan daging kalengan.
- Makanan jenis ini menggunakan garam bukan sahaja sebagai perasa tetapi juga sebagai pengawet. Kandungan natrium boleh menjadi sangat tinggi untuk makanan ini.
- Sebagai gantinya, cubalah daging dan ikan dalam tin rendah natrium, buat daging deli anda sendiri dengan memanggang ayam atau dada ayam belanda dan mengiris sandwic, membeli semua sosis semula jadi atau daging asap dan membeli daging segar dan beku tanpa musim.
Langkah 3. Pergi untuk makanan kalengan "tanpa garam"
Kebanyakan orang tahu bahawa makanan dalam tin boleh mengandungi natrium yang tinggi. Dan itu betul - banyak makanan dalam tin sangat tinggi natrium dan harus dibatasi atau dielakkan jika anda mengikuti diet rendah natrium.
- Sup kalengan mungkin merupakan salah satu penyebab utama makanan dalam tin tinggi natrium. Mereka boleh berkisar antara 100 mg hingga 940 mg natrium setiap hidangan. Buat sup anda sendiri dari awal.
- Sekiranya anda membeli sayur-sayuran atau kacang dalam tin, cari tin yang bertuliskan "rendah natrium" atau "tanpa garam." Ini akan menjadi pertaruhan terbaik anda.
- Namun, jika anda tidak dapat menjumpai item yang rendah natrium atau tidak ada garam, bilas makanan dengan teliti sebelum menggunakannya untuk membantu membuang sebahagian garam yang berlebihan.
Langkah 4. Langkau makan malam dan hidangan pembekuan
Sekiranya anda dalam perjalanan dan tidak selalu mempunyai masa untuk memasak, anda mungkin tergoda untuk mengambil makan malam yang sejuk. Walau bagaimanapun, banyak makanan pembeku ini mengandungi natrium yang tinggi - malah versi "lebih sihat".
- Ingat, garam tidak hanya digunakan sebagai perasa, tetapi juga sebagai pengawet yang menjadikan sebahagian makanan pembeku ini lebih tinggi dalam garam.
- Pastikan anda membaca label makanan pada barang-barang ini. Banyak makan malam beku dipasarkan sebagai "sihat" atau "rendah kalori" tetapi mempunyai natrium sepanjang hari. Jadi tanpa mengira apa yang anda beli, lihat natrium pada label.
- Petua yang baik untuk diikuti adalah membeli makanan sejuk beku dengan kurang daripada 600 mg sodium setiap hidangan atau hidangan.
Langkah 5. Berhati-hati dengan perasa
Tempat sukar yang sering disembunyikan natrium adalah dalam perasa, sos dan pembalut. Sekiranya anda mengikuti ukuran bahagian, jumlah natrium tidak begitu buruk. Tetapi, apabila anda tidak mengukur dan menggunakan kuantiti yang lebih besar, sos masin ini benar-benar boleh bertambah.
- Item natrium tinggi yang paling biasa termasuk: saus tomat, kuah salad, sos panas, kicap, sos tomato dan perap.
- Daripada barang-barang ini, cuba buat sendiri dari awal. Anda juga boleh mencuba mencari versi rendah natrium ini di kedai.
- Perhatikan juga bahawa banyak pilihan rendah lemak atau bebas lemak - seperti pembalut salad tanpa lemak - mempunyai lebih banyak natrium daripada versi biasa. Syarikat menambah garam tambahan untuk menebus penurunan kalori.
Petua
- Biasakan untuk memeriksa label fakta pemakanan untuk makanan yang anda selalu makan.
- Sekiranya anda mengikuti diet rendah natrium, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memulakan jurnal makanan untuk mengesan jumlah pengambilan anda.
- Mulailah membuang garam dari diet anda secara perlahan dan selama beberapa minggu. Ini akan membantu selera anda menyesuaikan diri.
- Pertimbangkan juga untuk membuat lebih banyak makanan dari rumah. Ini membolehkan anda mendapatkan makanan kegemaran anda tetapi tetap mematuhi diet rendah sodium.
