Sekiranya anda berminat untuk menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mempertimbangkan memasukkan beberapa makanan tanpa daging ke dalam rancangan makan mingguan anda. Beberapa penyelidikan telah mengaitkan diet nabati (seperti diet vegetarian dan vegan) dengan penurunan berat badan kerana jumlah buah, sayur-sayuran dan biji-bijian yang tinggi. Sifat serat yang tinggi dari makanan ini dapat membantu pemakanan merasa puas dengan makanan yang lebih sedikit dan membuat mereka berpuas hati lebih lama. Namun, tidak semua makanan vegetarian atau vegan sesuai dengan diet. Anda harus berhati-hati dan cerdas tentang bagaimana anda menambah makanan tanpa daging ke rutin mingguan anda sehingga dapat membantu meningkatkan kesihatan dan membantu mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Merancang Pelan Makanan
Langkah 1. Cari tahu bila hendak pergi tanpa daging
Untuk membantu anda mengetahui bila hendak pergi tanpa daging, buatlah rancangan makanan anda. Ini akan menjadi panduan untuk membantu anda mengikuti diet anda dan tidak memaksa anda untuk mencari makanan dengan cepat atau menggoda anda dengan perjalanan yang cepat.
- Lakukan rancangan makan selama satu minggu. Tulis setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan yang anda akan sediakan setiap hari.
- Sekiranya anda tidak membuat setiap makanan tanpa daging, perhatikan hari mana atau makanan mana yang perlu tanpa daging.
- Pasangkan makanan ini ke kaunter kalori atau aplikasi jurnal makanan sehingga anda dapat memperoleh jumlah kalori setiap hari.
- Sekiranya tahap kalori anda terlalu tinggi, kurangkan ukuran atau makanan ringan. Sekiranya terlalu rendah, tambahkan makanan ringan untuk hari anda.
Langkah 2. Cubalah sarapan tanpa daging
Memperbaiki sarapan tanpa daging tidak semestinya sukar atau sukar. Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak makanan sarapan biasa yang bebas daging.
- Semasa anda mencari sarapan tanpa daging, tentukan sama ada anda mahu memasukkan makanan tenusu atau telur. Ini dianggap vegetarian, tetapi bukan vegan.
- Sekiranya anda termasuk tenusu dan telur, idea makan sarapan tanpa daging yang hebat boleh merangkumi: keju kotej dengan badam dan buah, smoothie dengan bayam, buah dan yogurt Yunani atau telur dadar dengan keju feta, tomato dan bawang.
- Sekiranya anda ingin mengelakkan tenusu dan telur, cubalah makanan sarapan vegan ini: oatmeal dengan susu kedelai, buah dan kacang, tahu yang diacak dengan lada, bawang dan bayam, atau puding biji chia dengan buah.
Langkah 3. Makan makan tengah hari bebas daging
Sekiranya hidangan makan tengah hari biasa anda adalah burger atau sandwic potongan sejuk, sukar untuk mengetahui pilihan alternatif. Walau bagaimanapun, terdapat banyak barangan hebat tanpa daging dan baik untuk makan tengah hari.
- Makan tengah hari vegetarian yang hebat (termasuk produk tenusu) termasuk: bungkus Yunani dengan bayam, keju feta, hummus, lada dan zaitun, sandwic keju panggang 1/2 dengan sup tomato, kacang hitam dan quesadilla keju dengan alpukat yang dihiris atau buatan sendiri " pek protein "dengan keju, kacang dan buah yang dihiris.
- Idea makan tengah hari vegan termasuk: 3 cabai kacang, salad kacang buncis kari dalam bungkus gandum, sup barli sayur atau salad mi wijen sejuk dengan tahu dan sayur-sayuran kukus.
Langkah 4. Buat makan malam tanpa daging
Ramai orang merasa sukar untuk makan malam tanpa daging. Sangat lazim, terutama di negara-negara yang lebih Barat, menjadikan daging sebagai hidangan utama makan malam.
- Sekiranya anda terbiasa dengan sepotong ayam, stik, ikan atau bahkan daging babi ketika makan malam, sukar untuk beralih ke makanan tanpa daging.
- Untuk memulakan, sajikan beberapa makanan tanpa daging yang biasa. Mereka mungkin adalah sesuatu yang anda makan. Sebagai contoh, cuba: spaghetti gandum dan sos marinara, tumis sayur, pizza keju di atas kerak gandum atau cubalah quiche dengan sayur-sayuran dan keju.
- Dapatkan lebih kreatif dengan makanan ini dengan mencuba pengganti daging. Anda boleh menggunakan hancur kedelai di tempat daging tanah, burger sayuran di tempat hamburger atau sosis vegan di tempat sosej Itali.
- Idea lain yang boleh anda cuba termasuk: salad quinoa dengan sayur-sayuran dadu, kacang dan keju feta, sandwic caprese dengan mozzarella, tomato dan pesto, kerang boneka bayam dan keju atau cendawan portobello yang disumbat dengan saus tomat, bayam dan keju.
Langkah 5. Libatkan keluarga anda
Untuk membantu anda keluar tanpa daging, libatkan keluarga anda. Mereka dapat memberikan banyak sokongan dan mungkin juga mendapat manfaat dari perubahan diet baru ini.
- Bercakap dengan keluarga anda mengenai matlamat penurunan berat badan anda dan keinginan untuk tidak berdaging. Mintalah mereka untuk menyokong anda semasa anda membuat perubahan pada diet dan gaya hidup anda.
- Tanya juga jika ada yang ingin bergabung dengan anda kerana anda memasukkan lebih banyak makanan tanpa daging. Atau tanyakan adakah mereka keberatan jika beberapa hari dalam seminggu, semua orang makan bersama tanpa daging.
- Mungkin menyenangkan untuk menyelidik resipi bersama-sama dan memasak makanan baru untuk dicuba oleh semua orang.
- Sekiranya semua orang tidak menaiki makanan tanpa daging, tanyakan apakah beberapa kali makan seminggu tanpa daging. Atau, sekiranya mereka keberatan menyiapkan makanan mereka sendiri sehingga anda dapat menumpukan perhatian untuk menyediakan makanan tanpa daging.
Bahagian 2 dari 3: Memenuhi Keperluan Pemakanan Anda
Langkah 1. Gunakan sumber protein rendah kalori
Sebahagian daripada penurunan berat badan adalah memilih potongan protein yang lebih kurus. Nasib baik, banyak sumber protein vegetarian dan vegan secara semula jadi rendah kalori.
- Protein sangat penting untuk diet yang sihat. Tetapi sangat penting untuk penurunan berat badan. Ini akan membantu memastikan anda berpuas hati dan meningkatkan metabolisme anda.
- Masukkan sekurang-kurangnya sekali hidangan protein pada setiap hidangan. Kira bahagian 3-4 oz atau hidangan 1/2 cawan.
- Sumber protein vegetarian yang perlu dipertimbangkan termasuk: produk tenusu, telur, kacang, kacang, lentil, tauhu, tempe, seitan, dan pengganti daging vegan (seperti burger sayuran, keju vegan atau sosej vegetarian).
- Pilihan tanpa daging untuk dicuba termasuk: tumis dan tumis sayur, telur rebus dengan asparagus, lentil dan cili kacang atau tempe panggang.
Langkah 2. Jadikan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai makanan utama
Buah-buahan dan sayur-sayuran biasa terdapat dalam makanan tanpa daging. Sertakan pelbagai item ini dan cuba jadikannya sebagai makanan utama anda tanpa daging. Sebagai contoh, anda boleh mendapatkan stik kembang kol dengan memotong bahagian tengah besar dari kembang kol dan memanggangnya.
- Adalah sukar untuk mengetahui apa yang harus dimakan untuk makanan tanpa daging. Tetapi bukannya menumpukan pada protein apa yang menjadi bahagian utama makanan, cuba gunakan buah atau sayur sebagai hidangan utama.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja sesuai untuk diet vegan dan vegetarian, tetapi juga kaya serat. Diet serat tinggi, seperti protein, dapat membantu anda merasa kenyang dengan makanan yang lebih sedikit dan membuat anda berpuas hati lebih lama.
- Cuba sertakan sekurang-kurangnya 1-2 hidangan buah atau sayur setiap hidangan. Kira 1/2 cawan buah atau 1 keping kecil, 1 cawan sayur atau kira-kira 2 cawan hijau berdaun.
- Idea tanpa daging untuk dicuba termasuk: enchilada ubi jalar, salad bayam dengan buah beri, parmesan terung bakar atau artichoke yang disumbat.
Langkah 3. Perolehi sebilangan besar biji-bijian
Selain buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian adalah makanan vegetarian yang dapat membantu memberi nutrien tambahan untuk makanan anda. Pastikan anda memilih 100% biji-bijian.
- Walaupun tanpa makanan tanpa daging, tetap disarankan untuk memilih 100% biji-bijian. Makanan kaya nutrien ini mengandungi protein, serat dan mineral lain yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian halus.
- Biji-bijian utuh, seperti semua makanan, harus dikendalikan secara porsi. Kira-kira 2 oz atau kira-kira 1/2 cawan biji-bijian setiap hidangan.
- 100% biji-bijian yang boleh dicuba termasuk: quinoa, millet, farro, barley, pasta gandum atau roti gandum.
- Makanan tanpa daging yang boleh dicuba termasuk: bubur sarapan quinoa, spaghetti gandum dengan sos marinara, kerak pizza gandum dengan topping kegemaran anda atau sup sayur-sayuran dan barli.
Langkah 4. Memudahkan perjalanan tanpa daging
Tidak kira sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau tidak, lebih banyak makan makanan tanpa daging boleh menjadi sukar pada mulanya. Permudahkan sedikit dengan mengikuti beberapa petua berikut:
- Mulakan dengan makanan tanpa daging kegemaran anda. Sekiranya anda ingin makan tanpa daging, anda tidak perlu selalu mencari resipi yang sama sekali baru. Mulakan dengan memikirkan makanan yang sudah dibuat tanpa daging dan memasukkannya lebih kerap. Contohnya, sos spageti dan tomato, burrito kacang dan keju, atau sup sayur-sayuran sudah bebas daging.
- Ambil sedikit bantuan dari kedai. Terdapat pelbagai barangan bebas daging yang dapat memudahkan penyesuaian makanan semasa. Contohnya, gunakan burger sayuran sebagai ganti burger daging lembu atau gunakan daging sayur yang diganti di tempat daging lembu.
- Cuba lebih banyak masakan global. Banyak masakan global, seperti India atau Thai, mempunyai hidangan yang bebas daging juga. Ini boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk bereksperimen dengan makanan dan rasa baru sambil mengikuti rancangan makanan tanpa daging anda.
Langkah 5. Jangan berlebihan makanan vegetarian berkalori tinggi
Untuk memastikan anda mencapai matlamat penurunan berat badan, anda harus berhati-hati dan memilih ketika memilih makanan dan makanan tanpa daging.
- Tidak semua yang dianggap vegetarian atau vegan juga dianggap sihat atau berkhasiat. Kekurangan daging atau produk haiwan tidak secara automatik menjadikan sesuatu pilihan yang lebih baik atau lebih sihat.
- Contohnya, pizza keju, kentang goreng, milkshake dan mac dan keju semuanya dianggap makanan tanpa daging. Namun, mereka juga tidak sihat dan tidak akan membantu usaha menurunkan berat badan anda.
- Makanan tanpa daging anda mestilah protein, buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa lemak. Jauhi barang-barang yang tinggi lemak, gula tinggi atau terlalu tinggi kalori.
- Contohnya, hadkan atau elakkan: kerepek, keropok, kuki, kek / pai, ais krim, makanan goreng dan makanan segera.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda Untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Ketahui matlamat penurunan berat badan anda
Untuk memulakan rancangan penurunan berat badan tanpa makan, anda perlu menetapkan matlamat berat badan. Ini akan membantu anda menentukan tahap kalori yang harus diikuti dan memberi panduan mengenai makanan apa yang perlu disertakan dalam diet anda.
- Untuk memulakan, pastikan anda mempunyai harapan yang realistik mengenai penurunan berat badan. Ingat, tidak selamat atau disyorkan untuk menurunkan berat badan terlalu cepat.
- Secara amnya, kebanyakan profesional kesihatan hanya mengesyorkan untuk menurunkan berat badan 1-2 paun setiap minggu.
- Kadar penurunan berat badan yang lebih perlahan ini dianggap lebih selamat dan jangka masa panjang yang berterusan. Anda lebih cenderung untuk mengurangkan penurunan berat badan daripada mendapatkannya semula.
- Contohnya, jika anda ingin menurunkan 10 paun, akan memakan masa lebih dari sebulan untuk mencapai matlamat ini.
Langkah 2. Jejaki pengambilan makanan anda
Setelah anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda, mulailah mengesan makanan anda. Ini akan memberi gambaran mengenai apa yang anda makan, bagaimana anda makan dan di mana makanan tanpa daging akan menjadi yang paling berkesan untuk anda.
- Untuk memulakan, lacak makanan dan makanan ringan anda dalam jurnal makanan. Jejaki setiap sarapan, makan tengah hari, makan malam, makanan ringan dan minuman yang mengandungi kalori yang anda ada sepanjang hari. Semakin tepat dengan penjejakan anda, hasil anda akan lebih dipercayai dan semakin bermanfaat.
- Menggunakan jurnal makanan anda, hitung jumlah pengambilan kalori anda setiap hari. Untuk menurunkan berat badan sebanyak 1-2 paun seminggu (dan mengurangkan berat badan yang selamat dan berterusan), anda perlu mengurangkan kira-kira 500-750 kalori dari hari anda. Ini boleh menjadi sasaran kalori anda setiap hari untuk membantu anda kehilangan 1-2 paun seminggu.
- Perhatikan bahawa anda memerlukan minimum 1200 kalori sehari sehingga anda dapat mencegah kekurangan nutrien, tenaga rendah dan keletihan serta kelemahan.
Langkah 3. Sertakan senaman aerobik setiap minggu
Selain membuat perubahan pada diet anda, juga penting untuk membuat perubahan pada gaya hidup anda. Menambah aktiviti aerobik adalah bahagian penting dalam kehidupan yang sihat dan mengurangkan berat badan.
- Aktiviti aerobik adalah latihan yang meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan anda. Mereka membantu membakar kalori tambahan yang akan membantu mengurangkan berat badan.
- Secara amnya, profesional kesihatan mengesyorkan agar anda memasukkan sekitar 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu.
- Anda boleh membahagikannya sepanjang minggu jika diperlukan. Walau bagaimanapun, untuk mencapai matlamat ini, anda perlu melakukan aktiviti sekurang-kurangnya 10 minit.
- Latihan untuk mencuba termasuk: berjalan kaki, berjoging, berbasikal, menari, mendaki, berenang, mengikuti kelas aerobik atau mendayung.
Langkah 4. Memasukkan latihan kekuatan
Selain latihan aerobik, tambahkan juga latihan kekuatan. Bentuk senaman ini adalah kaedah tambahan untuk membantu badan anda membakar lebih banyak kalori.
- Latihan kekuatan membantu menyokong penurunan berat badan dengan membina lebih banyak jisim otot. Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar oleh badan anda walaupun dalam keadaan rehat.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda memasukkan latihan kekuatan 1-2 hari setiap minggu sebagai tambahan kepada aktiviti kardio anda.
- Anda perlu melakukan pelbagai latihan untuk melakukan setiap kumpulan otot utama dan bersenam sekurang-kurangnya 20 minit.
- Cuba angkat berat, latihan berat badan, pilates atau yoga. Ini semua bergantung kepada latihan kekuatan.
Langkah 5. Meningkatkan aktiviti gaya hidup anda
Di luar aktiviti latihan kardiovaskular dan kekuatan, anda juga dapat meningkatkan pembakaran kalori dengan aktiviti gaya hidup. Ini cara terbaik untuk kekal aktif dan menyokong penurunan berat badan.
- Aktiviti gaya hidup adalah latihan yang anda lakukan sebagai sebahagian daripada rutin harian biasa anda. Mereka tidak membakar banyak kalori dengan sendirinya, tetapi sepanjang hari dapat menambah.
- Mereka merangkumi aktiviti seperti: menyapu lantai, mencuci pakaian, berjalan melalui kedai runcit, menaiki tangga atau berkebun.
- Cobalah untuk lebih aktif pada siang hari dengan meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukan aktiviti ini. Fikirkan cara untuk mengambil lebih banyak langkah, berdiri lebih kerap atau bergerak lebih banyak secara umum.
- Pastikan anda mengurangkan masa yang anda habiskan untuk duduk kerana ini boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.
Langkah 6. Uruskan tahap tekanan anda
Tidak kira apa jenis diet yang anda ikuti, anda harus berusaha menguruskan tahap tekanan anda. Sekiranya anda mengalami tekanan kronik, anda mungkin sukar untuk menurunkan berat badan walaupun mengikuti rancangan makan tanpa daging.
- Tekanan, walaupun tekanan rendah, dapat meningkatkan hormon yang berbeza di dalam badan anda. Hormon ini menjadikan anda lebih lapar, menginginkan makanan berkalori lebih tinggi dan dapat melambatkan metabolisme anda.
- Untuk mengatasi tekanan anda, cubalah: bermeditasi, berjalan-jalan, mendengar muzik, membaca buku yang bagus, menutup mata atau bercakap dengan rakan.
- Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk menguruskan tekanan anda atau yang mempengaruhi berat badan anda atau kemampuan menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi tingkah laku atau kaunselor untuk mendapatkan bantuan tambahan.
Langkah 7. Cukup tidur
Sama seperti tekanan, tidak tidur nyenyak boleh menjadikan berat badan lebih sukar. Untuk menyokong penurunan berat badan, cubalah tidur malam dengan sekerap yang anda boleh.
- Apabila anda tidak cukup tidur atau tidak tidur lena, keesokan harinya anda akan lebih lapar. Ini kerana terdapat peningkatan rembesan hormon kelaparan yang meningkatkan selera makan dan keinginan anda untuk makanan berkalori lebih tinggi.
- Di samping itu, jika anda merasa letih, kemungkinan besar anda akan melupakan senaman dan lebih terdorong untuk mengambil jalan pintas dengan makanan anda.
- Matlamat sekurang-kurangnya 7-9 jam tidur setiap malam. Anda mungkin perlu tidur lebih awal atau bangun kemudian untuk memenuhi garis panduan itu.
Petua
- Walaupun termasuk beberapa makanan tanpa daging setiap minggu boleh menjadi cara yang baik untuk menikmati diet vegetarian.
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda mengenai penurunan berat badan dan membuat perubahan diet yang besar (seperti pergi ke lebih banyak makanan tanpa daging) untuk memastikan ia selamat dan sesuai untuk anda.
- Tidak kira apa jenis diet yang anda ikuti, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan dengan diet dan bersenam untuk menurunkan berat badan.
- Ingat, tidak semua makanan tanpa daging dianggap sihat atau berkhasiat. Anda masih perlu memilih makanan yang padat nutrien dan mengikuti diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan.
