Sama ada anda telah menurunkan berat badan atau secara semula jadi kurus, anda mungkin sampai ke tahap di mana anda ingin menambah berat badan. Cara terbaik untuk menambah berat badan adalah meningkatkan kalori dalam makanan anda secara semula jadi, serta mengubah beberapa tabiat anda untuk mendorong lebih banyak makan dalam gaya hidup anda. Walau bagaimanapun, lebih baik berjumpa dengan doktor anda untuk mengetahui apa yang menyebabkan berat badan anda rendah atau belajar bagaimana untuk mendapatkan kesihatan semasa kehamilan.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Kalori Anda
Langkah 1. Makan protein untuk mendapatkan otot
Sekiranya tujuan anda adalah untuk menambah massa otot, maka anda perlu makan makanan kaya protein secara berkala. Sangat baik untuk makan protein selepas bersenam. Daging tanpa lemak (seperti ayam, daging babi tanpa lemak, dan ikan), telur, kacang, dan lentil adalah sumber protein yang hebat, serta yogurt dan kacang serta minyak yang sihat
- Walaupun sesuatu yang semudah susu coklat adalah cara yang baik untuk memasukkan protein anda, walaupun perlu diingat bahawa kebanyakan susu coklat mengandungi banyak gula, yang tidak baik untuk anda dalam jumlah besar.
- Cuba juga makan protein tepat sebelum tidur. Minum susu atau makan yogurt untuk membakar anda sepanjang malam. Ini juga dapat membantu anda pulih sekiranya anda kerap bersenam.
- Masukkan serbuk protein ke yogurt, oatmeal, dan makanan lain untuk menambahkan protein dan kalori.
Langkah 2. Tambahkan makanan padat kalori untuk makanan anda
Cuba tambah keju penuh lemak ke bahagian atas makanan anda. Masukkan sebilangan kacang mentega dan madu ke dalam oatmeal anda. Makanan ini tinggi kalori dan dapat membantu anda meningkatkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
- Makanan padat kalori lain adalah buah kering, seperti aprikot kering, buah ara, atau kismis.
- Makan karbohidrat kompleks, seperti beras perang, bulgur, barli, biji-bijian, dan quinoa. Elakkan karbohidrat sederhana seperti tepung putih, gula dan nasi putih.
Langkah 3. Gunakan susu tepung untuk meningkatkan kalori dalam resipi anda
Serbuk susu segera adalah cara mudah untuk menambah hidangan, dari kaserol hingga sup. Cukup masukkan serbuk semasa anda memasak. Tunggu hingga larut sebelum anda menghidangkan hidangan.
Serbuk susu boleh menjadikan hidangan anda lebih berkrim, walaupun satu sudu atau 2 sudu besar tidak akan memberi banyak perbezaan
Langkah 4. Makan minyak dan lemak yang sihat
Minyak yang sihat, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan (yang mempunyai lemak sihat di dalamnya), kaya dengan nutrien dan juga tinggi kalori. Menambah sedikit minyak ke salad atau menambah makanan anda dengan beberapa alpukat yang dihiris adalah cara mudah untuk meningkatkan kalori.
- Contohnya, jika anda menikmati kentang tumbuk, masukkan sedikit minyak zaitun untuk menjadikannya lebih berkrim. Untuk makanan ringan tengah hari yang cepat, segelintir kacang almond atau kacang adalah pilihan yang baik.
- Benih seperti bunga matahari dan biji labu mempunyai kadar kalori yang tinggi dan juga mengandungi lemak "baik" yang meningkatkan kadar kolesterol baik anda.
- Gunakan minyak kelapa dengan berhati-hati. Walaupun meningkatkan kadar kolesterol "baik" anda, lemak tepu 90% dan terlalu banyak boleh menyebabkan masalah kesihatan. Minyak lain, seperti minyak zaitun dan minyak kacang soya, memberikan lebih banyak faedah kesihatan.
Langkah 5. Masukkan makanan dalam makanan anda lebih kerap
Walaupun anda ingin makanan anda tetap padat dari segi nutrien, ada baiknya anda memasukkan makanan setiap saat untuk membantu meningkatkan kalori anda. Dapatkan brownies selepas makan malam jika anda menginginkan coklat. Jangan jadikan gula sebagai makanan utama anda.
Anda mungkin mempertimbangkan untuk mendapatkan 1 rawatan setiap hari
Langkah 6. Makan makanan yang selesa semasa anda sakit
Sekiranya anda tidak mahu makan semasa anda sakit, salah satu cara terbaik adalah memilih makanan yang merupakan makanan yang selesa untuk anda. Dengan cara itu, sekurang-kurangnya anda masih mendapat cukup kalori untuk menampung diri anda. Penting untuk mencuba memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran sebanyak mungkin, tetapi apabila tidak ada yang enak, pilihlah sesuatu yang biasanya anda nikmati.
Makanan hambar seperti kentang tumbuk dan makaroni dan keju boleh menjadi pilihan yang baik, kerana ia penuh dengan kalori tetapi tidak mungkin mengganggu perut anda ketika anda sakit
Langkah 7. Fokus pada pemakanan setelah pulih dari penyakit
Sekiranya anda sakit, anda mungkin hanya makan apa yang sedap. Tidak apa-apa semasa anda sakit, tetapi sekarang anda semakin baik, anda perlu memastikan bahawa anda mendapat semua vitamin dan mineral yang anda perlukan.
Pastikan makan makanan seimbang dengan protein, biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Ikan adalah protein hebat yang tinggi nutrien. Jangan lupa sayur-sayuran berwarna terang, hijau berdaun, dan juga memasukkan susu dalam makanan anda
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Tabiat Anda
Langkah 1. Makan makanan pejal
Setiap hari, pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya tiga kali makan. Perkenalkan bahagian yang lebih besar pada makanan anda untuk membantu meningkatkan kalori anda. Anda mungkin mempunyai kecenderungan untuk melewatkan sarapan, hanya makan 2 makanan utama, tetapi memastikan anda benar-benar makan tiga kali makan dapat membantu menambah berat badan.
Sekiranya anda tidak dapat makan makanan yang besar kerana mengganggu perut anda, makanlah makanan yang lebih kecil sepanjang hari. Jangan melangkau makanan
Langkah 2. Makan dengan kerap
Makan dengan kerap sepanjang hari dapat memberi anda aliran kalori yang berterusan. Cuba makan sekurang-kurangnya setiap 4 jam, sama ada makanan anda atau makanan ringan. Sekiranya anda tidak menjamu selera, dapatkan makanan ringan yang merangkumi protein dan tiga jenis makanan. Sekiranya anda mahu, anda boleh membuat 4-6 makanan yang lebih kecil sepanjang hari, daripada menambahkan makanan ringan antara makanan yang lebih besar.
Contohnya, cubalah sepotong roti gandum dengan pisang dan selai kacang atau sedikit saderi dengan hummus dan keju feta
Langkah 3. Simpan makanan ringan padat kalori di tangan
Sediakan makanan ringan lebih awal dan senang diambil dan dimakan. Sekiranya anda memilikinya di tangan, anda lebih cenderung untuk makan bila perlu.
- Sebagai contoh, anda boleh mencampurkan buah kering, serpihan coklat (gelap adalah yang terbaik), gandum, dan mentega kacang. Jadikannya menjadi bahagian ukuran bola golf, dan simpannya dibungkus secara individu dalam kertas kertas atau kertas lilin.
- Untuk makanan ringan cepat, biarkan campuran jejak di tangan, kerana campuran kacang dan buah kering padat kalori.
Langkah 4. Cuba minum kalori anda
Kadang-kadang, makan sepanjang hari boleh mengisi anda, dan anda tidak mendapat cukup kalori untuk menambah berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda mendapat sebahagian daripada kalori dalam bentuk cair, anda tidak akan merasa kenyang.
Anda mahu melewatkan soda, yang tidak banyak memberi khasiat. Sebaliknya, minum smoothie, yogurt cair, dan juga jus buah, semuanya mempunyai kalori dan nutrien
Langkah 5. Jangan minum sebelum makan
Minum air atau minuman sebelum makan boleh mengisi anda. Anda mahu meninggalkan ruang untuk kalori yang anda perlukan.
Daripada minum air sebelum anda makan, cuba minum minuman kaya kalori semasa makan, seperti jus buah atau smoothie
Langkah 6. Langkau kalori kosong
Walaupun kerepek dan kuki kelihatan seperti cara mudah untuk menambah berat badan, anda ingin menambah berat badan dengan sihat. Makan kalori kosong ini tidak sihat. Pastikan makanan anda kaya dengan nutrien, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan daging, kerana anda meningkatkan kalori. Elakkan makanan seperti soda dan makanan bergula yang berlebihan.
Salah satu sebab anda ingin menghabiskan kalori ini adalah kerana ia tidak akan membantu anda membina otot atau tulang, yang membantu menampung berat badan anda
Langkah 7. Bersenam dan angkat berat
Latihan mengangkat dan berat badan membantu badan anda menambah berat badan, yang merupakan jenis berat badan yang terbaik untuk badan anda. Mulakan dengan perlahan jika anda tidak terbiasa melakukan latihan seperti ini. Tingkatkan berat badan dan turunkan repetisi semasa anda mengikuti
- Di samping itu, bersenam meningkatkan selera makan, menjadikan anda ingin makan lebih banyak.
- Latihan sederhana untuk memulakan adalah bicep curl. Pegang berat di setiap tangan. Lengan anda harus dibengkokkan pada siku sehingga berat di hadapan anda. Angkat kedua lengan ke bahu anda, kemudian perlahan-lahan bawa kembali ke bawah. Ulangi 6 hingga 8 kali. Rehat, dan lakukan lagi.
- Anda juga boleh mencuba latihan seperti berenang, berbasikal, atau melakukan push-up.
Kaedah 3 dari 3: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Lawati doktor anda untuk mengetahui mengapa anda menurunkan berat badan atau tidak dapat menambah berat badan
Anda mungkin mempunyai metabolisme yang tinggi, jadi jangan risau. Walau bagaimanapun, beberapa keadaan perubatan boleh menyebabkan anda menurunkan berat badan atau berjuang untuk menambah berat badan. Nasib baik, doktor anda dapat membantu anda mengetahui apa yang ada di sebalik berat badan rendah anda sehingga anda dapat memperoleh dengan selamat. Contohnya, keadaan berikut boleh menyebabkan penurunan berat badan:
- Diabetes jenis 1 atau jenis 2
- Tiroid hiperaktif, yang merupakan tiroid yang terlalu aktif
- Penyakit seliak
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Tekanan
- Kemurungan
- Rawatan perubatan tertentu, seperti kemoterapi
Langkah 2. Periksa dengan doktor anda jika anda hamil
Walaupun sihat untuk menambah berat badan semasa kehamilan, berapa banyak yang perlu anda perolehi akan berbeza-beza. Doktor anda akan membantu anda memahami berapa banyak berat badan yang harus anda peroleh pada setiap trimester, dan juga berapa banyak yang perlu anda perolehi secara keseluruhan. Kemudian, mereka akan memberi anda nasihat mengenai cara memenuhi matlamat berat badan anda.
- Sekiranya anda kurang berat badan ketika hamil, biasanya anda perlu menambah berat badan 28 hingga 40 lb (13 hingga 18 kg) semasa hamil.
- Sekiranya anda mempunyai berat badan yang sihat untuk tinggi badan anda, biasanya anda akan mendapat berat 25 hingga 35 lb (11 hingga 16 kg).
- Sekiranya berat badan berlebihan, anda mungkin perlu menambah 15 hingga 25 lb (6,8 hingga 11,3 kg).
- Sekiranya anda dianggap gemuk, anda mungkin akan menambah berat badan 11 hingga 20 lb (5.0 hingga 9.1 kg).
Langkah 3. Bekerja dengan doktor anda untuk menetapkan matlamat berat badan dan membuat rancangan yang sihat
Mungkin sukar untuk menentukan apakah anda perlu menambah berat badan, dan juga berapa banyak. Doktor anda dapat membantu anda memahami berat sasaran terbaik untuk badan anda sehingga anda dapat menetapkan matlamat untuk menambah berat badan. Kemudian, mereka akan membantu anda mengenal pasti rancangan diet dan senaman yang sihat untuk memenuhi keperluan anda.
- Jangan mulakan rancangan diet atau senaman baru tanpa membincangkannya dengan doktor anda. Mereka dapat membantu anda memahami perkara yang selamat untuk anda cuba.
- Latihan penting untuk kesihatan anda, jadi anda tidak boleh berhenti bersenam untuk menambah berat badan. Doktor anda akan membantu anda mengetahui cara mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana seminggu tanpa menghentikan kenaikan berat badan anda.
Langkah 4. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan rawatan untuk keadaan yang mendasari
Berurusan dengan keadaan yang mempengaruhi berat badan anda boleh sangat mengecewakan, tetapi ada harapan. Doktor anda boleh merawat keadaan seperti diabetes, hipertiroidisme, penyakit seliak, anoreksia nervosa, dan bulimia. Tanyakan kepada mereka rawatan mana yang mungkin sesuai untuk anda sehingga anda dapat mulai menambah berat badan dengan sihat.
- Contohnya, anda mungkin mengambil insulin atau ubat untuk merangsang penggunaan insulin badan anda jika anda menghidap diabetes.
- Sekiranya anda menghidap hipertiroidisme, doktor anda mungkin menetapkan ubat untuk mengecilkan tiroid anda. Dalam kes yang jarang berlaku, mereka mungkin mengesyorkan prosedur pembedahan yang mudah untuk membuang sebahagian tiroid anda.
- Sekiranya anda menghidap penyakit seliak, doktor anda akan membantu anda menghilangkan gluten dari diet anda. Mereka juga boleh mengesyorkan makanan tambahan untuk meningkatkan nutrien atau ubat untuk mengurangkan keradangan pada sistem pencernaan anda.
- Sekiranya anda mengalami anoreksia nervosa, bulimia, tekanan tinggi, atau kemurungan, anda mungkin dapat bekerjasama dengan ahli terapi untuk mengatasi penyakit anda.
Langkah 5. Makan makanan ringan dan ikuti nasihat doktor anda untuk menambah berat badan semasa kemoterapi
Menangani barah memang sukar, terutamanya kerana anda mungkin kekurangan tenaga. Walaupun kemoterapi dapat membantu anda melawan barah, ia juga membuat anda sukar untuk makan atau mengurangkan makanan. Anda mungkin dapat makan lebih banyak jika anda berpegang pada makanan lembut, seperti sup atau kentang tumbuk. Haluskan makanan pejal seperti sayur-sayuran yang dimasak supaya lebih mudah dikurangkan. Cuba tambahkan susu dan keju ke makanan anda untuk menambah nutrien sambil mengekalkan teksturnya lembut.
- Doktor anda mungkin dapat memberi anda petua tambahan.
- Setiap orang berbeza, jadi apa yang sesuai untuk orang lain mungkin tidak sesuai untuk anda. Cuba jangan berputus asa kerana mungkin ada sesuatu yang sesuai untuk anda.
Bantu Menambah Berat Badan
Penyesuaian Diet Sihat untuk Membuat Berat Badan Secara Semula Jadi
Idea Makan untuk Menambah Berat Badan Secara Semula Jadi
Latihan untuk Menambah Berat Otot
Petua
- Sekiranya anda bersenam, pastikan minum banyak air.
- Sekiranya anda mempunyai pilihan, selalu pilih produk bijirin penuh. Produk putih dan "diperkaya" mempunyai nilai pemakanan yang sangat sedikit.
