Menurunkan berat badan secara semula jadi adalah kaedah penurunan berat badan yang sihat dan selamat. Secara amnya, melibatkan perubahan kecil terhadap diet, rutin bersenam dan gaya hidup anda. Di samping itu, semasa anda membuat perubahan gaya hidup kecil (tipikal dalam penurunan berat badan semula jadi), anda cenderung meneruskan tabiat ini dalam jangka panjang. Gabungan faktor-faktor ini dapat membantu menurunkan berat badan secara semula jadi dan selamat dan sihat. Walau bagaimanapun, berbincanglah dengan doktor anda sekiranya anda tidak menurunkan berat badan atau memerlukan bantuan untuk menurunkan berat badan.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 4: Mempraktikkan Tabiat Makan yang Betul
Langkah 1. Tulis rancangan makan
Apabila anda berusaha mengubah diet anda dan makan dengan lebih sihat, merancang makanan anda dapat membantu.
- Tulis pilihan sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan anda selama seminggu pada satu masa. Perhatikan jika anda perlu menyediakan persiapan makan sehari untuk membantu menjadikan makanan lebih cepat.
- Untuk sarapan, anda mungkin mempunyai 1/2 limau gedang dengan semangkuk oatmeal, atau anda boleh mendapatkan telur orak dengan sayur tumis dan keju rendah lemak.
- Untuk makan tengah hari anda boleh menikmati salad besar dengan selada, bayam, bit, wortel, segenggam walnut, 1/2 alpukat, dan kacang (hitam atau garbanzo). Taburkan sedikit cuka balsamic ke atas.
- Untuk makan malam, anda mungkin memilih salmon panggang (dengan sedikit dill dan lemon), satu porsi beras perang, dan zucchini panggang.
- Sekiranya anda memerlukan makanan ringan, cari protein dan buah atau sayur. Cubalah telur rebus dan epal atau yogurt Yunani dengan blueberry dan biji rami.
Petua:
Sekiranya anda mempunyai rancangan makan, anda mungkin tidak tergoda untuk mengambil makanan atau makanan ringan berkalori tinggi.
Langkah 2. Ukur bahagian anda
Pengiraan kalori, mengehadkan kumpulan makanan tertentu atau mengehadkan karbohidrat atau lemak tidak selalu merupakan rancangan diet yang mudah untuk diikuti atau yang semula jadi. Mengonsumsi semua makanan dan mengawasi bahagian adalah cara yang lebih mudah dan semula jadi untuk membantu mengurangkan berat badan.
- Semasa anda mengukur dan memantau ukuran bahagian anda, secara semula jadi anda akan mengurangkan beberapa kalori yang dapat membantu menurunkan berat badan.
- Melabur dalam skala makanan, mengukur cawan atau sudu pengukur untuk membantu memastikan anda berada di landasan yang betul. Anda juga mungkin mahu mengukur sebarang mangkuk, cawan, atau bekas yang ada di rumah untuk melihat berapa banyak makanan yang mereka simpan.
- Mengukur bahagian tidak bermaksud anda mesti lapar sepanjang masa, jika anda menggunakan strategi untuk merasa lebih kenyang.
Langkah 3. Makan makanan yang seimbang
Makan makanan yang betul akan membantu mengurangkan berat badan dan menjauhkannya.
- Mengonsumsi makanan seimbang bermakna anda mengambil jumlah nutrien yang mencukupi untuk tubuh anda berfungsi.
- Anda perlu mengambil makanan yang disarankan setiap kumpulan makanan dan makanan untuk membantu memenuhi keperluan nutrien harian anda. Mengukur ukuran bahagian anda dapat membantu anda menguruskannya.
- Selain makan makanan dari setiap kumpulan makanan, ada baiknya setiap jenis makanan dalam setiap kumpulan makanan. Sebagai contoh, setiap sayur menawarkan pelbagai jenis vitamin, mineral dan antioksidan yang sihat.
- Gantikan makanan segera, gula-gula, dan minuman berkarbonat kegemaran anda dengan pengganti yang sihat. Sebagai contoh, anda boleh mengganti gula-gula dengan buah-buahan dan buah beri, soda dengan jus atau teh segar, ais krim dengan yogurt atau keju kotej, dan sebagainya.
Langkah 4. Konsumsi 3-4 oz protein pada setiap hidangan
Protein adalah nutrien yang sangat baik dalam makanan anda. Ia juga membantu anda berpuas hati yang dapat membantu mengurangkan berat badan anda.
- Mengekalkan porsi protein anda hingga 3-4 oz setiap hidangan akan membantu menjaga kalori.
- Anda harus fokus pada daging yang lebih kurus untuk membantu mengurangkan berat badan. Cari ikan, daging lembu, ayam, telur, produk tenusu rendah lemak, serta pelbagai jenis biji dan kacang.
- Sertakan satu hidangan protein pada setiap hidangan dan makanan ringan untuk membantu anda memenuhi minimum harian anda.
Langkah 5. Matlamat sekurang-kurangnya 5 hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan
Ini akan memberi anda banyak nutrien yang anda perlukan untuk kalori yang sangat sedikit.
- Walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori, tetap penting untuk mengukur bahagian anda. Pastikan bahagian buah anda menjadi 1 kepingan kecil atau 1/2 cawan cincang dan simpan sayur hingga 1 cawan atau 2 cawan sayur salad berdaun.
- Oleh kerana disyorkan untuk mendapatkan sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, mungkin lebih mudah untuk makan satu atau dua hidangan pada setiap hidangan dan makanan ringan.
Langkah 6. Pergi untuk bijirin penuh
Kumpulan bijirin merangkumi pelbagai jenis makanan. Memilih 100% biji-bijian dapat menambahkan serat, protein dan nutrien penting lain untuk makanan anda.
- Biji-bijian penuh mengandungi kuman, endosperma dan dedak. Mereka termasuk seperti: beras perang, gandum utuh, millet, quinoa, dan gandum gandum.
- Satu hidangan bijirin adalah kira-kira 1 oz atau 1/2 cawan. Sebaiknya buat separuh daripada pilihan bijirin bijirin anda jika boleh.
- Simpan biji-bijian hingga 1-3 hidangan setiap hari. Ini akan membantu menyokong penurunan berat badan anda.
Langkah 7. Manjakan diri secara sederhana
Jangan mula terobsesi untuk menghitung kalori dan menghukum diri sendiri dengan tidak pernah makan gula-gula atau makanan berlemak lagi. Sebaliknya, pilihlah untuk makan lebih sedikit makanan yang kurang sihat dan lebih kerap.
- Menurunkan berat badan secara semula jadi bermaksud untuk tidak pernah melarang makanan tertentu atau mengelakkannya bersama-sama. Masukkan makanan kegemaran anda secara sederhana. Ini mungkin sekali seminggu atau 2 kali seminggu atau hanya beberapa kali dalam sebulan.
- Sekiranya anda makan makanan yang tinggi lemak atau gula (seperti anda pergi makan malam, atau pergi ke tempat makanan segera) ganti dengan makan makanan yang rendah lemak dan rendah gula untuk beberapa hari ke depan atau tekan gim sedikit lebih sukar.
Langkah 8. Minum air
Menjaga hidrasi mempunyai banyak faedah ketika menurunkan berat badan. Selain itu, kekal terhidrasi membantu menyokong badan yang sihat.
- Minum 8 -13 gelas yang disyorkan sehari akan membantu mengurangkan berat badan anda dan boleh membuatkan anda berasa bertenaga.
- Tetap minum minuman tanpa kafein tanpa gula sekerap mungkin. Cuba: air, air berperisa, kopi tanpa kafein atau teh tanpa kafein.
- Abaikan minuman manis (seperti minuman soda atau minuman sukan), minuman berkafein tinggi (seperti minuman tenaga atau tembakan) dan jus buah.
Bahagian 2 dari 4: Menciptakan Tabiat Sihat
Langkah 1. Lakukan perubahan perlahan
Mencuba untuk mengubah segalanya sekaligus akan membebankan sistem anda sepenuhnya dan menyukarkan anda untuk berpegang pada perubahan yang anda cuba lakukan. Menurunkan berat badan secara semula jadi dan mengurangkan berat badan bermaksud membuat perubahan gaya hidup total.
- Mulakan dengan perubahan yang lebih kecil. Tambahkan rutin senaman selama 15 minit untuk hari anda, atau beralih dari menggunakan mentega ke minyak zaitun semasa anda memasak.
- Mula mengubah cara anda berfikir tentang makanan, sehingga anda berhenti menggunakannya sebagai rutin keselesaan (seperti anda makan ketika anda sedang sedih, bosan, atau kesal, dll.). Mulailah memikirkan makanan sebagai sesuatu yang anda masukkan ke dalam badan untuk memberi tenaga, yang bermaksud anda menginginkan bahan bakar terbaik dan itu bermaksud pilihan makan yang lebih sihat.
Langkah 2. Tetapkan matlamat yang boleh dicapai
Setelah anda membuat keputusan untuk menurunkan berat badan, tetapkan beberapa matlamat yang realistik dan dapat dicapai yang boleh anda ikuti.
- Penetapan matlamat akan membantu anda mengambil tindakan, dan dengan melakukan tindakan tersebut, anda akan mula melihat hasil penurunan berat badan.
- Biasanya dengan penurunan berat badan yang lebih semula jadi, anda boleh menurunkan berat badan sekitar 1-2 paun seminggu.
Petua:
Jejaki matlamat anda agar kerja lembur dapat melihat kemajuan yang telah anda buat.
Langkah 3. Bersenam secara berkala
Melakukan rutin senaman yang teratur dapat membantu menurunkan berat badan anda dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
- Dianjurkan untuk melakukan kardio selama 150 minit setiap minggu dan termasuk latihan kekuatan 2 hari.
- Tingkatkan juga asas atau aktiviti harian anda. Walaupun melakukan perkara di mana anda berjalan ke kedai runcit, atau anda berehat selama 15 minit di tempat kerja dan berjalan-jalan, dapat membantu mengurangkan berat badan dan kesihatan anda.
- Latihan meningkatkan mood anda kerana melepaskan endorfin, yang membantu membuat anda lebih bahagia, lebih sihat, dan lebih yakin pada diri sendiri, yang dapat membantu mengatur makan anda.
- Cari senaman yang anda gemari, dengan cara itu anda akan lebih bersemangat untuk melakukannya dan bukannya menakutkannya. Berlatih yoga, mengikuti pelajaran menari, berlari di kejiranan tercantik di bandar atau bandar anda. Jangan menganggapnya sebagai hukuman, cuba fikirkan bagaimana anda memberi manfaat kepada tubuh dan kesihatan anda!
- Dapatkan rakan senaman. Lebih senang dan senang untuk terus mengikuti jejak orang lain untuk membantu anda memantau diri anda dan bercakap dengan anda.
Langkah 4. Cukup tidur
Tidak cukup tidur memperburuk kesihatan mental dan fizikal anda secara keseluruhan dan mungkin menyukarkan penurunan berat badan dan menjauhkannya.
- Di samping itu, mereka yang kurang tidur telah meningkatkan pengeluaran ghrelin. Ini adalah hormon yang membuat anda berasa lebih lapar pada keesokan harinya.
- Cuba pastikan bahawa anda mendapat tidur sekitar 8 jam setiap malam jika anda dewasa (semasa remaja anda semestinya tidur lebih lena).
- Pastikan mematikan semua alat elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Ini bermaksud komputer, iPod, telefon bimbit, dll. Cahaya yang mengganggu sistem sirkadian anda, memperlahankan jam biologi anda dan menjadikannya lebih sukar untuk mengatur tidur anda dengan tepat.
Bahagian 3 dari 4: Mengelakkan Kesalahan Berat Badan
Langkah 1. Langkau diet fad
Terdapat ratusan diet dan skema penurunan berat badan di pasar yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dalam jangka masa yang singkat. Ini boleh menjadi tidak selamat, tidak sihat dan sukar diikuti dalam jangka masa panjang.
- Menurunkan berat badan secara semula jadi lebih baik untuk kesihatan keseluruhan anda dan kemungkinan besar anda akan mengurangkan berat badan anda dalam jangka masa panjang.
- Ingatlah bahawa tidak ada diet ajaib yang akan menghilangkan pound dan menjauhkannya setelah anda selesai menjalani diet. Benar, penurunan berat badan yang sihat memerlukan perubahan gaya hidup dan kerja keras.
- Ini tidak bermaksud tidak ada perkara baik yang dapat diambil dari program penurunan berat badan tertentu. Sebilangan besar daripada mereka menekankan diet dan senaman yang sihat, tetapi tidak banyak yang membincangkan perubahan gaya hidup yang sebenar dan berterusan.
Langkah 2. Makan makanan diet
Kajian menunjukkan bahawa jika anda menginginkan makanan, makan versi bebas lemak, bebas gula atau "diet" boleh menyebabkan anda makan lebih banyak.
- Banyak makanan yang dirancang untuk "mesra diet" tidak semestinya rendah kalori. Di samping itu, apabila anda mengeluarkan gula atau lemak dari barang, syarikat menggantinya dengan bahan yang sangat diproses.
- Ikutilah kawalan bahagian anda dan makan sebahagian kecil dari perjanjian sebenar. Oleh itu, bukannya bar ais krim bebas lemak, bebas gula, nikmati 1/2 cawan ais krim berkualiti tinggi dan sebenar. Anda akan lebih berpuas hati pada akhirnya.
Langkah 3. Makan dengan penuh perhatian
Orang yang terganggu ketika mereka makan (mereka menonton tv atau membaca buku, atau melayari internet) melaporkan kurang berpuas hati daripada orang yang memperhatikan apa yang mereka makan. Makan dengan berhati-hati dapat membantu anda fokus dan mungkin makan lebih sedikit.
- Pastikan bahawa anda mengunyah makanan anda sepanjang masa dan menelannya sebelum memasukkan lebih banyak makanan ke dalam mulut anda. Makan dengan sengaja dan perlahan.
- Perhatikan makanan yang anda masukkan ke dalam mulut: Berapakah suhu? Teksturnya? Adakah masin? Manis? Pedas?
- Apabila anda berpuas hati (tidak kenyang), berhenti makan. Sekiranya anda mengukur dan memantau bahagian anda, ini akan menjadi panduan berguna untuk memberitahu anda bila anda sudah cukup makan.
Bahagian 4 dari 4: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Tanya doktor anda sebelum memulakan rancangan diet atau senaman baru
Anda tidak mahu membuat perubahan terlalu cepat, yang boleh membahayakan kesihatan anda. Ini benar terutama ketika melakukan senaman, kerana terlalu cepat mendorong diri anda boleh mengakibatkan kecederaan. Doktor anda boleh membuat pemeriksaan fizikal untuk memastikan anda sudah bersedia untuk mula menurunkan berat badan.
Doktor anda dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara yang paling sihat
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda jika anda tidak menurunkan berat badan setelah membuat perubahan
Doktor anda dapat membantu anda menentukan mengapa anda tidak menurunkan berat badan, dan juga berapa banyak berat badan yang sihat untuk anda turunkan. Mereka dapat menentukan sama ada anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari yang menghalang anda menurunkan berat badan, atau jika anda perlu membuat perubahan tambahan.
Dalam beberapa kes, doktor anda mungkin mengesyorkan anda berbincang dengan ahli terapi atau kaunselor untuk menghadapi sebab-sebab anda mungkin sukar menurunkan berat badan
Langkah 3. Tanya doktor anda jika ubat anda boleh menyebabkan kenaikan berat badan
Malangnya, beberapa ubat boleh menyebabkan kenaikan berat badan sebagai kesan sampingan. Doktor anda dapat membantu anda memahami risiko dan faedah mengambil ubat anda. Kemudian, mereka dapat memberi anda nasihat mengenai cara-cara yang dapat anda elakkan daripada menambah berat badan ubat anda. Selain itu, mereka mungkin dapat mencari ubat alternatif daripada ubat yang anda ambil.
Amaran:
Jangan berhenti mengambil ubat anda tanpa mendapat persetujuan daripada doktor anda.
Langkah 4. Bekerja dengan doktor anda untuk membuat rancangan diet dan senaman yang diperibadikan
Mencari rancangan yang tepat untuk anda mungkin sukar, tetapi doktor anda ada untuk membantu. Mereka boleh mengesyorkan strategi yang mungkin sesuai untuk anda dan dapat memberitahu anda latihan apa yang selamat untuk anda lakukan ketika ini.
Doktor anda boleh memberi anda rujukan kepada pakar diet yang dapat merancang rancangan diet hanya untuk anda. Mereka akan mempertimbangkan tujuan anda, jadual makan anda dan jenis makanan yang anda sukai sehingga anda dapat menikmati mengikuti rancangan anda
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengambil ubat untuk mengurangkan berat badan, jika doktor menetapkannya
Sekiranya berat badan anda mempengaruhi kesihatan anda, doktor anda mungkin mengesyorkan menggunakan ubat untuk membantu anda tetap berada di landasan yang betul. Begitu juga, anda mungkin mempunyai keadaan yang melambatkan penurunan berat badan anda, seperti hipotiroidisme atau sindrom ovarium polikistik (PCOS), yang memerlukan rawatan. Doktor anda dapat membantu anda memahami risiko dan faedah ubat.
Membantu Menurunkan Berat Badan
Penyesuaian Diet Sihat untuk Menurunkan Berat Badan Secara Semula Jadi
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Idea Makan untuk Menurunkan Berat Badan Secara Semula Jadi
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tabiat Menurunkan Berat Badan
Sokong wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Petua
- Untuk mencapai penurunan berat badan semula jadi yang berjaya, anda perlu kekal positif dan komited. Anda membuat perubahan pada gaya hidup anda yang akan membantu mengekalkan berat badan anda seumur hidup.
- Kesabaran adalah kunci untuk merealisasikan matlamat penurunan berat badan anda.
