Mempunyai pantat yang besar dapat membuat anda merasa lebih yakin dan seksi. Sekiranya anda ingin mendapatkan banyak perhatian, terdapat beberapa strategi yang boleh anda gunakan untuk mencapai tujuan anda. Mulakan dengan mengembangkan rutin latihan kekuatan untuk membina otot gluteal yang kuat. Kemudian, sesuaikan tabiat makan anda untuk menyokong pertumbuhan otot dan menurunkan atau menambah berat badan jika diperlukan. Anda juga boleh memakai jenis pakaian tertentu untuk menarik perhatian pada pantat anda dan membuatnya kelihatan lebih besar. Sekiranya anda masih mencari cara untuk menjadikan punggung anda lebih besar, cari rawatan spa khusus atau pertimbangkan untuk bercakap dengan pakar bedah plastik.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 4: Bersenam untuk Membangunkan Glute Anda
Langkah 1. Lakukan squat untuk membina otot dan mengetatkan punggung anda
Untuk berjongkok, berdiri dengan kaki selebar bahu dan bengkokkan lutut dan arahkan ke hadapan di pinggul seolah-olah anda akan duduk. Teruskan sehingga paha anda hampir selari dengan tanah, kemudian perlahan-lahan bangkit kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi ini 15 hingga 20 kali untuk menyelesaikan 1 set. Lakukan 2 hingga 3 set squats ke dalam setiap sesi latihan kekuatan dua kali seminggu.
- Pegang dumbbell di setiap tangan semasa anda berjongkok untuk membuat gerakan lebih sukar.
- Tambahkan lompatan di hujung squats anda untuk meningkatkan intensiti.
- Cuba jongkok atau jongkok sisi untuk variasi lain pada jongkok asas.
Langkah 2. Lakukan deadlift untuk mengerjakan glutes, hamstring, dan punggung anda
Mulakan dengan menggunakan barbell tanpa berat. Berdiri dengan kaki anda di bawah barbel bahu selebar sehingga bola kaki anda berada tepat di bawah palang. Bengkokkan ke hadapan di pinggul dan pegang palang dengan tangan anda. Kemudian perlahan-lahan bangkit kembali ke posisi berdiri dengan barbel di tangan anda. Bengkokkan ke hadapan sekali lagi untuk meletakkan barbel kembali ke tanah, dan ulangi.
- Lakukan 8 hingga 10 pengulangan untuk satu set. Sertakan 2 hingga 3 set dalam setiap sesi latihan kekuatan dua kali seminggu.
- Sekiranya anda menambah berat badan pada barbel, berhati-hatilah untuk tidak menambahkan berat badan terlalu banyak sehingga bentuk latihan ini betul. Sebagai contoh, anda mungkin memulakan dengan menambahkan 5 lb (2,3 kg) dan melihat bagaimana anda melakukannya sebelum menambahkan lagi.
Langkah 3. Lakukan lunges depan untuk mengatasi glute, hamstring, dan kaki anda
Untuk melakukan lunge depan, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan dan bengkokkan lutut kanan sehingga paha dan betis anda berada pada sudut 90 darjah. Jangan biarkan lutut kanan anda melangkaui jari kaki anda. Tolak kaki depan anda untuk kembali ke posisi berdiri. Semasa anda bangun, ketatkan glute, otot paha dan otot betis anda untuk membawa diri anda kembali ke posisi awal dengan cara yang perlahan dan terkawal.
Anda boleh mengulangi lunges di sebelah kanan anda atau anda boleh melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan lunge anda, terus ke sisi gantian. Lakukan 2 hingga 3 set 8 sehingga anda melakukan 8 lunges di sebelah kanan dan 8 lunges di sebelah kiri. Sertakan paru-paru depan dalam sesi latihan kekuatan dua kali seminggu
Langkah 4. Cubalah paru-paru terbalik untuk mengatasi glutes, hamstring, dan kaki anda
Untuk melakukan terjunan terbalik, letakkan kaki kiri anda selangkah di belakang anda. Turunkan pinggul sehingga betis kiri anda selari dengan lantai dan lutut kanan anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Tolak kaki kanan anda dan angkat diri. Jaga punggung anda sejajar dengan pinggul anda, dan gunakan pelekat, paha depan, paha belakang dan betis anda untuk mendorong diri anda ke atas. Kembalikan kaki kiri anda ke posisi awal. Panjangkan kaki kanan ke belakang dan ulangi lintang belakang di sebelah kanan anda.
Lakukan 2 hingga 3 set 8 repetisi sehingga anda mendapat 8 repetisi untuk setiap sisi badan anda. Sertakan lunges terbalik ke dalam setiap 2 sesi latihan kekuatan mingguan anda
Langkah 5. Tambahkan sogokan glute untuk mengasingkan glute anda
Turunkan tangan dan lutut seolah-olah anda akan merangkak. Kemudian, angkat kaki kanan anda ke arah siling. Anda harus merasakan tekanan di bahagian kanan punggung anda. Pegang angkat selama 5 saat sebelum menurunkan kaki anda kembali ke posisi awal. Lakukan ini 12 hingga 15 kali untuk 1 set. Kemudian, ulangi latihan yang sama di sebelah kiri anda. Lakukan 2 hingga 3 set pada setiap kaki.
- Tingkatkan cabaran semasa anda pergi dengan menahan sogokan anda lebih lama atau dengan melakukan lebih banyak pengulangan.
- Anda juga boleh mencuba sogokan kabel berwajaran untuk menambahkan lebih banyak rintangan semasa anda mendapat kekuatan.
Langkah 6. Cubalah jambatan pinggul untuk mengerjakan glute, inti, dan tali pinggang anda
Berbaring di lantai di punggung dengan tangan di sisi anda, lutut dibengkokkan, dan kaki anda rata di atas tanah. Kemudian, angkat pinggul dan punggung anda dari tanah sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari bahu ke lutut. Pegang kedudukan selama 5 saat, kemudian turunkan diri ke bawah ke tanah. Ulangi 8 hingga 12 kali ini untuk menyelesaikan 1 set. Lakukan 2 hingga 3 set dalam setiap sesi latihan kekuatan dua kali seminggu.
- Untuk menjadikan pergerakan lebih mencabar, angkat 1 kaki dari tanah dan luruskan kaki anda. Lakukan 1 set di sebelah ini dan kemudian alihkan kaki agar kedua sisi glute anda sama rata.
- Pilihan lain adalah dengan menahan dumbbell di pinggul anda semasa anda melakukan lif. Ini juga akan menambahkan daya tahan tambahan.
Langkah 7. Lakukan penyaluran api untuk berfungsi di sisi pelekat anda
Mulakan dengan memakai empat keempat, lebih baik menggunakan tikar yoga atau permukaan selesa yang lain. Pastikan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan angkat satu kaki ke arah luar sehingga sisi kaki anda selari dengan lantai. Tahan selama 2 saat, dan kemudian turunkan kaki anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 20 repetisi di setiap sisi.
- Jadikan pergerakan lebih mencabar dengan mengangkat kaki lebih lama dan meningkatkan bilangan pengulangan.
Langkah 8. Cuba lungsur skater
Paru-paru skater berfungsi sebagai pelekat anda, dan sejumlah otot lain di kaki anda. Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Dengan kaki kiri anda, melangkah menyerong ke belakang kanan anda, dan turunkan diri anda ke bawah sehingga lutut anda hampir menyentuh lantai. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Ulangi pergerakan dengan kaki kanan anda, melangkah menyerong ke belakang kiri anda. Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 20 repetisi di setiap sisi.
- Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti, pegang berat di setiap tangan semasa anda melakukan latihan.
Petua: Otot memerlukan masa untuk memperbaiki, secara harfiah, robekan dan air mata yang terjadi dengan latihan yang luas. Anda mungkin berfikir pergi, pergi, pergi akan memberikan hasil yang paling cepat, tetapi otot anda akan habis. Sentiasa biarkan sekurang-kurangnya 1 hari rehat antara sesi latihan kekuatan anda.
Kaedah 2 dari 4: Berpakaian untuk Menonjolkan Punggung Anda
Langkah 1. Tepuk pinggang anda atau pakai pakaian yang sesuai dengan bentuk jam pasir anda
Apa sahaja yang menarik pada titik terkecil anda adalah pertaruhan yang selamat. Elakkan pakaian atas atau gaun yang melekap di bawah coli anda atau selekoh di sekitar pinggul kerana ini akan mengurangkan penampilan punggung anda.
- Letakkan tali pinggang berwarna gelap di atas mana-mana baju atau gaun di pinggang alami anda untuk memanjangkan garis badan anda dan menarik mata ke bahagian terkecil anda.
- Pilih seluar, seluar pendek, skirt, dan seluar jeans dengan pinggang tinggi. Item dengan pinggang tinggi akan menonjolkan bahagian terkecil dari pinggang anda dan menjadikannya kelihatan lebih kecil, yang akan menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar.
Petua: Jauhkan barang-barang berpotongan rendah seperti seluar jeans, seluar pendek, dan skirt pelindung pinggul kerana ini akan menjadikan pinggang anda kelihatan lebih besar dan membuat bokong anda kelihatan lebih kecil jika dibandingkan.
Langkah 2. Cari item yang menggunakan sekatan warna mendatar
Jangan memakai jalur menegak di bahagian bawah anda kerana reka bentuk ini akan menjadikan bahagian belakang anda kelihatan lebih kecil. Sebagai gantinya, pakai barang yang mempunyai jarak mendatar antara pinggang dan skirt atau separuh ke bawah skirt. Ini akan membantu menonjolkan bahagian belakang anda dan menjadikannya lebih besar.
Juga, pertimbangkan penempatan dan warna poket. Poket punggung yang kecil dan tinggi serta reka bentuk yang menarik untuk memberikan ilusi belakang yang lebih besar. Jauhkan dari seluar jeans dengan poket besar atau tidak ada poket sama sekali
Langkah 3. Pasangkan skirt pendek dengan kasut tumit tinggi
Tumit akan membuat anda secara semula jadi memiringkan pelvis ke hadapan, menjadikan kaki anda kelihatan lebih panjang dan punggung anda kelihatan lebih besar. Mereka juga melenturkan betis anda, menjadikan kaki anda kelihatan lebih kencang. Memasangkan tumit dengan skirt pendek dan pendek akan menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar.
Sekiranya anda tidak selesa di tumit, mulailah dengan tumit anak kucing. Tidak ada yang akan melihat pantat anda (tidak kira betapa hebatnya) jika anda terus berada di ambang jatuh
Langkah 4. Pakai seluar dalam empuk di bawah pakaian anda untuk menambah kelantangan dan lekuk
Anda boleh membeli seluar dalam empuk khas dalam talian dan di kedai pakaian dalam yang bertujuan menjadikan punggung anda kelihatan lebih besar. Pakai di bawah pakaian anda seperti seluar dalam biasa.
Seluar dalam empuk terdapat dalam berbagai jenis dan tingkatan padding. Pilih tahap pelapisan yang menarik bagi anda
Kaedah 3 dari 4: Menyelaraskan Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Masukkan 3 hidangan makanan kaya protein setiap hari dalam makanan anda
Protein penting untuk membina otot, tetapi penting untuk mengelakkan makan terlalu banyak. Anda hanya memerlukan sekitar 10 hingga 35% daripada jumlah kalori harian anda untuk berasal dari protein. Dapatkan hidangan makanan kaya protein dengan setiap hidangan dan anda akan mendapat banyak. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- 1/2 cawan (120 g) keju kotej rendah lemak
- 3 ons (85 g) dada ayam tanpa kulit, ikan, daging lembu tanpa lemak, atau kalkun tanah
- 1/2 cawan (120 g) kacang atau lentil
- 3 oz (85 g) tauhu
- 1 cawan (240 g) quinoa yang dimasak
- 8 fl oz (240 mL) susu rendah lemak
Langkah 2. Pastikan 50% kalori anda berasal dari karbohidrat setiap hari
Karbohidrat penting untuk memberi tenaga kepada badan anda semasa bersenam, jadi pastikan anda makan 1 hingga 2 hidangan karbohidrat dengan setiap hidangan. Anda boleh mendapatkan karbohidrat dari pelbagai makanan termasuk biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Roti dan bijirin bijirin penuh
- nasi coklat
- Pasta gandum
- Oatmeal
- Ubi keledek
- Buah-buahan, seperti epal, pisang, jeruk, dan tembikai
Langkah 3. Makan lemak sihat secara sederhana untuk memberi tenaga kepada senaman anda
Anda tidak memerlukan banyak lemak dalam makanan anda dan terlalu banyak lemak boleh menjadi buruk bagi anda. Walau bagaimanapun, makan sekitar 20 hingga 35% kalori anda dari lemak adalah jumlah yang berpatutan yang dapat membantu meningkatkan latihan kekuatan anda. Pilihlah lemak tak jenuh yang sihat dan bukannya lemak tepu dan trans. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Minyak zaitun
- Minyak canola
- Kacang, biji, dan mentega kacang
- Alpukat
- Ikan berlemak, seperti salmon dan ikan tenggiri
Langkah 4. Laraskan pengambilan kalori anda untuk menurunkan berat badan atau menambah berat badan jika diperlukan
Anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan kalori harian untuk menambah berat badan jika anda kekurangan berat badan, atau mengurangkan kalori untuk menurunkan berat badan jika anda berlebihan berat badan atau gemuk. Menjadi kurus bermakna anda tidak akan mempunyai banyak lemak badan, jadi punggung anda cenderung kelihatan rata. Tetapi berat badan berlebihan bermaksud anda cenderung mempunyai lebihan lemak di bahagian tengah anda, yang boleh menjadikan punggung anda kelihatan kecil jika dibandingkan. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda mungkin mendapat keuntungan daripada kehilangan atau kenaikan berat badan.
Jangan cuba menurunkan atau menambah berat badan sehingga mempengaruhi ukuran punggung anda jika berat badan anda sihat
Petua: Perlu diingat bahawa anda tidak dapat menambah atau menurunkan berat badan di satu kawasan tertentu. Sekiranya anda menurunkan berat badan, ia akan keluar dari seluruh badan anda. Sekiranya anda menambah berat badan, ia akan diagihkan ke seluruh badan anda.
Kaedah 4 dari 4: Mencuba Rawatan Spa dan Perubatan
Langkah 1. Dapatkan urutan untuk meningkatkan penampilan punggung anda
Urutan gluteal dapat membantu memperbaiki penampilan belakang anda. Dapatkan urutan badan penuh dan minta mereka memberi perhatian pada otot gluteal anda. Perlu diingat bahawa beberapa ahli terapi urut mungkin tidak mengurut kawasan ini secara langsung, tetapi mereka mungkin bersedia mengurut kawasan di sekitar punggung anda.
Ketahuilah bahawa urutan tidak akan mempengaruhi secara langsung ukuran punggung anda. Ia mungkin menjadikan kulit bersinar dan memberi ilusi nada sementara, tetapi belakang anda tidak akan bertambah hebat secara ajaib semalaman
Langkah 2. Cuba rawatan mikro untuk menjadikan pantat anda kelihatan tegang dan kencang
Periksa dengan spa tempatan anda atau pakar dermatologi untuk mengetahui apakah mereka menawarkan rawatan pantat mikro. Ini adalah kaedah merangsang serat otot di punggung anda agar kelihatan lebih kencang dan tegang. Melakukan rawatan kira-kira setara dengan melakukan 360 squat.
Perlu diingat bahawa rawatan ini tidak akan menjadikan punggung anda lebih besar, tetapi mungkin membantu untuk kelihatan lebih tegas daripada sebelumnya
Langkah 3. Berjumpa dengan pakar bedah plastik yang diperakui untuk membincangkan pilihan pembedahan
Sekiranya anda sangat tidak senang dengan penampilan pantat anda dan anda telah mencuba segalanya untuk mencapai ukuran yang anda mahukan, anda mungkin telah mencapai had genetik anda. Perlu diingat bahawa banyak selebriti menjalani pembedahan untuk mencapai angka tertentu. Sekiranya anda berusaha mencari penampilan khusus yang belum dapat anda capai dengan pilihan latihan, diet, dan pakaian, temui pakar bedah plastik yang diperakui untuk membincangkan pilihan rawatan.
Perlu diingat bahawa pembedahan plastik tidak dilindungi oleh insurans dan boleh menjadi agak mahal
Amaran: Bercakap dengan pakar bedah plastik yang diperakui untuk memastikan anda berada dalam jagaan profesional yang berpengalaman. Jangan memilih pilihan yang paling murah ketika mempertimbangkan pembedahan plastik kerana ini dapat meningkatkan risiko hasil negatif anda.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
