Sekiranya anda bimbang tentang penampilan anda dari bikini anda, anda mempunyai beberapa pilihan untuk mencapai peningkatan. Anda tentu saja boleh bersenam dan menguatkan otot-otot tersebut. Pilihan lain ialah menurunkan berat badan untuk membantu mengurangkan kawasan itu. Akhirnya, anda boleh menggunakan beberapa langkah ini untuk menjadikan kawasan itu kelihatan lebih baik tanpa banyak kerja.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Bersenam untuk Pantat Lebih Kuat
Langkah 1. Cuba latihan jambatan
Untuk melakukan latihan jambatan, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Dengan lengan di sisi dan telapak tangan menghadap ke atas, angkat pinggul ke atas sehingga paha dan batang badan anda membuat garis lurus. Tahan selama beberapa saat dan kemudian turunkan semula ke posisi awal.
Lakukan 2 set 20-25 ulangan
Langkah 2. Lakukan beberapa tendangan keldai menggunakan jalur rintangan
Mulakan dengan mengaitkan pegangan jalur rintangan di sekitar kaki anda dan memegang bahagian tengah jalur dengan ibu jari anda. Kemudian, gunakan tangan dan lutut. Panjangkan kaki tali pengikat dilekatkan ke belakang di belakang anda dan naik ke udara. Kembalikan kaki anda ke posisi awal dan ulangi beberapa kali.
- Selepas anda bersenam dengan satu kaki, beralih ke kaki anda yang lain.
- Lakukan 2-3 set 10-12 ulangan.
Langkah 3. Cuba angkat kaki sisi berwajaran
Dengan menggunakan pergelangan kaki, berbaring di sisi anda dan panjangkan lengan yang paling dekat dengan lantai sehingga lurus di atas kepala anda. Letakkan tangan bebas di pinggul anda dan pastikan kedua kaki anda dilunjurkan. Apabila anda sudah bersedia, angkat kaki atas anda setinggi yang anda boleh. Tahan selama beberapa saat dan kemudian turunkan kaki anda kembali ke posisi awal.
Lakukan 3 set 15 repetisi
Langkah 4. Gunakan paru-paru sisi panjang untuk menargetkan otot punggung anda
Untuk peningkatan intensiti, anda juga boleh menambah dumbbell.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan anda di pinggul. Meletakkan tangan di pinggul akan memaksa anda menggunakan otot inti anda untuk keseimbangan. Sekiranya anda menggunakan dumbbells, angkat tangan ke bawah di sisi anda.
- Masih menghadap ke depan, gerakkan kaki kanan anda sekitar 2 kaki (0,6 m) ke kanan. Bengkokkan kaki kanan anda sambil meletakkan berat badan di kaki kanan; kaki kiri anda hendaklah tetap lurus. Pastikan kedua kaki menunjuk ke hadapan dan tangan anda di pinggul anda.
- Tolak dengan tumit kanan anda untuk kembali ke kedudukan asal.
- Ulangi latihan di sebelah kiri; lakukan 3 set 10 repetisi jika anda menggunakan bobot, atau 20 repetisi jika anda tidak menggunakan bobot.
Langkah 5. Cuba squats asas
Squats berfungsi pada paha dan punggung anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti, anda boleh menambah berat.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di pinggul.
- Bengkokkan lutut sebaris dengan jari kaki, seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Jauhkan tumit anda, dan lepaskan punggung anda. Ingat untuk menjaga punggung lurus; bersandar ke hadapan ketika anda berjongkok akan memberi tekanan pada punggung anda.
- Kembali ke kedudukan asal; lakukan 1-3 set 10-20 pengulangan. Anda mungkin mahu melakukan lebih sedikit jika menggunakan berat.
Langkah 6. Buat rejimen pushup harian
Pushup berfungsi pada sebahagian besar badan anda, termasuk otot punggung anda. Mereka juga berfungsi untuk lengan, dada, dan perut anda.
- Berbaring di atas lantai dengan perut ke arah lantai dan telapak tangan anda di atas bahu, telapak tangan ke bawah. Siku anda mesti berada di udara.
- Letakkan jari kaki di atas lantai sehingga tumit anda di udara.
- Tolak badan anda ke udara dengan tangan anda, pastikan badan anda lurus dan mengontrak punggung dan paha anda. Ulangi sehingga anda mula merasa letih. Rehat sebentar, dan kemudian buat lagi.
- Untuk mempermudah ketika pertama kali memulakan, anda boleh melakukan pushup dengan lutut di tanah dan bukannya kaki.
Langkah 7. Gunakan squet balet
Jongkok ini juga menggerakkan otot paha dan kaki anda, membantu menenangkannya.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dengan jari-jari kaki anda ke sisi. Anda boleh meletakkan tangan anda di hadapan atau di pinggul anda, selagi batang badan anda tetap lurus dan tegak sepanjang latihan.
- Bengkokkan lutut ke atas kaki anda, dan jaga agar punggung anda tersisip.
- Kembali ke kedudukan asal; lakukan 1-3 set 10-20 pengulangan.
Langkah 8. Naikkan kaki dan lengan anda dengan mencapai paru-paru
Sebagai bonus tambahan, mencapai paru-paru membantu anda membina kekuatan dan keseimbangan pada kaki anda.
- Berdiri dengan tangan anda di sisi anda, dan kaki anda selebar bahu.
- Melangkah ke hadapan ke kaki kanan anda, dan kemudian sampai ke kedua tangan ke depan untuk menyentuh kaki kanan anda (atau sedekat mungkin).
- Kembali ke kedudukan asal dan ulangi latihan di sebelah kiri; lakukan 1-3 dari 10-20 pengulangan pada setiap kaki.
- Sekiranya anda ingin mengetatkan lengan anda dengan manuver ini, anda boleh menambah dumbbell dan bicep curl semasa anda muncul. Keriting bicep adalah ketika anda mengangkat berat dari pinggang ke bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas, hanya menggerakkan lengan bawah anda. Semasa menggerakkan tangan anda ke arah kaki anda, putar tangan anda menghadap ke bawah.
Langkah 9. Sentuh jari kaki
Menyentuh jari kaki mungkin tidak terlalu keras, tetapi setiap kali anda mengangkat ke atas, anda menggunakan otot di bahagian belakang anda dan mengencangkannya, itulah sebabnya ia juga dikenali sebagai alat angkat mati.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Bengkokkan ke hadapan dari pinggul sehingga punggung anda selari dengan lantai. Tangan anda boleh berada di cengkaman anda, atau hujung jari anda dapat menunjuk ke arah lantai dengan tangan anda lurus.
- Kembali ke kedudukan asal; lakukan 1-3 set 10-20 pengulangan.
Langkah 10. Masukkan lebih banyak pergerakan ke dalam kehidupan seharian anda
Menari di sekitar dapur semasa anda membuat makan malam. Hula-hoop dengan anak anda pada petang yang hangat. Menambah lebih banyak pergerakan akan membantu nada anda secara keseluruhan, termasuk pantat anda. Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 1
Mengapa anda mesti meletakkan tangan di pinggul semasa melakukan lunges sisi panjang?
Ia akan menggunakan lengan anda.
Cuba lagi! Terdapat banyak cara untuk menegangkan dan menggerakkan tangan anda sambil berusaha ke arah badan bikini yang hebat, tetapi meletakkan tangan anda di pinggul bukanlah salah satu dari mereka. Namun, ada sebab lain untuk meletakkan tangan di pinggul anda yang akan memberi manfaat kepada senaman anda! Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Ini adalah bentuk latihan yang lebih mudah.
Tidak! Sekiranya anda baru memulakan latihan tertentu, anda pasti boleh mengubahnya, seperti melakukan push up di lutut dan bukannya kaki anda. Namun, meletakkan tangan anda di pinggul dengan paru-paru sisi panjang akan menjadikan senaman lebih mencabar, tidak kurang juga! Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ia akan membantu melindungi sendi anda.
Tidak semestinya. Sangat penting untuk melindungi sendi anda ketika anda mula bersenam. Contohnya, selalu pastikan lutut anda melintasi jari kaki semasa berjongkok atau terjun. Meletakkan tangan di pinggul tidak akan banyak membantu melindungi sendi anda. Cuba lagi…
Ini akan memaksa anda untuk menggunakan otot inti anda untuk keseimbangan.
Betul! Sekiranya anda meletakkan tangan di pinggul, anda perlu mengimbangkan diri anda, dan di situlah inti anda masuk! Menguatkan otot inti anda melalui pengimbangan adalah cara yang baik untuk bekerja ke arah badan bikini yang sempurna. Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 2 dari 3: Diet untuk Melangsingkan Punggung Anda
Langkah 1. Kurangkan pengambilan kalori anda secara keseluruhan
Secara amnya, anda perlu membakar lebih banyak kalori melalui aktiviti dan senaman secara berkala daripada apa yang anda ambil melalui makanan untuk menurunkan berat badan.
- Salah satu cara untuk makan lebih sedikit adalah dengan menggunakan pinggan yang lebih kecil, yang akan mendorong anda untuk melayani bahagian yang lebih kecil.
- Kaedah lain untuk mengesan berapa banyak kalori yang anda makan, dan dengan itu, mengurangkannya adalah dengan menyimpan buku harian makanan. Tuliskan semua yang anda makan dalam sehari, termasuk saiz bahagian, kemudian hitung kalori anda menggunakan kaunter kalori dalam talian. Anda juga dapat mencari aplikasi untuk telefon anda yang akan membantu anda mengira kalori.
Langkah 2. Tukar karbohidrat untuk sayur-sayuran
Sebagai ganti kerepek semasa makan tengah hari, pilih brokoli sebagai gantinya. Semasa anda melalui perjalanan, pilih salad sampingan dan bukannya kentang goreng. Semasa makan malam, makan bayam dan bukannya semangkuk nasi. Dengan membuat beberapa suis sederhana, anda akan mengurangkan pengambilan kalori sambil tetap makan cukup untuk merasa kenyang. Selain itu, serat tambahan akan membantu anda merasa lebih kenyang.
Ingatlah ketika anda mengambil salad bahawa tidak semua salad sihat. Beberapa mempunyai keju atau pembalut berlemak yang menambah kalori tambahan. Cari salad yang kebanyakannya sayur-sayuran dan buah-buahan dengan pembalut rendah lemak, walaupun pastikan untuk menambahkan sedikit protein jika itu adalah makanan utama anda
Langkah 3. Makan lebih banyak protein
Protein memerlukan sedikit masa untuk dicerna, yang bermaksud anda tetap kenyang lebih lama. Makan sarapan pagi yang kaya dengan protein, seperti beberapa telur rebus yang dipasangkan dengan buah, agar kenyang sepanjang hari.
Langkah 4. Kurangkan gula
Gula dapat bertambah dengan cepat ketika datang ke kalori, terutama jika Anda meminumnya dalam jus atau soda. Juga, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar wanita hanya makan sekitar 6 sudu teh gula tambahan setiap hari. Gula dalam buah-buahan dan sayur-sayuran baik-baik saja, tetapi cubalah memotong gula halus di mana anda boleh.
- Sentiasa perhatikan label makanan. Makanan boleh menambah gula tanpa anda menyedarinya, seperti roti, pakaian, dan bumbu. Jangan lupa bahawa gula boleh dengan nama lain, seperti "sirap jagung fruktosa tinggi," "molase," dan "sukrosa."
- Masukkan perisa lain untuk menggantikan gula. Sebagai contoh, anda boleh menambahkan kayu manis ke kopi anda sebagai ganti gula atau pemanis.
Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 2
Bagaimana makan telur rebus untuk sarapan dapat membantu anda mendapatkan badan bikini yang sempurna?
Ia rendah gula.
Hampir! Dengan sarapan seperti ini, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah sebiji buah, yang rendah gula halus. Namun, sarapan pagi ini adalah cara yang baik untuk memasuki bentuk bikini-bod kerana beberapa sebab. Pilih jawapan lain!
Ia tinggi protein.
Cuba lagi! Makanan yang kaya dengan protein adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan kerana anda akan merasa kenyang lebih lama daripada jika anda makan karbohidrat atau gula. Namun, itu bukan satu-satunya alasan untuk menukar muffin pagi anda. Pilih jawapan lain!
Ini adalah alternatif yang sihat untuk sarapan pagi yang lain.
Tutup! Semasa berusaha untuk mencapai badan bikini yang sempurna, anda mesti membuat beberapa pilihan antara apa yang anda mahu makan dan apa yang baik untuk anda. Sarapan pagi yang kaya dengan protein dan rendah gula halus adalah pilihan yang lebih baik. Tetapi itu bukan satu-satunya alasan untuk menukarnya. Cuba jawapan lain…
Semua di atas.
Betul! Terdapat beberapa sebab penting untuk mempertimbangkan tabiat makan anda jika anda mahukan badan bikini yang sempurna. Beralih dari diet yang tinggi gula dan karbohidrat menjadi satu dengan lebih banyak protein, pasti akan membantu anda mencapai matlamat anda! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Kaedah 3 dari 3: Menekankan Punggung Bikini yang Hebat
Langkah 1. Keluarkan rambut yang tidak diingini
Bukan rahsia lagi bahawa rambut akan tumbuh di tempat yang anda tidak inginkan. Sekiranya anda mempunyai rambut yang tidak diingini yang muncul di sekitar bikini anda di bahagian belakang, cuba lilin atau bercukur untuk menghilangkannya.
Anda juga boleh menggunakan krim penyingkiran rambut untuk menghilangkan rambut yang tidak diingini, tetapi pastikan untuk mengujinya pada tompok kecil kulit terlebih dahulu untuk melihat apakah ia menjengkelkan kulit anda
Langkah 2. Mengelupas kulit anda
Gunakan gosok lembut di bilik mandi untuk membantu menghilangkan kulit mati. Mengeluarkan kulit mati akan menjadikan kulit anda terasa lebih lembut dan kelihatan lebih halus.
Langkah 3. Tanamkan kulit anda tanpa sinar berbahaya
Gunakan krim penyamak atau krim penyamakan untuk memberi kulit anda kelihatan seperti sinar matahari tanpa benar-benar menggunakan sinar matahari atau tempat tidur penyamakan. Cukup gunakan cermin untuk mengoleskan krim secara merata ke badan anda, pastikan untuk pergi ke kawasan yang bermasalah seperti lutut, siku, dan wajah anda. Pastikan anda mencuba pakaian mandi sebelum menyamak untuk memastikan anda menutup semua kulit yang kelihatan, termasuk kawasan di sekitar punggung anda.
- Untuk warna yang lebih glamor, cubalah produk seperti Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel atau Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, yang kedua-duanya dinilai tinggi oleh Total Beauty. Perlu diberi amaran, walaupun harganya sedikit mahal.
- Krim penyamakan terbaik hari ini tidak menggunakan pewarna atau noda. Sebaliknya, mereka menggunakan DHA untuk benar-benar mengubah warna kulit anda.
Langkah 4. Melembapkan kulit anda
Gunakan losyen pelembap ketika anda keluar dari mandi atau sebelum tidur untuk memastikan kulit anda sihat dan kelihatan halus.
Langkah 5. Pilih bikini yang sesuai untuk bentuk anda
Tidak semua orang kelihatan baik dalam bikini yang sama, jadi pilih yang sesuai untuk badan anda.
- Sekiranya anda melengkung di pinggul dan paha anda, pilihlah bikini dengan potongan tinggi, kerana bikini lain boleh memotong anda secara aneh. Selain itu, potongan ini akan menambahkan inci visual pada kaki anda, menjadikannya kelihatan lebih panjang. Cubalah bikini tali, kerana ia dapat memenuhi lekukan anda.
- Sekiranya kawasan masalah anda adalah perut anda, pilih seluar pendek lelaki dengan kawalan perut. Bukan hanya melangsingkan perut anda, pakaian itu akan menyerlahkan pantat bikini yang anda siapkan musim panas.
- Sekiranya anda lebih besar di punggung dan paha, cubalah bikini dengan ruffles dan skirt kecil. Rok kecil dapat membantu menyembunyikan kawasan yang bermasalah, dan ruffles menambah panjang, yang bermaksud anda dapat menyesuaikannya ke atas atau ke bawah mengikut keperluan.
- Sekiranya anda bersukan, cuba bikini tali. Bikini bertali menambah lebih banyak badan anda yang sudah berotot.
- Elakkan bahan berkilat. Bahan berkilat akan menunjukkan setiap lebam di badan anda, menyoroti kawasan yang bermasalah. Pilih bikini padat dengan warna yang sejuk.
Langkah 6. Makan lebih sedikit garam
Garam boleh membuat anda kembung, yang boleh menjadikan segalanya kelihatan lebih besar dalam bikini. Gunakan ramuan dan bukannya garam semasa makan, dan periksa menu untuk pilihan rendah natrium. Juga, selalu baca label, kerana banyak produk telah menambah garam.
Langkah 7. Berdiri tegak
Menggunakan postur yang betul akan membantu seluruh badan anda kelihatan lebih baik, kerana ia mengangkat kawasan yang bermasalah dan menarik kulit dengan lebih ketat.
Langkah 8. Ingat bahawa tiada siapa yang sempurna
Anda mungkin tidak mempunyai pantat bikini yang tepat yang anda mahukan, tetapi itu tidak boleh menghalang anda daripada memukul ombak atau melompat ke kolam bersama teman wanita terbaik anda. Markah
0 / 0
Kuiz Kaedah 3
Mengapa anda harus mengelakkan pakaian mandi yang diperbuat daripada bahan berkilat?
Mereka lebih mahal.
Tidak semestinya. Anda boleh mendapatkan pakaian mandi dengan anggaran apa pun, jika anda ingin melakukan penggalian. Namun, pertimbangkan untuk melangkau kain berkilat, jika anda mencari bikini yang menekankan pantat anda! Klik pada jawapan lain untuk mencari jawapan yang tepat…
Fabrik berkilat menyerlahkan kawasan yang bermasalah.
Betul! Sekiranya anda masih berusaha untuk memakai bikini yang sempurna, anda pasti ingin memilih pakaian renang berwarna solid. Ini akan membantu anda menyembunyikan lebam dan membuat anda berasa lebih yakin! Teruskan membaca untuk soalan kuiz yang lain.
Mereka menyembunyikan lekuk anda.
Cuba lagi! Setiap orang mempunyai jenis badan yang berbeza, dan ada cara untuk berpakaian untuk semua badan. Namun, anda pasti ingin mengelakkan bahan berkilat lebih banyak daripada apa yang mereka tunjukkan daripada yang tidak ditunjukkan. Terdapat pilihan yang lebih baik di luar sana!
Mahu lebih banyak kuiz?
Terus uji sendiri!
Petua
- Menjaga punggung lurus semasa bersenam akan membantu memperbaiki postur badan anda, yang seterusnya menjadikan anda kelihatan lebih baik dalam bikini.
- Cabar diri anda dengan berat. Anda boleh mengubah senaman tangan-ke-pinggul agar lengan anda lurus di kedua-dua belah pihak. Mulakan dengan 3 paun dan bekerja hingga 5 atau 8 paun.
Amaran
- Penting untuk menjaga batang tubuh anda lurus untuk terjun sisi, squat asas, squat balet, dan latihan mencelupkan kaki untuk mengelakkan tekanan pada punggung anda.
- Jangan melakukan senaman berat jika anda pulih dari kecederaan.
- Memanaskan badan dengan beberapa regangan aktif, seperti ayunan kaki, angkat lutut, dan lingkaran kaki, sebelum melakukan latihan ini untuk membantu mencegah ketegangan otot.
