Vitamin D dihasilkan oleh badan anda apabila kulit anda terkena cahaya matahari dan secara semula jadi terdapat dalam beberapa makanan juga. Vitamin D penting kerana ia membantu tubuh anda memproses kalsium dan mendorong pertumbuhan tulang. Ia juga membantu mengatur sistem ketahanan badan anda, yang membantu tubuh anda menangkis jangkitan dan penyakit. Tahap vitamin D yang rendah juga dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan jenis barah tertentu. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak vitamin D, lebih baik mendapatkannya secara semula jadi dari cahaya matahari atau makanan. Walau bagaimanapun, berjumpa dengan doktor anda sebelum meningkatkan vitamin D anda atau jika anda yakin anda kekurangan vitamin D.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan Lebih Banyak Matahari
Langkah 1. Luangkan 20-30 minit di bawah sinar matahari sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu
Oleh kerana cahaya matahari merangsang pengeluaran vitamin D, anda perlu menghabiskan masa di bawah sinar matahari. Biarkan kulit anda yang terdedah mendapat cahaya matahari beberapa kali seminggu. Sebilangan besar kanak-kanak dan orang dewasa muda perlu meluangkan masa 20-30 minit di luar 2-3 kali seminggu. Ketika berada di luar, pastikan tangan dan wajah anda terdedah untuk mendapatkan cukup vitamin D.
- Bagi kebanyakan orang, ini lebih daripada cukup waktu di bawah sinar matahari untuk tubuh menghasilkan jumlah vitamin D. yang diperlukan.
- Anda tidak boleh mendapatkan vitamin D dari katil penyamakan atau sumber cahaya buatan.
- Sekiranya anda mempunyai kulit yang lebih gelap, anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari. Anda mungkin perlu keluar setiap hari selama 20-30 minit. Walau bagaimanapun, lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda untuk mengetahui berapa banyak cahaya matahari yang sesuai untuk anda.
Langkah 2. Luangkan lebih banyak masa di luar pada hari mendung atau mendung
Terdapat banyak faktor yang harus dipertimbangkan ketika menangkap beberapa sinar. Sekiranya mendung, anda akan mendapat cahaya matahari kurang lebih 50%. Sekiranya anda berada di tempat teduh, anda akan mendapat kurang lebih 60%. Ini bermakna anda perlu meluangkan masa sekurang-kurangnya 45-60 minit di luar ketika tidak terang.
Lokasi geografi turut mempengaruhi pengeluaran vitamin D. Sekiranya anda berada di utara atau selatan dengan lintang 40 darjah (yang terletak di sekitar Boston di hemisfera utara dan Cape Town di hemisfera selatan), lebih sukar untuk mendapatkan cukup vitamin D dari cahaya matahari sahaja semasa musim sejuk
Langkah 3. Langkau pelindung matahari jika anda berada di luar selama 20-30 minit
Pelindung matahari menyekat sinaran UVB dan mengurangkan pengeluaran vitamin D dengan ketara di dalam badan anda. Ini bermaksud bahawa anda mesti meninggalkan pelindung matahari di rumah jika anda hanya menghabiskan satu atau dua jam di luar setiap minggu. Sekiranya anda fikir anda akan menghabiskan lebih dari 20 hingga 30 minit di bawah sinar matahari, teruskan dan letakkan pelindung matahari.
Amaran:
Walaupun anda perlu melewatkan pelindung matahari untuk mendapatkan vitamin D, pastikan anda menggunakannya jika anda berada di luar lebih dari 30 minit atau jika anda keluar lebih kerap daripada yang diperlukan untuk mendapatkan jumlah vitamin D. yang tepat boleh menyebabkan pendedahan cahaya matahari yang berlebihan kerosakan kulit, barah kulit, dan kedutan.
Kaedah 2 dari 3: Makan Makanan dengan Vitamin D
Langkah 1. Dapatkan vitamin D dari makanan jika anda tidak mendapat cahaya matahari
Jumlah harian yang disyorkan untuk vitamin D berbeza mengikut usia, tetapi sama dengan lelaki dan wanita. Walaupun badan anda mendapat sebahagian besar vitamin D dari sinar matahari, anda mungkin perlu makan beberapa makanan yang kaya dengan vitamin D untuk meningkatkan kadar vitamin D jika anda tidak dapat keluar.
Cukup sukar untuk mendapatkan semua vitamin D yang anda perlukan dari makanan sahaja. Sekiranya anda pergi ke luar secara berkala, anda mungkin tidak perlu makan banyak vitamin D
Keperluan Vitamin D Harian:
Sekiranya anda tidak keluar di luar sekurang-kurangnya 1 jam seminggu, badan anda perlu menebus ketiadaan cahaya matahari. Berikut adalah keperluan harian vitamin D (jika anda tidak keluar):
Kanak-kanak di bawah 12 bulan - 400 IU (10 mcg)
Orang berumur antara 1-69 tahun - 600 IU (15 mcg)
Orang berumur 70 tahun ke atas - 800 IU (20 mcg)
Wanita yang hamil atau menyusu - 600 IU (15 mcg)
Langkah 2. Makan makanan yang mengandungi cukup vitamin D untuk memenuhi keperluan harian anda
Terdapat sedikit makanan yang secara semula jadi mengandungi vitamin D. Sebilangan makanan mempunyai vitamin D yang ditambahkan secara buatan, tetapi yang terbaik adalah mendapatkan vitamin dari sumber semula jadi jika mungkin.
- Ikan pedang yang ditangkap liar - 566 IU setiap 3 ons (85 g)
- Salmon yang ditangkap liar - 447 IU setiap 3 ons (85 g)
- Ikan tuna liar - 154 IU setiap 3 ons (85 g)
- Susu diperkaya - 120 IU setiap 2 cawan (470 mL)
- Yogurt - 80 IU setiap 6 ons (170 g)
- Sardin - 46 IU setiap 2 sardin
- Hati daging lembu - 42 IU setiap 3 ons (85 g)
- Telur - 41 IU setiap telur
- Keju Swiss - 6 IU setiap 1 auns (28 g)
Langkah 3. Ambil minyak ikan kod untuk memenuhi keperluan harian anda dengan mudah
Memandangkan sebilangan kecil makanan yang mempunyai vitamin D, sukar untuk mendapatkan jumlah yang tepat setiap hari. Cara paling mudah untuk menyelesaikan masalah ini adalah dengan minum 2 sudu teh (9,9 mL) minyak hati ikan kod setiap hari. Sayangnya, minyak ini terasa enak, tetapi anda boleh mencampurkannya ke dalam smoothie sayur atau membahagikannya ke dalam dos yang lebih kecil untuk menjadikannya lebih mudah dikendalikan!
- Minyak hati ikan kod mempunyai kira-kira 1360 IU setiap 1 sudu besar (15 mL). Sekiranya anda menggunakan 2 sudu teh (9,9 mL), anda akan mendapat kira-kira 900 IU sehari, yang lebih dari cukup untuk memenuhi keperluan harian semula jadi.
- Ini pada dasarnya adalah satu-satunya cara untuk memenuhi keperluan harian secara semula jadi tanpa pil atau makanan yang disenaraikan di atas.
Kaedah 3 dari 3: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda mengalami gejala kekurangan vitamin D
Walaupun anda tidak perlu risau, kekurangan vitamin D boleh menyebabkan komplikasi. Nasib baik, anda dapat membalikkan gejala anda dengan meningkatkan pengambilan vitamin D anda. Walau bagaimanapun, anda perlu mengesahkan bahawa anda mempunyai kekurangan sebelum dapat mengatasinya dengan selamat.
Lawati doktor anda jika anda mengalami gejala berikut:
Penyakit yang kerap
Penyembuhan luka yang perlahan
Sakit di tulang atau punggung anda
Sakit otot
Keletihan
Kemurungan
Keguguran rambut
Langkah 2. Dapatkan tahap vitamin D anda diuji jika anda berisiko mendapat vitamin D rendah
Beritahu doktor anda jika anda bimbang anda mungkin kekurangan vitamin D. Mereka mungkin memerintahkan ujian darah yang sederhana dan tidak menyakitkan untuk memeriksa tahap vitamin D anda. Sekiranya rendah, doktor anda boleh mengesyorkan perubahan diet atau suplemen untuk meningkatkan tahap anda.
Contohnya, keadaan seperti osteoporosis, penyakit ginjal, penyakit hati, penyakit Crohn, penyakit seliak, dan fibrosis kistik semuanya boleh menyumbang kepada rendahnya vitamin D
Langkah 3. Periksa dengan doktor anda sebelum meningkatkan pengambilan vitamin D anda
Walaupun badan anda memerlukan tahap vitamin D yang sihat, terlalu banyak vitamin D boleh membahayakan. Selain itu, vitamin D dari makanan atau makanan tambahan boleh mengganggu ubat-ubatan tertentu, termasuk ubat kolesterol dan ubat tekanan darah. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda memerlukan lebih banyak vitamin D. Kemudian, tanyakan apakah selamat untuk anda mengambil lebih banyak vitamin D melalui diet anda.
- Ingatkan doktor anda tentang semua ubat dan suplemen yang anda ambil.
- Mengambil terlalu banyak vitamin D ketika anda mendapat sinar matahari secara teratur dapat menyebabkan penumpukan kalsium dalam darah, sakit tulang, dan pelbagai masalah ginjal. Gejala berlebihan vitamin D termasuk loya, muntah, dan kerap membuang air kecil. Anda biasanya harus mengonsumsi lebih dari 60, 000 IU vitamin D sehari untuk ini.
Video - Dengan menggunakan perkhidmatan ini, beberapa maklumat dapat dikongsi dengan YouTube
Petua
- Apabila anda makan vitamin D, makanan atau pil harus dicerna oleh perut anda sebelum boleh diedarkan ke seluruh badan. Inilah sebabnya mengapa keluar di bawah sinar matahari jauh lebih baik daripada makan makanan yang kaya dengan vitamin D atau mengambil makanan tambahan.
- Vitamin D yang terdapat dalam pil biasanya disintesis dari dihydrotachysterol dan ergocalciferol. Pil ini terbukti secara ilmiah lebih sukar untuk diproses oleh tubuh, dan secara amnya kurang efisien daripada mendapatkan vitamin D dari makanan atau matahari.
