Menjaga diet makanan mentah kadang-kadang sukar, terutama ketika memastikan bahawa anda mendapatkan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk tetap sihat. Anda mungkin memilih untuk makan makanan mentah kerana banyak manfaat kesihatannya, tetapi anda masih perlu memastikan anda mendapat cukup zat besi, yang sangat penting untuk kesihatan tubuh anda. Makan pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, terutama dipasangkan dengan makanan yang tinggi vitamin C, akan membantu anda mendapatkan zat besi yang anda perlukan, yang biasanya 18 mg sehari untuk wanita dan 8 mg setiap hari untuk lelaki.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Makan Makanan yang Kaya dengan Zat Besi
Langkah 1. Jadikan kacang tumbuh sebagai makanan harian anda jika anda boleh bertoleransi
Kacang putih adalah sumber zat besi terbaik pada kadar 8 miligram setiap 1 cawan (60 g). Lentil mempunyai 6 miligram untuk hidangan yang sama, sementara kacang ginjal dan kacang buncis mempunyai 4 miligram.
- Untuk mengikuti diet mentah, cubalah menanam kacang untuk membantu pencernaan. Masukkan kacang ke dalam balang dan tutup dengan air dan biarkan selama 2-5 hari untuk tumbuh. Setelah tumbuh, mereka akan menjadi lebih mudah dicerna.
- Sebilangan orang menghadapi masalah mencerna kacang mentah. Atas sebab itu, walaupun kebanyakan mengikuti diet mentah, banyak orang akan memasak kacang mereka. Anda juga boleh memasaknya setelah tumbuh.
Langkah 2. Tambahkan sayur-sayuran berdaun ke dalam makanan anda
Sayuran berdaun seperti kangkung, bayam, sayur bit, sayur sawi, selada daun merah, dan sayur lobak merupakan sumber zat besi yang baik. Malah 1/2 cawan (115 g) hijau mentah akan memberi anda jumlah besi yang mencukupi.
Untuk hidangan 1/2 cawan (115 g), kangkung, bayam, sayur bit, dan hijau dandelion mempunyai besi paling banyak sekitar 3 miligram. Sayuran lobak dan selada daun merah mempunyai kira-kira 1 miligram
Langkah 3. Makan pelbagai sayur-sayuran lain
Sayuran lain mempunyai jumlah zat besi yang berbeza-beza. Contohnya, brokoli, tomato, ubi jalar, jagung manis, kacang hijau, dan bawang hijau semuanya mempunyai besi. Hidangan standard banyak sayur-sayuran mempunyai 2-4 miligram besi.
- Contohnya, ubi jalar sederhana dan tomato sederhana masing-masing mempunyai 4 miligram besi.
- Sauerkraut juga merupakan pilihan yang baik, dan tubuh anda menyerap zat besi di dalamnya, mungkin disebabkan oleh asid laktik yang dikandungnya.
Langkah 4. Makan buah, terutama buah kering
Kerana buah kering pekat, anda mendapat lebih banyak zat besi setiap gigitan. Sebagai contoh, buah persik kering mempunyai 6.5 miligram besi per 1 cawan (190 g). Aprikot, kismis, dan prun juga akan membantu pengambilan zat besi anda.
Buah-buahan segar juga mempunyai zat besi, seperti plum, blackberry, dan semangka, walaupun buahnya cenderung kurang daripada buah kering atau sayur-sayuran segar
Langkah 5. Masukkan bijirin mentah dalam makanan anda
Oat potong baja, khususnya, adalah pilihan yang baik. Anda boleh merendamnya semalaman untuk membuatnya lebih mudah dicerna, dan 1 cawan (81 g) tepung gandum kering mengandungi 3.5 miligram besi.
Anda juga boleh mencuba menanam biji-bijian lain, seperti millet, beras liar, barli, dan beri gandum. Untuk menumbuhkan biji-bijian, tutup dengan air dan biarkan di dalam bekas dengan penutup selama 2-5 hari sehingga anda melihatnya pecah dan tumbuh
Langkah 6. Makanan ringan pada biji dan kacang
Makanan ini membungkus sejumlah besar zat besi dalam sejumlah kecil makanan. Contohnya, 1 ons (28 g) biji labu mempunyai 1 miligram. Kacang mete mempunyai 2 miligram setiap 1 ons (28 g), sementara pistachio mempunyai 1 miligram.
Biji Chia, badam, biji bunga matahari, dan biji wijen juga merupakan pilihan yang baik
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Pengambilan Besi Anda
Langkah 1. Pastikan anda memasangkan zat besi anda dengan vitamin C
Banyak makanan kaya dengan vitamin C, termasuk lada bel (terutama merah), buah sitrus, kiwi, brokoli, tomat, kubis, dan cantaloupe. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi anda, minum semangkuk bayam segar dengan lada merah dan tomato atau minum smoothie dengan biji-bijian, kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan sitrus.
Langkah 2. Jejaki pengambilan zat besi anda dengan aplikasi
Cari pelacak mikronutrien untuk telefon anda. Dengan aplikasi ini, anda boleh memasukkan apa yang anda makan dan memberitahu anda berapa banyak yang anda makan setiap mikronutrien. Dengan cara itu, anda tahu dengan tepat berapa banyak zat besi yang anda dapatkan dari diet anda.
Sebagai contoh, cuba aplikasi Wholesome atau MyFitnessPal, baik di Android dan iPhone
Langkah 3. Taburkan spirulina pada makanan anda
Ini adalah alga hijau-hijau yang terdapat di tasik. Apabila dikeringkan dalam bentuk serbuk, anda boleh menambahkannya sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan pengambilan zat besi anda. Untuk 3 auns (85 g) spirulina, anda mendapat 28 miligram zat besi.
Cuba pasangkannya dengan serbuk jus rumput barli, yang mengandungi mineral dan vitamin yang membantu anda menyerap zat besi
Langkah 4. Bincangkan suplemen zat besi dengan doktor anda
Makanan tambahan zat besi dapat membantu anda mendapatkan zat besi yang anda tidak dapatkan dari diet anda. Namun, seperti mana-mana suplemen, selalu baik untuk membincangkan berapa banyak yang harus anda ambil dan berapa kerap dengan doktor anda.
- Cari yang sesuai untuk vegetarian kerana ada yang mendapatkan zat besi dari sumber daging.
- Selain itu, pastikan suplemen besi yang anda pilih disahkan oleh pihak ketiga, seperti Pharmacopeia Amerika Syarikat (USP).
Kaedah 3 dari 3: Menentukan Berapa Banyak Zat Besi dan Vitamin C yang Anda Perlu
Langkah 1. Matlamat Elaun Harian yang Disyorkan (RDA)
Untuk lelaki berumur 19-50+, anda memerlukan 8 miligram besi sehari. Untuk wanita, anda memerlukan 18 miligram jika anda berada dalam lingkungan 19-50 tahun atau 8 miligram jika anda berusia lebih dari 50 tahun. Kanak-kanak berumur 7-12 bulan memerlukan 11 miligram, sementara kanak-kanak berumur 1-3 tahun memerlukan 7 miligram dan kanak-kanak berumur 9-13 tahun memerlukan 8 miligram. Gadis 14-18 memerlukan 15 miligram, sementara kanak-kanak lelaki memerlukan 11 miligram.
- Sekiranya anda menjalani diet vegetarian, anda memerlukan zat besi 1.8 kali lebih banyak daripada pemakan daging, jadi anda mungkin perlu menyesuaikan penggunaannya.
- RDA adalah jumlah yang anda perlukan untuk memastikan keperluan pemakanan anda dipenuhi.
Langkah 2. Minum lebih banyak zat besi jika anda hamil tetapi kurang jika anda menyusu
Sekiranya anda hamil dan berumur antara 14 hingga 50 tahun, anda memerlukan 27 miligram zat besi sehari. Walau bagaimanapun, jika anda menyusui, keperluan anda akan menurun: anda hanya memerlukan 10 miligram jika anda berada dalam lingkungan umur 14-18 atau 9 miligram jika anda berada dalam lingkungan 19-50.
Anda memerlukan lebih sedikit zat besi semasa menyusu kerana anda tidak haid, yang menggunakan simpanan zat besi anda, dan kerana badan anda secara automatik menggunakan simpanan zat besi semasa anda menyusu
Langkah 3. Makan RDA vitamin C dengan zat besi anda untuk meningkatkan penyerapan
Vitamin C atau asid askorbik, yang terdapat dalam buah sitrus dan banyak makanan lain, membantu tubuh anda menyerap zat besi bukan heme, yang merupakan zat besi yang terdapat pada tumbuhan dan bukannya daging. Kuncinya ialah anda mesti makan vitamin C anda pada masa yang sama anda mengambil zat besi, dan ini akan membantu tubuh anda mengambil nutrien.
- Cuba makan sebanyak 25-100 miligram semasa makan zat besi untuk meningkatkan pengambilan badan anda.
- Kanak-kanak berumur 1-3 tahun memerlukan 15 miligram sehari, sementara kanak-kanak dalam lingkungan 4-8 memerlukan 25 miligram dan 45 miligram dalam lingkungan 9-13. Kanak-kanak perempuan memerlukan 65 miligram dari usia 14-18, sementara kanak-kanak lelaki memerlukan 75. Lebih dari 18, lelaki boleh bertahan dengan 90 miligram, sementara wanita boleh mengambil 75 miligram. Walau bagaimanapun, sebagai orang dewasa, anda boleh mengambil hingga 2, 000 miligram sehari jika diperlukan.
- Sekiranya anda hamil, anda memerlukan 80 miligram (berumur 14-18 tahun) dan 85 miligram jika anda berusia lebih dari 18 tahun; jika anda menyusu, anda memerlukan 115 miligram jika anda berumur 18 tahun atau lebih muda dan 120 miligram jika anda berusia lebih dari 18 tahun.
