Vitamin B12 adalah salah satu daripada banyak vitamin B-kompleks. Vitamin B-kompleks, terutama vitamin B12, membantu pengeluaran tenaga, pengembangan sistem saraf, dan pencegahan anemia. Sekiranya anda menginginkan lebih banyak vitamin B12 dalam makanan anda, anda boleh mendapatkannya secara semula jadi dengan memakan makanan yang betul dan mengesan pengambilan anda. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mengalami loya, pening, atau muntah kerana terlalu sedikit atau terlalu banyak vitamin B12.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan Nilai Yang Disyorkan Harian Anda
Langkah 1. Dapatkan 2.4 mcg vitamin B12 sehari jika anda berumur lebih dari 14 tahun
Remaja dan dewasa yang lebih tua memerlukan sedikit vitamin B12 dalam makanan harian mereka. Cuba perhatikan pengambilan anda dan dapatkan sebanyak mungkin vitamin B12 setiap hari untuk kekal sihat.
Anda boleh mengesan jumlah nutrien yang anda dapatkan dalam talian atau di aplikasi kesihatan
Langkah 2. Pastikan anak-anak anda mendapat sekitar 1.4 mcg B12 sehari
Kanak-kanak yang berumur antara 4 hingga 8 tahun memerlukan sekitar 1.2 mcg vitamin B12, sementara kanak-kanak yang berumur 9 hingga 13 tahun memerlukan sekitar 1.8 mcg vitamin B12. Bantu anak anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral melalui diet yang sihat dan seimbang.
Langkah 3. Beri makan bayi dan balita anda kira-kira 0.5 mcg B12 sehari
Antara 0 hingga 6 bulan, bayi memerlukan kira-kira 0.4 mcg vitamin B12 sehari. Dari 7 hingga 12 bulan, mereka memerlukan 0,5 mcg sehari, dan dari 1 hingga 3 tahun, ia meningkat hingga 0,9 mcg sehari.
Petua:
Formula biasanya mengandungi beberapa vitamin B12 di dalamnya. Periksa label ramuan untuk mengetahui berapa banyak.
Langkah 4. Tingkatkan pengambilan B12 anda menjadi 2.8 mcg jika anda hamil
Semasa mengandung, vitamin B12 sangat penting untuk perkembangan bayi yang sihat. Sekiranya anda tidak mendapat cukup vitamin B12 ketika hamil, anak anda mungkin mengalami kelewatan perkembangan, kegagalan untuk berkembang, kecacatan tiub saraf, anemia megaloblastik, dan gangguan pergerakan.
Vitamin pranatal biasanya mengandungi vitamin B12. Periksa label pada vitamin anda untuk melihat berapa banyak kandungannya
Kaedah 2 dari 3: Makan Makanan dengan Vitamin B12
Langkah 1. Makan daging lembu untuk mendapatkan lebih banyak B12
Daging sapi, termasuk daging sapi dan stik, mempunyai sekitar 2.2 mcg vitamin B12 di dalamnya setiap hidangan. Tambahkan daging lembu ke dalam diet anda untuk memastikan anda memenuhi pengambilan vitamin B12 yang disyorkan untuk kumpulan umur anda.
Amaran:
Sekiranya anda mempunyai masalah jantung, berbincanglah dengan doktor anda mengenai berapa banyak daging merah yang boleh anda tambah untuk diet anda.
Langkah 2. Tambahkan makanan laut untuk diet anda
Kerang, sardin, tuna, cumi-cumi, dan ikan semuanya memiliki kadar vitamin B12 yang bervariasi, dan mereka boleh menjadi alternatif yang sihat untuk daging merah dalam makanan anda. Pastikan anda makan makanan laut untuk meningkatkan pengambilan vitamin B12 harian anda dan mencapai jumlah yang disyorkan.
Makanan laut goreng tidak terlalu sihat. Ikut makanan laut panggang atau bakar sebanyak yang anda boleh
Langkah 3. Konsumsi produk tenusu untuk meningkatkan pengambilan B12 anda
Telur, keju, susu, dan yogurt semuanya mempunyai kadar vitamin B12 yang berlainan di dalamnya. Periksa label produk tenusu anda dan tambahkan pada makanan anda untuk menaikkan kadar B12 anda setiap hari.
Brie mempunyai jumlah vitamin B12 tertinggi dari semua jenis keju. Setiap hidangan mengandungi kira-kira 2.4 mcg
Langkah 4. Cari sumber alternatif B12 jika anda vegetarian atau vegan
Oleh kerana vitamin B12 terutama berasal dari produk haiwan, vegetarian dan vegan yang ketat dalam diet mereka perlu mencari sumber vitamin lain. Cara paling umum bahawa vegetarian dan vegan mendapatkan vitamin B12 adalah melalui makanan yang diperkaya dengannya. Makanan ini merangkumi:
- Keju, seperti Swiss, mozzarella, Tilsit, dan feta
- Telur
- Serbuk whey
- Bijirin
- Roti
- Ragi merebak
Kaedah 3 dari 3: Bilakah Mencari Rawatan Perubatan
Langkah 1. Tanya doktor anda jika ubat anda mungkin mengganggu vitamin B12
Beberapa ubat boleh menyukarkan tubuh anda menyerap vitamin B12, berpotensi menyebabkan kekurangan. Mereka juga boleh mengganggu suplemen vitamin B12 dan menjadikannya kurang berkesan. Sekiranya ubat-ubatan anda menyebabkan masalah dengan kemampuan anda untuk menyerap B12, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka mungkin dapat menyesuaikan dos anda atau menukar anda dengan ubat lain.
Ubat yang boleh mengganggu vitamin B12 termasuk asid aminosalicylic, colchicine (Colcrys, Mitigare), metformin (Glumetza, Glucophage), inhibitor pam proton (seperti Prilosec dan Prevacid), dan suplemen vitamin C
Langkah 2. Berjumpa dengan doktor anda jika anda mengalami gejala kekurangan
Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan simptom yang teruk dan pelbagai masalah kesihatan jika anda membiarkannya tidak dirawat. Sekiranya anda mempunyai gejala seperti keletihan, sesak nafas, pening, atau penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, berjumpa dengan doktor anda. Minta mereka menguji kemungkinan kekurangan vitamin.
- Penyebab umum kekurangan vitamin B12 termasuk diet yang tidak seimbang, keadaan pencernaan seperti penyakit seliak atau penyakit Crohn, pembedahan yang mempengaruhi fungsi usus anda, dan jenis jangkitan atau parasit tertentu.
- Orang yang mengikuti diet vegetarian yang ketat, orang yang telah menjalani pembedahan penurunan berat badan, dan orang tua adalah mereka yang paling berisiko mengalami kekurangan B12.
Petua:
Sekiranya ujian menunjukkan bahawa anda mempunyai kekurangan vitamin B12, berbincanglah dengan doktor anda mengenai apa yang mungkin menyebabkannya. Akan lebih mudah untuk mengatasi kekurangan sekiranya anda dapat mengatasi penyebabnya.
Langkah 3. Bincangkan menggunakan makanan tambahan B12 jika sumber makanan tidak mencukupi
Sekiranya anda mengalami kekurangan teruk atau tidak mendapat cukup B12 dari diet anda, doktor anda mungkin mengesyorkan pengambilan makanan tambahan. Minta mereka mengesyorkan makanan tambahan berkualiti dan ikuti arahan dos mereka. Beritahu doktor anda jika anda mempunyai kesan sampingan semasa mengambil makanan tambahan vitamin B12.
