Tidur adalah aspek penting dalam setiap hari. Ia meningkatkan kesihatan fizikal dan mental dan kesejahteraan umum. Kadang-kadang anda mungkin bangun terlalu awal dan mengalami kesukaran untuk tertidur, yang juga boleh menyebabkan anda tertekan dan mengganggu kemampuan tidur anda. Dengan berehat, memperbaiki keadaan tidur anda dan mengikuti rutin waktu tidur, namun, anda dapat menolong diri anda kembali dan tidur lena.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 2: Bangun Tidur
Langkah 1. Elakkan menonton jam
Sama ada anda bangun sebelum penggera atau membuka mata secara semula jadi, jangan menatap jam anda. Menonton masa yang berlalu pada jam anda dapat meningkatkan tekanan anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur kembali.
- Sekiranya perlu, putar muka jam sehingga anda tidak dapat melihatnya. Namun, jika jam dipasang di dinding, anda mungkin tidak akan dapat memutarnya. Dalam kes ini, lakukan yang terbaik untuk mengabaikannya.
- Ketahuilah bahawa jika jam anda bersinar dalam kegelapan, mungkin tidak begitu mudah untuk tidak melihatnya, dan cahayanya mungkin menyukarkan anda untuk tertidur. Oleh itu, pilihlah dengan bijak semasa anda membeli jam. Sekiranya anda tidur ringan yang sering bangun sebelum anda seharusnya, beli jam yang tidak bersinar dalam gelap.
Langkah 2. Matikan sumber cahaya
Cuba sekat sumber cahaya yang ada di bilik anda. Cahaya dapat merangsang otak anda untuk bangun dan langkah ini dapat membantu anda tertidur dengan cepat.
- Tirai berat atau cahaya yang menyekat cahaya dapat menyekat cahaya dan bunyi untuk membantu anda tidur lebih lena.
- Sekiranya sumber cahaya tertentu tidak dapat dielakkan, dan ia benar-benar mengganggu anda, pertimbangkan untuk menggunakan topeng tidur untuk melindungi mata anda dari cahaya.
- Pastikan anda membungkam dan mematikan semua peranti elektronik seperti telefon bimbit dan tablet. Anda TIDAK mahu berada di bilik anda dengan berusaha mati-matian ketika Subway Surfers tiba-tiba menerangi skrin anda dengan salah satu tawaran cabaran mingguannya. Cahaya tidak hanya mengganggu anda, tetapi bahkan boleh menakutkan anda dengan tiba-tiba, sehingga meningkatkan degupan jantung anda dan menjadikannya tidak mungkin anda akan tidur kembali.
Langkah 3. Menyekat suara yang mengganggu
Bahkan suara sekecil apa pun dapat membangunkan anda, jadi hentikan suara yang mengganggu anda. Ini dapat melegakan gangguan dan gangguan yang disebabkan oleh suara dan boleh membantu anda tertidur dengan cepat.
- Pastikan televisyen atau elektronik lain dimatikan dan tidak membuat bising. Makluman teks atau pesanan suara, walaupun diatur untuk bergetar, dapat mengganggu anda.
- Cuba sepasang penyumbat telinga untuk menyekat bunyi bising. Anda juga boleh menggunakan bantal di atas kepala untuk menyekat kebisingan.
- Bunyi putih, seperti kipas atau pembesar suara yang memainkan suara ombak, dapat menenangkan anda dan menyekat suara yang mengganggu.
- Permaidani atau permaidani kawasan dapat membantu mengurangkan kebisingan di bilik anda.
Langkah 4. Santai badan anda
Cuba tegangkan dan rilekskan otot semasa anda berbaring di atas katil. Ini dapat membantu anda merehatkan seluruh badan dengan cukup untuk kembali tidur.
Bermula dari jari kaki dan bekerja hingga ke dahi anda, tegangkan setiap kumpulan otot anda selama lima saat dan kemudian lepaskan
Langkah 5. Meditasi selama beberapa minit
Terdapat banyak faedah kesihatan yang berbeza untuk meditasi termasuk tekanan darah rendah dan degup jantung, penurunan kegelisahan dan kemurungan, kurang tekanan, dan perasaan relaksasi yang lebih besar. Mencuba bertafakur selama beberapa minit ketika anda dapat tidur dapat membantu anda untuk tertidur dengan cepat dan mudah.
- Fokus pada nafas anda, tetapi jangan mengawalnya. Ini akan membantu mencapai kelonggaran yang lebih baik.
- Biarkan pemikiran anda datang dan pergi setiap kali timbul. Ini akan mengajar anda untuk fokus dan melepaskan apa sahaja yang tidak dapat anda kendalikan.
- Bila-bila masa anda perlu memfokuskan kembali fikiran dan menenangkan diri, anda boleh mengulangi "biarkan" dengan setiap penyedutan dan "pergi" dengan setiap nafas.
Langkah 6. Bangun dari katil
Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam waktu kira-kira 20 minit bangun, bangun dari tempat tidur dan tinggalkan bilik tidur anda. Ini dapat membantu anda dari tekanan lebih lanjut dan akhirnya menjadi cukup mengantuk untuk tidur semula.
- Pergi ke bilik di mana anda boleh melakukan sesuatu yang santai seperti membaca atau mendengar muzik.
- Pastikan tidak menyalakan terlalu banyak lampu supaya otak anda tidak terangsang sepenuhnya dan tetap terjaga.
Langkah 7. Gunakan bilik mandi
Anda mungkin telah bangun kerana anda mesti pergi ke bilik mandi. Sekiranya anda tidak pasti, biarkan diri anda pergi ke bilik mandi dan lihat apakah ini dapat membantu anda tidur lena.
- Jangan nyalakan lampu bilik mandi jika anda boleh menghindarinya. Cahaya dapat merangsang otak anda untuk tetap terjaga. Sekiranya boleh, gunakan lampu malam yang memancarkan cahaya merah atau oren yang lembut.
- Jangan memaksa diri untuk pergi ke bilik mandi.
Langkah 8. Lakukan aktiviti yang tidak menarik
Sekiranya anda memutuskan untuk bangun kerana tidak dapat tidur, cari aktiviti yang tidak merangsang atau membosankan. Ini mungkin membuat anda mengantuk dan membantu anda tidur semula.
- Cuba baca sesuatu yang tidak menarik.
- Mendengarkan muzik santai boleh membantu anda berehat dan tertidur.
- Anda juga boleh mencuba hobi yang tenang seperti merajut atau mewarnai.
- Elakkan menghidupkan televisyen, telefon pintar atau komputer anda. Cahaya yang dipancarkan dari layar ini dapat menyulitkan untuk tertidur dan terus tidur.
Langkah 9. Sesuaikan corak tidur anda
Seiring bertambahnya usia, keperluan tidur kita berubah dan mungkin juga ada keadaan lain, seperti pekerjaan, di mana anda perlu menyesuaikan kebiasaan tidur anda. Dari peristiwa tekanan tinggi hingga usia atau penyakit, menyesuaikan tidur anda dengan keadaan ini dapat membantu anda tertidur dan terus tidur.
- Bersikap fleksibel untuk menampung situasi yang mungkin mengganggu tidur anda. Contohnya, anda mungkin mempunyai acara kerja yang melibatkan alkohol, yang boleh menyedarkan beberapa orang. Sesuaikan rancangan tidur anda sebelum dan sesudah acara dan simpan segelas air di tempat tidur anda untuk memastikan anda dapat tidur dengan mudah.
- Sekiranya anda tahu bahawa anda akan memasuki waktu yang sangat tertekan di tempat kerja, rumah, atau sekolah, anda mungkin juga ingin menyesuaikan corak tidur anda untuk memastikan bahawa kurang tidur tidak menyebabkan anda lebih tertekan.
Langkah 10. Jumpa doktor anda
Sekiranya anda mengalami gangguan tidur yang konsisten, berjumpa doktor. Dia dapat membantu menyingkirkan keadaan yang mendasari yang mungkin menyebabkan anda bangun sebelum anda seharusnya. Dia juga dapat membantu anda merumuskan rancangan untuk tidur dengan cepat dan mudah.
Bahagian 2 dari 2: Memperbaiki Keadaan Tidur Anda
Langkah 1. Elakkan tidur siang jika anda menghadapi masalah tidur
Tidur siang adalah cara yang popular untuk berehat dan mengisi semula pada siang hari. Tetapi mereka juga boleh memberi kesan sampingan untuk membuat anda tidak tidur dan terus tidur. Mengelakkan tidur siang pada waktu siang boleh membantu anda jatuh dan tidur lena.
- Sekiranya anda mendapati anda memerlukan tidur siang atau tidur siang, bawa sebelum tidur 5:00 dan pendekkan. Dua puluh hingga tiga puluh minit sudah cukup untuk menolong anda merasa segar dan bertenaga.
- Sekiranya memerlukan banyak tidur siang pada waktu siang atau biasanya keletihan pada waktu anda harus terjaga, berjumpa dengan doktor anda untuk mengesampingkan keadaan perubatan dan untuk membincangkan gaya hidup dan pola tidur anda.
Langkah 2. Tetapkan waktu tidur yang tetap
Tentukan masa yang sesuai untuk tidur pada kebanyakan hari, termasuk hujung minggu. Waktu tidur yang ditetapkan ini akan membantu mengatur irama sirkadian, atau jam badan anda, dan juga dapat membantu anda tertidur dan terus tidur sepanjang malam.
- Semasa anda mengatur waktu tidur, pastikan anda mempertimbangkan faktor seperti bersenam, makan, dan pengambilan alkohol. Anda ingin memastikan badan anda mempunyai masa sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam untuk memproses aktiviti ini sebelum anda tidur.
- Cara terbaik untuk mengatur jam dalaman badan anda adalah bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun anda mengalami tidur malam yang buruk.
- Jangan tetapkan waktu tidur yang terlambat atau waktu yang sesuai dengan ketika anda merasa letih sehingga anda tidak berjaga-jaga dan seterusnya tidak menjadi letih.
- Ikuti jadual ini sebanyak mungkin dan sesuaikan jika perlu.
Langkah 3. Buat persekitaran tidur yang selesa
Anda tidak akan mahu atau dapat tidur jika bilik tidur anda tidak selesa. Dengan mengawal faktor-faktor seperti suhu dan kegelapan, mempunyai tempat tidur yang selesa, dan mengeluarkan elektronik yang merangsang, anda akan dapat membantu diri anda untuk tidur tepat pada waktunya dan jatuh dan tidur.
- Tetapkan suhu di bilik tidur antara 60 hingga 75 darjah untuk keadaan tidur yang optimum.
- Jauhkan komputer, TV dan bahan kerja dari bilik untuk mengeratkan hubungan antara bilik tidur dan tidur.
- Cahaya merangsang anda untuk terjaga, jadi pastikan bilik anda cukup gelap untuk tidur. Anda boleh menggunakan langsir atau penutup mata untuk menolong bilik yang terdedah kepada cahaya yang banyak.
- Kebisingan juga akan membuat anda tidak tidur. Pastikan bilik anda senyap mungkin dan pertimbangkan mesin bunyi putih untuk memerangi suara yang kuat yang mungkin masuk ke bilik tidur anda.
- Tilam, bantal, dan peralatan tempat tidur yang selesa boleh membuatkan anda ingin tidur tepat pada waktunya.
Langkah 4. Bersenam pada awal hari
Bersenam di awal hari dapat membantu anda jatuh dan tidur lena kerana meletihkan badan anda dan juga akan menenangkan anda. Tetapi elakkan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur anda, yang boleh merangsang anda dan membuat anda tidak tidur.
- Bersenam sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur supaya suhu dan tahap kortisol anda dapat kembali normal. Suhu badan yang lebih tinggi boleh menyukarkan tidur dan mempunyai lebih banyak kortisol dalam sistem anda daripada bersenam dapat merangsang anda.
- Senaman aerobik adalah yang terbaik untuk badan anda, tetapi aktiviti apa pun lebih baik daripada apa-apa.
- Jangan bersenam dengan mengorbankan tidur anda.
Langkah 5. Elakkan minuman dan rokok berkafein dan alkohol
Kafein, alkohol, dan rokok boleh mengganggu tidur anda. Mengelakkannya sebelum tidur dapat membantu anda masuk dan tidur lena.
- Sekiranya anda mengambil nikotin atau kafein, elakkan dari itu dalam masa empat hingga enam jam dari waktu tidur anda.
- Hadkan diri anda dengan satu hingga dua minuman beralkohol sehari atau kurang dan elakkan minum dalam masa tiga jam dari waktu tidur.
- Walaupun alkohol boleh membantu anda tertidur, selepas beberapa jam ia boleh bertindak sebagai perangsang.
Langkah 6. Elakkan makan lewat atau berat
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur anda atau makan berat boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur. Rancang untuk makan makanan yang lebih ringan semasa makan malam dan dalam beberapa jam dari waktu tidur anda untuk memastikan bahawa anda dapat tidur dan tidur lena. Anda juga mungkin mahu mengehadkan jumlah cecair yang anda minum hampir sebelum tidur jika anda cenderung bangun pada waktu malam untuk pergi ke bilik mandi.
- Cuba makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum waktu tidur anda.
- Makanan besar atau pedas boleh menyebabkan ketidakselesaan dan gangguan pencernaan.
- Sekiranya anda lapar sebelum tidur, makan makanan ringan yang sihat kira-kira sejam sebelum anda mematikan lampu.
Langkah 7. Mula turun seawal mungkin
Tubuh anda memerlukan masa untuk beralih ke mod tidur. Mengambil kira-kira satu jam lebih awal untuk tidur sebelum tidur akan memberi isyarat kepada badan dan otak anda bahawa sudah waktunya untuk tidur dan membantu anda mendapatkan rehat malam yang terbaik.
- Elakkan elektronik seperti televisyen, komputer riba, tablet, dan telefon pintar dalam masa satu jam dari waktu tidur anda. Tayangan, kerja, atau media sosial bukan sahaja dapat merangsang otak anda, tetapi cahaya dari alat-alat ini juga menyukarkan badan anda untuk tidur.
- Redupkan lampu di rumah dan bilik tidur anda. Cahaya akan merangsang anda, jadi redup lampu dalam waktu satu jam dari waktu tidur anda memberi isyarat kepada otak anda bahawa lambat laun untuk tidur.
- Mempunyai ritual tidur yang menenangkan akan membantu anda berehat untuk tidur malam yang nyenyak.
Langkah 8. Buat ritual tidur
Sebaik sahaja anda mulai tenang dan hampir menjelang tidur, mengadakan ritual yang tetap akan memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk tidur. Terdapat pelbagai aktiviti yang boleh anda lakukan sebagai sebahagian dari ritual anda seperti minum teh atau mandi air suam.
- Rutin waktu tidur mengurangkan kegelisahan, tekanan atau kegembiraan yang boleh menyukarkan anda untuk jatuh tidur atau tidur.
- Membaca buku di tempat tidur dengan lampu yang redup akan mengendurkan dan menghiburkan anda sambil tidak berlebihan.
- Secawan teh herba hangat seperti lavender atau chamomile akan menenangkan anda dan membantu anda tidur.
- Mandi yang hangat bukan sahaja melegakan, tetapi kenaikan dan penurunan suhu badan yang menyebabkannya akan mengantuk.
Langkah 9. Tidur walaupun anda tidak letih
Tidur hampir pada waktu yang sama setiap malam sama ada anda letih atau tidak. Berpegang pada rutin tidur yang konsisten ini akan membantu anda tidur dan terus tidur sepanjang malam.
- Masuk ke tempat tidur yang selesa dengan lampu yang redup dapat membantu anda tidur lebih cepat walaupun anda tidak merasa letih.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam masa 20 minit dari tidur, pergi ke bilik lain dan lakukan sesuatu yang santai sehingga anda merasa cukup letih untuk tidur.
Petua
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur lebih kerap daripada kadang-kadang, atau berfikir bahawa masalah tidur anda mungkin disebabkan oleh kemurungan atau masalah perubatan, berbincanglah dengan doktor anda.
- Semasa bermeditasi, atau menggunakan cara lain untuk menenangkan diri, dengarkan muzik yang sangat anda sukai, dan masukkan ke latar belakang. Muzik yang menenangkan, atau lagu-lagu halus yang dapat anda nyanyikan dengan lembut
- Ketahui bila terlambat untuk kembali tidur. Sekiranya anda bangun setengah jam sebelum anda perlu, anda mungkin juga bangun.
- Membaca membantu untuk tidur semula.
