Pemakanan yang betul penting semasa anda hamil. Mendapatkan jumlah zat besi yang betul semasa kehamilan membuat anda dan bayi anda sihat. Antara vitamin pranatal yang disarankan oleh doktor anda dan diet yang penuh dengan makanan kaya zat besi, anda harus mendapat nilai harian anda. Tambahkan daging, sayur-sayuran berdaun hijau, buah kering, kacang, dan makanan yang diperkaya, bersama dengan makanan kaya vitamin C untuk membantu penyerapan, untuk memastikan anda mendapat cukup zat besi setiap hari.
Langkah-langkah
Kaedah 1 dari 3: Mendapatkan Zat Besi Dari Makanan
Langkah 1. Makan daging merah
Daging merah adalah salah satu sumber zat besi terbaik. Daging merah mengandungi besi heme, yang hanya terdapat dalam produk haiwan. Besi jenis ini lebih mudah diserap oleh badan anda. Tambahkan sumber daging merah tanpa lemak ke dalam diet anda untuk menambah zat besi anda.
- Tiga ons daging merah, seperti daging lembu tanpa lemak atau tenderloin, mempunyai sekitar 3 mg zat besi.
- Elakkan hati semasa mengandung, walaupun mengandungi zat besi dengan kepekatan tertinggi. Hati juga mengandungi sejumlah besar Vitamin A, yang boleh membahayakan semasa hamil.
Langkah 2. Masukkan sumber daging yang lain
Daging merah bukan satu-satunya daging yang mengandungi zat besi. Daging putih, seperti ayam dan ayam belanda, juga mengandung besi heme. Mereka hanya mengandungi kurang zat besi daripada daging merah.
- Tiga ons kalkun daging gelap memiliki sekitar 2 mg zat besi, sementara tiga auns ayam belanda atau ayam mengandung antara 1,1 hingga 1,4 mg zat besi.
- Tiga auns daging babi atau ikan putih mempunyai kurang dari 1 mg zat besi.
Langkah 3. Pilih makanan yang diperkaya dengan zat besi
Banyak makanan diperkaya dengan besi. Makanan yang diperkaya dengan besi mengandungi besi bukan heme, yang lebih sukar untuk diserap oleh badan anda. Perhatikan label bijirin, roti, pasta, dan biji-bijian untuk melihat apakah itu diperkaya dengan besi.
Sebagai contoh, secawan bijirin yang diperkaya dengan zat besi boleh mengandungi 24 mg zat besi, sementara secawan tepung gandum segera yang diperkaya dengan zat besi boleh mengandungi 10 mg
Langkah 4. Masukkan lebih banyak kacang
Kacang dan kekacang mempunyai jumlah besi yang baik. Anda boleh makan makanan ini sebagai lauk, sup atau kaserol, atau salad. Separuh cawan kacang mempunyai lebih banyak zat besi daripada tiga auns daging merah. Walau bagaimanapun, makanan ini mengandungi zat besi bukan heme, jadi lebih sukar untuk menyerap badan anda. Berikut disenaraikan kandungan zat besi dalam kacang masak biasa:
- Satu cawan edamame: 8.8 mg
- Satu cawan lentil: 6.6 mg
- Satu cawan kacang ginjal: 5.2 mg
- Satu cawan kacang hitam atau pinto: 3,6 mg
- Satu cawan kacang lima: 4.5 mg
- Satu cawan kacang buncis (kacang garbanzo): 4.8 mg
Langkah 5. Makan sayur-sayuran berdaun dan buah kering
Sayuran berdaun dan buah kering adalah sumber besi nabati yang baik. Bayam, kangkung, dan pasli adalah pilihan yang baik, seperti aprikot, buah ara, dan prun kering.
- Contohnya, setengah cawan bayam yang dimasak mempunyai 3.2 mg zat besi. Lima bahagian aprikot kering dan setengah cawan kismis mempunyai sekitar 1.5 hingga 2 mg zat besi.
- Molase blackstrap juga mengandungi besi.
Kaedah 2 dari 3: Meningkatkan Penyerapan Besi Anda
Langkah 1. Sertakan satu hidangan daging dengan setiap hidangan
Anda tidak perlu makan porsi besar daging merah dengan setiap hidangan. Sekiranya anda memasukkan daging dengan setiap makanan, yang mengandungi besi heme yang mudah diserap, tubuh anda dapat menyerap zat besi yang terdapat dalam sumber makanan bukan heme dengan lebih baik.
Contohnya, anda mungkin mempunyai sepotong ayam atau ikan putih, setengah cawan bayam, dan setengah cawan kacang ginjal, dan sepotong roti gandum yang diperkuat dengan besi. Daging akan membantu tubuh anda menyerap zat besi dalam sumber bukan daging
Langkah 2. Tambahkan makanan yang kaya dengan vitamin C
Selain makan makanan kaya zat besi, anda harus memasukkan lebih banyak makanan yang mengandungi vitamin C dengan makanan anda. Vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan berasaskan tumbuhan besi bukan heme anda.
Vitamin C terdapat dalam buah sitrus dan jus buah sitrus, epal, nanas, kiwi, stroberi, asparagus, sayuran hijau berdaun, tomat, paprika, dan brokoli
Langkah 3. Makan penambah zat besi semasa anda makan makanan yang menghalang zat besi
Banyak makanan yang sihat dan berkhasiat mengandungi sebatian yang dapat mengurangkan penyerapan zat besi. Beberapa makanan yang mengandungi zat besi yang banyak, seperti bayam, tahu, dan edamame, juga mengandung zat besi. Semasa anda makan makanan ini, pastikan anda makan makanan atau daging vitamin C bersama dengan makanan ini.
Kekacang, biji-bijian, produk kedelai, bayam, dan kalsium dapat mengurangkan penyerapan zat besi
Langkah 4. Hadkan kopi dan teh anda
Anda mungkin sudah membataskan kopi dan teh semasa mengandung kerana kafein. Namun, anda juga harus menjauhi kopi dan teh kerana mengandungi sebatian yang dapat mengurangkan penyerapan zat besi dalam badan anda.
Cari minuman alternatif untuk diminum, terutama dengan makanan anda
Kaedah 3 dari 3: Menyedari Kepentingan Zat Besi Semasa Kehamilan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen zat besi
Doktor anda kemungkinan besar akan memberi anda vitamin pranatal ketika pertama kali hamil. Ini biasanya mengandungi sekitar 30 mg zat besi. Selagi anda makan makanan kaya zat besi dan mengambil vitamin pranatal anda, anda tidak perlu mengambil suplemen zat besi tambahan. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen zat besi.
Anda mungkin tidak akan disarankan untuk mengambil suplemen zat besi kecuali jika anda mengalami anemia
Langkah 2. Tentukan jumlah zat besi yang anda perlukan
Wanita hamil memerlukan lebih banyak zat besi daripada wanita yang tidak hamil. Semasa mengandung, anda memerlukan sekitar 27 mg zat besi setiap hari. Jumlah ini dapat dirata-rata selama beberapa hari atau minggu dan bukannya berusaha mencapai 27 mg setiap hari.
Bagi wanita yang tidak hamil, jumlah harian yang disyorkan ialah 18 mg
Langkah 3. Ketahui risiko besi yang terlalu banyak
Anda boleh mendapatkan terlalu banyak besi. Ini biasanya berlaku dari vitamin pranatal anda atau jika anda mengambil makanan tambahan zat besi. Terlalu banyak zat besi boleh menyebabkan masalah kepada anda dan bayi anda, seperti diabetes kehamilan, preeklamsia, atau keguguran.
Pastikan hanya mengambil suplemen zat besi jika anda diberitahu oleh doktor. Makanan tambahan zat besi boleh menyebabkan kesan sampingan negatif semasa kehamilan, seperti sembelit atau loya
Langkah 4. Kenali gejala anemia
Tidak mendapat cukup zat besi semasa mengandung boleh menyebabkan anemia. Anemia yang teruk semasa mengandung boleh menyebabkan masalah kepada anda dan bayi anda, dan menyebabkan bayi anda menjadi pramatang atau mempunyai berat badan yang rendah ketika dilahirkan. Gejala anemia termasuk:
- Keletihan
- Kelemahan
- Tangan dan kaki sejuk
- Denyutan jantung yang cepat
- Masalah menumpukan perhatian
- Sesak nafas atau rasa pening
- Kulit pucat
- Sakit dada
