Sekiranya anda mengalami kemurungan, anda tidak bersendirian. Kira-kira 19 juta orang setahun di Amerika Syarikat sahaja mengalami kemurungan. Depresi boleh menjadi sangat sukar untuk ditangani, terutama jika anda merasa sendirian dan terpencil. Mendapat sokongan sosial bukan sahaja diinginkan tetapi boleh memberi kesan yang nyata pada proses pemulihan anda. Bercakap dengan rakan karib adalah salah satu cara untuk mendapatkan sokongan yang anda mahukan, walaupun tidak mudah untuk mengambil langkah pertama dan memberi tahu seseorang tentang kemurungan anda. Nasib baik, ada beberapa perkara konkrit yang boleh anda lakukan untuk mempersiapkan perbualan anda dan memanfaatkannya sepenuhnya.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersedia untuk Perbualan Anda
Langkah 1. Terima bahawa anda sudah bersedia dan bersedia membincangkannya
Ini adalah berita besar yang akan anda sampaikan dan tidak apa-apa dan wajar untuk merasa gugup. Depresi dianggap sebagai penyakit mental, dan kerana terdapat banyak kesalahpahaman mengenai individu yang mengalami gangguan mental seperti kemurungan, orang kadang-kadang merasa tersekat dengan diagnosis baru mereka. Walau bagaimanapun, sedar bahawa membuka diri mengenai penyakit anda adalah salah satu langkah untuk mengatasi dan pemulihan yang berkesan.
Langkah 2. Pertimbangkan siapa yang hendak diberitahu
Ramai orang tidak hanya mempunyai satu kawan baik tetapi mempunyai sekumpulan kawan yang sangat rapat atau bahkan "terbaik". Anda perlu memikirkan dengan siapa anda berkongsi maklumat dan adakah ini baik untuk anda.
- Sekiranya anda sudah berada dalam kaunseling, terokai topik ini untuk berkongsi kemurungan anda dengan rakan dengan kaunselor, ahli terapi atau psikiatri anda.
- Sekiranya rakan anda adalah pendengar yang hebat, bijaksana, amanah, boleh dipercayai, tidak menghakimi, menyokong dan sihat secara mental, maka rakan ini kelihatan seperti orang yang sesuai untuk berkongsi masalah anda. Rakan anda boleh menjadi papan penunjuk suara untuk anda dan membantu anda mengekalkan perspektif yang sihat semasa anda berusaha dalam pemulihan anda.
Langkah 3. Berhenti sebentar dan fikirkan jika anda tidak pasti memberitahu rakan baik anda
Sekiranya anda bertanya sama ada anda harus memberitahu rakan anda mengenai kemurungan anda, pertimbangkan bagaimana anda akan menjawab soalan berikut:
- Adakah rakan anda membuat komen yang tidak sopan tentang "orang gila"?
- Bolehkah rakan anda bersikap rendah diri atau menghakimi kadang-kadang dengan orang lain?
- Adakah rakan anda mengalami masalah kemurungannya sendiri?
- Bolehkah rakan anda tidak sensitif terhadap anda kadang-kadang?
- Adakah rakan anda mengendalikan emosi dengan baik?
- Adakah rakan anda bergosip atau menyebarkan khabar angin?
- Sekiranya anda menjawab ya untuk semua ini atau mengingati kejadian di mana rakan anda menunjukkan sikap dan tingkah laku yang tidak menyenangkan, mungkin lebih baik anda hanya memberitahu rakan anda bahawa anda sedang melalui beberapa masalah besar, tetapi anda sedang mengatasinya., mendapatkan pertolongan dan akan berhubung.
- Yang mengatakan, kadang-kadang rakan boleh mengejutkan kita. Sekiranya rakan anda dapat membuang tingkah laku atau tingkah lakunya yang biasa untuk anda, dan jika anda merasa selesa untuk berkongsi maklumat ini, anda boleh mulakan dengan sebilangan kecil maklumat untuk dikongsi dan melihat sejauh mana rakan anda menerimanya. Mundur setiap kali anda merasa tidak selesa atau kecewa.
Langkah 4. Fikirkan maklumat apa yang ingin anda berikan kepada rakan anda
Berapa banyak yang akan anda kongsi? Berkongsi keadaan anda bergantung kepada anda, tidak kira anda telah menerima diagnosis rasmi atau tidak. Mulakan dengan apa yang anda fikirkan bahawa rakan anda perlu mengetahui mengenai kemurungan secara umum dan mengenai pengalaman khusus anda mengenainya. Bagaimana dengan kemurungan yang penting untuk diketahui oleh rakan anda? Kesalahpahaman atau mitos apa yang penting untuk diperbetulkan? Bagaimana dengan pengalaman peribadi anda yang perlu diketahui oleh rakan anda?
- Perlu diingat bahawa rakan anda mungkin mempunyai seseorang dalam keluarganya yang mengalami kemurungan dan mungkin tahu banyak tentang penyakit itu. Sebaliknya, rakan anda mungkin tidak banyak mengetahui mengenai kemurungan. Penting untuk membaca mengenai kemurungan dan mendidik diri anda mengenai penyakit anda supaya anda dapat membantu rakan anda memahami kemurungan dengan lebih baik, bagaimana ia mempengaruhi anda, dan bagaimana mereka dapat membantu dan menyokong anda ke hadapan. Di samping itu, mendidik diri anda mengenai kemurungan mempunyai faedah tersendiri untuk proses pemulihan anda!
- Ingat bahawa anda tidak perlu menjelaskan mengapa anda tertekan. Anda tidak perlu memberikan alasan yang tepat untuk merasa tertekan atau merasa sedih. Yang perlu anda lakukan untuk berkongsi perasaan anda dengan sahabat anda adalah dengan memberitahu mereka perasaan anda dengan jujur, dan meminta apa yang anda perlukan dari mereka, sama ada sokongan, kesabaran, pemahaman, atau ruang.
Langkah 5. Bayangkan reaksi rakan anda
Walaupun anda mungkin tidak dapat meramalkan bagaimana mereka akan bertindak balas, menimbang kemungkinan berlainan mungkin dapat membantu anda mempersiapkan diri. Pastikan juga untuk memikirkan bagaimana reaksi yang berbeza dapat membuat anda merasa dan bagaimana anda dapat bertindak balas. Merancang lebih awal untuk ini membantu memastikan anda tidak berjaga-jaga dan memastikan matlamat perbualan anda tetap kelihatan.
- Perlu diingat bahawa rakan anda mungkin tidak memahami anda. Orang yang tidak pernah mengalami kemurungan mungkin tidak biasa dengan simptomnya. Ini bermaksud bahawa kadang-kadang mereka sukar memahami mengapa anda tidak boleh "berhenti merasa sedih" atau "baru bangun dari tidur." Ini tidak semestinya kurangnya rasa empati atau belas kasihan di pihak rakan anda. Sebaliknya, mungkin orang ini mengambil berat tentang anda dan mahu anda berasa lebih baik, tetapi tidak memahami bagaimana gangguan itu membuat orang merasa.
- Kemungkinan lain adalah bahawa rakan anda mungkin merasa tanggungjawabnya untuk "memperbaiki" anda. Rakan anda mungkin berfikir bahawa mereka dapat membantu "mengangkat" anda dari kemurungan anda. Ini bukan tugas mereka, kerana ia memberi tekanan kepada dia dan anda.
- Reaksi lain yang mungkin berlaku adalah dengan menukar subjek secara tiba-tiba atau mengubah fokus perbualan kepada dirinya sendiri. Kemungkinan hasil ini boleh menyakitkan, seperti rakan anda mementingkan diri sendiri atau tidak peduli dengan anda, tetapi kemungkinan besar mereka tidak tahu bagaimana untuk bertindak balas terhadap apa yang anda katakan, atau bahawa mereka mencuba untuk menunjukkan kepada anda bahawa mereka telah berada dalam situasi yang serupa dan boleh dikaitkan dengan apa yang anda rasakan.
- Dalam setiap senario ini, sediakan apa yang akan anda lakukan dan katakan. Contohnya, jika rakan anda nampaknya bertindak balas terhadap pendedahan anda dengan menggunakan bahasa yang menyiratkan bahawa mereka ingin "membetulkan" anda, tunjukkan bahawa bukan tugas rakan anda untuk membetulkan anda (kerana anda tidak "patah") dan bahawa apa yang anda mahukan adalah sokongan. Sekiranya dia sukar menerima ini, rancang untuk mengatakan sesuatu seperti "Saya harus dapat menyelesaikannya sendiri. Sokongan anda bermaksud dunia bagi saya, tetapi anda tidak dapat melakukan ini untuk saya, walaupun saya tahu Anda harap anda dapat. Ia seperti ingin menolong saya untuk ujian, tetapi kemudian melakukan semua kajian untuk saya. Sekiranya saya tidak mempunyai pengetahuan untuk mengikuti ujian, saya tidak boleh lulus sendiri. Ini sangat serupa."
Langkah 6. Tentukan maklumat atau respons yang anda mahukan sebagai balasan
Untuk mengadakan perbualan yang dapat dirasakan kedua-dua pembesar suara pada akhirnya, mereka harus berusaha untuk membina "landasan bersama", atau pengetahuan bersama di antara mereka. Fikirkan tentang apa yang anda mahukan daripada perbualan dan bagaimana anda mahu rakan anda bertindak balas. Kemungkinan besar, rakan anda akan mahu menolong anda, jadi rancang cara untuk memberitahu rakan anda bagaimana melakukannya dengan cara yang terbaik.
- Sebagai contoh, adakah anda memerlukan rakan anda untuk "hanya" mendengar dan menjadi seseorang yang boleh anda ajak bicara? Adakah anda perlu meminta bantuan untuk pergi dan balik rawatan? Adakah anda memerlukan seseorang untuk membantu anda menguruskan tugas seharian, seperti memasak, membersihkan, dan mencuci pakaian?
- Ketahuilah bahawa rakan anda mungkin hanya dapat menolong anda dengan cara kecil, jadi lebih baik anda bercakap mengenai apa yang anda mahukan daripada rakan anda dalam perbualan. Anda juga boleh menunggu rakan anda bertanya apakah dan bagaimana dia dapat menolong anda, dan kemudian membincangkan sama ada rakan anda dapat menyumbang dengan cara anda memerlukannya. Sebagai contoh, anda boleh meminta rakan anda untuk bercakap dengan anda selama beberapa minit setiap malam untuk membantu anda mengatasi masalah insomnia (gejala kemurungan), berjumpa dengan anda untuk melihat bagaimana hari anda berjalan, atau untuk memeriksa apakah anda mengambil ubat anda pada hari itu.
Langkah 7. Tuliskan apa yang anda ingin nyatakan
Mencatat dapat membantu anda mengumpulkan pemikiran dan menyusunnya.
Setelah anda menuliskannya, praktikkan dengan kuat di depan cermin
Langkah 8. Berlatih perbualan
Minta seseorang yang anda percayai yang sudah dimaklumkan mengenai keadaan anda, seperti ibu bapa atau ahli terapi, untuk mempraktikkan perbualan dengan anda. Main peranan perbualan dapat membantu anda membuat persediaan. Dalam permainan peranan, anda akan membuat senario yang berpotensi; anda akan menjadi diri anda dalam permainan peranan, dan pasangan anda akan memainkan peranan sebagai rakan anda.
- Beri reaksi kepada apa sahaja yang dikatakan oleh orang lain, walaupun anda menganggapnya tidak masuk akal atau tidak mungkin berlaku. Hanya berlatih menjawab kenyataan yang tidak masuk akal atau mengejutkan dari rakan boleh memberi anda keyakinan untuk mendekati perbualan yang sukar seperti ini.
- Untuk memanfaatkan permainan peranan dengan sebaik-baiknya, bersikap realistis mungkin dalam respons anda.
- Masukkan komunikasi bukan lisan ke dalam permainan peranan anda. Ingat bahawa gerak isyarat, postur, dan nada suara adalah faktor utama dalam perbualan anda.
- Selepas main peranan, minta maklum balas pasangan anda, beritahu anda apa yang berjaya dan beberapa bidang di mana anda mungkin berfikir lebih banyak mengenai apa yang akan anda katakan atau sebaliknya meningkatkan respons anda.
Bahagian 2 dari 3: Berkomunikasi dengan Rakan Anda
Langkah 1. Rancang aktiviti santai dengan rakan anda
Anda boleh membawanya makan tengah hari, atau berjalan-jalan di tempat yang anda berdua nikmati. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mood orang yang agak tertekan meningkat ketika tugas mengalihkan perhatian kepada sesuatu yang luar seperti aktiviti.
Berada dalam suasana hati yang lebih baik dapat mempermudah anda untuk terbuka dan bercakap mengenai perasaan anda. Sekiranya anda tidak berminat untuk melakukan aktiviti, jangan merasa tertekan untuk merancangnya. Perbualan mengenai secawan teh di meja dapur atau di sofa cukup
Langkah 2. Kemudahan untuk membicarakan kemurungan anda bila-bila masa yang betul
Cara terbaik untuk memulakan adalah dengan memberitahunya bahawa anda mempunyai sesuatu yang penting yang ingin anda kongsikan, jadi dia tahu untuk tidak memperdulikan perbualan anda.
- Sekiranya anda tidak tahu bagaimana membawanya atau merasa tidak selesa, cuba katakan sesuatu seperti, "Hei, saya merasa agak pelik / kecewa / kecewa sejak kebelakangan ini. Adakah anda fikir kita boleh membincangkannya?"
- Jelaskan dari awal perbualan sama ada anda mahu dia mendengar dan mendengar apa yang anda katakan, atau mahu pendapat atau cadangannya.
Langkah 3. Berkomunikasi dengan rakan anda sama ada maklumat itu dirahsiakan
Pastikan anda memberitahu rakan anda bahawa apa yang anda katakan kepada mereka adalah peribadi atau jika mereka dibenarkan untuk menyampaikan kesulitan anda kepada orang lain bagi pihak anda.
Langkah 4. Katakanlah apa yang telah anda praktikkan
Bersikap spesifik dan langsung mungkin. Jangan menari-nari apa yang anda perlukan atau apa yang anda minta. Tidak mengapa jika anda sedikit terikat lidah dan goyah semasa anda bercakap. Hanya bercakap adalah bahagian yang paling sukar!
- Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk menangani emosi anda semasa perbualan yang sebenarnya, tidak mengapa anda mengakuinya kepada rakan anda. Memberi tahu mereka betapa sukarnya perbualan untuk anda, malah mungkin membantu rakan anda untuk memahami keadaan fikiran anda dan betapa seriusnya keadaan itu.
- Sekiranya anda mula merasa terbeban pada bila-bila masa semasa perbualan, tidak mengapa berehat sebentar, menarik nafas panjang dan mengumpulkan pemikiran anda.
Langkah 5. Bantu rakan anda berasa selesa
Sekiranya rakan anda kelihatan tidak selesa, hentikan ketegangan dengan mengucapkan terima kasih kerana telah berada di sana dan mendengar, atau meminta maaf kerana meluangkan masa atau sukar untuk membicarakannya (jika itu benar).
Individu yang mengalami kemurungan kadang-kadang terdedah kepada rasa bersalah. Rasa bersalah dapat berterusan, tetapi juga dapat dikendalikan dan diminimumkan. Sekiranya anda merasa bersalah semasa perbualan anda, salah satu cara yang berguna untuk mengatasi rasa bersalah ini adalah dengan mengingat bahawa pemikiran bersalah bukanlah fakta. Anda tidak membebankan rakan anda dengan berkongsi perasaan anda. Rakan anda cenderung merasa bersyukur kerana anda mempercayainya dengan maklumat ini dan ingin membantu pemulihan anda daripada merasakan "beban" yang anda bayangkan
Langkah 6. Pastikan rakan anda bertunang
Agar perbualan anda dapat berjalan dengan baik, rakan anda mesti mendengarkan anda sepenuhnya. Terdapat banyak cara untuk menarik perhatiannya, termasuk membuat kontak mata, menggunakan isyarat dan bahasa badan (contohnya, menghadap orang itu, tidak menyilangkan tangan atau kaki), bercakap dengan jelas, dan mengelakkan gangguan luar (misalnya, bunyi latar belakang, orang yang lewat, telefon bimbit berdering).
- Cari tanda mendengar yang aktif. Apabila seseorang mendengar dengan teliti, mereka sangat fokus, cuba memahami apa yang anda katakan. Periksa isyarat seperti kontak mata, anggukan, atau respons yang bermakna terhadap apa yang anda katakan (walaupun "uh-huh" boleh memberi makna!). Orang juga menunjukkan bahawa mereka memahami perbualan dengan sumbangan mereka terhadap perbualan itu. Mereka mungkin mengulangi atau memartabatkan apa yang dikatakan, mengajukan pertanyaan susulan, dan sebaliknya berusaha untuk meneruskan perbualan.
- Apabila orang berhenti memahami atau kehilangan kata-kata, mereka mungkin menggunakan kata pengisi. Kata pengisi adalah kata "pergi ke" dan boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Mereka mungkin menggunakan frasa yang sama berulang kali (mis., "Itu menarik"). Mereka juga boleh berhenti (iaitu, tidak menghabiskan ayat) atau tidak berusaha untuk meneruskan perbualan.
- Namun, ketahuilah bahawa tindak balas ini boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Contohnya, sebilangan orang berfikir dengan lebih jelas ketika mereka tidak melakukan kontak mata dan mungkin sengaja menghindarinya untuk menumpukan perhatian pada apa yang anda katakan. Fikirkan bagaimana rakan anda bercakap dan bagaimana dia bertindak ketika dia memperhatikan.
Langkah 7. Bawa resolusi ke perbualan dengan memutuskan langkah seterusnya
Apabila seseorang (seperti rakan anda) ingin menolong, dia ingin tahu tindakan apa yang boleh dilakukannya. Ini adalah sebahagian dari psikologi manusia: kami merasa senang ketika melakukan sesuatu untuk orang lain. Tindakan yang bermanfaat juga dapat mengurangkan beberapa kesalahan anda rakan mungkin merasa ketika dia melihat anda dalam kesusahan. Anda harus membincangkan perasaan anda seberapa banyak yang anda perlukan, tetapi ia membantu mengakhiri perbualan dengan sesuatu yang konkrit atau spesifik yang dapat membantu rakan anda (seperti membiarkan anda meluahkan perasaan anda selama setengah jam atau mengajak anda keluar dari masalah anda). Ingatlah apa yang telah anda putuskan untuk minta atau harapkan semasa anda bersiap untuk perbualan ini dan beritahu rakan anda tentang perkara itu.
Langkah 8. Peralihan keluar dari perbualan
Perhatikan rakan anda dan bagaimana perbualannya berjalan. Apabila anda merasa sudah waktunya untuk melanjutkan, cadangkan topik yang lain atau pindah untuk mengakhiri perbualan dengan mengatakan sesuatu seperti, "Kita harus pulang", atau, "Saya akan membiarkan anda pergi, saya tidak mahu mengambil terlalu banyak masa anda."
Pergerakan ini kemungkinan besar bergantung kepada anda, kerana rakan anda mungkin merasa tidak selesa mengakhiri perbualan
Bahagian 3 dari 3: Berurusan dengan Tanggapan Rakan Anda
Langkah 1. Jangan lupakan perasaan sahabat anda
Walaupun perbualan ini berkaitan dengan anda, jangan lupa rakan anda akan mempunyai perasaan dan mereka mungkin tidak selalu seperti yang anda harapkan (anda mungkin ingin membincangkannya dalam permainan peranan seperti yang dijelaskan di atas).
Langkah 2. Bersedia untuk kemungkinan reaksi negatif
Rakan anda mungkin menangis atau marah. Ini adalah tindak balas yang biasa berlaku apabila seseorang menjadi penerima berita yang menyakitkan atau sukar bagi orang lain.
- Ingat bahawa ini adalah tindak balas semula jadi dan tidak bermaksud anda melakukan perkara yang salah!
- Ini mungkin masa yang tepat untuk meyakinkan rakan anda bahawa anda tidak mengharapkan mereka mendapat semua jawapan, dan anda hanya memerlukan mereka untuk mendengarkan dan berada di sana untuk anda.
- Jangan marah atau menangis sebagai tanda penolakan. Anda boleh cuba bercakap dengan rakan anda sekali lagi. Sementara itu, cari orang lain yang berdekatan dengan anda yang boleh anda ajak bicara.
Langkah 3. Ubah taktik jika anda merasa perbualan berjalan ke arah yang tidak baik
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berkomunikasi dengan rakan anda atau dia mempunyai reaksi yang melampau, cubalah 4 langkah berikut, yang sangat membantu dalam melakukan perbualan yang sukar.
- Pertanyaan: Tanya dan buat pemerhatian. Anda boleh mengatakan, “Sudahkah saya marah dengan topik ini? Saya ingin mendengar bagaimana perasaan anda."
- Pengakuan: Ringkaskan apa yang dinyatakan oleh rakan anda. Anda benar-benar dapat meneruskan perbualan jika anda dapat menolong rakan anda menenangkan diri. Meringkaskan apa yang dikatakan oleh rakan anda akan membantu rakan anda merasa seperti seseorang sedang mendengar.
- Advokasi: Setelah anda memahami sudut pandang rakan anda, anda semakin hampir untuk saling memahami. Anda boleh mengambil kesempatan ini untuk menjelaskan apa yang telah anda pelajari mengenai kemurungan, atau untuk berkongsi dengan rakan anda apa yang sesuai untuk dilakukan atau tidak dilakukan oleh rakan anda, seperti, "Jangan risau. Kemurungan saya tidak ada kaitan dengan betapa baiknya rakan anda. Anda adalah kawan baik saya, dan salah satu daripada beberapa sebab saya tersenyum hari ini."
- Penyelesaian masalah: Pada masa ini, rakan anda semestinya sudah tenang sehingga anda dapat memenuhi objektif anda. Selesaikan dengan menyatakan apa yang anda ingin nyatakan. Minta rakan anda menolong anda mencari ahli terapi, membantu anda membuat janji temu terapi, atau hanya untuk berada di sana untuk mendengar anda.
- Sekiranya 4 langkah ini tidak berjaya, mungkin lebih baik untuk menutup perbualan. Rakan anda mungkin memerlukan masa untuk memasukkan maklumat tersebut.
Langkah 4. Jangka bahawa rakan anda mungkin akan mendedahkan maklumat mengenai dirinya secara bergilir-gilir
Menggambarkan pengalaman peribadi yang serupa adalah cara mereka menunjukkan bahawa mereka memahami atau dapat mengaitkan dengan pengalaman anda. Bergantung pada besarnya maklumat ini, ini dapat membawa perbualan anda ke arah yang sama sekali baru. Sekiranya itu berlaku, berjumpa dengan rakan anda, tetapi pastikan juga untuk membawa penyelesaian kepada situasi anda sendiri pada satu ketika.
Langkah 5. Ketahui bahawa rakan anda mungkin "menormalkan" keadaan anda
Normalisasi adalah apabila seseorang berusaha menolong dengan membuat anda merasa "normal" (mis., Mengatakan, "Semua orang yang saya kenal tertekan").
- Jangan menganggap ini sebagai penolakan masalah anda. Pendedahan dan menormalkan diri sebenarnya adalah petanda yang baik, kerana ini bermaksud rakan anda cuba berhubung dengan anda dan / atau menunjukkan bahawa anda diterima.
- Namun, jangan biarkan taktik "normalisasi" rakan anda menghalang anda untuk mengatakan apa yang perlu anda katakan! Pada masa ini, tidak penting berapa banyak orang yang tertekan yang diketahui oleh rakan anda. Yang penting ialah anda memberitahu rakan anda tentang perasaan dan pengalaman SENDIRI. Ikuti perbualan hingga akhir.
Langkah 6. Berdebat dengan orang lain
Tidak kira seberapa baik (atau buruknya) keadaan, sangat berguna untuk membincangkan perbualan dengan seseorang yang anda percayai setelah anda akhirnya bercakap dengan rakan baik anda. Orang yang boleh membantu merangkumi ahli terapi atau kaunselor anda, rakan rapat anda yang lain, atau ibu bapa anda. Mereka dapat memberikan pendapat objektif mengenai perbualan dan membantu anda memproses respons rakan anda.
